散打運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

摘 要：散打是一種高強(qiáng)度的競(jìng)技性對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員在掌握專業(yè)知識(shí)與技能的基礎(chǔ)上，還必須有突出的綜合身體素質(zhì)。而在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽中，散打運(yùn)動(dòng)員的能量和營(yíng)養(yǎng)素消耗較大。因此，本文針對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員的日常膳食營(yíng)養(yǎng)供給，提出相應(yīng)的優(yōu)化策略，旨在通過合理的膳食營(yíng)養(yǎng)供給，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，在確保散打運(yùn)動(dòng)員身體健康的同時(shí)，不斷提升競(jìng)技水平。

關(guān)鍵詞：散打運(yùn)動(dòng)員；膳食營(yíng)養(yǎng)；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

Dietary Nutritional Supplementation Strategy for

Sanda Athletes

LI Qianrui， WANG Sen

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Sanda is a high-intensity competitive and confrontational sport that requires athletes to have outstanding comprehensive physical fitness on the basis of mastering professional knowledge and skills， in high-intensity training and competitions， Sanda athletes consume a huge amount of energy and nutrients. Therefore， this article will propose corresponding optimization strategies for the daily dietary nutrition supply of Sanda athletes， aiming to enhance their physical fitness and prevent sports injuries through reasonable dietary nutrition supply， while ensuring the physical health of Sanda athletes and continuously improving their competitive level.

Keywords： Sanda athletes; dietary nutrition; nutrition supplement

散打是一項(xiàng)高強(qiáng)度和高對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間內(nèi)展現(xiàn)出強(qiáng)大的爆發(fā)力。在技術(shù)層面上，散打運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)速度、準(zhǔn)確性和力度的完美結(jié)合，無論是在比賽還是日常訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員都需要展現(xiàn)迅速地起動(dòng)和回防能力，以及快速而有力的擊打技巧。因此，散打?qū)Ρl(fā)力、速度以及力量的要求較高。從供能比例上來講，在整個(gè)比賽過程中，散打運(yùn)動(dòng)員的無氧供能比例約占85%；有氧供能比例約占15%[1]。機(jī)體的能量系統(tǒng)主要有3個(gè)，包括磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。其中，磷酸原供能系統(tǒng)主要滿足運(yùn)動(dòng)員在極短時(shí)間內(nèi)的能量需求，如在幾秒鐘內(nèi)完成快速起動(dòng)或爆發(fā)性出拳等動(dòng)作。糖酵解供能系統(tǒng)是在磷酸原供能系統(tǒng)所產(chǎn)生的能量難以維持身體運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始為機(jī)體提供能量。而這一系統(tǒng)能持續(xù)供能幾分鐘至十幾分鐘，使運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)行高強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。在散打運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽中，有氧氧化系統(tǒng)雖然不是主要的能量來源，但它提供了基礎(chǔ)的能量供應(yīng)。一般來說，無氧代謝在散打比賽中占據(jù)主導(dǎo)地位，其供能比例約為85%，其中磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)各占一定比例。相比之下，有氧代謝的供能比例較小，約為15%。這種能量供應(yīng)的比例體現(xiàn)了散打運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度和對(duì)短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)力的需求。因此，在散打比賽中，運(yùn)動(dòng)員主要使用磷酸原供能系統(tǒng)，在比賽間歇期，運(yùn)動(dòng)員則利用有氧氧化系統(tǒng)來恢復(fù)和補(bǔ)充磷酸原系統(tǒng)的能量?jī)?chǔ)備。此外，散打運(yùn)動(dòng)員還需要及時(shí)補(bǔ)充必要的B族維生素、維生素C以及其他關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，這對(duì)于維持運(yùn)動(dòng)員的體能和機(jī)能狀態(tài)至關(guān)重要。

1 散打運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求和膳食補(bǔ)充

1.1 充足的碳水化合物

相關(guān)研究指出，散打運(yùn)動(dòng)員的三餐中必須含有60%～65%的碳水化合物[2]。碳水化合物是散打運(yùn)動(dòng)員的主要能量來源，在日常訓(xùn)練和比賽中，其能迅速為人體供能，以支持人體進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)。肌肉中的糖原儲(chǔ)備對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中維持最佳表現(xiàn)至關(guān)重要，而充足的碳水化合物攝入也有助于維持肌糖原水平。散打運(yùn)動(dòng)員在日常飲食中應(yīng)確保碳水化合物的攝入量與其體重和能量需求相匹配，推薦攝入量為6～10 g·kg^-1 bw·d^-1，且碳水化合物應(yīng)占到每日總能量攝入的60%～65%[2]。基于此，推薦散打運(yùn)動(dòng)員食用的富含優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物主要分為以下幾類。①谷物類。水稻、小米、玉米、全谷類谷片、面食、糙米和面包等富含碳水化合物，可以提供必要的B族維生素，有助于能量的產(chǎn)生。②蔬菜類。山藥、土豆等也是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源，它們不僅提供能量，還含有豐富的纖維和微量元素。③水果類。獼猴桃、橙子、西瓜等水果含糖量較高，可以作為碳水化合物的補(bǔ)充來源。④雜豆類。紅豆、豌豆等雜豆類食物也含有一定的碳水化合物，同時(shí)富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，有助于運(yùn)動(dòng)員的全面營(yíng)養(yǎng)。⑤低脂乳制品類。牛奶、酸奶等，除了提供碳水化合物外，還能為運(yùn)動(dòng)員提供鈣質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素。

1.2 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

研究表明，高水平散打運(yùn)動(dòng)員在力量、速度和爆發(fā)力方面都要比一般運(yùn)動(dòng)員優(yōu)秀[3]。為了提升力量、速度和爆發(fā)力，散打運(yùn)動(dòng)員需要確保蛋白質(zhì)來源的多樣化，以保證攝入充足的必需氨基酸。高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成和代謝，日常膳食中推薦散打運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.0～1.5 g·kg^-1 bw·d^-1，要高于成人的蛋白質(zhì)攝入量。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，散打運(yùn)動(dòng)員的一日三餐中要含有15%～20%的蛋白質(zhì)。基于此，散打運(yùn)動(dòng)員可食用含有豐富蛋白質(zhì)的食物，包括魚蝦類、禽肉類和部分植物（花生、蓮子）。這些食物不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，還能為機(jī)體提供多種維生素和礦物質(zhì)，有助于運(yùn)動(dòng)員的全面營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

1.3 適量的脂肪

適量的脂肪對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充至關(guān)重要，是運(yùn)動(dòng)員重要的能量來源之一[4]。特別是在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練時(shí)，脂肪的供能比例尤為關(guān)鍵。其中，必需脂肪酸是人體無法自行合成的，必須通過食物獲取的脂肪酸，它有助于維持機(jī)體正常的生理功能。對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)員來說，ω-3和ω-6系列的多不飽和脂肪酸是必需脂肪酸的主要來源。ω-3脂肪酸能夠降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)免疫系統(tǒng)的健康，而ω-6脂肪酸則參與調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)和細(xì)胞信號(hào)傳遞。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在飲食中合理搭配這2種脂肪酸，以確保身體健康和競(jìng)技狀態(tài)。同時(shí)，日常膳食推薦散打運(yùn)動(dòng)員脂肪的攝入量要達(dá)到20.5%～25.5%，即以每日8 372 kJ的能量攝入為例，散打運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入量應(yīng)為41～51 g[5]。此外，散打運(yùn)動(dòng)員在膳食選擇上還應(yīng)盡量減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，這些類型的脂肪如果過量攝入，可能會(huì)增加心血管疾病等健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。

1.4 礦物質(zhì)的補(bǔ)充

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的重要元素，由于人體無法自行合成礦物質(zhì)，必須通過食物和補(bǔ)充劑來攝取。其中，鈉、鉀和氯是維持人體電解質(zhì)平衡的重要礦物質(zhì)元素。在散打運(yùn)動(dòng)中，這些礦物質(zhì)有助于維持神經(jīng)肌肉功能和調(diào)節(jié)酸堿平衡，缺乏這些礦物質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、抽筋和神經(jīng)功能紊亂等問題。鈣和磷是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)員來說，強(qiáng)健的骨骼和牙齒有助于抵抗運(yùn)動(dòng)中的沖擊和碰撞。且鈣元素可參與肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)等過程，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)具有重要影響；鐵等微量元素也是散打運(yùn)動(dòng)員需要適量補(bǔ)充的重要營(yíng)養(yǎng)素，有助于提高氧氣的運(yùn)輸效率，支持運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練中的耐力和恢復(fù)能力。基于此，散打運(yùn)動(dòng)員需要在訓(xùn)練或比賽后食用適量含鐵量較高的食物，如哺乳動(dòng)物肝、黑芝麻、紅棗、菠菜、雞蛋、豬肝、羊肉、牛肉和豬皮等。

礦物質(zhì)的補(bǔ)充可以通過食物攝取、補(bǔ)充劑輔助、藥品補(bǔ)充以及生活方式調(diào)整等方式實(shí)現(xiàn)。例如，散打運(yùn)動(dòng)員可以通過食用牛奶、酸奶、豆腐和綠葉蔬菜等攝入身體所需要的鈣元素；通過食用海鮮、肉類、豆類等攝入鋅元素；通過食用堅(jiān)果、全谷類、深色綠葉蔬菜等攝入鎂元素。同時(shí)，當(dāng)無法從食物中獲取足夠的礦物質(zhì)時(shí)，散打運(yùn)動(dòng)員可以通過膳食補(bǔ)充劑來攝入所需的礦物質(zhì)，但需注意選擇安全可靠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。

1.5 維生素的補(bǔ)充

散打運(yùn)動(dòng)員在賽前需要嚴(yán)格控制體重，但在限制食物攝入量的情況下容易發(fā)生維生素缺乏的情況。其中，B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E和維生素A等攝入不足不僅會(huì)影響體重，還會(huì)降低機(jī)體自身免疫力或產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)等。B族維生素包括多種水溶性維生素，如維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、吡哆醇和鈷胺素等，它們有助于提高散打運(yùn)動(dòng)員身體的能量代謝效率，緩解疲勞。維生素C的攝入有助于散打運(yùn)動(dòng)員保持良好的肌肉狀態(tài)，在增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)傷口愈合方面作用明顯。因此，為確保散打運(yùn)動(dòng)員能夠維持身體正常的機(jī)能狀態(tài)，日常膳食的安排應(yīng)注重科學(xué)性和長(zhǎng)期性，特別是對(duì)維生素的補(bǔ)充。散打運(yùn)動(dòng)員可以通過以下幾類食物來獲取豐富的維生素，包括白菜、芹菜、番茄等蔬菜；糙米、燕麥等雜糧；雞蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等蛋類；黃豆、蠶豆等豆類；橙子、橘子等水果；雞肉、鴨肉等肉類；核桃、杏仁等堅(jiān)果。

1.6 水的補(bǔ)充

水分對(duì)于恢復(fù)肌肉狀態(tài)和保持身體健康都非常重要，散打運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持足夠的水分?jǐn)z入，以預(yù)防脫水而導(dǎo)致的體能下降。推薦每天至少攝入8杯（約2 L）水，但具體攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來調(diào)整。

2 散打運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或比賽期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

2.1 訓(xùn)練前或賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

通常，散打運(yùn)動(dòng)員會(huì)在嚴(yán)格封閉的環(huán)境中進(jìn)行高強(qiáng)度和高密度的賽前實(shí)踐訓(xùn)練活動(dòng)，而高強(qiáng)度的集中訓(xùn)練，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體能量的消耗非常大[6]。因此，散打運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多攝入低鹽、低油脂、低糖和低膽固醇的食物，同時(shí)增加能量、電解質(zhì)、維生素C和維生素B等營(yíng)養(yǎng)元素的攝入，以快速補(bǔ)充因訓(xùn)練活動(dòng)而消耗的能量。散打運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成較大壓力，因此，通過飲食調(diào)整來維護(hù)身心健康顯得尤為重要。例如，除了確保飲食中含有足夠的磷和維生素B1，散打運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)通過食物或補(bǔ)充劑攝入充足的維生素C，以支持免疫系統(tǒng)和促進(jìn)身心健康。為了實(shí)現(xiàn)預(yù)期的體重目標(biāo)，散打選手可能會(huì)在訓(xùn)練期間采取控制飲食的措施，但這些措施需要保證充足的水分?jǐn)z入。基于此，散打運(yùn)動(dòng)員一般會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠、能量棒等便攜、能量密度較高的食物，以實(shí)現(xiàn)在控制體重的同時(shí)進(jìn)行快速的能量補(bǔ)充。

2.2 訓(xùn)練中或賽中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

散打運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意在訓(xùn)練間歇或散打比賽間歇對(duì)于糖、水分和電解質(zhì)的補(bǔ)充，一般建議飲用富含多種碳水化合物和鈉、鉀、鈣等必需礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。同時(shí)，補(bǔ)充水分要控制攝入量，建議每次攝入90～190 mL溫度在15～20 ℃的運(yùn)動(dòng)飲料，如果訓(xùn)練間歇或比賽間歇時(shí)間過長(zhǎng)，散打運(yùn)動(dòng)員還可以食用橙子等維生素含量高的水果來緩解饑餓。

2.3 訓(xùn)練后或賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

在參加完高強(qiáng)度的對(duì)抗訓(xùn)練或比賽后，散打運(yùn)動(dòng)員會(huì)因出汗導(dǎo)致丟失大量的電解質(zhì)，如鉀、鈉等。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員可以適量攝入含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)性功能飲料，以補(bǔ)充流失的礦物質(zhì)和維生素。如果遇到連續(xù)比賽的情況，運(yùn)動(dòng)員需及時(shí)食用富含大豆多肽、牛膽素、支鏈氨基酸的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，以緩解肌肉酸脹[7]。

3 散打運(yùn)動(dòng)員常見的運(yùn)動(dòng)損傷及營(yíng)養(yǎng)解決方案

3.1 肌肉損傷

急性肌肉損傷通常是由突然的外力作用引起的，這種損傷會(huì)導(dǎo)致肌肉組織出現(xiàn)急性的病理變化。此外，運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛，一般在散打運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后的12～24 h出現(xiàn)，且24～48 h達(dá)到疼痛峰值[8]。延遲性肌肉酸痛一般從肌肉遠(yuǎn)端開始，可能擴(kuò)散至整個(gè)肌肉群。有研究證實(shí)，攝入含有β-羥基-β-甲基丁酸成分的乳清蛋白有助于運(yùn)動(dòng)員肌肉的修復(fù)。此外，大豆活性肽的補(bǔ)充具有抗疲勞、促進(jìn)肌肉損傷修復(fù)和緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的作用[9]。支鏈氨基酸和精氨酸的補(bǔ)充有助于減少骨骼肌蛋白的分解。因此，進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽的散打運(yùn)動(dòng)員在預(yù)防或修復(fù)肌肉損傷期間，可以補(bǔ)充精氨酸、大豆多肽、富含β-羥基-β-甲基丁酸的乳清蛋白等外源性補(bǔ)充劑。此外，散打運(yùn)動(dòng)員在損傷期間應(yīng)避免煙酒、辛辣刺激性食物和可能引起炎癥的發(fā)性食物的攝入。多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、低升糖指數(shù)的碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)以及健康脂肪，并保持充足的水分?jǐn)z入以盡快恢復(fù)身體健康。

3.2 關(guān)節(jié)損傷

在對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷占到了散打運(yùn)動(dòng)員損傷總數(shù)的46.3%，其中，骨關(guān)節(jié)炎已成為關(guān)節(jié)損傷中的主要問題[10]。氨基葡萄酸和硫酸軟骨素是2種有助于關(guān)節(jié)健康的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，它們通過不同的機(jī)制來維護(hù)軟骨和骨骼的健康。例如，氨基葡萄糖通過促進(jìn)黏多糖的生物合成和增強(qiáng)骨中鈣質(zhì)的吸收來改善骨與軟骨組織的新陳代謝能力。硫酸軟骨素有助于保持軟骨細(xì)胞外基質(zhì)的合成代謝與分解代謝的平衡，減少軟骨細(xì)胞的死亡。同時(shí)，兩者合用可以促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨細(xì)胞中Ⅱ型膠原蛋白的合成，對(duì)關(guān)節(jié)健康有積極作用。基于此，對(duì)于進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽的散打運(yùn)動(dòng)員，在關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)期間，建議在日常飲食中增加氨基葡萄糖和硫酸軟骨素的食物，如豆腐、牛奶、螃蟹、貝、鹿肉、骨頭湯和蝦皮等。此外，活血化瘀的食物也有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，加速損傷組織的修復(fù)，因此建議散打運(yùn)動(dòng)員多食用具有活血化瘀作用的食物，如山楂、紅棗、桂圓等。通過這些措施，散打運(yùn)動(dòng)員可以更好地維護(hù)關(guān)節(jié)健康，促進(jìn)損傷后的恢復(fù)，并提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

4 結(jié)語(yǔ)

合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要。由于運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)主要依賴于無氧供能系統(tǒng)，這就要求他們?cè)谏攀碃I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略上進(jìn)行綜合考量，確保蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)以及水分的充足攝入。科學(xué)合理的膳食搭配和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不僅有助于提高運(yùn)動(dòng)員的體能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能有效預(yù)防和修復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷，保持最佳的競(jìng)技狀態(tài)。

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