關于妊娠期運動，你關注的問題都在這里

懷孕后還需要運動么

答案是肯定的。妊娠使女性的生理結構發生了許多變化，孕期進行規律的體育活動，可以維持或增強心肺和肌肉的耐力，提高身體的靈活性和協調性，改善關節水腫，減輕妊娠腰背痛、骨盆痛等骨骼、肌肉疼痛的嚴重程度；緩解勞累、靜脈曲張及四肢腫脹；增強準媽媽在產程和分娩過程中的體力，有助于順利分娩，降低剖宮產和難產的概率。

妊娠期運動可改善或保持肌體的能量水平，有助于控制體重，預防產后肥胖，減小肥胖孕婦發生妊娠糖尿病的風險。有規律的妊娠期運動還可以改善睡眠，減小準媽媽的壓力、緩解焦慮、沮喪、抑郁等不良情緒。有規律的妊娠期運動，還可減小分娩巨大兒和大于胎齡兒的風險。對于各位準媽媽來說，妊娠期是一段很適合建立良好運動和生活習慣的時期，準媽媽在妊娠后會為了維護胎兒健康選擇正確而規律的生活方式。若能堅持這種良好的生活方式，對于整個孕期的健康都是有促進作用的。

妊娠期運動安全嗎

大量研究證明，適當的運動對大多數妊娠期女性都是安全的，并且還可以改善多種妊娠結局。但由于解剖和生理的改變及胎兒的需求，孕婦需要對鍛煉方法進行一些調整。我們鼓勵所有無妊娠期運動禁忌證的孕婦在妊娠期進行規律的運動，但在開始運動之前，建議各位準媽媽先由專業人員（如婦產科醫生）評估身體狀況并為妊娠期運動提供指導和建議。

盡管孕期鍛煉對準媽媽們有很多好處，但并非所有孕婦都適合。存在嚴重的心臟和呼吸系統疾病、重度高血壓、宮頸機能不全、前置胎盤、持續陰道出血等癥狀的孕婦，應及時尋求專業人員的幫助，除日常活動外，不建議進行額外的運動。對于存在輕、中度心臟和呼吸系統疾病、復發性流產史、早產史、嚴重肥胖等情況的孕婦，應在接受詳細的專業評估、充分權衡利弊后，由醫生決定是否適合進行妊娠期運動，并確定運動的方式、強度和頻率。

什么時候可以開始妊娠期鍛煉

任何時候開始妊娠期鍛煉都是可以的。妊娠期鍛煉的目的是保持或是適當提高身體的健康水平，而這是一個循序漸進的過程，因此，為了達到妊娠期和分娩時的最佳狀態，建議各位準媽媽在備孕期或孕早期即開始適當的鍛煉，并根據孕周及自身情況的改變，適當調整運動方案。

如何進行妊娠期鍛煉

我國妊娠期運動專家提出：無運動禁忌證的孕婦，在妊娠期應每周進行5天、每次持續3 0分鐘的中等強度運動。但是對于孕婦而言，應更關注健康狀態，而非運動的絕對數值，準媽媽可結合自身原有的運動習慣和身體狀態進行調整。

妊娠前有規律運動習慣的孕婦，可以維持或適當改變原有的運動狀態，并持之以恒，但注意不要試圖挑戰身體巔峰狀態時期的強度；專業運動員或妊娠期運動強度明顯超過推薦的孕婦，應在專業人員的指導和監護下進行運動；妊娠前從不鍛煉的孕婦，應循序漸進，可先從每周3次、每次1 0 ～ 1 5分鐘的低強度運動開始（如簡單的家務勞動、散步、快步走等），逐步增加到每周5次以上、每次2 0～3 0分鐘的中等強度運動，避免運動強度突然增大；肥胖孕婦應養成健康的生活方式，包括保持規律的飲食習慣和適當的身體運動，從低強度、短周期的鍛煉開始，逐漸增加運動強度和時間；有糖尿病的孕婦，運動間隔時間建議不超過2天，以更好地維持胰島素的敏感性改善作用，運動時應注意自身狀態的變化，警惕低血糖的發生。

運動過程包括熱身、正式鍛煉和放松三個部分，最好考慮可量化的運動（如可計算速度、步數、時間等），并逐漸增加強度。要注意高強度鍛煉或超過4 5分鐘的中等強度鍛煉可能導致低血糖，因此在鍛煉前應攝入充足的熱量，并控制鍛煉的強度和時間，在運動的前、中、后期均應合理補水。此外，孕婦（特別是糖尿病孕婦）還應該了解低血糖的相關癥狀，備好碳水化合物補充物，如水果、餅干、糖果等，鍛煉期間避免獨自一人，如有異常情況，可及時尋求幫助。

哪些運動項目適合妊娠期

有氧運動和抗阻運動均是妊娠期可接受的運動方式。有研究指出，在妊娠期，將有氧運動和抗阻運動結合進行鍛煉，妊娠結局會比單獨進行有氧運動得到更好的改善。但妊娠期應避免高阻力運動、需要過度用力的運動和會導致血壓和腹壓快速增加的運動（如憋氣用力）。

運動應在餐后1小時進行，避免飽腹后立即運動，應穿寬松的衣物和舒適的鞋子。外出步行應選擇合適的環境，如公園，不要在人流穿行的馬路上鍛煉。妊娠期負重鍛煉可能會增加身體的負擔，因此應選擇非負重的運動方式。水中運動可以減少關節負重，且不用擔心失去平衡或跌倒，是很合適的妊娠期非負重運動方法，需要注意的是，在妊娠期不可佩戴水中呼吸裝置潛水，氣體栓塞和壓力可能會傷及胎兒。

孕婦操、改良式瑜伽、普拉提、分娩球操等運動，都是非常適合孕婦的妊娠期運動。瑜伽可以平衡不斷增大的腹部壓力，減輕腰背疼痛。進行妊娠期瑜伽和孕婦操時，以舒緩輕柔、不感到疲勞為宜。動作的要求以達到自身可承受能力為標準，避免不適或可能導致失衡、跌倒的姿勢，盡量避免長時間仰臥位和易導致靜脈回流受阻的姿勢，以減少仰臥位低血壓和主動脈受壓的發生。

妊娠過程中，不斷長大的胎兒和孕婦自身的體重給盆底肌帶來壓力。在妊娠3個月后，準媽媽即可開始進行盆底肌鍛煉，每日數次，可持續至孕晚期，以避免或減少妊娠期和產后尿失禁的發生。產后可根據自身情況恢復盆底肌鍛煉，至少堅持3～6個月，效果更佳。

哪些鍛煉項目不能在妊娠期進行

大多數運動對于孕婦來說都是安全的，但仍然有一些運動方式需要避免，例如：需要跳躍和快速改變方向的運動會導致關節緊張，增加關節損傷的風險；有身體接觸的運動，可能導致腹部受傷的運動（如拳擊、籃球等）；可能影響平衡、需快速移動或有可能摔倒的運動（如滑雪、騎馬等）；需要戴水中呼吸器的潛水運動；高溫環境下的運動（如高溫瑜伽等）；一些可能導致低血壓或血液回流受阻的運動姿勢，在孕期都應該避免。

如何確定運動強度是否恰當

在運動過程中，孕婦需要監測自己的運動強度并聽從專業人員的建議，確保沒有過度運動。可聯合使用不同的運動強度監測方法：運動期間能夠正常與他人交流，不會因為邊鍛煉、邊說話而感到喘氣和呼吸困難。根據年齡確定自己的最佳運動心率（心率儲備的6 0 % ～ 8 0 %），一般孕婦的運動心率可維持在1 1 0 ～ 1 5 0次/分。

什么情況應該停止鍛煉

當出現以下情況時，應立即停止鍛煉，必要時尋求專業醫務人員的幫助：①頭暈目眩、呼吸急促、氣喘、有無力感；②任何情況下的疼痛，包括腹痛、頭痛、胸痛、骨盆帶疼痛、關節痛、小腿疼痛或腫脹等；③胎動減少、陰道出血、胎膜破裂、規律宮縮；④尿失禁、下肢腫脹、肌無力；⑤自我感覺勞累及其他需要停止運動的情況。

產后怎么鍛煉

保持規律的運動有助于產后盡快恢復體重，有利于減少產后抑郁的發生。自然分娩的產婦，可根據自己的節奏恢復或建立規律的運動習慣。剖宮產的產婦術后應盡早離床活動，可在術后根據身體狀態進行步行運動，最初可每日持續1 0分鐘，之后根據情況延長時間，以恢復心肺功能。生產3周后，如無不適可恢復全身鍛煉，若收縮盆底肌無疼痛感，可逐步恢復盆底鍛煉。母乳喂養的產婦恢復中等強度的運動不會影響泌乳量或改變母乳的質量。建議運動前哺乳，既能夠緩解運動時乳房脹滿帶來的不適，又可以避免由于運動強度過大可能導致的乳汁乳酸增加的問題。此外，運動后應注意水分和營養的攝入，避免奶量減少。