正確飲食?吃出健康血管

血管遍布人體全身，將心臟泵出的血液輸送至全身的各個組織器官，為人體供應(yīng)充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，將代謝終產(chǎn)物運回心臟，通過肺、腎等器官排出體外，維持人類正常的生命功能。堅持良好的飲食習慣，有利于延緩血管老化，預防血管疾病，維持其正常的生理功能。

誘發(fā)血管疾病的兇手

——不良飲食習慣

隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了明顯的改變。許多人偏愛甜食、燒烤、油炸食品，水果、蔬菜的食用量不足；有吸煙、飲酒等不良嗜好，缺乏運動等；如此，容易造成超重、肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病。這些疾病會損害血管內(nèi)皮細胞，促進血液中的脂質(zhì)沉積在血管內(nèi)壁上，使本來光滑、柔軟的血管內(nèi)壁逐漸增厚、變硬，最終導致血管腔的狹窄和堵塞，引起動脈粥樣硬化等血管疾病。

飲食三增三減，

護衛(wèi)血管健康

第一減：戒煙限酒

煙草中的尼古丁等化學物質(zhì)會刺激交感神經(jīng)，引起血壓升高，可損傷血管內(nèi)皮細胞，增加血管的通透性，導致脂質(zhì)沉積、平滑肌細胞遷移，加速動脈粥樣硬化進程。煙霧中含有高濃度的自由基等氧化物質(zhì)，可引起氧化應(yīng)激反應(yīng)，增加血管疾病的患病風險。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者更容易發(fā)生血脂代謝紊亂，促進動脈粥樣硬化的形成。

建議吸煙者盡早戒煙。戒煙不僅有利于血管健康，也能改善肺功能，降低肺癌等癌癥的發(fā)生風險。需要注意的是，“電子煙”產(chǎn)品并不安全。“電子煙”中也含有尼古丁等化學成分，對身體有害無益。

長期、大量飲酒可導致血壓增高、血脂代謝紊亂，增加罹患血管疾病的風險。建議戒酒或嚴格限制飲酒量，成年人一天飲用的酒精量不應(yīng)超過15克，兒童、孕婦、慢性疾病患者等不應(yīng)飲酒。

第二減：超重、肥胖者控制飲食熱量

超重、肥胖者往往伴有代謝異常，罹患高脂血癥、糖尿病等代謝性疾病的風險比健康者更高。而血糖、血脂異常等是引起血管疾病的主要原因，肥胖者發(fā)生心肌梗死等心血管不良事件的風險更高。

成年人身體質(zhì)量指數(shù)的健康范圍為18.5～23.9（身高（米）/體重（千克）2 ）。身體質(zhì)量指數(shù)超標的超重、肥胖患者應(yīng)及時減重，控制每日的總熱量攝入，適當運動。每天應(yīng)行走6000步，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計運動時間達到150分鐘以上。

第三減：減少攝入鹽、糖、油

鈉鹽攝入過量可導致血壓升高，而長期高血壓可導致血管壁損傷、血管通透性增加。建議成年人每天攝入食鹽不超過5克，少吃腌制食品、鹵制食品等含鈉量較高的食品。高血壓患者可適量食用低鈉鹽。

過量攝入糖分會引起肥胖、糖尿病、心血管疾病。根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，成年人每日攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。生活中，應(yīng)少吃甜食、少喝含糖飲料。

脂肪攝入過多可導致高脂血癥，促進動脈粥樣硬化。建議烹調(diào)油的用量每日控制在25～30克，反式脂肪酸攝入量不超過2克。少吃油炸食品，少吃動物內(nèi)臟、奶油等富含飽和脂肪酸的食物。與動物油脂相比，植物油富含不飽和脂肪酸，更有利于調(diào)控血脂。因此，烹調(diào)油應(yīng)盡量選用植物油。

第一增：適量增加果蔬攝入量

新鮮的水果、蔬菜富含大量的維生素、膳食纖維。維生素C、維生素E具有抗氧化作用，可以有效降低氧化應(yīng)激反應(yīng)，保護血管內(nèi)皮細胞。膳食纖維有助于調(diào)節(jié)血脂，輔助降低低密度脂蛋白膽固醇。

為了維護血管健康，應(yīng)做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。成年人每天應(yīng)攝入不少于300克的蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半；每天攝入200～350克水果。食用蔬菜水果應(yīng)盡量做到種類多樣。

為了盡量多保留蔬菜中的營養(yǎng)素，烹飪蔬菜推薦涼拌、快炒、蒸煮等方法。不建議將蔬菜水果榨成果蔬汁飲用。榨汁過程會導致膳食纖維、維生素、類黃酮類化合物等營養(yǎng)物質(zhì)的大量丟失，嚴重影響蔬菜水果的營養(yǎng)價值。糖尿病患者可選擇食用糖分含量較低的水果。

第二增：增加全谷物攝入量

全谷物是指沒有經(jīng)過精細加工，保留胚芽、麩皮等成分的谷物。與大米、白面相比，全谷物中膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等的含量更高。研究表明，增加全谷物的攝入量，能夠降低心腦血管疾病的發(fā)病風險及全因死亡風險。全谷物含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，延緩血糖升高。與等量的精制谷物相比，全谷物更有助于控制體重，降低超重、肥胖風險。同時，全谷物也有助于降低血液中的總膽固醇和甘油三酯水平。

建議用全谷物替代部分精加工谷物作為主食食用，每天攝入50～150克全谷物、雜豆類食物。小米、糙米、燕麥、蕎麥等都是不錯的選擇，將它們與大米混合制成雜糧飯，既好吃又健康。

第三增：適量增加植物蛋白攝入量

蛋白質(zhì)是人體所需的重要營養(yǎng)素，保證足量的蛋白質(zhì)攝入有利于增強免疫力，維護血管健康。動物蛋白的人體吸收利用率高，但是肉類中的脂肪、膽固醇含量較高，過多攝入可能增加肥胖、心血管疾病的發(fā)病風險。有研究發(fā)現(xiàn)，適當提高植物蛋白的攝入量，有利于降低心血管疾病風險。

為維護血管健康，應(yīng)該適當調(diào)整日常飲食中蛋白質(zhì)類食物的比例，保持植物蛋白與動物蛋白的均衡攝入。對于富含蛋白質(zhì)的動物類食物，可以選擇脂肪含量相對較低的禽肉類、瘦畜肉、魚類、低脂牛奶等。富含蛋白質(zhì)的植物類食物，可以選擇大豆類食物及其制品。黃豆、青豆、黑豆，以及由其制成的豆腐、豆?jié){都是富含蛋白質(zhì)的優(yōu)秀植物類食材。

需要注意的是，近幾年出現(xiàn)的“植物肉”是以植物蛋白為原料，通過高溫、高壓工藝制成的，具備類似肉類口感的產(chǎn)品。有些人認為“植物肉”的脂肪含量較低，較為健康，但事實并非如此。為了追求口感，有些“植物肉”類產(chǎn)品在制作過程中會添加較多的脂肪和鈉。應(yīng)盡量少吃這類產(chǎn)品。