運(yùn)動(dòng)如飲食，人人都需要

◎文/北京醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 顧新

健康是人們幸福生活的重要基礎(chǔ)，人人都希望健康長壽，但是追求健康長壽的方法各有不同。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)表明，生活方式對健康的影響占比高達(dá)60%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于遺傳、社會(huì)、醫(yī)療和環(huán)境等因素的影響。每個(gè)人都有自己的生活習(xí)慣，為了保持健康，就必須摒棄不良的生活習(xí)慣。健康生活方式包括合理膳食、適度運(yùn)動(dòng)、睡眠充足和心理平衡。本文著重介紹一下運(yùn)動(dòng)方面的相關(guān)知識(shí)。

談到運(yùn)動(dòng)，多數(shù)人第一反應(yīng)是跑步、打球等體育運(yùn)動(dòng)，然而我們首先應(yīng)該關(guān)注的是日常生活活動(dòng)的合理性?，F(xiàn)代生活模式帶給人體健康最大的不良影響就是以坐位姿勢進(jìn)行學(xué)習(xí)和工作，導(dǎo)致長時(shí)間連續(xù)坐著不起身。許多研究結(jié)果證實(shí)，久坐是衰弱、肌少癥、各種慢性病的危險(xiǎn)因素，甚至得出聳人聽聞的結(jié)論——“久坐是殺手”。因此，打斷連續(xù)坐位時(shí)間，確保每一次坐位連續(xù)時(shí)間少于1 小時(shí)非常重要。你只需要設(shè)定一定時(shí)間段的提醒，一到時(shí)間就站起來，來回走動(dòng)，取放所需物品，或原地進(jìn)行踏步，或進(jìn)行數(shù)次的軀干和四肢的伸展運(yùn)動(dòng)。數(shù)分鐘的改變不但可以讓身體得到放松，更能使得接下來的學(xué)習(xí)或工作效率更高，何樂而不為呢？千萬不要以為每天有集中的鍛煉時(shí)間，其他時(shí)間就可以無所顧忌地長時(shí)間保持坐位。有意識(shí)地規(guī)劃一天的生活活動(dòng)順序，使得體位可以不斷變換，會(huì)比單純的鍛煉身體更為重要。居家老年人可將切菜、洗碗、洗漱、掃地、擦桌子等站位活動(dòng)與讀書以及看電腦、手機(jī)、電視等坐位活動(dòng)交替進(jìn)行。

經(jīng)常有人問，什么運(yùn)動(dòng)最好？日行一萬步是否合適？這些問題是沒有標(biāo)準(zhǔn)答案的。即便是同一個(gè)人，每天的體力也會(huì)有波動(dòng)，不顧身體的不適而固執(zhí)地堅(jiān)持“一萬步”顯然不合理。如何更恰當(dāng)?shù)刂笇?dǎo)每一個(gè)人進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)？多年的反復(fù)思考得出的結(jié)論是，用“吃”來類比傳達(dá)我們康復(fù)專業(yè)人員對運(yùn)動(dòng)的解讀，最容易讓聽者理解?！笆裁催\(yùn)動(dòng)最好”“可否日行一萬步”這樣的問題與“吃”類比時(shí)，相當(dāng)于問的是關(guān)于飲食種類和數(shù)量的選擇。

合理膳食首先要保證種類齊全，用主食、肉蛋奶、蔬菜、水果來保障糖、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水、礦物質(zhì)六大營養(yǎng)要素的攝入。合理的運(yùn)動(dòng)方案也需要種類齊全，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、肌肉抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)性訓(xùn)練都應(yīng)該進(jìn)行。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人可先從有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開始，就如同我國五六十年代經(jīng)濟(jì)條件差時(shí)人們吃的主要是粗糧一樣。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練包括走路、跑步、打球、跳舞、游泳等。經(jīng)濟(jì)條件改善后，人們飲食中肉蛋奶的比例增高，類比到運(yùn)動(dòng)，就是逐步適度增加肌肉訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練需要每日進(jìn)行，可以將其類比為蔬菜、水果。平衡協(xié)調(diào)性訓(xùn)練老年人群更需要，就如飲食中額外的維生素補(bǔ)劑。

合理膳食要數(shù)量合適，不能過多也不能太少，但絕大多數(shù)人每日的進(jìn)食量不會(huì)通過天平稱量來精準(zhǔn)計(jì)量，數(shù)量合適最簡單的標(biāo)準(zhǔn)是人體自覺舒適愉悅，既不餓也不撐，進(jìn)食為人體提供了足夠的營養(yǎng)與能量，但又沒有過度造成胃腸負(fù)擔(dān)，人有精力從事日常生活、學(xué)習(xí)與工作。與之類比解釋合適的運(yùn)動(dòng)量，就是指在運(yùn)動(dòng)過程中，人們應(yīng)該是在主觀上很愿意活動(dòng)，很開心地享受運(yùn)動(dòng)帶來的愉悅，可以有輕度的疲勞感，但不應(yīng)該有明顯的不舒服，不應(yīng)忍痛活動(dòng)，也不應(yīng)過度用意志力勉強(qiáng)身體去完成既定的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的不適與疲勞應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后1 小時(shí)內(nèi)消除，運(yùn)動(dòng)當(dāng)日的夜間睡眠應(yīng)該如常，次日晨醒時(shí)應(yīng)該覺得神清氣爽，沒有明顯的身體酸痛或疲勞感。有時(shí)進(jìn)行相對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的訓(xùn)練后需要2 天才能完全恢復(fù)，因此在身體沒有完全恢復(fù)前不要進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

合理膳食應(yīng)該是有規(guī)律的，一般為一日三餐定時(shí)定量，可以有少量波動(dòng)，饑一頓飽一頓也能偶爾為之，但不應(yīng)成為常規(guī)。運(yùn)動(dòng)也一樣，規(guī)律的定量運(yùn)動(dòng)使人體組織更容易耐受運(yùn)動(dòng)的刺激，更不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。若需要增加運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。有些人平日每天10 小時(shí)以上的連續(xù)坐位工作，到周末再去爬山健身。比較一下，工作日天天絕食或處于半饑餓狀態(tài)，周末去吃一頓自助大餐，是否有利于健康？將運(yùn)動(dòng)比擬為飲食，很容易想清楚孰對孰錯(cuò)。

合理膳食是因人而異的，青少年與老年人營養(yǎng)需求不同，生病時(shí)需要“病號飯”。運(yùn)動(dòng)如飲食，適度的運(yùn)動(dòng)方案也需要個(gè)體化，要依據(jù)年齡、健康狀況、興趣愛好和運(yùn)動(dòng)條件等具體情況制定，應(yīng)隨著個(gè)體的主觀追求目標(biāo)和客觀條件的變化隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整。世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)指南是身體健康的人和慢性病平穩(wěn)期的患者應(yīng)該努力達(dá)到的目標(biāo)，但如果既往沒有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，或是大病初愈體力還在緩慢恢復(fù)中，不宜馬上追求達(dá)到指南中的標(biāo)準(zhǔn)。如同那些從礦難中解救出來的禁食多日的人，他們是不能馬上正常進(jìn)食的，應(yīng)從食用米湯開始恢復(fù)飲食，就像長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人要從輕柔的廣播體操、散步開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。我們可以根據(jù)身體的感覺，每周少量增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和總量，直至最終達(dá)到指南推薦的每周中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)至少150 分鐘，肌力訓(xùn)練每周至少2 次，柔韌性訓(xùn)練穿插在每天的活動(dòng)中。

大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的結(jié)論顯示，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)健康、延緩衰老；可以預(yù)防心血管疾病、腦卒中、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖的發(fā)生或推遲發(fā)病；還可以減輕病情、改善病癥、降低死亡率、提高生存質(zhì)量。但運(yùn)動(dòng)的有效性遵循特異性原則和量效原則。特異性原則是指訓(xùn)練的方式和獲益是對應(yīng)的，身體組織的適應(yīng)性變化遵循練什么長什么的關(guān)系，而不能泛化。量效原則是指只有運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定的水平后，身體才會(huì)有超量恢復(fù)的過程，運(yùn)動(dòng)能力才有提高的可能。但是，運(yùn)動(dòng)又是雙刃劍，過量的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成組織損傷，甚至帶來更嚴(yán)重的后果。為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)有益健康的目標(biāo)，就需要有針對性地設(shè)定符合個(gè)體身體條件且多樣的運(yùn)動(dòng)方式和合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)如飲食，人人都需要。個(gè)人是健康的第一責(zé)任人，適度運(yùn)動(dòng)是健康生活方式的重要組成部分，希望每一個(gè)人都能獲得知識(shí)豐富自己，每一個(gè)人都能用實(shí)際行動(dòng)讓自己真正受惠。