睡前，給大腦“備點料”

最近讀了一本書，書名是《我們為什么要睡覺？》，作者是加州大學伯克利分校的神經科學與心理學教授馬修·沃克。讀完這本書我意識到，自己之前在學習和休息上完全搞錯了重點。

我們經常能看到這樣的事，比如某人為了刻苦學習，通宵達旦地看書，沒日沒夜地做題，還有“你見過凌晨4點的圖書館嗎”這樣的故事，或者天還沒亮就開始早自習。這些事例全都在呈現一種邏輯，那就是為了學習而犧牲睡眠是值得的，這是一種提高學習效率的行為。

但事實上，如果我們把學習具象為“將知識和技能裝入大腦”的過程，那么睡眠才是這個過程的關鍵，清醒時的練習其實只是前期準備。

書中介紹了一個實驗：研究人員找來兩組被試者，要求他們記住一系列口頭信息，然后讓實驗組睡了一夜，對照組則被要求保持清醒。8小時后，測試結果顯示，睡眠明顯鞏固了記憶，而保持清醒的一組則遺忘得較快。類似的研究也表明，相較清醒時而言，睡眠所提供的記憶保存效率要高出20%到40%。

睡眠之所以能鞏固記憶，是因為在清醒時，我們會把學到的知識暫存在大腦中一個叫海馬體的結構中，這個地方類似于信息的臨時堆放點，把知識擱在這兒，既不穩定也不持久。而在睡覺時，海馬體中暫存的信息會被轉移到大腦皮層，這相當于把臨時堆放點的貨物運進了倉庫里，如此一來，知識就被長久穩固地儲存了。

除了知識，技能或一些動作記憶也會在睡眠中得到鞏固。大腦會在睡眠中將這些信號安置在意識層面之下，反復幾次，動作就會熟練起來。比如，我在練吉他時，經常在課上把和弦按得亂七八糟，但等到第二天早上睡醒后再一摸琴，就發現指法熟練了很多。

無論是知識還是技能，大腦都會在睡眠中將其鞏固，若是用腦電圖檢測，我們會發現，這一鞏固過程伴隨著一種紡錘波的出現，猶如大腦將關鍵信息嵌進其深處時發生的震蕩。這種紡錘波往往密集出現在睡眠的后半程，所以，很多人為了提高學習效率而早早起床，實際上會錯過紡錘波的盛宴。如果一個成年人的理想睡眠時間是8小時，早起兩小時看似只損失了1/4的睡眠時間，但付出的代價其實遠遠大于這一點，學習效果因此會大打折扣。

在某種程度上，睡眠才是學習的關鍵環節，清醒時我們所做的那些更像學習的前期準備工作，是在給大腦提供原始素材。

在認識上有了這一轉變之后，我就開始珍視每一次睡覺的機會，感覺如果睡前不讀篇論文、看幾頁書，給大腦的學習“備點料”，那么這覺就白睡了。

（月和葉摘自《北京青年報》2024年8月14日，視覺中國供圖）