武術長拳套路訓練在全民健身運動中的運用分析

李小莉

關鍵詞：武術長拳套路；全民健身；運用方法

1武術長拳套路訓練的基本要求

1.1身體形態要求

武術套路是一項高難度的體育運動，要求運動員具備良好的身體素質和技巧水平。在身體形態方面，首先需要有足夠的柔韌性和靈活性，能夠以各種難度完成動作，保證動作的流暢性和美感；其次需要有強壯的核心肌群和強大的肌肉力量，通過穩定的身體控制來保證動作的準確性和穩定性。此外，還需要注意呼吸、眼神、神態等細節方面的表現，在動作中體現武術套路獨有的文化內涵。

1.2供能特點

運動員在進行長拳套路訓練時，需要通過快速、連貫的動作完成較大的運動量，這就需要身體持續不斷地吸入足夠的氧氣以支持能量代謝，因此有氧供能是主要的吸入方式。然而，在一些高強度的瞬間爆發動作中，例如跳躍、旋轉等，需要迅速釋放出大量能量，所以無氧供能也起到了重要的補充作用。在實際訓練中，需要根據每個運動員的特點和情況，恰當地調整有氧和無氧供能的比例，以提升運動效果。

1.3身體素質要求

1.3.1力量素質要求

一方面是核心肌群力量的要求：腰腹部、臀部和背部等部位的肌肉需要有足夠的力量和爆發力來支持身體的穩定性和靈活性。另一方面是肢體肌肉力量的要求，如手臂、腿部等部位的肌肉需要有足夠的力量來完成各種高難度動作，例如跳躍、旋轉等。此外，運動員還需要具備一定的耐力和持久力，因為套路運動通常包括較長時間的連續動作，需要保持足夠的力量儲備來支撐整個過程。在訓練過程中，需要注重綜合素質的提高，通過適當增加負荷、加強力量訓練等方式來增強運動員的力量素質；同時，也需要注重技巧和配合的訓練，將力量轉化為更為優美和精準的動作效果，從而提升整個套路的運動水平和表現力。

1.3.2速度素質要求

首先，要有快速轉換方向和移動的能力，可以迅速調整姿勢和位置，以適應套路中各種跳躍、旋轉、騰空等動作。其次，要有較快的反應能力，在套路演練和比賽中，需要能夠及時地捕捉到對手的動作變化，做出及時的應對動作。此外，要在動作保持連貫和流暢的前提下，盡可能地提高動作的速度，從而使整個套路看起來更為壯觀和精彩。在訓練中，需要針對不同的速度要求，進行相應的訓練，包括提高反應速度的訓練、增強身體柔韌性和肌肉爆發力的訓練等，通過不斷的訓練，提高運動員的速度素質和技巧水平。

1.3.3耐力素質要求

運動員完成一整個套路需要進行長時間、高強度的動作運轉，因此需要具備較高水平的心肺功能和肌肉耐力，以保持高強度的動作不斷運轉。為此，我們需要注重增加有氧運動的比例，如慢跑、游泳等，以增強肺活量和心血管系統的耐力，并增加身體的能量代謝和氧氣供應。在訓練中，應逐漸增加訓練時長和次數，或進行間歇性鍛煉，以提升訓練效果，避免過度訓練帶來的危害。

1.3.4柔韌性素質要求

套路動作包括很多復雜的技巧和流暢的轉移，因此需要具有較高的柔韌性，以便更好地完成各種動作。訓練柔韌性可以增加身體關節的靈活性，提高肌肉彈性和柔軟度，減少運動中膝蓋、腰部等的受傷風險。比較常見的柔韌性訓練方式包括深蹲、仰臥起坐等核心訓練，以及瑜伽或舞蹈等柔軟性訓練，還可以進行拉伸和按摩等輔助性訓練。這些訓練可以幫助運動員保持良好的柔韌性，以更好地完成復雜的套路動作。

2武術長拳套路訓練的作用

2.1體態矯正

人們長時間久坐或缺乏運動往往會導致體態不正，出現如弓背、圓肩、駝背等問題，這會對身體健康造成不良影響。而長拳套路訓練中的各種動作，如抬手、進步、躍起、轉身等，都需要身體保持一定的直立姿勢才能完成。長期的武術長拳套路訓練，可以讓運動員保持正確的身體姿態，調整錯誤的姿勢，保持體態的美感。此外，長拳套路訓練還可以鍛煉身體的平衡感，加強脊柱穩定性，減少腰背疼痛等問題，對矯正體態起著顯著的作用。

2.2改善機體供能

運動員在進行套路訓練時，需要不斷迅速地轉換動作來完成整個套路的展示，這就需要身體具備較強的肌肉協調能力和高效的心血管供能能力。長期的訓練會促使運動員的身體逐漸適應這種高強度的訓練模式，提升心肺功能和肌肉力量，提升身體的有氧代謝能力，減少無氧代謝過程，從而提高肌肉動力學水平，促進肌肉合成、代謝和修復。同時，武術長拳套路訓練還可以促進血液循環、增加氧氣和營養物質的輸送，使運動員的肌肉組織得到較好的營養供應，加快恢復，降低受傷風險，從而為更高水平的武術技能表現提供充分的能量保障。

2.3提高身體綜合素質

套路訓練中包含多個動作，每個動作都需要運動員掌握不同的技巧和技能.并且需要靈活運用姿勢、力量、速度等來完成。因此，長拳套路訓練可以幫助運動員提升技術、技能和反應能力、增強身體協調性、提升靈敏度和穩定性等多種素質。此外，運動員在長拳套路訓練中需要連續呼吸，這也可以幫助運動員提升肺部功能，增加肺活量。在訓練過程中，還可以對集中精神、保持安靜、專注等心理素質進行訓練，提高運動員的毅力和耐力素質。

3武術長拳套路訓練在全民健身運動中的運用策略

3.1做好宣傳工作

為了提高武術長拳套路訓練在全民健身運動中的知名度和影響力，需要從以下幾個方面進行宣傳：一是突出武術長拳套路訓練的文化內涵和歷史價值。作為一項源遠流長的傳統武術運動，武術長拳套路訓練承載著豐富的文化內涵和歷史價值。因此，在宣傳工作中，需要通過介紹其起源和發展歷程、技術要點以及流派特色等內容，來吸引更多人參與其中。二是強調武術長拳套路訓練的健身功能和效益。當今社會，人們越來越注重身體健康，尤其是健身這一領域。因此，宣傳武術長拳套路訓練時，需要強調其對身體健康的益處，并且配以相關的科學數據和實際案例，使人們了解這一運動項目的健身效果。三是通過賽事和表演來提高武術長拳套路的知名度和影響力。作為一項體育運動，賽事和表演是宣傳武術長拳套路訓練的有效方式之一，可以通過組織各類武術比賽、演出和大型活動等，來展示武術長拳套路的風采和魅力，將其推廣給更多的人。四是建立專業的機構和團隊來推廣武術長拳套路。在宣傳武術長拳套路時，需要優先考慮建立專業的機構和團隊，用專業的教練和服務來引導和幫助廣大群眾學習和參與其中。

3.2組織教學活動

要組織好武術長拳套路的教學活動，則準備要充足，并且注重實踐性、科學性和個性化的教學方法。具體來說，可以采取以下措施：一是制定詳細的教學計劃，包括教學目標、內容安排、教學方式和評估標準等，以保證教學質量；二是招聘專業的教練或組建有經驗的教學團隊，讓他們進行教學并提供專業指導，以確保學員能夠掌握正確的技術和方法；三是配備必要的器材和場地，并依據不同等級和年齡段的學員設置相應的難度和訓練強度，以保障學員的安全；四是引導學員在實踐中逐步增加訓練強度和難度，并且根據需要調整訓練計劃，以提高學員的技能水平；五是鼓勵學員在訓練中發揮自己的個性和風格，并且提供必要的支持和指導，以幫助他們發揮自己的特點和潛力。

3.3完善應急措施

在武術訓練過程中，針對學員發生的不同的突發情況，應采取不同的應急措施：若學員出現頭暈、惡心、腹瀉等不適癥狀，應迅速將其送到安全區域并請醫生進行診斷治療。若學員在訓練中不小心受外傷，需要立即停止訓練并進行急救處理。要檢查傷口的情況，將傷員帶到安全區域，并按照基本急救流程進行處理。

3.4舉辦武術活動

舉辦武術活動，可以從以下幾個方面人手：一是多樣化的形式。可以通過比賽、演出、展覽等形式，吸引不同年齡、不同階層、不同興趣愛好的人參與。可在活動中融入一些時尚元素和互動環節，增加活動的趣味性和吸引力。二是專業的指導。提供專業的教練或者組織專業隊伍進行表演和指導，讓民眾感受到武術的專業性和嚴謹性。三是安全保障。在活動中加強安全保障，配備醫生和急救設備，特別是對于小學生、老年人等特殊群體，應事先進行風險評估，并采取相應的安全措施。四是社會宣傳。可利用社交媒體、廣告、宣傳欄等傳播渠道進行宣傳，或組織志愿者宣傳活動，以提高社會知曉度和參與度。

3.5組織周期性體質測評

組織周期性體質測評可以幫助展示武術長拳套路訓練的健身優勢。以下是一些建議：首先，制定健身測評方案。我們需要明確測評的目標、時間安排、測評內容等，并且針對訓練的具體要求，制定適合的測評標準和評分體系。其次，召集專業人員進行測評。專業測評人員可以通過科學的測試方法和工具，對參與者的各項體質數據進行收集和分析。同時，應根據實際情況，合理安排測評人員的數量和能力，以保證測評結果的準確性和可信度。最后，把數據分析轉化為可視化展示。將測評數據通過圖表、報告等形式呈現出來，便于參與者和教練員直觀了解自身的身體狀況和訓練效果。同時，將數據與訓練計劃掛鉤，讓參與者和教練員有針對性地制訂更加有效的訓練計劃。

4結語

武術長拳不僅是一項優秀的傳統武術，更是一種強有力的全民健身手段。通過長拳套路的訓練，可以增強人體肌肉力量、提高心肺功能、改善柔韌性等，同時也能夠提升個人的心理素質和自我保護能力。為此，我們應該在全民健身運動中廣泛推廣武術長拳的訓練方法，讓更多的人受益，讓全民健康成為我們共同的追求。