高血壓的生活方式管理

韓彥輝

高血壓是一種常見的慢性疾病，其定義是在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量上肢血壓，收縮壓≥140和或舒張壓≥90毫米汞柱。高血壓通常沒有明顯的癥狀，但長期高血壓可能導致心臟病、腦卒中、腎病、失明等嚴重健康問題。因此，高血壓的診斷和管理是非常重要的。高血壓病的治療首先就是要進行血壓控制，早降壓早獲益，長期降壓長期獲益。此外，還要改變不良的健康方式，糾正對身體和心理健康的行為和習慣。不僅有預防作用，還可以促進藥物的療效，降低心腦血管疾病風險。

合理膳食

減少鈉鹽攝入鈉鹽是日常生活中常見的食鹽、味精、醬料等的主要成分，而人體對鈉鹽的需求是有限的。攝入過多的鈉鹽會導致血液容積增加，引發(fā)高血壓，并對腎臟、心血管、腦血管等造成額外負擔。成人每天鹽的攝人量應不超過5克。

控制總熱量尤其是油脂類型和攝入量過多的熱量攝入會導致體重增加，加重高血壓的癥狀。患者需要合理安排每餐的攝入量，減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。此外，餐前餐后多運動也有助于消耗掉多余的熱量。

油脂主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸多存在于動物性食品中，如肉類、全脂奶制品等，容易導致動脈硬化和高血壓。不飽和脂肪酸特別是歐米伽一3脂肪酸，則有助于降低血壓和心臟病風險。因此，高血壓患者應適量減少飽和脂肪酸的攝人，增加不飽和脂肪酸的攝入。具體來說，患者可以選擇吃魚、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪酸的食品。

注意營養(yǎng)均衡①適量補充蛋白質。蛋白質是人體細胞的重要組成部分。對高血壓患者來說，適量補充蛋白質有助于改善血管彈性，降低血壓。此外，蛋白質中的氨基酸還可以調節(jié)人體代謝，有助于控制體重和減少炎癥反應。推薦高血壓患者適量補充蛋白質的食物包括魚肉、雞胸肉、豆腐等。但過量的蛋白質攝入會增加腎臟負擔，高血壓患者在補充蛋白質時應注意適量。②增加鈣的攝入。研究表明，鈣的攝入量與高血壓的發(fā)生率呈反比關系。增加鈣的攝入可以降低血壓，這可能與鈣在血管收縮和舒張過程中的作用有關。高血壓患者可以通過多食用富含鈣的食物來增加鈣的攝入，如牛奶、酸奶、草酸含量低的蔬菜如木耳菜、西蘭花等。

控制體重避免超重和肥胖

控制體重對高血壓的治療具有積極作用，可顯著降低個體患心血管疾病的風險。有研究發(fā)現，每減輕一公斤體重，收縮壓可降低約4毫米汞柱，這種降壓效果對高血壓患者來說是相當顯著的。

為了減輕體重，要注意健康飲食和適當鍛煉，并遵循循序漸進的原則。一般來說，每周減輕0.5～1.0公斤是較為理想的選擇，在6個月至1年內減輕原體重的5%～10%為佳。快速減重并不被提倡，因為它可能導致體重迅速反彈；而且攝取的熱量過低可能對身體健康造成負面影響，甚至可能導致營養(yǎng)不良、電解質紊亂等副作用。因此，我們應該避免過度節(jié)食和極端減重行為。

戒煙限酒

吸煙的高血壓患者，由于尼古丁等有害物質會損害血管健康，導致血管收縮，從而使降壓藥的療效減弱，往往需要增加用藥劑量才能達到預期的效果。長期吸煙的高血壓患者，由于煙草中的有害物質對心血管系統的損害不斷加重，遠期預后普遍較差，每年有大部分人因吸煙相關疾病而死亡。

長期過量飲酒也是高血壓、心血管病發(fā)生的危險因素。酒精會刺激交感神經，導致血管收縮，使血壓升高，同時也會對藥物的降壓作用產生拮抗作用，從而使血壓難以控制。而戒酒后，除血壓下降外，患者對藥物治療的效果也顯著改善。因此，對高血壓患者來說，戒煙、限制酒精攝入等措施是非常重要的。

適量的運動

有氧運動有氧運動如快走、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車等，能夠改善心血管功能，提高心肺耐力。有氧運動還能有效燃燒卡路里，控制體重，對高血壓患者來說是十分有益的。在進行有氧運動時要注意強度和時間，以適合自己的身體狀況為宜。

力量練習力量練習如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以增強肌肉力量，提高身體的代謝率。高血壓患者進行力量練習不僅可以降低血壓，還可以增強心血管功能，預防心臟病等并發(fā)癥。在力量練習時要注意適度，切勿過度用力。

柔韌性練習柔韌性練習，如瑜伽、太極等，可以增強身體的柔韌性，放松身心，緩解壓力。高血壓患者堅持進行柔韌性練習可以降低血壓，還可以減輕身體的不適感。在柔韌性練習時要注意身體的反應，如有不適，應立即停止。

綜合功能練習綜合功能練習如舞蹈、健身操等，可以同時鍛煉身體的多個部位，提高身體的協調性和平衡性。對高血壓患者來說，綜合功能練習可以降低血壓，還可以增強身體的靈活性。在進行綜合功能練習時要注意身體的反應，如有不適，應立即停止。

良好的睡眠質量

規(guī)律的睡眠時間每晚應保持7～9小時的睡眠，并盡量使每天的起床和睡覺時間保持相對固定。這種規(guī)律的睡眠可以幫助調節(jié)生理節(jié)奏，提高血壓控制效果。

舒適的睡眠環(huán)境保持臥室安靜、涼爽、黑暗，并使用舒適的床墊和枕頭。這可以減少干擾因素，提高睡眠質量。

健康的睡前習慣避免在睡前過度飲食或飲用咖啡、茶等含咖啡因的飲料。此外，確保在睡前一小時停止使用電子設備，以避免干擾睡眠。

心情舒暢

培養(yǎng)積極心態(tài)保持樂觀的態(tài)度，盡量將注意力集中在解決問題上，而不是擔憂可能發(fā)生的問題。積極的心態(tài)可以幫助你更好地應對生活中的壓力。

釋放壓力的技巧學習一些放松技巧，如深呼吸、冥想或定期參加瑜伽等舒緩活動。這些技巧可以幫助你緩解壓力，降低血壓，

良好的人際關系與家人、朋友和社區(qū)保持聯系，分享你的感受，獲得支持和理解。良好的人際關系可以增強你的心理幸福感，并對血壓有積極影響。