談小學體育課中柔韌性練習的作用

摘要：從小學開始進行柔韌性練習對兒童的體育發展具有重要的作用，柔韌性練習可以提高學生的身體靈活性和關節活動度，預防運動損傷和骨骼問題的發生。此外，柔韌性訓練還有助于培養學生的協調性和平衡能力，提升他們在其他體育項目中的表現，同時還可以幫助學生建立健康的生活習慣，促進身心健康的全面發展。

關鍵詞：小學體育課；靜立性拉伸；柔韌性

體育課是學校教育中重要的組成部分，不僅可以提高學生的身體素質，還有助于培養學生的團隊合作精神和健康生活習慣。在小學體育課中，柔韌性練習作為其中的一項重要內容，具有不可忽視的作用。柔韌性練習通過一系列拉伸和伸展的動作，可以增加肌肉的彈性和關節的靈活度，有助于預防運動損傷，提高身體的運動能力，并促進學生全面發展。

一、柔韌性練習概念

柔韌性練習是一種鍛煉和提高身體柔軟度的方法，重點訓練身體的伸展能力和關節的靈活性。柔韌性練習主要包括靜態伸展、動態伸展、PNF伸展等多種方法和技巧。靜態伸展主要是一種將肌肉群保持在一定的伸展位置，并保持一段時間的伸展方法，從而幫助肌肉和關節逐漸舒展并增加其彈性。動態伸展是一種通過有控制的動作和運動來拉伸肌肉和關節的方法，以增強肌肉的靈活性和伸展能力。PNF伸展是一種結合肌肉收縮和放松的方法，通過肌肉的反射機制來增加肌肉和關節的伸展程度。柔韌性練習可以在許多運動和運動訓練中應用，無論是進行日常的身體活動，還是從事體育運動，都離不開柔韌性的要求^[1]。對于跑步、籃球、足球、瑜伽等運動項目，柔韌性練習都是必不可少的一環；對于長時間學習的學生來說，柔韌性練習也是預防和緩解頸椎、腰椎等問題的重要方式。

二、小學體育課中柔韌性練習的作用

1. 提高身體的靈活性

柔韌性練習可以通過伸展和拉伸肌肉來增加關節的活動范圍，從而使關節的彎曲和伸展更加順暢，減少了關節的僵硬感。例如，進行踢腿和分腿等練習可以增加腿部關節的活動范圍，使學生們能夠更輕松地完成各項運動。同時，借助于柔韌性練習可以促進血液的循環，有助于向肌肉組織提供更多的氧氣和營養，從而幫助肌肉更好地進行修復和生長，同時也可以減少肌肉疲勞和酸痛的發生。除此之外，柔韌性練習的拉伸動作可以松弛和舒展緊張的肌肉。這對于那些長時間保持一個姿勢，如坐姿或站姿的學生尤為重要。通過緩解肌肉緊張和僵硬，可以使學生們放松身體，減輕疲勞感，并提高身體的靈活性。最后，柔韌性練習可以提高神經肌肉系統的協調性和反應速度。當肌肉更加柔軟和靈活時，能夠更好地響應大腦的指令，并更快地進行相應的動作。例如，小學體育課中可以通過“三角仰臥撐”等動作來進行柔韌性訓練。學生可以站立后，雙腿向前邁一步，然后向下彎腰，將手掌放在地上，然后向后跨出一步，完成一個標準的三角仰臥撐動作。這個練習可以鍛煉腰部和臀部的柔韌性，提高身體的協調性和平衡感。

2. 預防運動損傷

通過拉伸和放松肌肉組織，可以增加其彈性和伸展能力，進而減少肌肉和韌帶在運動時的受力集中，從而降低運動損傷的風險，同時還可以使肌肉和韌帶更加柔軟，在發生猛烈運動或突然變化的情況下，能夠更好地吸收和分散力量。與此同時，通過加強肌肉對關節的支撐作用，可以減少關節的過度移位和扭曲，降低關節受傷的風險。特別是對于需要大范圍運動和關節活動的體育項目，如跳躍、轉身等，關節的穩定性非常重要。此外，在劇烈運動或長時間運動后，肌肉通常處于緊繃的狀態。通過柔韌性練習進行適當的放松和拉伸，可以緩解肌肉的緊張感，促進肌肉的恢復和修復。最后，柔韌性練習可以幫助學生們更好地控制和調整身體姿勢，從而大幅度提高學生對身體的感知和控制，保持正確的姿勢，大幅度降低損傷風險。例如，教師可以開展“頸部伸展”項目。在此過程中，學生們應當坐直，稍微抬高頭部，然后緩慢地將頭向后仰，盡量使下巴靠近胸部，保持5-10秒，然后緩慢地恢復到起始位置，上述練習可以有效地增加頸部的柔韌性，減少頸部拉傷的風險。

3. 改善姿勢和姿態

良好的姿勢和姿態可以預防和減少因長時間保持不正確姿勢而導致的肌肉疲勞、頸部和背部疼痛，以及骨盆傾斜等問題。通過柔韌性練習，可以加強身體核心肌群的穩定性和肌肉群的平衡性，從而幫助學生們保持正確的姿勢，預防不良姿勢所帶來的身體問題。與此同時，脊柱是人體的支撐結構，良好的姿勢和姿態有助于維持脊柱的正常生理曲度，預防脊柱畸形的發生，如圓肩、駝背等^[2]。而且適當的柔韌性練習還可以促進脊柱的健康成長，降低脊柱相關疾病的風險。而且通過柔韌性練習，學生們可以養成良好的站姿和坐姿習慣，從而提升自己的自信心和形象。

4. 改善心理狀態

柔韌性練習中的拉伸和呼吸練習可以幫助緩解壓力，減輕焦慮和緊張情緒。通過深呼吸和放松肌肉，可以使身體和大腦進入一種放松狀態，幫助學生消除日常生活中的壓力和焦慮感，促進身心放松。而且柔韌性練習需要學生將注意力集中在身體感受上，通過專注和注意力訓練，有助于大幅度提高學生們的專注力和注意力，從而使他們在學習和日常活動中更加專注和集中。在此基礎上，通過深呼吸和放松肌肉，可以調整自律神經系統的平衡，有助于降低情緒波動，減少焦慮和抑郁情緒，增加積極情緒的體驗。最后，柔韌性練習可以幫助學生們更好地認識和理解自己的身體和情緒狀態，增強自我意識和情緒管理能力，從而使學生們更加敏感地感知自己的情緒變化，同時也可以使學生學會通過深呼吸和放松來調節情緒，培養情緒管理的能力。

5. 增加運動樂趣

體育課程中的柔韌性練習可以讓學生們感受到身體的舒展與放松，對于大多數小學生來說，長時間的課堂學習使得身體往往處于僵硬狀態，而柔韌性練習可以幫助他們舒展肌肉和關節，感受到身體的靈活性，從而帶來愉悅的感受。這種愉悅的感覺會讓學生們更加喜歡在體育課上進行各種運動活動。此外，通過柔韌性練習，學生們可以逐漸掌握新的動作和姿勢，進而感到自己在體育方面有了進步，使學生更加樂意參與體育活動，建立對自身能力的信心，從而增加運動的樂趣。在柔韌性練習中，很多動作需要同學們相互配合，例如拉伸、協作完成某些動作等，借助于互動，可以讓學生們更加享受在體育課上與同學們一起完成各項運動，并在互動中找到樂趣。在此基礎上，柔韌性練習也可以通過豐富多樣的活動形式，增加學生們對體育活動的興趣。例如，可以利用游戲形式的柔韌性練習，設計富有趣味性和挑戰性的動作，使得學生們在完成活動的同時感受到挑戰和樂趣，從而激發學生們內在的運動興趣，讓他們更加喜愛體育課。

三、小學體育課中柔韌性練習的注意事項

1. 溫和拉伸

在進行拉伸動作時，學生應該緩慢進行，逐漸拉伸肌肉和關節，避免突然用力或者劇烈擺動身體，從而有效地減少肌肉或關節的受傷風險，同時培養自身良好的動作習慣。此外，柔韌性練習需要避免瞬間過度拉伸，過度拉伸會給關節和肌肉帶來不必要的壓力和傷害，特別是對于小學生這樣正在生長發育的學生來說，更需要謹慎對待。因此，體育老師應當根據學生的實際情況制定運動方案，最大程度上避免對學生造成嚴重傷害。最后，體育老師在進行柔韌性練習時需要及時關注學生的反饋，如果學生感覺到不適或者疼痛，應該立即停止拉伸動作，并及時進行調整，從而確保學生的身體健康和安全。

2. 循序漸進

循序漸進意味著柔韌性訓練應該從較為簡單、輕松的動作開始，對于小學生來說，初期并不具備高度的柔韌性，因此從適度的、容易接受的動作開始是非常重要的。比如，在進行身體拉伸時，可以從簡單的手臂伸展、腰部扭轉等基礎動作開始，逐漸進階至更復雜的肌肉和關節拉伸動作，讓學生們逐步適應和接受。隨著學生逐漸適應柔韌性訓練，訓練的時間和強度也應該逐步增加。適當延長訓練的持續時間，逐步增加動作的幅度和深度，可以促進肌肉和關節的柔韌性更好地得到鍛煉和提高，同時也有助于預防運動傷害。在此基礎上，循序漸進需要考慮個體差異，因為每個學生的柔韌性水平和身體狀況都不盡相同。體育老師應該根據學生的實際情況，因材施教，為每位學生設計適合其個體差異的柔韌性練習計劃，不斷調整和優化訓練內容，確保每位學生都能得到恰當的訓練挑戰和提高。

3. 持之以恒

由于小學生的生長發育水平不同，體育老師需要根據學生的實際情況，合理安排柔韌性訓練的頻次和持續時間。可以通過將柔韌性訓練納入體育課的日常活動中，每周進行數次的柔韌性訓練，確保學生能夠持之以恒地進行柔韌性練習。而且體育老師還需要通過耐心的引導和激勵，幫助學生樹立持之以恒的意識，讓他們明白持續的堅持對身體素質提高的重要性。同時，可以鼓勵學生在日常生活中持續進行簡單的柔韌性練習，建立起持之以恒鍛煉的習慣。最后，除了體育老師的引導和激勵外，家長和學校也應該共同努力，為學生的持之以恒創造良好的環境和支持。通過家長和學校的配合，使學生在家庭和學校中都能得到鼓勵和支持，從而更有信心和動力堅持進行柔韌性練習^[3]。

4. 強調正確姿勢

在進行柔韌性練習時，體育老師應該充分展示每個動作的正確姿勢，并注重細節，比如身體的姿勢、手部和腳部的動作等。通過直觀的示范，讓學生清晰地理解正確的姿勢，從而在實際練習中更容易模仿并掌握正確的動作。而且在學生進行柔韌性練習時，體育老師應該仔細觀察學生的動作細節，發現錯誤姿勢及時糾正。比如，在伸展時，學生可能會出現手臂未完全伸直、腰部彎曲等錯誤姿勢，體育老師需要及時糾正并指導學生調整姿勢，確保他們能夠保持正確的運動姿勢。在此基礎上，體育老師應當合理利用輔助器械和道具，比如瑜伽磚、拉力帶等，可以幫助學生更好地掌握正確的姿勢。最后，在柔韌性練習中，體育老師應當鼓勵學生集中注意力，細心感受自己的姿勢，幫助他們自主調整和糾正錯誤的動作，同時體育老師需要采取多種方法讓學生意識到正確姿勢對于柔韌性練習的重要性，進而激發他們主動調整姿勢的積極性。

結語

通過小學體育課中的柔韌性練習，學生們不僅能夠改善身體的柔韌性，更能培養良好的運動習慣和積極的心態，同時還可以幫助他們增強關節的靈活性，提高肌肉彈性，減少運動傷害的風險。此外，上述練習還有助于培養學生的協調能力和身體感知能力，提升他們的運動技能水平。隨著時間的推移，學生們將更加自信和樂觀地面對各種體育活動，并享受運動帶來的快樂和成就感。因此，校方和體育老師應當充分認識到小學體育課中柔韌性練習的重要性，積極優化教學方案，完善教學體系，從而為學生們的健康和身心發展奠定堅實的基礎。

參考文獻[1]劉鵬程.\"對等性柔韌練習\"對初中生柔韌素質影響的實踐研究[J].運動-休閑：大眾體育， 2022（1）：0043-0045.

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[3]張振縣.功能性體能訓練在高校體育教學中的應用[J].當代體育， 2021（27）：0090-0091.