地中海飲食模式的“中國胃”改良方案幫您遠離腦卒中

腦卒中俗稱中風，具有高發病率、高致殘率、高致死率、高復發率等特點，是名副其實的“健康殺手”。醫學界公認，地中海飲食能顯著降低心血管疾病的發病風險。

地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國居民的飲食方式。其飲食特點是：足量攝入蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果；以奶制品、魚肉、禽肉和禽蛋為主要蛋白質來源，較少攝入紅肉；以橄欖油為主要食用油；食物加工程度低。

不過，咱們中國人吃慣了熱乎的食物，對于沙拉、奶酪、橄欖油的接受程度不高，不能整天“涼拌”配“水煮”。咱們吃不慣，不能堅持吃，再好的飲食模式也無法預防腦卒中。其實，我們不妨將地中海飲食模式拆解開來，將其根據“中國胃”的需求進行“烹飪改造”，在滿足中國人口味的同時，通過飲食管理防控腦卒中。

主食將面包、意面替換為雜糧米飯、饅頭

與精制谷物相比，全谷物的膳食纖維、礦物質、維生素的含量更高、更豐富，增加全谷物攝入有助于預防肥胖，降低糖尿病、心血管等疾病的發生風險。地中海飲食模式中的主食以全谷物為主，包括全麥面包、燕麥片、意大利面等。我們可以將午餐、晚餐中的一部分米飯、白面饅頭、白面面條，替換為雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧面條。可以將全麥面包、麥片作為早餐食用。盡量保證每天、每頓飯都有全谷物。

紅肉、白肉搭配好烹飪少油少鹽

紅肉與白肉的營養結構不盡相同。與白肉相比，紅肉的脂肪含量更高，且以飽和脂肪酸為主。白肉的脂肪含量相對低一些，以不飽和脂肪酸為主，有益于心腦血管健康。適當降低紅肉食用比例，增加白肉攝入量，有利于降低腦卒中風險。

地中海地區居民日常較少吃紅肉，以白肉為主。而我國居民的紅肉攝入量普遍高于白肉。建議您將白肉、紅肉搭配食用，堅持適量原則。每周可以吃2次深海魚、蝦，吃3次雞肉、鴨肉等禽肉，吃2次豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，不吃精加工類紅肉如火腿腸。

從烹飪方式來看，地中海飲食對肉類的烹飪比較簡單，多以烤為主，主要用香料改善食物口味，油、鹽用量較少。我國烹飪技法習慣用爆炒、油炸、油煎制作肉類菜肴，其中的油鹽含量高，不利于心血管健康。我國多數家庭不習慣于使用烤箱，這一點不必照搬地中海烹飪方式。您可以用白灼、清蒸、清燉、涼拌等其他健康的烹飪方式制作肉類食物，減少油、鹽的使用量。

橄欖油的中式烹飪建議

市面上的橄欖油分為兩種——初榨和精煉橄欖油。初榨橄欖油的酚類化合物含量更高，其中不飽和脂肪酸，尤其是單不飽和脂肪酸的氧化改變更少，但是不適合進行高溫烹飪，最好用于涼拌菜。在用燉、炒、熘等方法烹飪的時候，可以使用煙點更高的精煉橄欖油。但也要注意，使用精煉橄欖油烹飪最好不要超過140°。此外，山茶籽油所含的不飽和脂肪酸含量很高，有“東方的橄欖油”之稱，您可以按需選用。需要特別注意的是，烹飪用油一定要注意控制用量，每日攝入量最好控制在25克以內。

根據口味選擇蔬菜、水果、奶制品和堅果

地中海飲食強調每日都應攝入充足的新鮮蔬菜、水果、奶制品和堅果，這幾項要求對于咱們中國人來說其實很容易實現。

1.蔬菜

蔬菜是膳食纖維、維生素、礦物質的重要來源，多吃菜對降低肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險具有重要作用。 地中海地區居民常吃的蔬菜包括?橄欖、?西紅柿、?青椒、?洋蔥、?茄子、?西蘭花、?芹菜、?菠菜、?生菜等。這些蔬菜除了被做成沙拉食用，也經常被做成烤菜、燉菜。比如西班牙海鮮飯里會放大量的洋蔥、西紅柿。

總體而言，我國居民的蔬菜種類可選范圍更大，包括葉菜類、根莖類、菌菇類等，您根據個人口味選擇應季蔬菜。建議每人每天吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應該至少占一半。如果上班族沒有時間去菜市場買菜烹飪，您可以用手機app在線上購買經過預處理的凈菜。下班后焯燙一下即可涼拌食用。此外，也可以用洋蔥、大蔥、小蔥、大蒜等佐料類蔬菜清炒綠葉菜。如此，既不用花太多時間，還能滿足多吃菜的健康要求。

2.水果

地中海地區盛產葡萄、西柚、橙子、檸檬、無花果等水果。相較而言，我國的水果種類更豐富、供應量充足。建議選用多種類的新鮮水果，每日食用不超過300克。不建議用水果代替正餐，也不建議一次性食用大量水果。漿果類、柑橘類水果的抗氧化物含量更高，有助于保護血管健康，可以適當多選用。

3.奶制品

地中海飲食食用希臘式酸奶較多。這種酸奶制作工藝特殊，即脫去乳清制成濃縮的酸奶，其中含有更多的鈣、蛋白質，口感濃稠。總體來看，我國居民對奶及奶制品的攝入量普遍不足。建議您保證每日攝入適量的牛奶或酸奶、奶酪等奶制品。如果有乳糖不耐受的問題，可以用酸奶代替牛奶，避免腸胃不適。可以嘗試將全麥面包用平底鍋稍微烤一兩分鐘，然后涂抹奶酪食用。這樣吃味道更好，更容易讓人接受。在食用意大利面、西式沙拉時，可以放一些芝士粉，讓食物更具奶香。

4.堅果

堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質和維生素，適量食用，有益于心腦血管健康。杏仁、榛子等是地中海沿岸地區居民常食用的堅果。在我國，可以選擇的堅果種類十分豐富，比如核桃、開心果、松子、腰果等。需要注意的是，堅果的脂肪含量高，每日食用10克左右即可。最好選原味的堅果，以免額外增加油、鹽、糖的攝入。

執行地中海飲食的溫馨提示：以上任何一種食物都不具備預防、治療腦卒中的功能。只有合理攝入以上食物，進行營養搭配，并長期堅持，才能發揮保護心腦血管的功效。同時，選擇對的食材，采用錯誤的烹飪方式，比如放入大量油鹽，也不可能取得好的效果。