青少年優秀運動員的營養需求特征及補充策略

一、能量攝入

青少年需要攝入充足的能量來支持正常的生長發育，以及訓練與體育活動的需求，隨著身體的發育，日常的能量攝入一般會處于正平衡狀態。針對中國青少年的大規模調研顯示，12～17歲青少年平均每人日膳食能量攝入量為1995kcal/d[1]。

二、蛋白質攝入

體育運動過程中，會增加對蛋白質的消耗（支鏈氨基酸、谷氨酰胺等），特別是從事耐力、力量、爆發力項目的運動員，及時的蛋白質補充，可以幫助青少年在訓練后第一時間超量恢復，修復受損肌肉，緩解肌肉疲勞。在日常的飲食攝入中，一般建議青少年蛋白質攝入量為1.5～2g/kg體重。如，40kg的青少年運動員，每日建議攝入60～80g蛋白質。參考中國居民膳食營養指南，蛋白質占每日能量攝入的百分比為10%～20%，青少年每日的蛋白質攝入量應不低于75g[2]。

三、碳水化合物攝入

碳水化合物在攝入人體后，經過消化吸收，重新儲備在人體的骨骼肌和肝臟中，以糖原的形式存在，在運動時，糖原分解參與供能，作為人體運動的主要能量來源。一般建議碳水化合物在青少年運動員每日能量攝入中占50%～65%[2]。訓練前充足的碳水化合物補充可以讓青少年運動員在訓練中維持血糖的平穩，避免出現低血糖等癥狀；訓練中補充運動飲料和香蕉、漿果等食物可以增加能量供應，提高訓練時長和訓練效果；訓練后第一時間補充碳水化合物，可以快速恢復體能和糖原儲備，為第二天訓練做準備。

日常膳食中，富含碳水化合物的食物包括谷薯類（小麥、水稻、玉米、紅薯、紫薯等）、根莖類蔬菜（土豆、芋頭、蓮藕等）及相關制品。攝入碳水化合物時應注意多種食物搭配，避免只攝入高血糖指數的精致主食（大米、面條）。

四、脂肪攝入

脂肪是儲存能量的重要營養物質，青少年膳食指南推薦低脂飲食，即每日攝入脂肪供能比例為20%～30%，其中飽和脂肪酸供能比不超過10%[1]。青少年相比于成年人在運動中利用脂肪作為供能物質的能力更好，在體育運動中會表現出更高水平的游離甘油、脂肪酸吸收的增加與更低的呼吸換氣率。青少年需要攝入充足的優質脂肪，如，魚油、卵磷脂等脂類物質來滿足大腦發育的需求。但在針對7265名12～17歲中國青少年的膳食調查研究中發現，青少年人群脂肪攝入比例約為37%，超過推薦供能比例，且43%的脂肪攝入來源為植物油[1]。因此，建議青少年減少重油食物的攝入，多攝取魚肉、堅果、蛋黃等不飽和脂肪豐富的食物。

五、礦物質攝入

在膳食調查中經常會報道青少年的鈣與鐵的攝入量不足[3]。同時，鈣與鐵在青少年運動訓練中也起到很關鍵的作用。

1.鈣

青少年在生長發育的高峰階段，身高增長明顯，牙齒、骨骼生長加速。同時，鈣在人體中還與肌肉收縮、酶類活性等因素相關。因此，青少年對于鈣需求量旺盛，根據中國居民膳食營養指南的建議，每日的攝入量至少為800mg[2]。乳制品是兒童與青少年人群的鈣攝入主要來源，特別是牛奶中鈣的含量為1mg/ml，同時易于消化吸收，是青少年攝入鈣的主要來源[4]。

2.鐵

青少年運動員易發生運動性貧血，在訓練中出現易疲勞、面色蒼白、嘴唇發白等癥狀。依照貧血的劃分標準，13～17歲青少年，女性血紅蛋白＜120g/L、男性血紅蛋白＜130g/L可以被認定為貧血[5]。運動員在訓練過程中，紅細胞由于機械碰撞會導致血紅蛋白破裂，導致鐵的流失；大量出汗也會增加鐵的流失。此外，女性運動員由于月經的原因，也會導致鐵流失增加。膳食中含鐵豐富的食物包括動物血制品、肝臟、紅肉、木耳、蛋黃等。若食物補充仍然不能改善貧血癥狀，則建議就醫檢查治療。

參考文獻：

[1]琚臘紅，趙麗云，房紅蕓，等.2016—2017年中國12～17歲兒童青少年能量及宏量營養素攝入狀況[J].中國食物與營養，2021，27（4）：20-25.

[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學出版社，2014.

[3]張玫娜，盧念紅.長春市嬰幼兒和青少年末梢血中銅、鋅、鈣、鎂、鐵、鉛含量及相關性研究[J].中國衛生檢驗雜志，2017，27（17）：2561-2563.

[4]季成葉.牛奶對兒童青少年生長發育的長期影響[J].中國學校衛生，2007，28（5）：478-480.

[5]國家技術監督局，中華人民共和國衛生部．兒童少年血紅蛋白篩檢GB/T17099－1997［S］.1997－11－11.