高中立定三級(jí)跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)方法探究

葉志軍

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)看似是很簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是卻通過這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作能更好地考驗(yàn)學(xué)生們的爆發(fā)力和彈跳能力，也能仔細(xì)觀察到學(xué)生們的協(xié)調(diào)性，這是一個(gè)對(duì)學(xué)生們身體素質(zhì)要求非常高的體育項(xiàng)目。對(duì)學(xué)生們來說，想要在短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出更好的水平和能力，需要不斷加強(qiáng)基本功的訓(xùn)練，尤其是四肢的協(xié)調(diào)性和力量，只有四肢靈活和協(xié)調(diào)，才能通過更好的配合提高體育成績(jī)。

一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練方法

1.障礙跳法：障礙跳最好的訓(xùn)練方法就是在每一個(gè)跳躍動(dòng)作后都給學(xué)生們?cè)O(shè)定一個(gè)障礙物，讓學(xué)生們通過障礙物提高自己的跳躍能力。具體的操作方法是：準(zhǔn)備三個(gè)高度不同的紙箱子，并將這三個(gè)紙箱子分別放在三次跳躍的后面，要保證每一跳比前一跳的紙箱子高度要高。需要注意的是，要結(jié)合學(xué)生們的身高和身體素質(zhì)水平及時(shí)調(diào)整箱子的高度。

2.定點(diǎn)跳：為了幫助學(xué)生們能更好地訓(xùn)練，老師可以給學(xué)生們?cè)O(shè)定三跳之間的距離，然后讓學(xué)生們根據(jù)老師設(shè)定的距離進(jìn)行訓(xùn)練，讓學(xué)生們?cè)谟?xùn)練的過程中根據(jù)距離來找感覺，讓學(xué)生們通過反復(fù)訓(xùn)練提高水平，最終讓他們?cè)谕瓿傻谝惶院螅軌虮３肿詈玫臓顟B(tài)和水平去進(jìn)入第二跳和第三跳。

3.頂球跳：在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中在最后一跳時(shí)，學(xué)生們普遍存在重心偏低的狀況，所以為了幫助學(xué)生們更好地改善這種情況，可以在沙坑上面懸掛一個(gè)氣球或足球，讓學(xué)生們?cè)诘谌臅r(shí)候以頭碰球?yàn)闇?zhǔn)開始訓(xùn)練，讓學(xué)生們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候可以更好地找到起跳的距離，也能找到最適合自己的方式。

4.上下坡跳：為了幫助學(xué)生們練習(xí)他們的后蹬腿力量，控制好身體平衡，老師可以選擇一個(gè)有坡度的地方，讓學(xué)生們從下往上進(jìn)行跳躍訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法還能提高學(xué)生們的體力和身體素質(zhì)。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)力量的練習(xí)方法

1.雙腿連續(xù)跳欄架：為了幫助學(xué)生們更好地練習(xí)力量，可以利用跳欄的方式對(duì)學(xué)生們進(jìn)行訓(xùn)練，跳欄和跨欄不同，在跳欄的時(shí)候要雙腿連續(xù)跳躍，這樣在跳躍的過程中學(xué)生們的雙腿就會(huì)一直處于彎曲狀態(tài)，同時(shí)手臂也能得到很好的鍛煉。而且通過這種訓(xùn)練方法，還能幫助學(xué)生們提高三連跳之間的連續(xù)性。

2.跳深訓(xùn)練：在進(jìn)行跳深訓(xùn)練的時(shí)候，老師可以將跳箱蓋放平，擺放也要有一定的距離，然后讓學(xué)生們從縱向開始跳躍。需要注意的是，雙腳之間一定要同起同落，這樣的訓(xùn)練才能達(dá)到力量的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

三、腰部的訓(xùn)練方法

1.仰臥起坐訓(xùn)練：在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中，仰臥起坐和平時(shí)的仰臥起坐方法略有不同。在腰部力量的訓(xùn)練方法中，學(xué)生們需要雙手抱頭，腿部伸平，不用彎曲，然后利用腰腹部的支撐力量起來抓住腳踝，在堅(jiān)持五秒左右再緩慢還原。連續(xù)和持續(xù)做這個(gè)動(dòng)作能讓學(xué)生們的腰腹得到很好的訓(xùn)練，而且還能提高學(xué)生們動(dòng)作的流動(dòng)性和連續(xù)性。

2.仰臥舉腿訓(xùn)練：仰臥舉腿訓(xùn)練一般需要兩個(gè)人一起訓(xùn)練，具體的操作方法是：一人仰臥在墊子上，另一個(gè)人站在這個(gè)同學(xué)的頭上方，仰臥的同學(xué)要將腳踝伸到站著同學(xué)的手上，然后再緩慢放下，連續(xù)做這個(gè)動(dòng)作能讓學(xué)生們腰部得到很好的訓(xùn)練，而且還會(huì)對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)起到很重要的作用。

四、四肢力量和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

我們常見的關(guān)于四肢力量的訓(xùn)練是擺臂練習(xí)，為了加強(qiáng)四肢的力量，可以在擺臂的過程中加強(qiáng)阻力。四肢的協(xié)調(diào)性對(duì)三級(jí)立定跳遠(yuǎn)是有直接影響因素的。所以我們?cè)趯?duì)四肢力量進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，也要加強(qiáng)練習(xí)四肢的協(xié)調(diào)性。具體的做法是：可以利用橡皮繩來訓(xùn)練四肢的力量，然后將橡皮繩固定在一處，讓學(xué)生們雙手抓著橡皮繩然來練習(xí)交換腿的擺臂。這樣一來學(xué)生們的四肢都會(huì)得到很好的訓(xùn)練，而且，通過這種訓(xùn)練，學(xué)生們還能將自身的平衡和協(xié)調(diào)性控制得更好。

責(zé)任編輯 李少杰