老年人預防跌倒骨折從預防肌少癥開始

老年人跌倒骨折是指老年人因摔倒造成骨骼骨折的現象。隨著機體逐漸衰老，骨骼肌的力量和功能均呈現逐漸下降的趨勢。肌少癥的產生源于缺乏鍛煉、營養代謝失衡等多種因素之間的相互作用。肌少癥在65歲以上人中患病率高達20%，高齡老人（80～90歲）甚至達50%～60%。有關居家老年人健康調查的研究發現，肌少癥患病率達20%～30%，男性多于女性。肌少癥會導致肌肉力量下降，增加跌倒骨折等風險。早期預防肌少癥對預防老年跌倒骨折十分重要。下面便讓我們一起來了解一下什么是肌少癥，以及如何預防肌少癥。

一什么是肌少癥

肌少癥即肌肉減少癥，其特征是骨骼肌肌肉質量的減少和功能的下降。骨骼肌是維持人體運動系統的重要組織之一，主要附著在骨骼之上，由有收縮能力的肌細胞組成，當骨骼肌組織減少或發生退行性病變，便會導致肌肉力量下降和功能減退，從而引起肌少癥。因此，肌少癥是老年群體最常見的肌肉病變疾病之一。

二肌少癥的診斷標準

肌少癥的亞洲診斷標準（AWGS）中的檢測方式較為簡單，大部分在家可以完成，特殊計量測定內容還需要到指定醫院才能夠完成，檢查方法如下。

（1）測量日常6米步速。標準數據：步速≥1米/秒，1米以下懷疑肌少癥。

（2）使用彈簧握力器測試握力，連續測量兩次，取兩次的最高值：男性握力低于28公斤，女性握力低于18公斤，表示握力下降。

（3）用特殊設備測定。方法一：DXA。標準：SMI（骨骼肌指數），男性<7千克/平方米，女性<5.4千克/平方米。方法二：BIA。標準：SMI（肌量），男性<7千克/平方米，女性<5.7千克/平方米。

（4）肌少癥也可通過自測小腿圍得知。使用非彈性帶測量雙側小腿的最大周徑作為肌肉質量的替代指標。AWGS2019建議篩查肌少癥小腿圍界值為男性<34厘米、女性<33厘米。也可用指環實驗作為替代測量小腿圍的有效方法。即用自己雙手的食指和拇指環繞圍住小腿最粗的部位，如果測量到的小腿圍剛好合適或比指環的粗細指數小，患肌少癥的風險就會增加。

三肌少癥導致老年人跌倒后骨折的原因

骨骼肌肉是人體運動系統的主要驅動力，其老化和萎縮是人體老化過程的重要指標，容易導致骨折和關節損傷等嚴重后果。肌少癥會導致老年人肌肉力量下降，平衡能力減弱，從而增加摔倒的風險。此外，肌少癥還會影響老年人的步行能力和穩定性，使其在行動過程中更容易失去平衡。肌少癥的發生還可能加速骨質疏松癥的進展，增加了老年人因摔倒而引發骨折的風險。因此，肌少癥是老年人跌倒骨折的重要原因之一。

四肌少癥的癥狀及影響

早期肌少癥的癥狀往往不容易被察覺，常見的表現是肌肉無力、活動不靈活和肌肉酸痛等。由于肌肉力量下降，老年人在日常生活中往往會遇到各種困難，常見為難以完成以往能輕松完成的動作，如走路、上下樓梯和握物等，導致生活質量下降，甚至對自我獨立性產生影響。且肌少癥是一個發展緩慢的過程，如果得不到及時治療和干預，可逐漸加重肌肉無力和肢體功能障礙，并引起肌肉萎縮和骨質疏松等多種并發癥，導致老年人跌倒和骨折風險的增加。因此，在發現自身出現體質虛弱、力量下降、耐力不足、平衡能力及身體機能下降等情況，即可懷疑肌少癥，需及時治療。

五如何預防肌少癥

（一）加強營養

營養攝入對于肌肉健康至關重要。早期預防肌少癥的第一步是確保老年人獲得充足的營養。均衡飲食，確保蛋白質攝入量充足，增加維生素C、維生素D和鈣的攝入量對于維持肌肉健康、預防并減緩肌肉減少至關重要。可多食用雞胸肉、蝦、豬瘦肉、雞蛋、菌菇、魚、豆制品、奶制品、新鮮蔬菜水果等。

（二）藥物干預

老年群體定期體檢是非常有必要的，可根據檢查結果，在醫生的指導下服用藥物來預防肌少癥，如改善骨質疏松的藥物（鈣補充劑、活化維生素D等）和增加肌肉營養的藥物（復合維生素等）。

（三）保持運動

運動對于預防肌少癥至關重要。適度的運動可以增強肌肉力量、改善平衡能力，并提高老年人的協調性，從而降低跌倒的風險。可進行規律的有氧運動、力量訓練和平衡鍛煉。散步、游泳、瑜伽等都是適合老年人的運動方式。每日戶外運動30分鐘對于肌肉整體機能的保持和延緩衰老有著顯著的作用。

（四）平衡訓練

平衡是保持身體姿勢穩定的能力。通過平衡訓練，老年人可以提高肌肉的協調性和控制能力，增強保持平衡的能力，并且能提高老年人對肢體姿勢和位置的感知，提升肌肉和關節的穩定性。另外，平衡訓練還能增強老年人的神經系統功能，提高老年人對外界刺激的感知和反應速度，遇到突發情況時更容易維持平衡，減少跌倒發生的概率。常見訓練方式有動態平衡訓練和靜態平衡訓練。動態平衡訓練主要通過增強身體對外界刺激的適應能力來提高平衡能力，常見為步行訓練（改變速度、方向等）、轉身訓練等（旋轉身體）。靜態平衡訓練主要通過維持特定的體位或姿勢來提高平衡能力，常見的有單腳站立、仰臥抬腿、提踵訓練等。以上訓練方式相對簡單且不限場合，可在空閑時間隨時進行訓練，但訓練期間需注意自身耐受度和安全。

（五）抗阻運動

抗阻運動也是預防肌少癥的有效方式之一，是指肌肉克服外來阻力而進行的主動運動。每周進行2～3次力量訓練，如舉小啞鈴、彈力帶等，每次8～12組最大重復運動可有效提升肌肉力量和肌耐力。訓練強度要結合自身身體素質、耐力等綜合考慮，需循序漸進，避免運動過度造成其他傷害。

（六）改善生活方式

改善生活方式對預防肌少癥具有積極作用，應避免長時間保持同一姿勢，保持充足的睡眠，及時治療慢性疾病，堅持良好的生活習慣也是預防肌少癥的有效措施之一。

六結語

早期預防肌少癥是減少老年人跌倒骨折發生率的關鍵，對提升老年人的生活質量有至關重要的作用。隨著人口老齡化的加劇，老年跌倒骨折已經成為嚴重危害老年人健康的問題之一。我們應該重視、關注老年人的肌少癥問題，在制定預防方案時要針對不同個體的情況進行適當調整，以求最大限度預防老年肌少癥。未來也要加強針對肌少癥和老年跌倒骨折的研究，以便尋求預防肌少癥發生的最佳方案。

（作者單位系首都醫科大學附屬北京朝陽醫院骨科）

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