彈力帶在籃球教學中的應用

掌握籃球技術對提高學生籃球學練興趣，增強學生籃球運動能力具有重要意義。在籃球運球技術教學中，利用彈力帶的阻力對抗作用和彈力帶可上下調節高度的特性，有助于提高學生的運球控制能力、身體穩定性以及持球突破瞬間的突然性和爆發性，并結合真實比賽情境的各種練習方式，幫助學生增強核心力量與自身阻力對抗能力，從而有效地提升籃球實戰對抗能力。

一、提升籃球運球基本技術的練習

1.原地低運球

練習目的：利用彈力帶設置高度，用以控制原地低運球球的反彈高度和球的落點，強化控球能力。

練習方法：2名學生把彈力帶放置于膝蓋位置繃直并做右手運球練習，其他學生雙腳開立面對彈力帶站立，降低重心，做原地低運球練習，手背貼合彈力帶正下方，結合彈力帶高度限制，運球的高度控制在膝蓋以下（圖1-1）。練習動作由右手運球換至左手運球，每側各做20次為1組，共做3組。

拓展練習：2名學生將彈力帶放置于腰部位置繃直并做右手運球練習，其他練習者雙腳前后開立站在彈力帶一側，膝蓋微彎曲，小臂壓住彈力帶做原地高運球練習，運球時促使球的反彈高度在彈力帶位置和球的落點在運球手同側腳的前側方，控制球的反彈高度和球的落點正確（圖1-2）。練習由右手運球換至左手運球，每側各做20次為1組，共做3組。

注意事項：運球時以肘關節為軸，用前臂、手腕和手指的力量運球，結合彈力帶上下高度限制，手要順著球一起上升下降，不要阻擋球，整個過程手都要黏在球上。

2.行進間運球

練習目的：利用彈力帶位置固定運球手位置，運球時球的落點控制在運球手同側腳的前側方。

練習方法：2名學生將一根彈力帶放置于腰部位置繃直，練習者雙腳前后開立站在彈力帶一側做行進間運球練習。彈力帶在手臂和側腰之間，運球時球的落點控制在運球手同側腳的外側，同時結合行進間運球時手觸球的后上部，因此，促使行進間運球時球的落點在運球手同側腳的前側方（圖1-3）。練習由右手運球換至左手運球，每側各做15次為1組，共做3組。

拓展練習：體前變向換手運球。原地體前換手運球時，2名學生將彈力帶放置于大腿位置繃直，彈力帶間距與肩同寬，并做原地體前變換手運球，以右手推撥球至左手為例，練習者雙腳開立降低重心，彈力帶在臀部下方，右手按拍球的右上方，讓球從自己體前右側經過彈力帶下方反彈到左側前方，要求球的落點一定是彈力帶正下方（圖1-4），做20次為1組，共做3組。

拓展練習：彈力帶設置腰部高度，促使練習者探肩降低重心變向換手運球過人。體前變向換手運球時，2名學生將彈力帶放置于胸部位置繃直，以右手運球為例，練習者持球站在彈力帶一側，右手運球前進時，右手按拍球的右后上方，讓球從自己的體前右側反彈到左側前方，同時降低重心、探肩，右腳蹬地跨出，身體鉆過彈力帶換左手運球向前推進（圖1-5）。

注意事項：變向運球時重心降低，換手運球速度要快，避免動作脫節掉球。球換到另一只手后，加速前進。

二、強化籃球運球組合技術的練習

1.彈力帶阻力運球

練習目的：利用彈力帶增大阻力進行阻力對抗練習，激發學生參與興趣，強化運球技能與身體穩定性。

練習方法：2名學生1組面向同一方向前后站立，1名學生在后雙手牽拉住彈力帶，雙腳開立小碎步前進做阻力者。另1名學生在前將彈力帶固定在腰腹位置，降低身體重心，右手運球前進作為抗阻力者。動作熟練后可換方向做運球后退動作，練習由右手運球換至左手運球（圖2-1、圖2-2），每側各做15次為1組，共做3組。

拓展練習：橫向阻力運球。前后直線運球動作熟練后，可做橫向阻力運球，球的反彈高度控制在腰腹位置，避免身體重心起伏過大，導致身體失去平衡。2名學生默契配合，高強度運球的同時加強身體穩定性（圖2-3、圖2-4）。

注意事項：練習時2名學生牽拉住彈力帶形成阻力對抗，注意身體穩定性。運球時不減速，以蹬地發力的形式前進。眼睛平視前進方向，注意球的落點在身體側前方，身體不要過度前傾。

2.阻力運球+步伐練習

練習目的：彈力帶阻力運球練習加入步伐練習，練習者克服阻力運球，結合腳上步伐練習，可有效提升學生身體穩定性與控制能力、靈敏性，增強核心力量和身體協調性。

練習方法：2名學生1組，將彈力帶固定在腰腹位置面向同一方向，右手運球的同時雙腳做開合跳、弓步跳、前前后后動作，以敏捷圈為中心點，并腳時雙腳落于敏捷圈中心。運球節奏可結合音樂由慢到快，練習由右手運球換至左手運球（圖2-5～圖2-7），每側各做20次為1組，共做3組。

注意事項：練習過程中練習者要充分調動身體發力，核心收緊，2名學生配合時身體姿態一定保持穩定，避免一方突然松開導致另一方失去穩定性而受傷。

3.運球變向突破

練習目的：利用彈力帶抗阻練習，提升控球穩定性，增強持球突破瞬間爆發力。

練習方法：2名學生1組面向同一方向前后站立，正前方兩邊各放置標志桶，做運球+前前后后練習（圖2-7）。也可1名學生在后雙手牽拉住彈力帶，降低重心，雙腳開立小碎步前進做阻力者。另1名學生在前將彈力帶固定在腰腹位置，降低身體重心，做連續變向突破后，運球前進摸標志桶作為抗阻力者（圖2-8），做15次為1組，共做3組。

注意事項：兩人配合一定要注意彈力帶的阻力對抗狀態，持球者注意每次變向后要全力加速運球前進。

拓展練習1：運球變向動作熟練后，可做運球投籃動作。注意投籃動作突然性與爆發性的銜接順暢（圖2-9）。

拓展練習2：在拓展練習1的基礎上提升難度，3名學生1組，增加1名學生的防守，做攻防對抗投籃練習（圖2-10）。

三、發展學生籃球專項體能的練習

練習目的：籃球步伐練習加入彈力帶抗阻練習，練習者克服阻力可有效提升球員穩定性與控制能力、爆發力，增強核心力量，增加練習阻力，提高運球實戰效果。

練習方法1：沖刺跑+橫移步+后退跑組合練習。2名學生1組，將彈力帶固定在腰腹位置面向同一方向，1名學生雙腳開立降低重心小碎步前進，雙手置于膝蓋處作為阻力者。另1名學生降低重心向前沖刺跑作為抗阻力者。抗阻力者到達標志桶后向左做橫移步，阻力者到達標志桶后，抗阻力者做后退跑動作，2名學生的動作依次輪換（圖3-1～圖3-3）。

練習方法2：行進間高抬腿（橫向、縱向）。2名學生1組，面向同一方向，1名學生雙手牽拉住彈力帶，雙腳開立降低重心小碎步前進為阻力者。另1名學生在前將彈力帶固定在腰腹位置，積極擺臂做高抬腿動作前進，作為抗阻力者（圖3-4、圖3-5）。

練習方法3：“V”字跑摸標志桶。2名學生1組，面向同一方向前后站立，正前方兩邊放置標志桶。1名學生在后雙手牽拉住彈力帶，降低重心，雙腳開立小碎步前進為阻力者。另1名學生在前將彈力帶固定在腰腹位置，降低身體向前沖刺跑摸標志桶作為抗阻力者（圖3-6）。

注意事項：練習過程中學生要充分調動身體發力，核心收緊，2名學生配合時身體姿態一定保持穩定，避免一方突然松開導致另一方失去穩定性而受傷。

[本文系四川省教育學會2023年度教育科研一般課題“小學體育與健康課程（進階式）走班制教學模式研究”（課題編號：YB2023008）階段性成果]