學會正念愉悅“更年”

55歲剛退休的李阿姨最近遇到了煩心事，原本已經規劃好的老年生活，琴棋書畫、插花茶藝、外出旅游，她都提不起精神：不時感到燥熱甚至汗如雨下：睡眠也變差了，近兩周每天只睡2～3小時：情緒易怒、易煩躁，不愿意跟人交流，情緒低落，時常躲在無人處默默流淚。家人陪著她到醫院就診，醫生仔細問診后，說李阿姨出現了更年期心理問題。

更年期女性由于性激素波動或降低，可導致自主神經功能系統紊亂，出現焦慮、抑郁等心理問題。抑郁者會出現情緒低落、思維聯想緩慢、自我評價低、食欲缺乏等；焦慮者表現為情緒暴躁、易激動、失眠、大聲哭鬧等。出現如李阿姨這樣的情況，需要去專業的心理醫療機構去做進一步的評估和治療。

更年期心理問題的評估

對可疑焦慮、抑郁者，可使用量表或心理CT系統進行評估。焦慮抑郁量表評估常用的量表包括漢密爾頓焦慮量表、漢密爾頓抑郁量表，也可用SF-36評分評價。睡眠不好的更年期女性可采用匹茲堡睡眠量表評估睡眠質量。

心理疾病專家診斷系統評估

心理疾病專家診斷系統（又稱為心理CT）是在計算機上設計相應問題，患者回答設置好的相應問題，進行心理評估。測查結果由計算機自動計分和分析，并生成心理圖。每份有效測試將輸出心理檢查報告。心理CT可以對心理健康、心理素質進行比較全面的測量，有助于醫生進行判斷和治療。

一旦明確有心理問題或疾病，應及時干預，其中心理治療在更年期心理疾病治療中具有重要作用。心理治療使患者認識到不合理信念及負性認知想法，進而改變負性認知結構，提高患者治療依從性。認知行為療法（CBT）對更年期抑郁患者有明顯療效。以正念為基礎的減壓療法是CBT的一大分支。正念認知訓練（MBCT）是一種系統、效果較為突出的心理干預技術，可以提高自我接納和應對能力，減少更年期抑郁和焦慮的心理癥狀。

正念認知課程8周內容

第1周主題：吃葡萄糖干練習 訓練內容：通過吃葡萄糖干，引導患者懷著好奇心和友善的態度去感知、探索。目的是將正念意識帶入日常生活，引出正念訓練的概念和核心思想，建立治療關系。結束后了解首次訓練獲得什么樣的體驗與情緒感受。

第2周主題：身體掃描練習 訓練內容：根據導語按一定順序掃描身體不同部位，并轉移注意力，感受身體感知；結合自身情況，說出當下的感受與困惑。目的是以呼吸為媒介，保持注意力集中，思考與直接感知兩種認知方式的顯著區別，更好地與身體建立聯結。結束后了解體驗感受，如：對雙腳進行思考時你注意到了什么？直接感知雙腳時你又覺察到了什么？

第3周主題：回到當下 訓練內容：正念呼吸練習，跟隨呼吸體會腹部感受的變化。目的是讓患者當下感知自身體驗，聚焦于呼吸，與此時此刻聯結。結束后了解體驗感受、情緒感受，以及身體知覺等帶來什么樣的感受。

第4周主題：識別規避反應 訓練內容：正念靜坐練習（聚焦身體感覺）。目的是讓患者開始弱化試圖逃避或切斷痛苦感受的習慣。結束后了解體驗感受，了解患者負性情緒，有無規避反應以及對此的反應。

第5周主題：允許一切如其所是 訓練內容：正念伸展訓練，探索伸展動作中身體的感受，目的是允許痛苦情緒感受、思維、感覺和內在體驗，有意識面對，培養順其自然的能力。結束后了解體驗感受，出現負性情緒時身體哪個部位會有規避反應？之后出現的感受？

第6周主題：想法只是想法 訓練內容：正念運動練習，覺察自己的身體并接受得到的感覺。目的是讓患者知曉想法不等同于事實，接納和允許負性情緒。結束后了解體驗感受，將注意力聚焦于想法本身發生了什么和訓練中感受如何。

第7周主題：將友善化為行動 訓練內容：正念行走練習，保持對身體運動的覺知。目的是將行動變成一種簡單而有力的方法，以提升情緒，促進身心健康。結束后了解體驗感受，完成愉悅型活動和掌控性活動后是否獲得滿足感和成就感。

第8周主題：現在和未來 訓練內容：對自己在課程中的經歷總結反思。目的是讓患者在正常生活中保持正念并融入未來生活中。訓練結束后了解最終體驗感受，考慮課程中有哪些方式使自己有益？為什么要繼續正念練習？

最早將正念引入醫學治療領域的喬·卡巴特·金（JonKabat-Zinn）博士有一觀點：“人們可以通過某種特殊的方式培養正念的能力，那就是在此刻，應可能地采取非反應、非判斷和全心開放的方法全心投入。”正念認知包含5個方面內容。①專注：進入正念狀態時，無論你選擇什么目標，都需要全神貫注。②此刻：你生存和生活于此時此地，意味著你需要回歸事物本源，感知事物此刻存在的狀態；唯有如此，你的體驗才是有效和真實的。③非反應：通常當你經歷某事時，會不自覺地根據過去的環境作出反應；正念鼓勵你對自己的體驗作出響應而不是對你的思維作出反應。④非判斷：對事物不做好與壞的判斷。⑤全心開放：正念不僅關乎思維，更是內心深處的體驗；全心開放即向你的體驗中注入慈愛、激情、溫暖和友愛。因此，8周的訓練只是開始，只有堅持練習才會對更年期心理健康帶來長久的收益。

如果心理治療不能改善患者癥狀，可聯合抗焦慮、抑郁藥物治療治療。只有重視更年期的心理問題，女性才能平穩渡過這段特殊時期。