健走防病：避免“六種錯(cuò)誤”牢記“七個(gè)要點(diǎn)”

朱本浩

研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持健走鍛煉，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。健走鍛煉確實(shí)有利于健康，但健走鍛煉也要掌握正確的方法，不同的步態(tài)、步姿隱藏了許多不為人知的健康密碼，一味過(guò)量走路或按錯(cuò)誤的姿勢(shì)走路，很可能會(huì)讓你走出一堆疾病！那么，怎么健走才能做到健康？健走時(shí)一定要避免犯六個(gè)錯(cuò)誤，記住七個(gè)健走要點(diǎn)。

避免六個(gè)錯(cuò)誤

1．低頭含胸很多人健走時(shí)總是低著頭盯著地，這很容易帶來(lái)疲勞感，而且含胸時(shí)肺部的舒展空間被“擠壓”，使呼吸變得短促，容易影響心肺功能。

2．步子太大很多人覺(jué)得邁開(kāi)大步走路“雄赳赳、氣昂昂”，是精神好體力好的表現(xiàn)。其實(shí)，這樣走路腳掌緩沖力變差，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。日常走路用自己感覺(jué)最舒服的步幅即可。

3．腳掌拖地有些人健走時(shí)腳無(wú)法從腳后跟到腳趾“輪轉(zhuǎn)”起來(lái)，而是腳在地上“拖沓”著，落地時(shí)也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。

4．不擺臂或擺臂幅度過(guò)大如果健走時(shí)不擺臂，行走時(shí)的平衡性就會(huì)受到影響，容易出現(xiàn)“順拐”，甚至摔倒；如果擺臂幅度過(guò)大，一則會(huì)影響速度，二則會(huì)導(dǎo)致上臂過(guò)于疲勞，甚至拉傷。

5．內(nèi)外八字內(nèi)八字比較少見(jiàn)，多數(shù)人都是外八字。外八字的成因與走路習(xí)慣有關(guān)，這樣的走姿既不舒服也不雅觀。正確的方法是：行走時(shí)找到地上的一條直線，腳尖腳跟對(duì)齊直線，另一腳與之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)了。

6．身體傾斜不少人健走時(shí)身體站不正，會(huì)向前后或左右兩側(cè)傾斜。這樣的姿勢(shì)容易引起背痛，也會(huì)影響走路的速度。

牢記七個(gè)要點(diǎn)

1．姿勢(shì)正確的健走姿勢(shì)應(yīng)該是雙目平視前方，頭頸部應(yīng)該微微上抬而不是低下，肩膀打開(kāi)，胸部自然前挺，收小腹，臀部略向后突；跨步的時(shí)候，后腿一定要伸直，先后腳跟著地，然后逐漸移動(dòng)重心，最后落在前腳掌上。在自然行走的基礎(chǔ)上，挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放松、下頜微微內(nèi)收、平視前方。為了減少膝蓋周?chē)募‰熵?fù)擔(dān)，步幅不宜過(guò)大，以身高的45%～50%為佳。

2．步速健走時(shí)保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥的效果。一般來(lái)說(shuō)，男士90～130步／分鐘，女士80～120步／分鐘為宜。

3．強(qiáng)度健走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以心率計(jì)算。中老年人健走時(shí)的適宜心率為每分鐘100次左右，40歲左右中青年的適宜心率為每分鐘120～130次，達(dá)到微微出汗即可。

4．場(chǎng)地健走場(chǎng)地應(yīng)選擇空氣良好、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，如操場(chǎng)和公園等。選擇在塑膠道上健走，可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)。應(yīng)避免在車(chē)流量大的馬路及人行道上健走，一則空氣不好，二則容易發(fā)生事故。

5．健走前后熱身健走前應(yīng)適度拉伸，做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備；健走時(shí)先慢走，足部有些發(fā)熱時(shí)開(kāi)始加快速度；想停下來(lái)的時(shí)候不要“急剎車(chē)”，停下來(lái)之前應(yīng)該放緩速度。沒(méi)有健走前的拉伸，容易造成肌肉拉傷；如果突然停下休息，沒(méi)有慢步緩沖，不利于體內(nèi)乳酸的排出，也不利于體內(nèi)血液從四肢回流到大腦及其他全身重要器官，容易導(dǎo)致頭暈眼花等腦缺血、缺氧癥狀和其他運(yùn)動(dòng)損傷。

6．合適的運(yùn)動(dòng)裝備選擇適合健走的運(yùn)動(dòng)鞋，要合腳、輕便、避震、防滑，穩(wěn)定性要好；隨身攜帶必備藥品和飲用水等。

7．時(shí)間健走時(shí)間一般安排在上午7點(diǎn)～9點(diǎn)或下午4點(diǎn)～5點(diǎn)。

溫馨提示

老年人由于常伴有多種慢性基礎(chǔ)疾病，身體狀況也隨年齡變化而降低，健走時(shí)不要與他人攀比，注意速度不宜過(guò)快。選擇適合自己的步速，以走路時(shí)氣息微喘但不影響說(shuō)話(huà)為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷等。