短跑運動員髖關節核心力量訓練研究

摘要：短跑項目對力量和速度都有很高的要求，其是已體能為主導的。近些年，世界短跑記錄不斷更新，對肌肉力量的要求也在不斷提升，但我國的短跑成績多年來都未有突破性的進展。造成此現象有著眾多原因，而最為重要的原因之一是運動員的肌群訓練缺乏針對性，因而結合短跑發展的特性，尋找科學的訓練法非常重要。在短跑項目中，髖關節占據很重要的地位，短跑運動員可運用好髖關節技術，對短跑成績提升非常有利。髖關節力量對短跑運動員來說至關重要，因而需加強髖關節力量的訓練，有針對性的訓練可提升力量控制能力，促進步幅與步頻的結合，為取得好成績做好鋪墊。鑒于此，本文總結短跑訓練特性，闡述核心力量的價值，同時對短跑運動員髖關節力量訓練現狀進行分析，并提出髖關節力量訓練的方法，以供參考。

關鍵詞：短跑項目""髖關節""核心力量訓練 "肌群訓練

Study on hip core strength training in sprinters

Yang Guo

（Henan Vocational College of Surveying and Mapping， Zhengzhou， Henan Province 451450 China）

Abstract： Sprint project has high requirements for strength and speed， which is dominated by physical ability. In recent years， the world sprint record has been constantly updated， and the requirements for muscle strength are also constantly improving， but China's sprint performance has not made a breakthrough for many years. There are many reasons for this phenomenon， and one of the most important reasons is the lack of pertinences in the muscle group training of athletes. Therefore， it is very important to find a scientific training method in combination with the characteristics of sprinting development. In sprint events， the hip joint occupies a very important position， and sprinters can use the hip joint technology， which is very beneficial to the improvement of sprint performance. Hip strength is very important for sprinters， so it is necessary to strengthen the training of hip strength. Targeted training can improve the strength control ability， promote the combination of stride length and stride frequency， and pave the way for achieving good results. In view of this， this paper summarizes the characteristics of sprint training， expounds the value of core strength， analyzes the current situation of hip strength training for sprinters， and puts forward the method of hip strength training for reference.

Key words： Sprint project "Hip joint "Core strength training "Musical group training

自引入核心力量訓練法后，有效彌補了傳統力量訓練的不足，減少損傷出現的概率，強化力量的傳遞，提升軀干穩定性，此方法和現代短跑特性更為符合，可促進運動成績的有效提升。而對于短跑項目來說，胯關節核心力量訓練非常重要，但某些教練員對于短跑運動員的髖關節力量訓練不夠重視，在此方面的安排相對不足。通過分析短跑項目可知，短跑途中需要利用髖關節的屈與伸來為跑技術的應用提供支撐^[1]。因此，髖關節力量越強，大腿動作可更充分的完成，為確保伸、屈髖肌群可獲得均衡發展，髖關節力量訓練時應將屈髖與伸髖相結合。腿向前擺動的更加充分，動作力量也將越強，也可達到更好的后蹬效果，可促進短跑技術的改進，促進短跑成績的提升。所以，教練需針對髖關節力量訓練存在的問題，有針對性的制定訓練計劃，確保訓練的有效性。

1現代短跑訓練的主要特征

1.1同步提升整體化與精細化訓練

現代短跑訓練研究已融入了系統論、控制論等學科內容，促使人們更為深入的認知短跑訓練，也促使短跑訓練同步提升了整體化與精細化。整體化指的是完整的范圍，運動水平提升的過程中，優秀短跑運動員們主導競技能力的因素水平并無多大差別，在學科綜合研究的北京下，人們對主導因素高度重視的情況下，也在積極開發非主導因素，旨在推動運動水平的提升。精細化指的是利用生物力學、高速攝影等先進科學，讓人們對短跑運動本質有更深入的了解，對訓練的控制、評定也日益精細化^[2]。

1.2力量訓練有所改善

短跑運動發展過程中，力量訓練的改善占據的作用是無法替代的。如今改善短跑運動的力量訓練，仍然是非常重要的工作，需在此方面加大投入。短跑的力量訓練并不僅是最大力量訓練，而應將負重跳躍、力量耐力、快速力量的訓練也放在重要位置，訓練時將各種訓練手段科學結合，使得訓練成效更為顯著^[3]。

1.3心理訓練愈發重要

科學化的訓練，是運動成績提升的關鍵所在，心理訓練也是其中一個重要的訓練環節。這些年的運動比賽實踐，讓人們意識到比賽除了體力消耗外，心理能量的消耗也是非常大的，尤其是競技水平相差不大的比賽，心理品質成為了決定比賽勝負的關鍵。所以，短跑運動訓練過程中，需注重篩選有良好心理的短跑運動員，有良好心理素質，可做到短時內高度集中思想，即便經受比賽時高強度的刺激依然能夠順利完成動作。同時，應加強心理訓練，讓運動員能夠自覺消除外界帶來的干擾，學會在競賽中自主協調，提升競賽成績。

1.4恢復訓練倍受重視

訓練水平不斷提升的過程中，人們對恢復訓練的重視度也越來越高，恢復與訓練的地位同樣重要，如今很多運動員都在想盡辦法來加速恢復，主要通過下述方式：一是利用肌肉按摩來促進體內物質的代謝，讓肌肉能夠充分放松；二是通過科學搭配食物的營養，適當的補充一些營養劑，及時補充運動過程中消耗的物質；三是通過音樂讓自身能夠達到身心放松的狀態。

運動員體質和先天遺傳、后天訓練都有密切關系，后天營養的搭配也非常重要，科學的營養是運動員保持良好狀態的基礎。現代營養學驗證科學的營養對運動員恢復體力、提升運動能力有著重要作用，若營養不佳，運動員將會快速降低運動能力，也就無法接受高強度的運動。若是營養過剩，會使得運動員快速增加體重，給運動成績造成很大影響。所以，科學的營養是正常訓練的必備條件，也是運動后恢復的關鍵因素，科學的營養需遵從下述原則：一是結合運動員營養需求，以保障其可獲得滿足生理需求的營養；二是結合運動員個人身體素質、比賽情況，設定科學的膳食制度，促進食物的合理吸收，且不會出現生理應激反應；三是定期對運動員營養進行研究，結合不足之處有針對性的調整；四是定期對運動員的體力和損傷狀況進行研究，多加關注和營養相關因素，有效防治營養不科學的情況，促進運動能力的提升。與此同時，還需要注重水療、針灸、按摩等恢復手段的利用，通過自我暗示等心理恢復手段，來促進身體狀況的快速恢復。總的來說，一次訓練后若是無法有效恢復，必然會給下次訓練產生極大影響，若未做好調整工作，還極易留下后遺癥。可見恢復訓練是極為重要的內容，必須要注重該環節的落實。

1.5訓練多周期化

傳統訓練模式主要是根據下半年有大賽，來對全年的訓練劃分成多個周期。而如今經濟快速發展，增加了很多大獎賽、商業性比賽等，所以運動員不再是在某個時間段保持應對比賽的良好狀態，而是全年都需做好參賽的準備。所以繼續沿用傳統訓練模式，已和如今的訓練要求不相匹配，多周期訓練是必然之趨，即通過周期單位對訓練內容進行合理安排，每個時期訓練內容沒有多大的差別，但每個時期都貫穿完整的技術訓練，且訓練水平都保持在較高的水準。

2短跑運動員髖關節力量訓練存在的問題

短跑項目是以體能為主導的，我國短跑項目的水平始終處于較低的狀態，短跑運動員和世界高水平的運動員相比，除了身體形態、機能存在一定差異，最大的差距在于力量因素。縱觀如今短跑訓練情況來看，力量訓練上有著較大問題，只將訓練量與強度放在重要位置，而其他很多方面的因素都未考慮在內，存在的問題主要從下述兩方面呈現出來：

2.1對髖關節肌群用力特征缺乏認知，相關理論知識匱乏

現如今，短跑訓練中杠鈴訓練法是較長應用的，以杠鈴為工具利用深蹲、抓舉等形式來訓練。而在很多人的觀念中，認為杠鈴力量訓練時，只要力量越大，跑動過程中也會更快。此種觀念必然是錯誤的，訓練過于盲目，沒有針對性的開展訓練，直接認定力量訓練會給短跑速度產生影響^[4]。如舉重運動員，其的力量訓練可比短跑運動員高出好幾倍，但跑動速度卻無法與之相比，可見盲目進行訓練，必然是無法達到想要的成效。

短跑運動注重要積極伸髖，那么髖關節周邊的肌肉群必須非常發達，髖關節才有更強的用力基礎，尤其是髖關節伸肌非常重要。而杠鈴深蹲訓練，只會使得股四頭肌力量增強，對伸肌力量所起到的作用微乎其微，經常采用杠鈴深蹲，還會縮短髖關節的屈肌長度，并使其增粗，繼而給髖關節伸肌力量造成發展限制，此種訓練法不會影響到深層次的小肌群，導致難以實現穩固髖關節的效果。

2.2力量訓練形式相對單一，與跑動時對肌肉用力要求不相符

高速跑動時，人體的各部位和肌肉用力方式是通過不斷運動來促進肌肉收縮的。即身體在跑動時所表現的動作，都是處于穩定性較差的情況下完成的，而穩定性的主要決定因素是人體軀干，髖關節與大腿是核心所在。運動時呈現的不穩定性，會促使肌肉無法和相對靜止訓練時一樣發力，兩者的模式有了很大的改變。靜止情況下的訓練和跑動的用力要求不匹配，跑動時會導致身體發力難度大大提升，如此平時訓練的成效也就難以發揮出來。

3核心力量訓練的價值

人體的機體核心主要是指脊柱和骨盆及其周圍的肌肉群所構成的區域，目前國內外學者對核心區的界定存在一定區別，但范圍基本上相差不大。比如學者Ian Hasegawa認為，人體核心肌群由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、背肌共同組成；Hpilates將核心區域界定為從肋骨到骨盆這一范圍。在我國，核心區則被學者普遍界定為膈肌與盆底肌群之間的區域，其是指由腰、骨盆、髖關節構成的一個整體。實現核心力量訓練，有助于確保不同組成部分之間的穩定性和協同性，從而有效提升運動員的運動能力和競技水平。

3.1核心力量訓練有助于核心部位穩定性的強化

核心力量訓練可讓核心肌群的發力保持在更為穩定的狀態，只要短跑運動員有著較強的核心力，且可在運動時更好地控制自身的骨盆和軀干，給運動過程中的身體擺動提供更大程度的支撐，讓上下肢的力量能夠科學控制，讓力量能夠穩定傳送，并合理控制。對身體的核心力量進行訓練，旨在讓身體穩定性能夠有效增強，使得身體能夠保持在較好的發力狀態，具體發力時也可更加穩定。以往進行身體力量訓練時，都是基于固定身體姿勢的狀態下開展訓練工作的，這和運動時的移動狀態是不匹配的。此外，對深層次的小肌群進行訓練，是核心力量訓練的關鍵，做好此訓練工作，可更好的穩定運動員的核心骨^[5]。

3.2核心力量訓練有助于核心部位力量傳送到四肢

此作用和“運動鏈”的觀點相匹配，即運動過程中人的身體各環節都屬于運動鏈的環，對力量的傳輸都有著顯著的作用。尤其的核心部位的肌肉群極為強大，在此條鏈中處于核心作用。例如，短跑運動是通過協調上下肢的發力而完成的，核心部位在跑動時可控制好力的傳輸，因而強化核心力量，可促進四肢運動更加順利的完成。

3.3核心力量訓練有助于預防運動損傷

等長訓練是最常見的一種核心訓練法，該方式的科學應用，可讓肌肉力量獲得很好的發展。同時，該訓練法還可讓血氧保持正常的供應，由此給無氧代謝能力、毛細血管增生都帶來一定程度的促進作用。此外，對強化抗張強度、增加肌膜的厚度，都可達到良好作用。在訓練過程中，小肌群訓練同樣也要受到重視，此訓練可促使傳統訓練當中對于淺層大塊肌訓練過度重視，而讓肌肉力量不夠強大導致損傷的情況有效改變，其的價值是不可否認的。

4短跑運動員髖關節核心力量訓練要求及方法

在核心力量訓練當中，髖關節力量訓練占據非常重要的位置。短跑技術對髖關節周邊肌群力量要求非常高，尤其是伸肌的力量，而核心力量訓練法可對該力量進行有效訓練。在進行髖關節力量新聯前，必須要對了解給髖關節前伸產生影響的肌肉有哪些，由此更好地選擇有效的力量訓練法，下文將對訓練的要求和方法進行闡述。

4.1髖關節核心力量訓練要求

其一，短跑運動員的身心發育狀況也是需要重點考慮在內的，如年輕運動員可塑性很強但易受傷。所以，需要結合運動員的身體發育、年齡等特點，并對個體差異進行分析，結合實際狀況制定有針對性的訓練計劃，最大限度避免出現傷病，并達到想要的訓練效果。其二，短跑本就是一項以追求速度為主的項目，因而髖關節力量進行訓練的過程中，需對力量訓練法進行經常性的變換，對力量增長狀況進行觀察，了解運動員的實際力量增長狀況，并通過有效的措施，讓運動員受到不同的刺激，如此可讓機體潛力更好地激發，髖關節由此可提升速度力量。其三，對髖關節力量進行訓練時，需要采取多樣化的訓練法，才可讓髖關節提升協調性、靈活性、柔韌性，繼而促進動作更好地施展，尤其是靈活性對短跑的成績有著極大影響。因此需注意，對髖關節力量進行訓練時，這些力量速度都需備受重視，這可更好的促進訓練效果的提升。其四，髖是跑動時加速的動力來源，髖部可保持正確運動，可達到更好的加速效果，而跑動過程中髖部可帶動其他部位的協調配合。所以，除了髖關節力量要強化之外，一些重點的支撐部位也需加大訓練力度，提升這些部位的力量，特別是核心區力量的加強，可減少運動員身體的不穩定性。其五，髖關節力量訓練時，不可盲目開展，還應將運動項目特性、運動員自身的狀況考慮在內，如此訓練效果才可符合預期，專項技術獲得有效改進，運動成績獲得大幅提升。

4.2臥姿訓練方法

其一，保持仰臥的姿勢，將兩手分開，手心朝下放平，并攏及伸直兩腿，屈膝單腿并擺動，大小腿保持在約90度狀態，擺動時大腿應盡可能與胸部靠近，勾住腳尖，兩腿交替進行擺動。其二，在高臺上保持仰臥，一條腿放在高臺下，保持下垂的姿勢，接著做屈膝擺動，大腿與胸部盡可能靠近，兩腿以高頻率來交替運動。其三，在墊上保持仰臥姿勢，用兩臂作為身體的支撐，將上體稍微往上抬，并把兩腿伸直相互交叉運動，此過程中可持續加大腿部擺動的幅度，速度也是漸漸加快的。該訓練對短跑運動員訓練非常重要，可讓髖關節加大力量。其四，在墊上仰臥，兩手分別放在朝下放在身體的兩側，并攏雙腿并將其抬起至與身體垂直的狀態，接著在身體與手臂處于靜止的情況下，分開兩腿來交叉擺動，始終勾住腳尖^[6]。其五，在墊上保持仰臥，手心朝下分開返貧，雙腿并攏舉起和身體保持90度左右，進行左右交替畫圓的動作，身體與手臂保持不懂，擺動過程中始終勾住腳尖。其六，在墊上仰臥時，將兩手的手心朝下放著，兩腿自然地分開，左右腿輪流伸直擺動，右腿朝著左邊擺動，左腿朝著右邊擺動，而上體與兩臂始終都保持不動。

4.3站立姿勢訓練方法

其一，身體保持直立狀態，屈膝將大腿抬起保持水平狀態，接著將膝部外展，隨即抬起大腿內收。該訓練主要是促進髖關節提升靈活性，訓練量可結合運動員的身體素質來靈活安排。其二，腳踩在肋木之上，為腿的蹬直提供支撐，將腿擺動屈膝朝前擺，兩腿交替擺動，蹬擺幅度應保持在較大的狀態。兩臂無需刻意控制擺動動作，自然擺動即可，訓練量同樣需結合運動員特性來安排。其三，手扶著肋木，將欄架橫放在身體前方，身體保持正直，伸直其中一腿用于支撐，另一腿在欄架上伸直保持左右擺動。而擺動過程中上體始終保持不動。其四，腿一前一后繞欄，一條腿用于支撐，另一條腿抬膝，確保能夠順利完成動作的基礎上，盡可能提升欄架高度，繞欄時目視前方，將腳尖勾住，著地時提起腳跟，盡可能加大動作幅度，加快動作速度，用力感受髖關節的力度，此時臀部應是有酸脹感覺的。其五，用橡皮帶牽拉腿部，用于為高抬腿動作提供支撐，在兩腿踝關節之處系上橡皮帶，用此加大阻力，更好地為抬腿練習提供支撐。同時，也可利用一條腿作為支撐，另一條腿做高抬腿擺動的動作，規范擺臀的動作，上下肢保持協調配合，兩腿交替擺動。其六，牽拉橡皮帶為前擺腿提供支撐，在膝關節與踝關節處系上橡皮帶，站在雙杠中保持上體正直，雙手作為支撐，一條腿用于支撐，另一條腿通過髖部來帶動大腿屈膝超前快速擺動，兩大腿的大小腿保持90度左右，擺動過程中將腳尖勾住，兩腿交替擺動。橡皮帶來牽拉腿為其提供支撐，讓腿能夠大幅度向后擺動。一條腿主要用于支撐，另一條腿通過髖部帶動大腿往后做快速的趴地動作，同樣是兩腿交替。

5 總結

綜上所述，盡管我國是近些年才開始注重核心力量訓練的，發展時間并不長，但在理論日益成熟以及訓練法應用愈發普遍的過程中，其給短跑運動員的力量訓練成效愈發凸顯，將其應用于運動員訓練中是具有可行性的。但具體應用時，需注重結合運動的特性來安排訓練內容與頻率，確保訓練的有效性。

參考文獻

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