投擲類項目運動員營養補充策略

楊建軍

一、投擲類項目運動員訓練期的飲食和營養補充策略

據報道，投擲類項目運動員飲食中蛋白質的供給量應達到1.5～1.8g/天/kg體重，或占總能量的12%～15%[1]。實際上，以往的經驗中，這些項目運動員往往過度重視蛋白質的補充，忽略了其他營養素的補充。身體攝入超出需求量的蛋白質，一方面，會轉變為能源物質參與供能，使蛋白失去了經濟性；另一方面，蛋白質攝入過多也會加重肝腎的負擔，因為蛋白質主要在肝臟在體內代謝，而代謝終產物尿素也會通過腎臟排出體外。此外，蛋白質攝入過多還會導致鈣吸收受限，造成體液酸堿失衡。因此，投擲類項目運動員除了應攝入足量優質的蛋白質，還需要攝入足量的碳水化合物、蔬菜、水果，以此維持體液酸堿的平衡，避免加重肝腎負擔。

碳水化合物作為體育運動中最重要的能源物質，可以提高運動中能源物質代謝效率，同時起到節約蛋白質的作用。人體攝入的碳水化合物在體內經過肝臟的代謝后，以肌糖原和肝糖原的形式分別儲存在肝臟和肌肉中，在運動開始后為人體提供完成各類動作的能量，建議投擲類項目運動員應每日攝入碳水化合物達到總能量的50%～55%。

投擲類項目運動員適宜補充肌酸，增加體內磷酸肌酸的儲備量，可以增加肌肉力量和爆發力。劇烈運動或比賽前幾天，雖然糖負荷（糖原填充）對投擲項目運動無強力作用，但仍推薦適宜的攝糖量作為支持日常緊張訓練的重要措施。

為了使力量訓練過程的有效性達到最大，在訓練階段運動員所攝入的膳食應該提供必需的能量和營養素。膳食的準備不僅需要了解運動員對總能量的需要情況，而且需要了解運動員在某個特定的時間段訓練的專項特征。在大強度的力量訓練中，為了創造肌肉增長的合適的代謝環境，密切注意膳食是十分必要的。

以下提出對投擲類項目運動員膳食攝入的具體建議：一是，在訓練期，運動員能量的需要可以完全由非蛋白質物質滿足，碳水化合物是人體運動時的主要能量來源，日常膳食中選擇食物時要避免簡單碳水，要多樣不同主食相搭配，如，谷薯類、米面、根莖類蔬菜等都是富含碳水化合物的食物來源；二是，蛋白質的攝入要少量多次，蛋白質應當選擇優質的完全蛋白，如，肉、蛋、奶及奶制品、大豆及其制品，動物蛋白的氨基酸組成與人體更加接近，對于素食運動員，可以通過豆類食物攝取足夠的蛋白質；三是，訓練課中要抓住間歇時間補充能量和蛋白質，如，能量棒、果干等；四是，投擲類運動員需要攝入足量的B族維生素、維生素C等，對肌肉合成、鐵代謝等重要的生理活動都有重要作用，日常膳食中水果、蔬菜要和主食、蛋白質一同攝入，必要時可以補充善存等膳食補充劑；四是，訓練中補液是很重要的營養補充環節，特別是在高溫、高濕的天氣環境下，運動員如果不及時補充水分，有可能會出現脫水的情況，補液的原則是少量多次，飲用等滲的運動飲料，運動飲料中富含電解質、礦物質、碳水化合物等，是補充水分的最佳選擇。

二、投擲類項目運動員比賽期間的飲食和營養補充策略

1.賽前飲食

投擲類項目運動員在賽前幾天，由于運動量的減少，因此熱能攝入量應相應減少；應攝入多種類型的食物，要保持營養平衡，應注意減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入，增加蔬菜水果等食物的攝入以增加堿儲備。比賽當天賽前一餐的食物體積要小、重量要輕，不要增加肝腎負擔，一般在賽前3小時左右完成食物攝入；在賽前，不宜換食新的食物或改變習慣飲食的時間，勿強吃不愛吃的食物。

2.賽中飲食和補液

由于比賽中間有不同時間的休息，因此投擲類項目運動員比賽過程中可以帶一些自己喜歡的食物（如，小面包、能量膠、能量棒等）快速補充能量，維持正常的血糖水平；同時比賽間歇也要注意水分的補充，避免出現脫水的情況。

3.賽后恢復

比賽后要盡量在一小時內補充易吸收的富含碳水化合物及蛋白質（氨基酸）的食物，如，運動飲料、面包、面條、乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷氨酰胺等，賽后人體吸收速度快，補充營養物質可以快速實現超量恢復。

參考文獻：

[1]Slater G， Phillips S M. Nutrition guidelines for strength sports： sprinting， weightlifting， throwing events， and bodybuilding[M]//Food， Nutrition and Sports Performance III. Routledge， 2013： 67-77.