加強專項體能訓練 提高全場緊逼戰術效果

全場緊逼戰術在改變比賽節奏、制造進攻方失誤以及迅速轉換攻防具有顯著效果。對于青少年籃球運動員而言，力量、速度、耐力、靈敏等體能練習有助于提高戰術的執行力和成功率。

一、鍛煉下肢力量增強移動能力和爆發力

1.增強全場移動能力

訓練目的：杠鈴前蹲練習主要增強股四頭肌、臀大肌、腿后肌群的力量。在全場緊逼時能擴大隊員的防守面積，提升加速和變向的能力，防止對方擺脫后接球發起進攻。

訓練方法：雙腳站立，兩腳分開與肩同寬，將杠鈴放在頸前三角肌上，雙手交叉穩定杠鈴（圖1-1），下蹲時肘的高度與肩膀保持同一平面，屈髖、屈膝緩慢下蹲至大腿與地面平行后（圖1-2），再勻速伸髖伸膝還原到起始位置。保護者站在練習者身后雙手抓住杠鈴但不發力，在練習者不能完成下蹲或者上升時，稍稍發力幫助練習者完成練習，并協助將杠鈴放回到杠鈴支架上。每次增加1～2kg，每組練習12次，共練習3組。

訓練建議：初學者先從空桿開始練習，每次增加1kg。有訓練基礎的隊員可以從5kg杠鈴片開始練習。練習時保證后背挺直，手臂抓住杠鈴桿，膝關節不可內扣，保持與腳尖同一方向。上升和下降時身體保持在正中線上。

注意事項：練習前充分做好熱身活動，手臂抓穩杠鈴，避免出現杠鈴滑落，保護幫助者要集中注意力，根據練習情況及時給予幫助。

2.增強下肢爆發力和膝關節穩定性

訓練目的：通過保加利亞蹲單腿跳練習既能發展大小腿的肌肉力量，又能增強單腿的爆發力和下肢的穩定性。在面對控球隊員時可更好地進行貼身防守和被擺脫后的追防能力，提高搶斷后反擊的起動速度，更高效地完成防守反擊。

訓練方法：小墊子正前方三腳的位置單腳站立，另一只腳腳面搭在小墊子上，練習時雙手背在身體后面，支撐腳大腿彎曲至與地面平行，后腳膝蓋接近地面，身體稍前傾與小腿呈平行狀態（圖1-3），大腿發力快速起跳（圖1-4），身體在空中穩定，起跳腿主動完成1次提膝動作并落地為1次練習。每側練習10～12次，左右腿各練習為1組，共練習3組。

訓練建議：初學者由于力量不足可以先跳起0.2～0.3米，有訓練基礎的隊員起跳的高度控制在0.5～0.7米。小墊子可以用凳子、海綿包或者高臺等代替，高度不應超過膝蓋。起跳時避免出現直腿起跳，跳起后起跳腿要主動向上體靠攏保證練習質量。

注意事項：練習時軀干不能過度彎曲或前傾，避免膝關節過度前伸。支撐腿保持穩定，支撐腳要大力踩住地面不要左右晃動。提高軀干對大腿的控制。雙眼目視前方，腰腹部核心收緊身體在空中保持穩定。

二、提升軀干核心穩定性增強對抗能力

1.提高快速轉髖能力

訓練目的：通過“T”杠轉體訓練，增強腰部在高強度防守時快速變向，轉身時的爆發力和軀干的穩定性。有助于在全場緊逼時保持持久性貼身對抗能力，防止對方擺脫防守輕松傳球或者突破投籃。

訓練方法：將杠鈴一端固定在地面凹槽內或者墻角處，另一端放置合適的重量，雙手握住杠鈴（圖2-1），兩腳分開比肩略寬，身體發力以平穩和半圓的方式向右下轉動，杠鈴停在底部位置時（圖2-2）再反向旋轉至左側（圖2-3），完成杠鈴旋轉180°，轉動和反向回轉為1次。每次練習10～12次，共練習3組。

訓練建議：初學者先從空桿練習，有基礎的隊員從2kg杠鈴片開始練習，練習過程中手臂保持相對固定，減少手臂力量過多介入，利用身體旋轉的力量完成練習。也可以嘗試跪姿或者單膝跪姿進行練習，減少腿部和髖部發力。

注意事項：練習時杠鈴一端要放置在凹槽處或者能夠防止杠鈴晃動的位置，避免出現杠鈴整體滑動造成練習的無效性或練習者的意外受傷。

2.增強背部力量提升核心穩定

練習目的：跪撐腿臂前伸練習可以提高腰背核心部位力量，并能夠給軀干穩定性提供幫助。通過練習使學生在籃下對抗，搶到籃板后快速轉體以及搶斷后的地面行動獲得更好的支持，避免因快速發力造成脊柱的不穩定和傷病的發生。

練習方法：隊員雙膝跪于小墊子上，雙手支撐于墊子上，腹部收緊，雙眼目視地面（圖2-4）。練習時一側手臂前伸的同時，異側大腿抬起，手臂和腿平行于地面，保持伸展（圖2-5），練習20～30秒鐘后回到起始位置，換另一側練習（圖2-6）。左右交替練習1次為1組，共練習3組。

訓練建議：練習時手臂和腿部與地面保持平行，在規定的時間內盡量不要晃動，提升豎脊肌的穩定性。初學者可以先練習單手或者單腳抬起動作，有基礎的隊員可以在手臂和腿部增加負重，或者是在異側手腿綁上彈力帶，以增加難度。

注意事項：練習時的起始位置髖關節和肩關節要在膝蓋和手部的正上方，練習時手臂和腿要盡可能保持水平充分伸展，避免出現“塌腰”現象。如果髖關節有外翻的現象，教師或者隊友可以幫助回正。

三、加強上肢力量提升爆發力和軀干穩定性

上肢力量分為拉式力量和推式力量，在籃球比賽過程中，搶斷、傳球、運球、搶籃板都需要肩部和背部具備良好的爆發力，以便于隊員積極拼搶。

1.提升上肢拉式力量

訓練目的：拉式練習是推式力量的基礎。杠鈴片上拉練習是多關節參與的練習，針對跳躍和對抗性防守、提升上肢力量。通過練習能夠在比賽中提高搶籃板、投籃、進攻性運球、侵略性防守的能力和抓握力。提升全場緊逼時急轉身，急停急起肩背部的爆發力，維持軀干的平衡和穩定性，避免傷病發生。

訓練方法：雙腳站立與肩同寬，背部保持繃緊，下蹲兩臂伸直、雙手抓住杠鈴片的正上方，置于雙腳之間（圖3-1）。從下蹲位站立升起，雙手提起杠鈴片，背部保持繃直，在杠鈴片到達腹部高度后，髖部向前推送，快速屈肘將杠鈴片提升至胸部高度，肘關節與肩關節平行（圖3-2），后背挺直，腳跟稍稍抬起，緩慢地回到起始位置。10～12次為1組，共練習3組。

訓練建議：初學者可以先從5kg杠鈴片開始練習，有基礎的隊員可以上拉10kg杠鈴片。也可用杠鈴桿或者壺鈴練習。杠鈴桿練習時將杠鈴桿放在鞋帶上方。上拉時膝關節不要內扣，手指抓握器材要用力。

注意事項：練習前充分活動身體，可先徒手練習幾次。還原時保證腰部發力，屈膝、緩慢地回到半蹲姿勢，防止出現腰部傷病。

2.增強上肢推力

訓練目的：阻力帶單臂屈伸訓練能夠增強胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌力量。通過練習提高上肢的對抗性、搶斷后的傳球速度、投籃的距離，增強上肢力量。

訓練方法：固定阻力帶一端，將另一端固定在手掌上，手臂彎曲90°（圖3-3），保持身體穩定，練習時快速伸展手臂完成推力練習（圖3-4），伸直后手臂勻速回到起始位置。練習15～20次換另一側，左右手各練習1次為1組，共練習3組。

訓練建議：練習時不要依靠阻力帶彈性的力量，應保持快推慢收的節奏，讓手臂始終處于對抗阻力的狀態。由于是站立式練習可以讓穩定軀干的肌肉參與，更好地加強肩部力量。

注意事項：練習時要檢查彈力帶固定的是否牢固，避免出現松動造成事故。學生要注意自己發力的部位，以肩關節和手臂發力為主。

四、提高腿部、踝關節靈活性

練習目的：小欄架單腳跳和彈力帶橫跳小欄架練習可以增強比目魚肌、腓腸肌、脛骨后肌和腓骨肌群的力量，還可以增強肌腱的彈性。通過練習可以提升全場緊逼時盯人防守的移動能力，加快傳球搶斷的起動速度。

練習方法：將小欄架按左、右、前位置擺放（圖4-1），后腳搭在小墊子或者高臺上，高度不宜超過膝關節，前腳放于小欄架中間。練習時采用單腳快速向左（圖4-2）—回位（圖4-3）—向右（圖4-4）—回位（圖4-3）—向前（圖4-5）—回位（圖4-3）的練習順序快速練習，每次練習15～20秒鐘，然后換另一側腳。左右腳各練習1次為1組，共練習3組。也可以進行彈力帶橫跳小欄架練習（圖4-6），固定彈力帶一端，另一端系在腰間，按照小欄架擺放的順序依次跳躍后再返回，換另一只腳跳躍練習。左右腳練習1次為1輪，每次練習10～12輪，共練習3組。隨著練習次數的增加，可以要求學生提升頻率，每一輪在規定的時間內完成。

訓練建議：初學者跳躍時以完成跳躍并保證身體穩定為主，要求有基礎的隊員在欄架間腳掌接觸地面的時間越短越好，落地聲音越小越好，以此提高學生的練習質量。

注意事項：如果沒有小欄架可以用標志碟代替，或者繩梯代替練習。阻力帶固定端要保證牢固，避免練習時松動對學生造成傷害。