失眠是一種病，但可以不吃藥

失眠是指在合適的時(shí)機(jī)和環(huán)境下，仍存在持續(xù)的睡眠起始、睡眠時(shí)間、睡眠連續(xù)性或者睡眠質(zhì)量障礙，且伴隨由其引起的日間功能受損。失眠可引起人們記憶力減退、免疫力減弱，長(zhǎng)時(shí)間的失眠會(huì)使人情緒不穩(wěn)定，還會(huì)增加發(fā)生軀體疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)帶來(lái)一系列的社會(huì)問題。失眠的常見原因包括個(gè)體軀體疾病因素、精神情緒因素、飲食及藥物因素、晝夜節(jié)律紊亂、睡眠環(huán)境變化、行為因素等。治療要去除影響睡眠的誘因，改變不良睡眠習(xí)慣，恢復(fù)正常的生物節(jié)律。失眠治療首選非藥物治療方法，包括認(rèn)知行為療法、音樂治療、運(yùn)動(dòng)治療、針灸治療、心理治療、物理治療等。

認(rèn)知行為療法

（一）睡眠限制療法

認(rèn)知行為療法是治療失眠的一線療法，這一治療的關(guān)鍵組成是睡眠限制療法。睡眠限制療法的具體做法是通過減少花在床上的非睡眠時(shí)間，周期性地提高睡眠效率，從而達(dá)到改善睡眠質(zhì)量的目的。睡眠限制療法是通過系統(tǒng)限制床上時(shí)間，控制白天睡眠時(shí)間，盡量不午睡，如果午睡，睡眠時(shí)間不超過20分鐘。研究表明，短暫的午睡有助于增強(qiáng)記憶力。失眠的患者不午睡是為了增加夜間的睡眠時(shí)間。睡眠限制，是為了減少夜間的清醒時(shí)間。失眠患者為了晚上能多睡會(huì)，認(rèn)為早點(diǎn)上床睡覺就能彌補(bǔ)失眠失去的睡眠時(shí)間，患者的睡眠能力（低）和機(jī)會(huì)（高）之間的不匹配，導(dǎo)致患者睡眠效率降低，越不想失眠，失眠越嚴(yán)重，時(shí)間長(zhǎng)了就形成惡性循環(huán)，使失眠長(zhǎng)期不愈，治療難度更大。與認(rèn)知行為療法的其他方法相比，患者對(duì)睡眠限制療法的依從性與治療結(jié)果之間的關(guān)系更密切，如果患者依從性差，就會(huì)導(dǎo)致治療效果欠佳。患者要堅(jiān)持記睡眠日記，嚴(yán)格按睡眠效率調(diào)整睡眠時(shí)間。睡眠限制療法簡(jiǎn)單易行，但是患者的認(rèn)知觀念改變起來(lái)需要時(shí)間，需要患者勇于突破固化的思維。

（二）數(shù)字化認(rèn)知行為療法

數(shù)字化認(rèn)知行為療法是集檢測(cè)-評(píng)估-診斷-藥物治療-心理治療-網(wǎng)絡(luò)支持為一體的失眠癥智能化整體治療系統(tǒng)。有研究認(rèn)為，數(shù)字化認(rèn)知行為療法可以明顯提高患者的心理抗壓能力，有效降低抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，從而有效改善失眠。

音樂療法

優(yōu)美悅耳的音樂可以改善全身多個(gè)系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，使人體分泌一些有利于身體健康的物質(zhì)，調(diào)節(jié)體內(nèi)神經(jīng)傳導(dǎo)和血流量，從而使失眠患者的神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)，睡眠情況自然得到相應(yīng)的改善。杜琴等人選取2017年1月—2019年12月在荊門市第二人民醫(yī)院就診的部分進(jìn)入藥物維持治療階段的非器質(zhì)性失眠癥患者作為研究對(duì)象，觀察音樂治療對(duì)改善患者睡眠質(zhì)量的作用。結(jié)論顯示，音樂治療對(duì)非器質(zhì)性失眠癥維持治療有增效作用，可以縮短覺醒時(shí)間，延長(zhǎng)總睡眠時(shí)間，從而達(dá)到提高睡眠效率的目的，進(jìn)而改善患者心情，提高生活質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)療法

運(yùn)動(dòng)可以減少促腎上腺激素釋放，降低生理或心理的喚醒水平，降低交感活性，從而改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)療法可以調(diào)節(jié)大腦皮層活動(dòng)的強(qiáng)度，增強(qiáng)其對(duì)外界刺激的適應(yīng)性，改善神經(jīng)的興奮-抑制功能，減輕軀體癥狀，從而改善失眠癥狀，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心。造成失眠的原因復(fù)雜，每個(gè)人身體素質(zhì)不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)的理解也不同，因此，執(zhí)行運(yùn)動(dòng)療法所獲得的改善睡眠結(jié)果差異較大。常見的治療失眠的運(yùn)動(dòng)包括快走、瑜伽、游泳、太極、八段錦等，患者可以根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)最好選擇在早上8～10點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前運(yùn)動(dòng)容易使人身體、神經(jīng)更興奮，不容易入睡。

針灸治療

針灸治療失眠具有對(duì)病因和癥狀共同調(diào)節(jié)、扶正去邪、平衡陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)的作用。通過整體觀察，采用辨證論治的方法，從而使機(jī)體臟腑功能恢復(fù)正常，陰陽(yáng)平衡，細(xì)胞生理功能增強(qiáng)，改善失眠。針灸治療失眠需辨證論治，結(jié)合患者自身體質(zhì)因素，注重治病求本，對(duì)因治療。針灸可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)人體內(nèi)某些促睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)的分泌。針灸治療失眠的優(yōu)點(diǎn)是療效快、效果可觀、副作用小，在治療失眠癥方面有一定的優(yōu)越性。

心理治療

患者的心理因素如焦慮、煩躁不安、情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。相關(guān)研究顯示，心理療法在治療抑郁癥、失眠等方面的短期效果與第二代抗抑郁劑效果差別不大，長(zhǎng)期效果有可能更優(yōu)于藥物治療。心理治療常用的方法有催眠治療、靜坐正念呼吸、身體掃描、漸進(jìn)式肌肉放松等，通過放松心情、轉(zhuǎn)移注意力來(lái)改善睡眠。靜坐正念呼吸就是把注意力集中在呼吸上，通過深呼吸、慢呼吸等方式達(dá)到放松身心的目的。身體掃描就是采取一個(gè)舒服的姿勢(shì)，從頭到腳對(duì)身體進(jìn)行掃描，類似做一個(gè)全身CT檢查，反復(fù)掃描。漸進(jìn)式肌肉放松就是對(duì)全身肌肉進(jìn)行緊張和放松的交替練習(xí)，從而達(dá)到深度放松的目的。

物理療法

（一）光療

光療是指利用光線對(duì)失眠進(jìn)行治療的方法。藍(lán)光、綠光、紫光可以使呼吸變慢、脈搏減慢、機(jī)體興奮性和神經(jīng)反應(yīng)性降低，從而起到鎮(zhèn)靜作用。光療的主要目的是改變生物鐘周期以促進(jìn)夜晚的睡眠，能夠間接改善患者的情緒。

（二）重復(fù)經(jīng)顱磁刺激

重復(fù)經(jīng)顱磁刺激改善失眠患者睡眠的可能機(jī)制：影響代謝活動(dòng)和睡眠相關(guān)激素，抑制大腦皮層的高覺醒狀態(tài)，促進(jìn)海馬體發(fā)揮作用。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療副作用小，可以代替藥物治療一些特殊人群的失眠，如妊娠期、哺乳期的失眠。

（三）腦電生物反饋治療

腦電生物反饋治療是通過儀器來(lái)治療失眠的，該儀器通過輸出特定規(guī)律的、頻率可達(dá)50赫茲的交變電磁場(chǎng)效應(yīng)，透過顱骨達(dá)到腦內(nèi)深部組織及神經(jīng)，作用于腦部病灶區(qū)生物組織及血管組織，促進(jìn)腦微循環(huán)，增加腦血流量，作用于大腦皮層促進(jìn)多巴胺等多種神經(jīng)遞質(zhì)的分泌。腦電生物反饋治療對(duì)失眠療效明顯。

（四）腦反射治療

腦反射治療通過中頻電磁脈沖波，將能量釋放作用于小腦頂核特殊敏感區(qū)，并上行投射到丘腦、下丘腦，引起該區(qū)神經(jīng)元興奮，調(diào)節(jié)睡眠覺醒，以改善和增強(qiáng)自我的睡眠和覺醒節(jié)律的調(diào)節(jié)，從而達(dá)到治療失眠的目的。

飲食輔助調(diào)整睡眠

從養(yǎng)生的角度來(lái)看，飲食內(nèi)容、飲食方式及飲食習(xí)慣與睡眠有一定的關(guān)系。豐盛油膩的晚餐會(huì)延長(zhǎng)食物在胃內(nèi)的消化時(shí)間，從而導(dǎo)致夜里睡不好。

睡前喝咖啡、飲酒等都會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，振奮精神，加快心跳和呼吸，使血壓升高，且咖啡因有利尿作用，晚間頻繁上廁所亦不利于睡眠。睡前喝酒也許會(huì)讓人很快入睡，但酒精的作用將使人一直處于淺睡期而不能進(jìn)入深睡期。有些產(chǎn)氣的食物會(huì)導(dǎo)致肚子脹滿了氣，令人不舒服，亦不利于睡眠。辛辣的食物刺激胃黏膜，導(dǎo)致胃部不適而干擾睡眠。

建議多食富含纖維的蔬菜、水果，如蘋果、芹菜、韭菜、藕等，有利于清腸。小腸和心相表里，腸清則心火不旺；多食養(yǎng)心安神的食物，如大棗、銀耳、木耳、蓮子、牛奶、蜂蜜等，均有助于睡眠。

改善睡眠環(huán)境

在夜間，燈光進(jìn)入眼睛之后，會(huì)透過一系列的連鎖反應(yīng)，干擾大腦中睡眠運(yùn)作的機(jī)制，并且會(huì)使褪黑激素的分泌量減少，破壞生物鐘，使人的睡意變?nèi)醵蝗菀兹胨?/p>

臥室濕度應(yīng)控制在40%～60%。濕度不會(huì)直接影響睡眠，它通常會(huì)改變個(gè)人主觀的身體感受，進(jìn)而干擾整體的睡眠品質(zhì)。被褥最好輕薄、彈性好，保持干凈整潔。

近年來(lái)，具有特殊功能的臥具商品也不斷涌現(xiàn)，如利用電子與生物技術(shù)的睡墊是將音樂通過變換器，改變振動(dòng)頻率，以低重音進(jìn)入身體，達(dá)到促眠效果，醒后身心舒適。