青少年頸椎異常體態預防與運動干預

近年來，頸椎病的發病年齡趨于年輕化，青少年患頸椎病的人數日益增加，已占頸椎病總人數的12%左右。頸椎病會造成肩膀、頸部、手臂、背部、頭部的疼痛，眼睛的疲勞，以及其他各種不適的癥狀，從而對青少年的學業、健康以及生活質量產生較大的負面影響。

一、青少年頸椎異常體態概述

青少年頸椎異常體態是指青少年在日常生活中由于不良習慣或長時間保持不良姿勢，導致頸椎形態發生異常。這種異常體態不僅影響青少年的外觀，還會對他們的身體健康產生負面影響。對此，了解青少年頸椎異常體態的成因和預防方法，對于保護青少年的身心健康具有重要意義。

一是坐姿不當。由于學業負擔的增大、電子設備的長時間使用，許多青少年會久坐，由此造成頸椎的長期屈伸，引起頸肩部的疼痛和緊張，并且會對關節、韌帶和脊柱的結構產生負荷，從而造成頸椎間盤的壓力，讓頸部肌肉變得更容易出現緊張和拉伸，最終可能會引發頸椎病的癥狀。

二是睡眠姿態不正確。睡眠仰面躺下時，將頭偏向一邊，會導致頸背肌肉和頸椎韌帶發生變形。枕頭的質量和高度也會影響到頸椎的健康，如果選擇的枕頭高度太低，容易引發落枕，而這種情況往往會成為患上頸椎病的前奏。

三是體育鍛煉不足。青少年的學業壓力較大，如果他們的身心沒有得到充分的放松，身心健康就會受到威脅。如果沒有進行適當的身心健康訓練，就會出現頸椎的問題，如，出現頸部緊繃、沉重、疼痛、腫脹、酸軟等癥狀。

據調查研究，超過50%的頸椎病患者都與外傷有著密切的聯系[1]。頭部長時間處于同一個姿態，如睡眠、伏案學習時間過長等，使頭頸部處于僵硬狀態，如果這時轉位過快、角度過大等，會造成頸部肌肉的拉傷。除此之外，青少年參加激烈的體育活動，如進行前后滾翻、倒立、踢足球或游泳，都可能導致頸部受到嚴重的傷害。由于身體的慣性，這些活動可能導致頸部的肌肉緊張、肌肉拉伸，從而造成頸部的扭曲和壓迫。

雖然頸椎病已成為當今社會的常見疾病之一，但并未引起學校和社會的足夠重視。青少年學生不僅在校內要將自己的精力主要投入到學業上，還要在校外參加各級各類輔導班，這樣長時間久坐或長時間保持一個姿勢等，就可能造成腦部和脊柱的功能紊亂，從而引起神經功能障礙，最終造成頸椎的嚴重傷害。當青少年感受到頸椎的疼痛時，如果沒有及早采取措施，就會加重疼痛，最終可能會患上嚴重的頸椎疾病。

二、頸椎異常體態對青少年的影響

1.生理影響

頸椎結構改變：頸椎異常體態可能導致頸椎結構改變。如，生理曲度增大、變直或反弓等。

頸肩部疼痛：長時間保持不良姿勢可能導致頸肩部肌肉疲勞、疼痛等癥狀。

椎間盤退行性改變：長期處于不良姿勢可能導致椎間盤退行性改變，增加得頸椎病的風險。

血液循環障礙：頸椎異常體態可能影響頸部血管和神經的正常功能，導致血液循環障礙。

2.心理影響

學習效率下降：頸部疼痛和不適可能影響青少年的學習效率。

自信心受挫：長期處于不良姿勢可能導致青少年自信心受挫，影響心理健康。

社會適應能力下降：頸部疼痛和不適可能影響青少年的社交活動，降低社會適應能力。

三、青少年頸椎異常體態的預防

為了保護青少年的身心健康，家長應該嚴格控制孩子使用電子產品的時間，盡量減少他們低頭看手機、電腦等設備的時間。

為了確保良好的學習效率，建議采用一系列措施改善不良姿態。首先，要盡量避免長時間低頭；其次，要讓頸部和脊柱保持筆直，兩肩要稍微抬起，將手肘彎曲至90°；再次，要讓腰背部挺直，讓上半身和下半身形成90°的夾角；最后，要確保兩只腳都能夠緊貼地面。此外，為了緩解椎間盤的緊張，建議每30min就要讓頸部和脊柱進行一次輕微的運動，從而緩解椎間盤的緊張。

為了保證身體健康，建議在睡覺時采用舒服的躺式，如仰臥、側臥等，這樣有助于保護頸部的健康。此外，為了更有效地保護頸椎，建議使用軟硬度適中的元寶型枕頭。通常，當人們躺下來的時候，他們的耳朵與身體的接觸處的水平面就是枕頭的水平面。對于青少年來說，這個水平面的高度以6～9cm為宜。

為了提高青少年身心健康，建議青少年在課余時間積極參與戶外運動，特別是加強對頸椎、腰椎、胸椎的鍛煉，以此拓展頸部的運動范圍，促進關節的正常運轉，提升頸部的抗壓性，減輕頸部的壓迫感，促進局部的血液流通。

為了避免受傷，在組織學生參加體育活動時，應該讓學生牢記動作要領，并特別注意保護頸部，如果發生意外事件和運動損傷，應及時采取措施進行治療。

為了增強青少年對頸椎病的認知，學校可以廣泛開展科普教育，加強對青少年頸椎病的誘發因素、危害性及普遍性的宣傳，增強家長和青少年對頸椎病的了解，提高警惕，同時減輕青少年的學習壓力，增加青少年的活動時間，以增強青少年體質，預防頸椎病的發生。

家長應該定期帶青少年去醫院進行檢查，及時發現頸椎異常體態問題，并進行干預和治療。

四、青少年頸椎異常體態的運動干預

肩頸部肌肉松解：頸部按壓、上下滾動按壓、左右滾動按壓、肩部按壓、抓取按壓、向兩側傾斜，這些肌肉松解沒有地點和器械的限制，當感到肩頸緊張時便可以進行肌肉放松，解決肩頸周圍肌肉緊張的問題（圖1）。

肩頸肌肉拉伸運動：1.頸部拉伸：金剛坐，右手下垂，在身體右側撐地，左手放在頭右側，拉頭向左側，延伸頸部右側，保持5次呼吸，然后換另一側（圖2）。2.肩部拉伸：金剛坐，右手向后，左手向后拉左手腕向下，左肩膀下沉，保持5次呼吸，然后換另一側（圖3）。3.脊柱扭轉：坐立，屈膝朝向左側，右手推左膝蓋向下，右手向后繞到右側腰處，轉頭看右側，保持5次呼吸，然后換另一側（圖4）。

頸部肌肉力量訓練：仰臥收下巴，仰臥于平坦的床面或地面，枕骨壓實地面，下巴做輕微點頭畫“1”的動作，找到感覺后，可以拿拇指托住下巴做抗阻的畫“1”動作。每組15～20次，可做2～3組（圖5）。通過加強頸部肌肉力量，可以提高頸椎的穩定性，預防頸椎異常體態。

全身性運動：除了針對頸部的運動，全身性的運動也有助于提高頸椎的穩定性。如，游泳、瑜伽等運動可以鍛煉全身肌肉，提高身體的協調性和穩定性。

青少年頸椎異常體態問題日益嚴重，對青少年的身心健康產生了嚴重影響。為了預防和治療青少年頸椎異常體態問題，家長應該限制青少年使用電子產品的時間、培養正確的坐姿、加強體育鍛煉，并定期進行檢查。同時，通過運動干預可以緩解頸部疼痛和僵硬感，提高頸部穩定性，預防頸椎異常體態問題的發生。家長和教師應該引導青少年積極參與體育運動，提高身體素質和健康水平，使青少年更有效、更健康地學習。

參考文獻：

[1]于莉.基于古今文獻研究真實世界中醫“眩暈病”臨床特征及TIA病證結合診斷模型[D].沈陽：遼寧中醫藥大學，2023.

（注：1.本文通信作者：李偉；2.圖片來源于網絡）