安眠助你一路好“孕”

近年來，不孕不育的發病率逐年遞增，已成為當今生殖健康領域的重大問題之一。隨著人類輔助生殖技術取得長足發展，體外受精-胚胎移植的成功率得到大幅提升，這為不孕不育患者帶來福音。然而，部分女性患者在移植優質胚胎后未能獲得臨床妊娠，即反復胚胎種植失敗?！? 0 1 8年中國胚胎植入前遺傳學診斷/篩查技術專家共識》根據胚胎情況將反復胚胎種植失?。≧ IF）定義為經歷≥3次移植或累積移植高評分卵裂球期胚胎數量4 ～ 6枚以上或高評分囊胚數量≥3枚均失敗。有不少研究指出，R IF患者因長期無法受孕，內心極易產生負面情緒，以致心理狀態受到影響，發生睡眠障礙。心理健康與睡眠質量息息相關，《健康中國行動（2 0 1 9—2 0 3 0）》提倡成人每日平均睡眠時間為7 ～ 8小時。因此，本文通過飲食、運動、生活習慣幾個方面對R IF進行科普，以期為R IF患者成功助孕作出貢獻。

睡眠障礙不僅影響身體健康，還會增加心理壓力。R IF患者經常被失望情緒困擾，精神癥狀和睡眠質量均出現不同程度的異常，造成機體內循環紊亂，激素水平異常，極易影響試管助孕的成功率。由此可見，好的睡眠在助孕之路上舉足輕重。如何擁有好的睡眠呢？本文針對這個問題，提供一些建議與對策。

改善睡眠，飲食是關鍵

睡前喝杯牛奶：說到助眠最理想的食物，第一個想到的必是牛奶。牛奶中富含鈣和乳酸，有助于產生鎮定安眠的褪黑激素，可以有效提高睡眠質量。

遠離飽和脂肪酸和反式脂肪酸：這兩種脂肪酸極易引起高脂血癥，而睡眠障礙與高脂血癥密切相關?？蓴z入富含α-亞麻酸、葉酸、維生素B1 2、維生素D的食物（如核桃、新鮮蔬果、牛奶等），改善睡眠質量的同時增加受孕概率。

多吃小米：小米被譽為助眠好幫手。小米中富含色氨酸，這種氨基酸能夠安撫大腦中樞神經，讓大腦產生困倦感。同時，小米中還富含鋅，對女性排卵及生育有極大好處。

多吃富含鎂的食物：鎂是一種天然的放松劑，可以有效緩解肌肉緊張，有助于睡眠。香蕉、全麥食品、堅果等食物中都富含鎂，日?？梢赃m當多吃。

不要太晚吃大餐：若過晚食用大量食物，容易因吃得太飽導致消化不良，強烈的飽腹感令人更加難以入睡。因此應該避免在晚上吃得過多，尤其不要吃油膩的食物。夜間食用過多易導致肥胖，更易導致胚胎種植失敗。

少喝咖啡：攝入過量的咖啡因會使大腦過于興奮，影響晚上的睡眠。因此，應在晚上減少攝入富含咖啡因的咖啡、濃茶或可樂等，讓身體更容易放松下來。同時，過量攝入咖啡因也不利于母體營造一個良好的胚胎移植環境。

保持水分平衡：每日飲用八杯水可以促進身體的健康，但應避免在夜間飲用過多，夜間頻繁如廁會影響睡眠質量。

與營養師合作：選擇專業營養師，共同制定一份適合自己的健康食譜。均衡飲食有助于確保攝入足夠的營養，也能幫助自己遠離高糖、高鹽、高反式脂肪酸等不健康的飲食習慣。

提高睡眠質量，運動必不可少

適當進行有氧運動：如快步走、游泳、騎自行車、慢跑等，可以釋放身體的“快樂荷爾蒙”———內啡肽，有助于在晚上擁有更好的睡眠。此外，這些運動還可以有效緩解焦慮情緒。

每天1 0～1 5分鐘的伸展運動或舞蹈練習也可以放松肌肉、緩解疲勞、提高肌體的素質、促進身體機能恢復，有利于備孕成功。需要注意的是，避免在晚上進行過于劇烈的運動，興奮會影響入睡。

作為一種慢節奏的運動，瑜伽不僅可以提高身體的柔韌性，還能幫助練習者集中注意力，更重要的是，瑜伽運動還有助于調節激素水平，促進生殖系統的健康。建議選擇初級瑜伽或孕婦瑜伽，避免過于復雜的體式，每天堅持鍛煉幾分鐘，可幫助放松大腦，更快地進入睡眠狀態。

除此之外，也可以進行適當的力量訓練，不僅可以增強肌肉力量，還能加速燃燒體內的熱量。更重要的是，可以提高新陳代謝速度，有助于更香甜地入睡。剛開始可能會有些不習慣或難以堅持，可以從低強度逐漸過渡到高強度，也可以邀請朋友一起鍛煉，一起邁向健康生活。

想要睡得好，生活習慣必須好

睡覺要按時：每天盡量保持固定的上床時間和入睡時間，這樣有助于形成生物鐘，睡眠質量也會更好。

打造舒適的睡眠環境：將臥室布置得溫馨、舒適，讓自己感到放松和安心。然后，調暗燈光、拉好窗簾、戴好睡眠眼罩，昏暗的燈光、隔音耳塞、合適的床墊和枕頭有助于建立一個安靜且有利于入睡的環境，擁有更美好的睡眠。

睡前不要玩手機：過強的光和刺激會讓我們難以入睡，也不利于眼睛健康，而且手機中有些內容會讓大腦過于興奮，因此應盡量避免睡前玩手機，保持大腦平靜，才能有更好的睡眠質量。

建立睡前放松習慣：泡個熱水澡，做做深呼吸、冥想或溫和的伸展運動，這些都可以幫助身心放松，為深入睡眠做好充足的準備。

遠離有害物質：有些備孕女性在工作中會接觸一些化學物品，應注意穿隔離衣、戴護目鏡，做好自我防護。同時，在生活中也應盡量選擇天然的清潔用品，儲存食物盡量選擇玻璃器皿，環保又健康。

改善負性情緒，才能睡得更香

尋找一個自己的“樹洞”：如嘗試寫日記，從每次胚胎移植前的一個月開始記錄，將自己每日的飲食、運動、睡眠的時間和質量，以及自己內心的情緒起伏等記錄下來，日后再翻看或許也成為一個不錯的回憶。感到焦慮時，可以嘗試對自己說：“放輕松，沒什么大不了，一切往前看，有更美好的事在等著我?！?/p>

尋求同伴的幫助：嘗試著一點點走出自己的生活圈，去看看外面的世界，結交更多的朋友，如去公園散步、參加一些團建或是病友交流會等。或許是你在醫院等待移植時認識的病友，或許是生活中與你年齡相仿的朋友，嘗試著與他們一起交流、分享自己的故事。有時，同伴之間的幫助和互動可以讓我們在無形中放松身心，感到快樂和輕松。往往在這種時候，會更愿意接受別人給予的建議和信息，也使交流更具有趣味性。再受到挫折或感到無助時也不會再覺得孤單，因為已有了更多的朋友陪伴。

保持良好的心態：對于胚胎反復種植失敗而感到焦慮和抑郁是正常的，要學會調整心態，努力保持一顆平常心。情緒狀態影響激素水平的調節，良好的睡眠質量也可以提高胚胎移植的成功率，所以，當感覺整日被擔憂等負面情緒籠罩時，可以尋求心理醫生的幫助，也可以與自己的朋友、親人聊一聊，釋放心中的情緒，以更好的狀態等待寶寶的到來。

學著自我同情：這是一種調整負面情緒的有效手段，包括自我寬容、普遍人性、正念三方面。

自我寬容是以友好寬容的態度對待自己，切不可因為一次胚胎移植的失敗，而對自己產生極為嚴苛的要求，進行“報復性鍛煉”等行為。

普遍人性是指告訴自己：“發生胚胎移植失敗的情況不止我一個，還有很多患有不孕癥的女性可能此刻都與我有著相同遭遇，我不是一個人?！?/p>

正念則是指將自己的注意力轉移到當下，不必整日擔憂這一次胚胎移植失敗對身體造成的損傷，也不必過分憂慮下一次胚胎移植是否會成功，用平和的心態向身邊的病友、朋友和家人說出內心的想法，將內心的不愉快統統釋放出來。

結語

良好的飲食習慣、適當運動和健康的生活習慣對于提高睡眠質量至關重要，并且有助于改善體內環境，為胚胎移植的成功創造更有利的條件。希望以上內容可以幫助您擁有更好的睡眠，同時提高身體的健康狀況，迎接寶寶的到來。記得在這個過程中與醫生保持密切合作，努力實現生育愿望。