周末補覺能償還熬夜欠下的“健康債”嗎

良好的睡眠是維持人身心健康的必要條件之一。隨著生活方式的改變，很多人工作日白天努力工作，晚上報復性地熬夜；到了周末，則會試圖通過睡懶覺來彌補工作日的睡眠不足。那么，周末補覺，真的能讓“熬夜黨”迅速“回血”嗎？

長期睡眠不足危及身心健康

成年人的最佳睡眠時長一般為7～9 小時。如果睡眠時間長期不足（一般指睡眠時長＜6小時）、質量不佳，或連續通宵熬夜，會對身體造成難以彌補的損害。

相關研究發現，長期睡眠不足會增加癌癥、心血管疾病的發生風險；可導致認知能力下降，使記憶力減退，思維遲鈍，影響正常的工作、學習表現；可影響免疫系統，導致免疫功能低下，增加感染性疾病的發病風險；睡眠不足還不利于維持情緒穩定，容易誘發焦慮、抑郁等不良情緒。此外，還有研究發現，長期睡眠不足可能加速衰老。

我國傳統醫學也認為熬夜、晚睡會影響身體健康。明代謝肇淛所著的《五雜俎》中就有：“夜讀書不可過子時，蓋人當是時，諸血歸心，一不得睡，則血耗而生病矣”的論述。子時指23∶00-1∶00。古人認為，子時屬一日中陰氣最盛之時，也是陽氣初生的時段，此時人體氣血陰陽交替轉換，及時入睡有利于陽氣生發。

周末補覺能償還部分“睡眠債”

但作用有限

如果平時睡眠不足，周末補覺能彌補對身體造成的損害嗎？對于這一問題，南京醫科大學的研究團隊在分析調查數據后，給出了明確的解答：工作日睡眠時間＜6小時的人群，周末補覺時長＞2小時，可將罹患心血管疾病的風險降低70%。

其原因可能在于，睡眠不足可導致人體內促炎細胞因子過度聚集，炎性標志物的水平上升，補覺能夠降低機體的炎癥狀態，從而減少心血管疾病患病風險。另外，研究還發現，周末補覺＞2小時，還能降低抑郁癥的患病風險。

但是，周末補覺并不能消除長期睡眠不足造成的所有健康風險，只能一定程度上降低其嚴重程度。簡而言之，周末補覺可以給睡眠不足造成的“健康破洞”補一塊小小的“補丁”。

周末補覺有講究

1.嚴格控制補覺時間

既然周末補覺有健康益處，那么如果多睡些時間，是不是可以多修補一些健康“破洞”呢？可惜的是，答案是否定的。

研究人員發現，周末多睡2小時左右是降低心血管疾病風險的最佳時長。相反，補覺時間過短（1～2小時）或過長（≥3小時）都沒有健康益處。同時，研究指出，工作日睡眠時間充足，即每日睡眠時長達到7～8小時的人群，周末沒有必要補覺，否則可能增加罹患心血管疾病的風險。一項關于“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關系”研究顯示，當睡眠時長達到10小時及以上時，東亞男性與女性的死亡風險分別增加43%與55%。

所以，如果想周末補覺，在7～9小時的正常睡眠時長基礎上，增加2小時即可，即延長為9～11小時。

2.最好早睡晚起

最佳的補覺模式為早睡晚起。周末的晚上，您可以比平時提前1～2小時入睡。英國學者的一項研究發現，在22∶00-23∶00之間睡覺，可以降低患心血管疾病的風險，而在24∶00及以后入睡，心血管疾病的患病風險最高。因此，夜間入睡的最晚時間為23點，即在21∶00-22∶00開始睡覺，23點已處于酣睡狀態。如果晚上放縱玩，第二天睡到中午自然醒，反而會打亂身體的晝夜節律，不利于健康。

3.可以睡個午覺

如果夜間睡眠沒有達到2小時左右的補覺任務，也可以在用完午餐之后小睡30分鐘左右。建議午覺最晚于14點之前完成。研究發現，白天睡太久（尤其下午）會破壞人體的晝夜節律，擾亂褪黑素的分泌，影響夜間睡眠質量。

平時保持良好的睡眠習慣，

才能保證身心健康

雖然周末補覺能讓人暫時“元氣回血”，但歸根結底是一種補救措施，作用有限。有研究證實，一旦恢復不良睡眠習慣，補覺帶來的健康益處便會消失。而且，睡眠不足導致的健康危害會逐漸疊加。對于習慣性熬夜、長期睡眠不足者來說，最根本的解決辦法是每天都盡量睡夠7～9小時。

實用建議幫助您提高睡眠質量

1.創造“黑夜”

褪黑素正常分泌能夠保證我們的睡眠質量。自然狀態下，黑夜降臨后，褪黑素會逐漸增加分泌量，皮質醇水平逐漸下降。一般在23∶00左右，人體的褪黑素分泌會達到峰值。

但褪黑素對光照十分敏感，晚上的燈光，手機、電腦等電子屏幕所產生的藍光會嚴重擾亂褪黑素的分泌，破壞正常的睡眠節律，導致入睡困難、睡眠時長縮短等問題。建議您睡前至少半小時放下手中的電子產品，入睡時關閉家中的所有燈，如果屋外有光亮，可以使用避光窗簾、戴上眼罩，創造“黑夜環境”，讓自己盡快入睡。

2.適當增加白天的運動量

適當運動有助于減輕壓力，放松身心，讓人產生輕微的疲勞感，更容易入睡。但要注意，晚上不宜開展劇烈運動，否則會導致神經系統和肌肉處于興奮狀態，影響入睡。

3.放松身心

睡前保持心情平靜、身體放松舒適，有助于縮短入睡時間、改善睡眠質量。睡前1小時可以先洗個熱水澡，消除白天的疲勞和壓力。換上睡衣回到臥室后，可做眼保健操，或給面部、腿部進行按摩等，放松放松肌肉和情緒。躺下后，不妨聽些舒緩的音樂，幫助快速入眠。

4.戒掉報復性熬夜的壞習慣

現在，不少年輕朋友有報復性熬夜的習慣，這是一種過度補償的行為。他們認為，白天的時間被工作、學習占據，只有晚上的時間是屬于自己的，利用夜晚刷微博、打游戲，能獲得心理上的滿足感。

要走出報復性熬夜的困境，首先應重新梳理工作、學習時間，舍棄占用時間的無意義事項。每天留出1～2小時做自己想做的事情，滿足自我需求，讓自己重獲對時間的掌控感。其次，可以制定一個作息時間表，設定獎懲機制，督促自己改變睡眠習慣，使生活更規律。