如何做好“正弓”與“反弓”

多年來，在八段錦的教學、訓練和比賽中，我們發現有一些習練者，甚至是教學者，往往忽視第六式“兩手攀足固腎腰”中“正弓”與“反弓”的練習，或是對“正弓”的形成次第不清楚。在《健身氣功·八段錦》通用教材中，關于第六式“兩手攀足固腎腰”的技術要點是：1.向下俯身時，頸、肩、腰脊要節節放松，特別是命門穴要放松，呈彎弓狀。2.向上起身時，以臂帶身，盡量伸展肢體，其用力點在命門，成反弓狀。《健身氣功競賽規則與裁判法（2021版）》指出，這式動作的常見錯誤是：1.兩掌向下摩運未達臀部時已俯身；向下俯身時，未成背弓。2.起身時，未成反弓、未以臂帶身。由此可見，“彎弓”“背弓”（即“正弓”）與“反弓”，是習練這一動作的重點所在，也是這一動作的功效所在。因此，“正弓”與“反弓”做得好不好，是衡量這一動作習練水平的一把尺子。根據我們的實踐和體悟，習練“兩手攀足固腎腰”并達到“正弓”與“反弓”的要求，需要把握以下環節。

一、分解教學、習練

首先進行“長引腰”練習。甲、乙兩人一組，其中，甲兩腳開步站立，身體前俯，兩臂向前平伸，與地面平行，雙腳不動，雙腿伸直，臀部后引，頭部上抬，腰部下塌。同時，乙拉住甲的雙手中指作水平方向拉抻牽引。甲尾閭后引，對拉拔長，體驗腰脊伸展，被拉抻“長引腰”后的感受。如圖1。

其次，進行“正弓”練習。兩掌心貼背，手指尖向下，沿脊柱兩側向下摩運至臀部；目視前方。上動不停，身體前俯，兩掌繼續沿腿后向下摩運至腳踝，再貼兩腳外側移至小腳趾處，隨之旋腕扶于腳面，掌指朝前；……