重視柔韌性鍛煉，預(yù)防骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松癥的病因

骨質(zhì)疏松癥患者常常會(huì)出現(xiàn)身高縮短、疼痛、骨折和駝背等情況。機(jī)體的體質(zhì)和體重與骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生具有一定的相關(guān)性，如果體質(zhì)較弱、身形偏瘦，就容易患有骨質(zhì)疏松癥；人體的骨質(zhì)密度會(huì)隨著年齡的增加而不斷改變，尤其到中年之后，由于機(jī)體內(nèi)會(huì)大量流失鈣且骨骼密度降低，極易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥；如果患有2型糖尿病，也會(huì)在一定程度上增加骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；隨著近年來(lái)社會(huì)環(huán)境和生活節(jié)奏的巨大轉(zhuǎn)變，越來(lái)越多的人熬夜、不規(guī)律作息、不健康飲食等，這也容易引發(fā)骨質(zhì)疏松癥；長(zhǎng)時(shí)間服用某些藥物的不良反應(yīng)也極易誘發(fā)該病。

骨質(zhì)疏松癥有哪些危害

（一）導(dǎo)致脊柱發(fā)生變形

如果患者的病情比較嚴(yán)重，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的駝背和身高的縮短，甚至?xí)斐杉怪冃危箼C(jī)體內(nèi)的心臟和肺等臟器受到壓迫，不利于骨質(zhì)疏松癥患者的身體健康。

（二）加重身體疼痛

該病會(huì)造成機(jī)體大量地流失骨質(zhì)中所包含的鈣，造成患者腰酸背痛和周身疼痛，部分患者行動(dòng)方面也會(huì)出現(xiàn)困難，不利于其正常生活。

（三）骨折

骨質(zhì)疏松癥導(dǎo)致的骨折大多屬于非創(chuàng)傷性的，與一般性的骨折有較大差異，患者常常因?yàn)榈苟鴮?dǎo)致骨折，骨折的部位主要有肱骨近端、肘部、尺骨遠(yuǎn)端、橈、踝骨、腕部等。

（四）引起其他疾病

患者因?yàn)榧怪l(fā)生變形而使心肺受到壓迫，極易引起心肌缺血。

預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥的方法

（一）多吃含鈣量比較豐富的食物

含鈣量比較豐富的食物主要包括雞蛋、牛肉等含優(yōu)質(zhì)蛋白類食物；奶酪、牛奶等奶制品；豆類、綠色蔬菜和豆制品；奇異果、橙子等含有較多維生素C的水果；海產(chǎn)植物、魚蝦和貝殼類等海制品。

（二）注意養(yǎng)成健康的生活飲食習(xí)慣

平時(shí)少喝咖啡、不要吃太咸的食物、不要吸煙、少喝碳酸飲料、不要喝酒。由于莧菜和菠菜等蔬菜中含有較多的草酸，不利于鈣的吸收，在食用之前應(yīng)先將上述蔬菜焯水，這樣能減少一部分草酸，提高鈣的吸收量。

（三）多去戶外

平時(shí)可以多去戶外，多曬太陽(yáng)，呼吸新鮮空氣。

（四）食用乳制品

乳制品包括酪乳、奶油、酸奶、奶酪、牛乳、黃油等，其含脂肪、蛋白質(zhì)、糖類、礦物質(zhì)、維生素、生長(zhǎng)因子、乳脂球膜等，可促進(jìn)身體健康。而且，乳制品中的酪蛋白、維生素D、乳糖、乳清蛋白、礦物質(zhì)和乳脂可促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收，且可促進(jìn)羥基磷灰石的形成，進(jìn)而促進(jìn)人體的骨骼健康。乳清蛋白還可對(duì)破骨細(xì)胞的增殖以及分化產(chǎn)生抑制作用，并對(duì)成骨細(xì)胞的增殖以及分化產(chǎn)生刺激作用；礦物質(zhì)可通過(guò)調(diào)節(jié)鈣磷代謝平衡對(duì)破骨細(xì)胞產(chǎn)生抑制；乳脂球膜可通過(guò)改善脂肪代謝對(duì)破骨細(xì)胞產(chǎn)生抑制，進(jìn)而刺激成骨細(xì)胞的增殖以及分化；乳糖可對(duì)人體的腸道微生物產(chǎn)生調(diào)節(jié)作用，利于短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，進(jìn)而利于人體的骨骼健康。

（五）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)屬于防治骨質(zhì)疏松癥最基本和最有效的方法。世界衛(wèi)生組織針對(duì)骨質(zhì)疏松癥的防治提出了以下三個(gè)原則：運(yùn)動(dòng)療法、補(bǔ)鈣和飲食調(diào)節(jié)，可見運(yùn)動(dòng)的重要性。運(yùn)動(dòng)鍛煉能提高成骨細(xì)胞的活性，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，增加骨密度，有助于骨形成，對(duì)骨質(zhì)疏松癥有較好的防治效果。而且，運(yùn)動(dòng)能穩(wěn)定關(guān)節(jié)，提高肌肉的質(zhì)量，增強(qiáng)機(jī)體抗骨折的能力，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。

為什么要進(jìn)行柔韌性鍛煉

隨著人體年齡的不斷增加，關(guān)節(jié)周圍的關(guān)節(jié)囊、肌腱和韌帶等會(huì)慢慢地出現(xiàn)老化的情況，柔韌性也會(huì)大大降低，容易患有椎間盤突出癥、腰腿痛以及肩周炎等多種退行性疾病。平時(shí)多進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)人體特別是中老年人的健康有很多益處。

首先，通過(guò)柔韌性鍛煉拉伸機(jī)體的肌肉，松弛身上長(zhǎng)時(shí)間處于僵硬狀態(tài)的肌肉，可以使肌肉的緊張度降低，避免發(fā)生肌肉痙攣，使肌肉的疲勞感大大減輕，在進(jìn)行完柔韌性鍛煉后，人常常會(huì)有一種渾身輕松的感覺。其次，柔韌性鍛煉可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，增加機(jī)體活動(dòng)的協(xié)調(diào)性以及靈活性，尤其是在發(fā)生意外事故時(shí)，可以明顯減輕對(duì)機(jī)體造成的傷害。最后，柔韌性鍛煉可以改善肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)情況，延緩肌肉韌帶的衰老速度，提高肌肉韌帶的彈性，避免發(fā)生骨骼疾病。

鍛煉柔韌性的方法

（一）頸部

頭俯仰：頭部稍微用力往胸部方向低垂，再往后方仰伸，保持此姿勢(shì)不動(dòng)，如果頸部感覺有些發(fā)酸或疼痛，即可改變姿勢(shì)。

頭側(cè)屈：頭部稍微用力往身體的一側(cè)屈曲，屈曲至感覺腰部酸痛時(shí)，即可停止，且保持此姿勢(shì)片刻，再向身體的另一側(cè)屈曲，方法與上述相同。

頭繞環(huán)：頭部先按順時(shí)針方向慢慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)，然后按逆時(shí)針方向慢慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。在此過(guò)程中如果聽到自己的頸椎部發(fā)出響聲，不要過(guò)于驚慌。

（二）肩關(guān)節(jié)

壓肩：身體面對(duì)著肋木，用手扶著適合自己的高度，上體往前俯，且往下壓肩。

雙壓肩：需要由兩個(gè)人一起完成，面對(duì)面站立后，兩個(gè)人扶按對(duì)方的肩部，身體往前屈，注意將手臂伸直，然后往下壓肩。

聳肩：兩腳開立，雙腳站立與肩部同寬，兩條手臂自然往下垂，然后用力往上聳肩，再將肩部放松往下垂。

轉(zhuǎn)肩：兩個(gè)手肘稍微彎曲，從前往后進(jìn)行繞動(dòng)、再?gòu)暮笸斑M(jìn)行繞動(dòng)，在繞動(dòng)的過(guò)程中需要轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩。

（三）腰椎關(guān)節(jié)

壓腰：坐在墊子上，挺胸并且伸直兩腿，往前折體彎腰，兩只手盡可能地往前伸，使自己的胸部盡量與腿部貼近，然后保持此姿勢(shì)片刻。

前俯腰：可以增強(qiáng)腰部往前運(yùn)動(dòng)的柔韌性及能力。

后甩腰：可以增強(qiáng)腰部往后運(yùn)動(dòng)的柔韌性及能力。

腰旋轉(zhuǎn)：可以增加腰部左右旋轉(zhuǎn)的幅度。

（四）膝關(guān)節(jié)

轉(zhuǎn)膝：兩腳開立，雙腳站立與肩部同寬，屈膝往下蹲，用手壓自己的雙膝，雙膝進(jìn)行外轉(zhuǎn)繞環(huán)、正轉(zhuǎn)繞環(huán)、內(nèi)轉(zhuǎn)繞環(huán)、反轉(zhuǎn)繞環(huán)。

膝屈伸：兩腳稍微開立，將兩只手放在膝部，屈膝往下蹲，保持片刻后再站起。

壓腿：面對(duì)高物或者肋木，抬起單腿，將自己的腳跟放在高物或者肋木上，兩條腿伸直、收髖、立腰，上體往前屈，往下、往前振壓。

（五）踝關(guān)節(jié)

壓踝：跪在墊子上，臀部壓在自己的踝關(guān)節(jié)部位，往下振壓。另外，可以采取腳尖、腳外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)及腳跟行走，以使踝關(guān)節(jié)部位得到有效的牽拉。但是需要注意不要崴了腳。

轉(zhuǎn)足：站立后，伸直左腿往內(nèi)側(cè)旋，抬起左腳腳尖，左腳腳尖要往外撇，外旋左腿。然后右腳進(jìn)行上述同樣的動(dòng)作。

柔韌性鍛煉的注意事項(xiàng)

中老年人在鍛煉的過(guò)程中要遵循循序漸進(jìn)的原則，時(shí)刻注意自身安全，在對(duì)肌肉進(jìn)行牽拉時(shí)千萬(wàn)不要太用力，以感覺到韌帶和肌肉稍微出現(xiàn)不適感就可以了。

遵循靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)相結(jié)合、被動(dòng)性練習(xí)和主動(dòng)性練習(xí)相結(jié)合的原則。可以在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行柔韌性鍛煉，健身前進(jìn)行柔韌性鍛煉可以有效地?zé)嵘恚苊馐軅唤∩砗筮M(jìn)行柔韌性鍛煉可以放松肌肉，消除疲勞感。在伸展韌帶和肌肉的過(guò)程中，動(dòng)作要放慢，千萬(wàn)不要屏住呼吸。鍛煉時(shí)間要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，且鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉后要做好放松活動(dòng)。