退休后堅(jiān)持跑步會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害嗎

跑步對(duì)人體有什么好處

（一）增強(qiáng)免疫力

有研究表明，堅(jiān)持跑步鍛煉，可以使患乳腺癌的概率降低2 5 %，并且使胃癌的發(fā)病率下降5 0 %。在跑步過(guò)程中，人體的各部位都會(huì)得到充分的鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，從而改善體質(zhì)，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步鍛煉，還可以降低感冒發(fā)燒的頻率。

（二）預(yù)防骨質(zhì)疏松

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，人體的骨骼會(huì)出現(xiàn)各種問(wèn)題，很多中老年人都會(huì)患上骨質(zhì)疏松，跑步可以增強(qiáng)骨骼和肌肉的韌性，使關(guān)節(jié)部位更加柔韌，減小骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折的概率。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步還可以對(duì)肩膀和頸部起到一定的保護(hù)作用，最近幾年“低頭族”的數(shù)量不斷增加，在跑步的時(shí)候，自然地晃動(dòng)手臂可以起到很好地舒緩肩膀和頸部的作用，從而預(yù)防頸椎和腰椎的問(wèn)題。

（三）增強(qiáng)心肺功能

長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步鍛煉，可以改善心肺功能。在跑步過(guò)程中，人體消耗的氧會(huì)更多，肺也會(huì)吸收更多的氧，從而為心臟提供足夠的氧，避免心肌缺血。同時(shí)，在奔跑的過(guò)程中，身體的血液循環(huán)也會(huì)加快，可以快速地將有害物質(zhì)排出體外，減少對(duì)血管的損傷。

中老年人頻繁跑步會(huì)加快膝關(guān)節(jié)的老化

一般情況下，中老年人是可以進(jìn)行跑步鍛煉的，跑步不僅不會(huì)傷害身體，還會(huì)對(duì)身體有好處，但是隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的耐力也是有限的，因此一定要控制好每次跑步的時(shí)間，1 5分鐘左右是最好的。當(dāng)然，本身關(guān)節(jié)有問(wèn)題的老年人最好不要刻意追求運(yùn)動(dòng)鍛煉，否則會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)疾病。

其實(shí)正確的跑步不會(huì)傷害膝蓋，反而會(huì)有益于膝蓋。事實(shí)上，看起來(lái)不傷膝蓋的動(dòng)作其實(shí)最傷膝蓋，這就是久坐。現(xiàn)有數(shù)據(jù)顯示，由于久坐導(dǎo)致患關(guān)節(jié)炎的人要比常跑步的人多出3倍。

如果能堅(jiān)持跑步，不僅可以保持身體健康，還可以保護(hù)膝蓋，防止膝蓋老化。理論上說(shuō)，只要掌握了正確的跑動(dòng)方式，保證步伐、手臂擺動(dòng)等動(dòng)作的準(zhǔn)確性，就可以有效防止膝關(guān)節(jié)受傷。

跑步姿勢(shì)不正確引起的膝關(guān)節(jié)疾病

（一）關(guān)節(jié)炎

疼痛部位：膝蓋前部和左右兩側(cè)。

誘發(fā)原因：在膝蓋的骨骼、肌肉之間有許多結(jié)締組織，外傷、局部壓力過(guò)大、過(guò)度勞損都會(huì)導(dǎo)致這些組織的損傷，從而誘發(fā)炎癥。

臨床表現(xiàn)：疼痛、腫脹、發(fā)熱、運(yùn)動(dòng)功能障礙。

（二）髕骨軟化

疼痛部位：膝蓋前部和髕骨（膝蓋骨）處。

誘發(fā)原因：運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，髕骨之間互相摩擦、撞擊，導(dǎo)致軟骨細(xì)胞壞死，破壞了軟骨在滑液中攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的功能，髕骨勞損。

臨床表現(xiàn)：膝部隱痛、乏力，髕骨及其周圍組織發(fā)生水腫，用手按壓膝關(guān)節(jié)前方的髕骨，會(huì)出現(xiàn)鈍痛和摩擦感。

（三）髕骨半脫位

疼痛部位：膝蓋前部和髕骨關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)緣。

誘發(fā)原因：跑步時(shí)突然急轉(zhuǎn)或失去平衡時(shí)，膝蓋的內(nèi)側(cè)和外側(cè)受力不平衡，導(dǎo)致髕骨向外側(cè)脫位。

臨床表現(xiàn)：膝關(guān)節(jié)突發(fā)劇痛，出現(xiàn)脫臼、無(wú)力感，活動(dòng)時(shí)有咔嗒聲響。

（四）股四頭肌腱（止點(diǎn)）炎

疼痛部位：膝蓋上部，股四頭肌腱下止點(diǎn)，髕骨上緣。

誘發(fā)原因：長(zhǎng)期大量訓(xùn)練導(dǎo)致股四頭肌腱勞損、發(fā)炎。

臨床表現(xiàn)：髕骨上緣壓痛、出現(xiàn)輕微腫脹，屈膝時(shí)有疼痛感、摩擦感和阻塞感。

（五）半月板撕裂

疼痛部位：膝蓋兩側(cè)（某一側(cè)）或靠后方。

誘發(fā)原因：跑步用力過(guò)猛、摔倒等導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭傷，以致半月板卡在股骨和脛骨之間，引起撕裂。

臨床表現(xiàn)：行走、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)發(fā)出噠嗒聲，關(guān)節(jié)突然無(wú)力或無(wú)法活動(dòng)。

（六）副韌帶撕裂

疼痛部位：膝蓋兩側(cè)。

誘發(fā)原因：跑步時(shí)腿部受力不平衡，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻，一側(cè)副韌帶撕裂。

臨床表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)功能障礙，大幅度彎曲、按壓時(shí)會(huì)出現(xiàn)疼痛感。

（七）髕腱炎

疼痛部位：膝蓋下部，髕骨下方連接小腿脛骨處。

誘發(fā)原因：運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、訓(xùn)練過(guò)量，導(dǎo)致髕骨與小腿脛骨之間的肌腱受損、發(fā)炎。

臨床表現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)前后或進(jìn)行蹲跳時(shí)出現(xiàn)疼痛。

（八）脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎

疼痛部位：膝蓋下部。

誘發(fā)原因：運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或運(yùn)動(dòng)過(guò)量，脛骨結(jié)節(jié)骨骺在髕腱的反復(fù)牽拉下發(fā)生急性或反復(fù)慢性損傷。

臨床表現(xiàn)：脛骨結(jié)節(jié)處疼痛，局部出現(xiàn)腫脹、壓痛、紅熱癥狀，伸膝、屈膝、蹲起時(shí)痛感加重。

（九）滑囊炎（腫）

疼痛部位：膝蓋前部、后部及下方。

誘發(fā)原因：滑囊是結(jié)締組織中的囊狀間隙，超量訓(xùn)練帶來(lái)的經(jīng)反復(fù)、長(zhǎng)期、持續(xù)的摩擦和壓迫，會(huì)使其勞損發(fā)炎、積液膨脹。

臨床表現(xiàn)：活動(dòng)機(jī)能障礙，局部出現(xiàn)紅腫、疼痛或壓痛。

以上各種膝關(guān)節(jié)損傷，可以通過(guò)磁共振檢查進(jìn)行診斷，如有以上不適，建議盡早到醫(yī)院明確診斷，好進(jìn)一步治療。

如何跑步才能不傷膝蓋

（一）鍛煉前要保證充足的睡眠

跑步前要保證充足的睡眠，尤其是中老年人容易出現(xiàn)扭傷、摔傷的情況。在跑步的前一天，如果進(jìn)行飲酒、熬夜等對(duì)身體有害的活動(dòng)，第二天，身體就會(huì)變得虛弱，如果堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉，很有可能因體力不支而導(dǎo)致昏厥。

（二）循序漸進(jìn)

在跑步之前，要先確定一下自己的狀態(tài)，如果之前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)鍛煉，或者是剛剛開(kāi)始跑步鍛煉，那么最好不要一開(kāi)始就跑1 0 0 0米、2 0 0 0米，要慢慢來(lái)，讓自己的身體逐步適應(yīng)，再慢慢地增加距離。

（三）控制強(qiáng)度

慢跑和快跑是不一樣的，人上了年紀(jì)身體確實(shí)會(huì)衰老，關(guān)節(jié)退行性改變速度加快或者有磨損，慢跑的強(qiáng)度要低一些，速度緩慢，心肺可以承受，膝蓋也不會(huì)承受過(guò)大的沖擊。很多人經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑或者快跑，跑步時(shí)動(dòng)作幅度過(guò)大或者跑步時(shí)間長(zhǎng)，都有隱患。想要正確養(yǎng)生，上了年紀(jì)的人應(yīng)該控制好跑步的強(qiáng)度和時(shí)間，盡量采用慢跑的方式進(jìn)行鍛煉。

（四）身體條件

如果本身有膝關(guān)節(jié)病變，還要經(jīng)常去跑步，無(wú)疑是雪上加霜。跑步是較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在跑步的過(guò)程中膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)量大，需要承受雙腳落到地面的沖擊力，如果局部已經(jīng)有炎癥出現(xiàn)，關(guān)節(jié)受損，最好靜養(yǎng)，或者選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行鍛煉，比較常見(jiàn)的鍛煉方式為散步。而那些身體保養(yǎng)得當(dāng)?shù)娜耍ドw功能良好，沒(méi)有任何病變，適當(dāng)跑步確實(shí)可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高循環(huán)代謝能力。

（五）做好保護(hù)措施

跑步是否可以收獲好處還取決于身體的保護(hù)工作有沒(méi)有做好。跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本就容易增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，如果害怕膝關(guān)節(jié)受損、退行性改變速度加快，可以在跑步之前先熱身，同時(shí)佩戴護(hù)膝，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有很好的保護(hù)作用。

（六）注意跑步細(xì)節(jié)

跑步看似很簡(jiǎn)單，其實(shí)有很多細(xì)節(jié)需要注意，如鞋子的軟硬程度，是不是空腹跑步，跑步之前有沒(méi)有熱身，跑步之后還要拉伸，等等。這些細(xì)節(jié)都會(huì)影響到跑步之后的身體情況，如果不注意這些細(xì)節(jié)，很有可能會(huì)使關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。跑步之前要注意熱身，跑步以后要堅(jiān)持拉伸，熱身是為了降低跑步過(guò)程中出現(xiàn)意外的概率，拉伸是為了防止乳酸堆積造成肌肉腿和肌肉酸脹。