青少年足踝部異常體態預防與運動干預

丁杰 李偉 曹潤雨

足踝部作為支撐人體重量和推動行走與運動的關鍵部位，對青少年的身體健康和運動能力具有基礎性和決定性作用。由于青少年處于生長發育的重要階段，其足踝部的正常發育至關重要。然而，青少年足踝部異常體態的問題逐漸凸顯，常見的異常類型如扁平足、高弓足、習慣性足踝扭傷等，不僅影響青少年的日?；顒?，還可能對其未來的運動能力造成長期影響。為了有效預防和干預足踝部異常體態，本文針對性地提出了運動干預策略，強調通過加強足踝部肌肉訓練，提高足踝部的靈活性和穩定性，從而改善步態，減少運動損傷的風險，促進青少年足踝部的正常發育，預防足踝部異常體態的發生，提升青少年的整體運動表現。

一、青少年足踝部異常體態類型、產生的原因及表現特征

青少年足踝部異常體態是一個值得關注的問題，其可能引發疼痛、運動損傷和體態問題?！癤”型腿、“O”型腿、長短腿、脊柱側彎，這些異常體態可能由足踝部異常引發，不僅影響美觀，還可能影響身體發育和平衡功能。

（一）扁平足

青少年扁平足主要有可塑性扁平足和僵硬型扁平足?？伤苄员馄阶阌址Q旋前足，通常發生在承重情況下，內側足弓塌陷，后跟外翻（旋前）。僵硬型扁平足指足弓呈現扁平狀態，致使整個足底接觸地面，即使在無承重的情況下，也表現為沒有足弓。

扁平足以足弓塌陷為主要臨床特點。青少年扁平足可以僅表現為足底扁平而無任何臨床癥狀，也可表現為行走后疼痛。隨著年齡的增長，嚴重型扁平足若不及時進行干預治療，會引起足部疼痛、踝關節紊亂等下肢疾病，進而對青少年生活造成不同程度的影響。

1.扁平足產生的原因

先天因素：足部骨骼、韌帶或肌肉發育異常引起。

后天因素：缺乏鍛煉（長期久坐或長期臥床導致肌萎縮）、長期負重、長時間站立或者體重過大、兒時學習行走過早、維持足弓的結締組織薄弱、神經系統疾病后遺癥、韌帶松弛等。

2.扁平足的表現特征

負重時，足底內間與地面無空間，足旋前，跟骨外翻，在矯正鞋墊下，隨著重力重新分配會減輕這一癥狀（圖1-1）。

（二）高弓足

高弓足又名爪形足、旋后足，是青少年中頗為常見的足部畸形。高弓足無彈性，足部減震功能下降，多不能長時間站立或行走，極易疲勞。輕度高弓足患者，站立時畸形減輕，甚至消失，足呈正常形態；重度高弓足患者，站立時也不會減輕畸形。高弓足的受力主要集中在腳前掌跖骨頭部位，無論是站立過久或行走過久，都會產生疼痛。如果是重度患者，則需要手術治療。

1.高弓足產生的原因

先天因素：遺傳、先天神經系統疾病、肌肉發育缺陷。

后天因素：不正確的走路姿勢、肌肉失能。

2.高弓足的表現特征

小腿中點、跟腱中心和跟骨中心的三點并不在一條直線上，呈現出向內的鈍角（圖1-2）。

（三）足踝部習慣性扭傷

足踝部習慣性扭傷，也稱為習慣性崴腳或踝關節反復扭傷，通常是由于踝關節周圍韌帶松弛或外翻應力造成的。這種扭傷往往發生在同一只腳，且容易反復發作。

1.足踝部習慣性扭傷產生的原因

崴腳后沒有進行正確的處理和保養，導致踝關節周圍的韌帶松弛、穩定性變差，踝關節就容易出現二次扭傷，形成“慢性踝關節不穩”，即習慣性崴腳。

2.習慣性扭腳的表現特征

會出現疼痛或酸痛、腫脹、淤青、行走困難、關節僵硬等癥狀。

扭傷處理原則：PRICE原則。5個字母分別代表保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）和抬高受傷部位（Elevation）。即首先采用冰棍或者冰塊冰敷疼痛以及腫脹處，以減少受傷后的腫脹和皮下出血；其次適當的壓迫（如，彈力繃帶包扎、用手按壓受傷部位等）以限制腫脹，然后充分休息、充分恢復；最后要注意的是休息時要將患肢抬高過心臟，目的是減少患肢的血流量，減少腫脹。

二、青少年足踝部異常體態的運動干預

（一）扁平足的運動干預

主要包括以下6個部分：放松和鍛煉足底筋膜、小腿后側放松、小腿前側和外側放松、強化小腿和足底肌肉、站立位螺旋扭轉、坐姿提踵。

1.放松和鍛煉足底筋膜

用理療球從足趾到足跟來回施加壓力，用適當的力度踩壓筋膜球進行緩慢的前后滑動，在找到痛點的時候稍加力度按壓并停留30s（圖2-1）。

2.小腿后側放松

扁平足通常會導致小腿后側緊張，從而引發足底的疼痛。可以用理療球在小腿后側來回施加壓力，進行緩慢前后滑動，在找到痛點的時候稍加力度按壓并且停留30s（圖2-2）。

3.小腿前側和外側放松

用理療球在小腿前側和外側來回施加壓力，進行緩慢前后滑動，在找到痛點的時候稍加力度按壓并且停留30s（圖2-3）。

4.強化小腿和足底肌肉

通過做足內翻（腳心相對）和腳趾抓地的動作來強化小腿肌肉及足底肌肉，也可用腳趾抓毛巾代替（圖2-4）。

5.站立位螺旋扭轉

足跟內翻、前足前旋、大腳趾用力下壓地板（圖2-5）。

6.坐姿提踵

坐在椅子上提升腳后跟的訓練動作，訓練時一定要感覺到小腿被拉伸開，膝蓋上方可以選擇負重，如，選擇杠鈴、啞鈴、杠鈴片（圖2-6、圖2-7）。

（二）高弓足的運動干預

主要包括以下5個部分：減輕體重、放松足底筋膜、放松脛骨前肌和放松腓骨長肌、彈力帶勾腳練習、彈力帶外翻練習。

1.減重體重

高弓足引起足底疼痛的原因之一就是體重較大，因此減重是緩解高弓足足底疼痛的方法之一。

2.放松足底筋膜

用適當的力度踩壓筋膜球進行緩慢前后滑動，在找到痛點的時候稍加力度按壓并且停留30s（圖2-8）。

3.放松脛骨前肌和腓骨長肌

找到脛骨前肌的痛點（脛骨外側，小腿上1/3的地方）進行筋膜球定點按壓30s；找到腓骨長肌的痛點（找到腓骨小頭，往下3指的地方）進行筋膜球定點按壓30s（圖2-9）。

4.彈力帶勾腳訓練

抗阻“勾腳”，將彈力帶的一端固定在床頭或其他穩定的地方，另一端套在腳尖上。然后，通過用力向上勾起腳尖，對抗彈力帶的阻力，完成“勾腳”的動作（圖2-10）。

5.彈力帶外翻訓練

抗阻“外翻勾腳”，用腳的外側部分對抗彈力帶的阻力，向外翻轉腳踝。在翻轉的過程中，保持膝蓋的穩定，避免膝蓋向內或向外偏移（圖2-11）。

（三）習慣性扭腳的運動干預

主要包括以下8個部分：足底筋膜放松、小腿后側肌肉放松、脛骨前肌放松、小腿肌群的牽拉、踝關節主動活動度的改善、力量練習（彈力帶四個方向勾腳）、不穩定平面單腳站、單腳提踵。

1.足底筋膜放松

用適當的力度踩壓筋膜球上進行緩慢前后滑動，在找到痛點的時候稍加力度按壓并且停留30s（圖2-12）。

2.小腿后側肌肉放松

用雙手和膝蓋支撐身體，將體重部分轉移到泡沫軸上，然后慢慢地來回滾動小腿，讓泡沫軸在小腿后側肌群上來回滾動30s（圖2-13）。

3.脛骨前肌放松

跪在地面上，將泡沫軸放在小腿靠近踝關節的下方，雙臂伸直支撐于肩部的下方，雙腿屈髖屈膝，坐在小腿上，雙腳踝關節內扣，雙手推地，以此帶動身體移動，使泡沫軸從膝關節至踝關節間來回滾動30s（圖2-14）。

4.小腿肌群的牽拉

站在離墻壁約一步遠的位置，雙手撐在墻上，與肩同寬；將一條腿向前邁出一步，呈弓步姿勢，前腿的膝蓋不超過腳尖，后腿伸直；保持身體直立，不要向前或向后傾斜；感到后腿的小腿肌群有輕微的拉伸感，保持這個姿勢，深呼吸數次，然后慢慢放松，換另一條腿進行（圖2-15）。

5.踝關節主動活動度的改善

坐于凳子上，進行腳掌內翻、外翻活動度運動，松動踝關節，提高主動活動度（圖2-16、圖2-17）。

6.力量練習：彈力帶四個方向勾腳

抗阻“繃腳”：將彈力帶的一端固定在手中，另一端套在腳尖上，然后通過用力向下踩踏，對抗彈力帶的阻力，完成“繃腳”的動作（圖2-18）。

抗阻“勾腳”：將彈力帶的一端固定在床頭或其他穩定的地方，另一端套在腳尖上，然后通過用力向上勾起腳尖，對抗彈力帶的阻力，完成“勾腳”的動作（圖2-19）。

抗阻“內翻勾腳”：將彈力帶的一端固定在床頭的外側或其他穩定的地方，另一端套在腳尖上，然后通過用力向內翻轉腳尖，對抗彈力帶的阻力，完成“內翻勾腳”的動作（圖2-20）。

抗阻“外翻勾腳”：用腳的外側部分對抗彈力帶的阻力，向外翻轉腳踝；在翻轉的過程中，保持膝蓋的穩定，避免膝蓋向內或向外偏移（圖2-21）。

7.不穩定平面單腳站

站在不穩定的平面上，將重心轉移到一只腳上，另一只腳抬起，膝蓋微屈，保持身體平衡，保持脊柱挺直，腹部收緊，目視前方，盡量保持身體穩定，不要晃動或搖擺（圖2-22）。

8.單腳提踵

站在地面上，雙手放在腰間或背后，以保持身體平衡，將一只腳抬起，腳尖著地，腳跟懸空；用力收縮小腿肌肉，使腳跟盡量向上抬起，同時保持身體平衡；在最高點保持一段時間，然后慢慢放下腳跟，回到起始位置（圖2-23）。

作者簡介：丁杰，運動醫學博士，國家體育總局運動醫學研究所運動創傷骨科副主任醫師，碩士生導師，現任國家女子橄欖球隊醫療組組長，兼任手球、水球、皮劃艇等國家隊隊醫，擔任中國中西醫結合學會骨科微創專業委員會脊柱內鏡學組委員、北京運動醫學會青年委員等。