排球訓練中核心力量訓練策略研究

摘要：排球運動對力量、速度、耐力、協調性和反應速度等綜合體能具有極高的要求，尤其在高水平的排球比賽中，運動員的每個動作都需要盡量精確，這也就需要發揮核心肌群的協調能力及強大爆發力。除此之外，核心肌群力量不僅是運動員發揮技術動作精準性、穩定性的基礎，也是預防運動傷害、提高運動效率的關鍵因素。隨著體育訓練理論的發展和科學訓練方法的應用，如何科學有效地提升排球運動員的核心力量，優化運動員的身體機能，成為提高運動員競技水平的重要議題。本研究聚焦于探索排球訓練中核心力量的訓練策略，通過分析核心力量對排球運動技術、體能的影響，制定出更為科學、系統的訓練方案，以期為排球運動員的技術提升提供理論支持和實踐指導，期望能夠為排球訓練領域帶來新的方法，促進運動員核心力量的全面發展，進而提升其整體競技能力。

關鍵詞：排球訓練；核心力量；訓練策略；策略研究

Research on Core Strength Training Strategies in Volleyball Training

Wu Jiao

Shaanxi Polytechnic Institute""Xianyang， Shaanxi""712000

Abstract： Volleyball has extremely high requirements for comprehensive physical fitness such as strength， speed， endurance， coordination， and reaction speed. Especially in high-level volleyball competitions， athletes need to make every move as precise as possible， which requires the coordination ability and strong explosive power of the core muscle group. In addition， the strength of the core muscle group is not only the foundation for athletes to achieve precise and stable technical movements， but also a key factor in preventing sports injuries and improving sports efficiency. With the development of sports training theory and the application of scientific training methods， how to scientifically and effectively enhance the core strength of volleyball players and optimize their physical functions has become an important issue in improving their competitive level. This study focuses on exploring training strategies for core strength in volleyball training. By analyzing the impact of core strength on volleyball skills and physical fitness， a more scientific and systematic training plan is developed to provide theoretical support and practical guidance for the technical improvement of volleyball athletes. It is expected to bring new methods to the field of volleyball training， promote the comprehensive development of athletes' core strength， and thereby enhance their overall competitive ability.

Keywords："Volleyball training; Core strength; Training strategy; operational research

在排球運動中，運動員經常需要進行快速移動、跳躍、扣殺和攔網等高難度技術動作，這些動作要求運動員有良好的技術基礎，還需強大的身體支持，尤其是核心力量的支撐。核心力量作為身體力量的“中樞”，直接影響到運動員的穩定性、力量輸出以及動作的精準度，是提升運動表現的關鍵因素。然而，傳統訓練方法往往側重于技術訓練，以及局部肌肉群的力量提升，忽視了核心力量的系統訓練及科學方法的應用，導致運動員在實戰中因核心力量不足而無法充分發揮技術動作的作用，甚至增加了運動損傷的風險。因此，系統研究并制定出科學有效的排球訓練中核心力量訓練策略，對于優化運動員的訓練計劃、全面提升運動員的競技能力、減少運動傷害具有極其緊迫的現實意義，可以為排球及其他需要強大核心力量支持的運動項目提供理論依據及實踐指導，推動體育訓練科學發展，助力運動員在更高水平的競技場上實現突破。

1 核心力量訓練與排球訓練的關聯關系

軀干區域是人體的關鍵部位，軀干肌群由表層的淺層肌和貼近脊柱的深層肌構成，其中深層肌肉在維持脊柱穩定性和協助淺層肌進行多樣化運動中發揮著核心作用。淺層肌肉主要負責軀干的活動，而加強深層肌群的力量是保證脊柱穩定的關鍵路徑^[1]。通過核心力量訓練，尤其是運用瑞士球等工具，可以有效增強腰部力量。核心力量訓練能夠促使感受器接收更多的刺激，延長中樞神經系統的激活期，從而顯著提高了神經肌肉系統的控制力及反應速度。更重要的是，訓練也能夠優化神經與肌肉系統之間的協調關系，進一步提升了快速反應能力。在排球運動中，運動員的身體各部位所承擔的任務亦不盡相同，身體重心遷移、起跳、空中控制及落地各種動作共同構成了相對復雜的運動全過程^[2]。在此過程中，核心力量訓練能夠有效地協助運動員在運動過程中維持身體平衡，降低非必要的能量耗費。強化核心區域的力量訓練更有利于提升運動員的關節活動范圍，優化身體姿態，減少身體所承受的不必要壓力，進而極大地增強運動效能。

2 排球訓練中核心力量訓練的應用價值

2.1提升運動能力

排球運動本身對運動員的速度、靈活性及技術動作水平的較高，然而比賽對球員身體素質的要求并不全面，各動作對身體素質要求的側重點又有所不同，這也就需要進行針對性訓練，最終達成缺點補足的效果^[3]。對于球類運動而言，力量是決定運動員整體競技能力的關鍵支持，尤其是腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、背闊肌、腰方肌及臀肌構成的核心肌群力量，對于維持運動中的穩定性而言尤其關鍵。針對核心肌群的強化訓練，能夠顯著提升運動員的發揮穩定性，例如在扣球時，增強手臂、手腕的爆發力、腰腹力量，以及下肢的推力，進而提高球的旋轉速度，確保球具有更好的旋轉效果；核心力量協調下的下肢肌肉群也能夠保證運動員在移動中準確接球，靈活調整擊球位置，從而在競技層面上實現優勢的全面提升^[4]。

2.2提高球員速度

排球運動涉及身體多部位肌群的綜合運作，尤其是核心肌群與腰、臀、腿部肌肉的協同作用，若運動員核心區域的力量不足，身體的運動軌跡就很難穩定，容易出現重心失調的情況，導致擊球力量不足，影響球的運動軌跡^[5]。以接發球為例，理想狀態下，運動員應在球臨近網前瞬間迅速起跳，并以最快的速度完成擊球動作，此時倘若核心力量不足，穩定性欠佳，身體重心就會偏移，也就需要依靠腰部、臀部及腿部肌肉的額外助力，來糾正身體平衡并完成擊球動作，不僅耗時更久，也容易出現扭傷。

2.3強化控制能力

運動員在快速移動時，重心的調整主要依賴于穩固的核心肌群，通過脊柱、髖關節及腹部肌肉群協同完成。為了在快速移動過程中維護身體的平衡及運動效能，運動員需將身體重心保持在相對穩定的狀態，避免因身體失衡而影響動作執行。核心肌群的力量與穩定性，增加了運動員的重心移動速度，在執行發球、墊球等技術動作時，是維持人體穩定性、提高動作完成率的關鍵^[6]。在競技場上，要實現有效的發球、扣球，首先需要運動員準確控制并穩定身體重心。因此，僅有當運動員擁有強大的核心力量時，才能在快速移動中維持身體的平衡，并精確地將力量傳遞到手臂。對核心力量的專項訓練能夠顯著提升排球運動員在快速移動中的重心控制能力及力量傳遞效率，更能夠間接提高排球技術水平與競技表現。

2.4強化上肢力量

完成扣殺、攔網、挑球等技術動作需要運動員擁有強大的上肢力量，通過針對性地加強核心肌群的力量訓練，運動員的上體力量得以顯著增強。需要注意的是，上肢力量也與運動員的傷害抗性密切關聯，在進行扣殺攔網動作時，力量不足不僅影響技術動作的執行效率，還可能因為用力不當而增加受傷風險。

3 排球訓練中的核心力量訓練策略

3.1劃分階段

排球核心力量訓練計劃分為四個階段，總共12次課程，每個階段包含3次課程。首個階段著重于在核心穩定的條件下維持身體姿勢，深化腹部、臀部及腰部伸展和骨盆伸縮肌群的鍛煉，強化軀干兩側深層肌群的力量基礎^[7]。進入第二階段，目標轉向在維持核心穩定性的基礎上，引入四肢的可控性活動，以此加強軀干深層肌群的訓練，提高骨盆伸縮、腰部伸展及外側肌群的控制力。第三階段的訓練則推進到在核心力量非穩定條件下的進階鍛煉，重點提升大腿后部肌群、腰部伸展、骨盆伸縮以及大腿肌群的控制能力，進一步鞏固軀干與四肢深層肌群的力量。最終階段，訓練聚焦于在非穩定狀態下進行徒手動作，結合瑞士球等輔助工具，增強骨盆伸縮肌群、下肢肌群以及肩關節肌肉的控制力，同時加固運動員軀干兩側、背部及軀干深層肌群的力量，為排球運動中的技術動作提供堅實的力量支持。

3.2內容安排

依照內容，訓練可以被劃分為四個階段，每階段包括三次具體的訓練活動。

在第一階段，訓練側重于基礎核心穩定性的建立，具體活動包括俯臥跪撐配合髖部側移、收腹動作以及俯臥單腿支撐挺髖；隨后的訓練進一步加強通過側臥直腿上抬外展、深呼吸配合立腰蹲起動作以及仰臥雙手抱胸屈體的方式，強化核心肌群；第一階段的收尾部分由雙足單手臥撐臂平舉、單足雙肘俯撐伸屈膝及單足雙手臥撐屈腿內收加外展組成，用以鞏固軀干兩側深層肌群力量^[8]。

第二階段引入瑞士球作為輔助工具，從俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿開始，逐步熟悉瑞士球的使用，通過在瑞士球上執行簡單運動，到直臂推拉瑞士球等較為復雜的動作，加強對軀干深層肌群的控制。

第三階段繼續利用瑞士球深化核心力量的訓練，內容與第二階段相似，但強調在更加復雜和動態的條件下練習。

第四階段的訓練則是在非穩定條件下進一步挑戰核心力量，采用雙手俯臥撐雙球、仰臥球體伸肘上推、跪姿撐球保持平衡至側立單臂單球下蹲等動作，以增強核心穩定性，提高身體各部位的協調能力。

3.3訓練計劃實施

第一階段訓練計劃：第一階段包含三次訓練活動，每次活動前均以繞排球場慢跑10圈作為熱身。第一次訓練聚焦于俯臥跪撐髖部側移、俯臥跪撐收腹及俯臥單腿支撐挺髖，第二次訓練包含仰臥單腿支撐挺髖、仰臥雙手抱胸屈體和俯臥跪撐收腹，而第三次訓練則涉及俯臥撐髖部側移、單足雙手臥撐屈腿內收加外展以及單足雙肘俯撐伸屈膝等動作。每組練習堅持60秒，休息120秒再次開始，共進行三組，以逐步提升身體核心區域的肌肉力量。

第二階段訓練計劃：第二階段專注于使用瑞士球以進一步強化運動員的核心肌群控制能力。在前兩次訓練中，通過繞排球場慢跑10圈進行熱身，隨后在瑞士球上執行簡單動作，訓練增加了難度，包括直臂推拉瑞士球、雙手撐地單腳撐球、俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球以及足肘支撐側臥髖上頂等動作，每個動作練習三組，每組持續75秒，間隔75秒的休息時間。

第三階段訓練計劃：針對排球隊員的核心力量訓練計劃在第三階段進入了更高級別的鍛煉，以瑞士球作為主要訓練工具，旨在通過具體動作的實施進一步增強學生的核心肌群控制能力及整體肌肉協調性。在該階段的訓練中，運動員首先進行10圈排球場的慢跑作為熱身，接著進行針對性的瑞士球訓練。訓練內容涵蓋俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿、側臥腳放瑞士球挺髖抬腿及肘撐瑞士球挺髖抬腿等動作，以提升在進行排球運動時核心區域的穩定性和力量輸出效率。

第四階段訓練計劃：在第四階段，運動員首先完成排球場慢跑10圈的熱身活動，隨后進入針對性的核心力量鍛煉。此階段訓練重點通過使用瑞士球等輔助工具，進行跪姿撐球保持平衡、雙手俯臥撐雙球、側立單臂壓球下蹲、仰臥球體伸肘上推以及仰臥球體伸肘負重上推等多樣化訓練動作，全面增強核心肌群及上肢力量。每個動作均需執行三組，每組練習時長達120秒，休息時間縮短至60秒，確保訓練的強度與效率。

4 結語

核心力量在排球訓練中占據著不可忽視的地位，對運動員的競技表現、身體穩定性以及預防運動傷害方面起著至關重要的作用。因此，體育教練和訓練者應重視核心力量訓練的科學性、系統性，不斷探索新的訓練方法，為運動員打造堅實的體能基礎，助力他們在高水平競技體育中取得更好的成績。未來的研究應進一步深化核心力量訓練在體育訓練中的應用，促進運動訓練理論與實踐的發展，為運動員的全面發展貢獻力量。

參考文獻

[1]高方田.排球體能訓練中的運動損傷與預防[J].運動與健康，2023，2（5）：56-58.

[2]魯斐然.淺析營養膳食在排球體能訓練中的作用[J].食品安全導刊，2022（31）：101-103.

[3]高玉鳳， 袁芳， 楊淑儀， 等.功能性訓練在排球體能訓練中的應用研究[J].當代體育科技，2021，11（25）：38-40.

[4]曹?？?優化青少年排球運動員體能訓練方法的研究與實踐[J].文體用品與科技，2023，1（1）：169-171.

[5]徐碩.河北省青少年男子排球隊運動員基礎體能訓練方案的實證研究[D].河北：河北師范大學，2022.

[6]徐明仁， 溫陽.專項體能訓練視角下排球副攻手專項能力訓練重點分析[J].文體用品與科技，2022，4（4）：32-34.

作者簡介：吳嬌（1996—），女，碩士研究生，無職稱; 研究方向為排球教學理論與方法。