蛙泳的力量素質及其陸上訓練方法

潘一鳴

關鍵詞：蛙泳；力量素質；陸上訓練方法

蛙泳是游泳運動中應用最廣泛的泳姿之一。蛙泳的技術動作對于初學者熟悉水性、培養水感、消除恐水心理都有著很大的幫助，蛙泳也是4種泳姿中較為方便觀察前方狀況的泳姿。

1蛙泳技術分析

1.1蛙泳技術的分類

1.1.1平式蛙泳

運動員用這一泳姿在游進過程中身體保持得較為水平，上半身動作幅度小，蹬夾水路線長，但大腿收縮幅度較大，導致阻力增大，前進速度下降。所以對于使用平式蛙泳技術的訓練者來說，腿部的力量素質尤為重要。

1.1.2波式蛙泳

這一泳姿能夠有效地利用手臂在游進過程中劃動產生的上升力挺起上半身，在下沉時迅速地向前伸展雙臂，使身體在水中保持流線型的姿態，有效減少了向前游進時身體受到的阻力。運動員在低頭伸展手臂的同時，胸部能借此朝前方下壓，帶動軀干和腰腹，形成波浪形動作。波式蛙泳對腿部的力量素質要求沒那么高，但對臂部和核心力量提出了更高的要求。

1.2蛙泳技術動作分析

1.2.1蛙泳腿

在蛙泳訓練中，蹬夾水動作為游進提供了大部分的推動力。從蛙泳腿的技術動作分析來看，收腿動作是蹬水前的準備動作，是為了把腿收到最有利于蹬夾水的位置。蛙泳收腿不但不會產生向前的推進力，反而會給游進過程帶來一定的阻力，所以收腿時的動作應輕且柔，盡可能地減少阻力。蛙泳腿的腳外翻動作既是收腿動作的接續，也是蹬腿動作的開始。當腿收至腳跟接近臀部時，膝關節和踝關節隨著向后蹬腿的動作而向外轉動，同時勾腳尖，此時腳位于臀部的外側，形成腳和小腿的內側對水。

蹬腿是產生推進力的主要階段，蹬腿由蹬和夾兩個動作組成。蹬腿前應先伸展髖關節，隨后過渡到膝關節，最后是踝關節，在向后蹬水的同時向內夾水。蹬夾水時腳掌內側腳窩蹬水，小腿內側夾水，蹬夾過程中兩腿保持勾腳動作，只在腿將蹬直并攏時，兩腳踝關節才由原來的背屈轉為跖屈，同時兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀干保持直線。蹬腿結束，兩腿應并攏伸直，踝關節伸直。蹬腿動作方向是先向外向后蹬然后轉入向內向后蹬，最后階段是向內、向后和向下的蹬夾腿，蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動作。

1.2.2蛙泳手

蛙泳手的動作主要是提供讓身體出水換氣的向上的動能。蛙泳的手臂動作共有兩處發力點：分別是“伸手、抬頭”和“伸手、低頭”。

第一個發力點，雙臂前伸外劃至分手處，這一點是蛙泳動作的開始。手臂前屈肌群發力，分手、抬頭同時進行，同時用力，隨即抱水，由頸部肌群緊張過渡到腰部肌群緊張，當兩個肌群的靜力性力量達到最大時，利用合力就可以很快把身體拉高，積蓄一定的動能。第二個發力點，伸手、低頭、蹬腿是蛙泳動作周期中的速度高峰，腿開始在動作中起主要推進作用，而這時候要求低頭、伸手，在蹬腿的速度達到最快之前，使上半身恢復流線型，這樣更利于充分利用蹬夾水的推進力。

2蛙泳力量素質分析

2.1功能分類分析

2.1.1最大肌肉力量

其是指肌肉進行最大收縮時表現出來的克服極限負荷阻力的能力。在蛙泳運動中的表現形式就是提高腿部肌群和手臂肌群的最大力量，提升蹬夾水和劃水的能力，提高游進效率和波式蛙泳中手臂帶來的上升力。

2.1.2快速肌肉力量

其是指肌肉在短時間內快速發揮力量的能力，爆發力是快速肌肉力量的常見表現形式。在短距離蛙泳過程中，游進速度的快慢取決于主要動作——蹬夾水和劃水動作的爆發力。

2.1.3力量耐力

其是指肌肉長時間對抗阻力收縮的能力。力量耐力素質在蛙泳訓練中占有重要的地位，長距離蛙泳訓練量所占比重則更多。在長距離的蛙泳訓練中，除了腿部肌群和手臂肌群的力量耐力以外，更為關鍵的是腰腹部的力量耐力，也就是我們常說的核心力量。

2.2肌群分類分析

2.2.1腿部肌群

蛙泳蹬腿動作需要大腿前側肌群的參與，包括股四頭肌和股直肌等肌肉；大腿后側肌肉群協助推動腿部向后伸展，幫助保持身體平衡，包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌；小腿肌群在蛙泳腿部動作中扮演重要的角色，幫助腿部發力，包括腓腸肌和脛骨前肌等肌肉。

2.2.2臀部肌群

其在蛙泳游進過程中起到發力和保持穩定性的作用，使得蛙泳的腿部動作能夠推動身體前進。其中臀大肌是蛙泳蹬腿動作的主要驅動力量來源，它是位于臀部的最大的肌肉，擴展大腿并向外旋幫助推動腿部；臀中肌也參與臀部的蹬腿動作，幫助維持身體髖關節的穩定性，為正確的蛙泳腿部動作提供支撐；臀小肌位于臀部內側，是蛙泳過程中的輔助肌肉，它同樣幫助維持髖關節的穩定性，提供支撐和平衡。

2.2.3核心肌群

其對身體保持流線型和穩定性有著關鍵作用，腹直肌是核心肌群的主要組成部分，位于腹股溝上方，負責維持姿勢的穩定性和對抗腹部的垂直受力。腹內外斜肌位于腰腹部側面，對于維持身體的平衡和側向穩定性有著重要作用。豎脊肌能幫助于保持身體的正直姿勢，使身體在保持平衡的同時處在適當的位置，確保蛙泳動作的準確性和流暢性。

2.2.4胸背部肌群

在蛙泳中，上半身的抬起和下落需要收縮和伸展胸背部，手臂劃水動作也需要胸背部肌群的參與。這些動作需要斜方肌、背闊肌、胸大肌和胸小肌等肌肉的協作。背闊肌是蛙泳背部肌群中最大和最強壯的肌肉之一，位于背部中央，幫助維持良好的身體姿勢，使蛙泳動作更加流暢和高效。斜方肌位于背部的側面，與背闊肌一起協同工作，支持和穩定身體。胸大肌位于胸肩部，為蛙泳手劃動提供推進力，胸大肌的收縮有助于拉動臂部下壓內收，幫助身體起伏前進。

2.2.5手臂肌群

三角肌群是位于肩部周圍的肌肉群，包括前中后束，在蛙泳的臂部劃水過程中提供穩定性和力量。上臂肌群參與劃水的推進動作，包括肱二頭肌、肱三頭肌和橈側腕屈肌等；前臂肌群主要用于保持手臂姿勢和控制手部動作，包括腕屈肌和腕伸肌等。

3陸上訓練方法

3.1自重訓練

3.1.1腿部肌群和臀部肌群

（1）深蹲。站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，然后蹲下，盡量使大腿與地面平行，最后恢復站立姿勢。（2）跳躍蹲。站立，雙腳分開與肩同寬，然后進行深蹲動作。做深蹲離心動作的時候，迅速跳起，盡量用臀部的力量推動跳躍，然后著地。（3）翹臀橋。平躺在地上，屈膝并將雙腳放平，雙手放在身體兩側，然后用臀部的力量抬起髖部，使身體呈橋的形狀，保持臀部和腰部處于緊張狀態，然后緩慢放下臀部。

3.1.2核心肌群

（1）仰臥起坐。首先仰臥于地面，屈膝并將腳平放在地面上，雙手交叉放在胸前或者將手臂伸直放在身體兩側。然后用腹部的力量將上半身抬起，使肩胛骨離地，并保持數秒鐘，然后緩慢放下上半身。（2）懸垂舉腿。雙手正握單杠，比肩稍寬，手臂伸直，保持懸掛姿勢，將腿伸直并保持身體緊張。然后，同時使用腹肌和腰部力量，將雙腿上抬并讓雙腳觸碰單杠，碰觸后慢慢地控制身體下降，直到回到懸掛的起始姿勢。

3.1.3胸背部肌群和手臂肌群

（1）俯臥撐。俯臥，雙手與肩平行并放在地面上，前腳掌支撐身體。用胸部力量將身體從地面上推起，直到手臂伸直，然后再降低身體。（2）引體向上。雙手與肩同寬或略寬，握住單杠，保持身體挺直，用背部肌群的力量將身體從地面上拉起，直到下巴超過橫桿。然后緩慢下放至手臂伸直。

3.2自由重量訓練

3.2.1下肢肌群和核心肌群

（1）杠鈴深蹲。雙腳分開與肩同寬或略寬，腳尖與膝蓋朝向同一方向。保持上身挺直，將適當重量的杠鈴放置在斜方肌上，屈膝下蹲，直到大腿與地面平行或更低，然后再慢慢站起。（2）杠鈴硬拉。雙腳分開與肩同寬，將杠鈴放在腳的前方。彎腰抓住杠鈴，背部挺直，用腿部和臀部肌群的力量將杠鈴拉起，然后再慢慢放下。（3）杠鈴臀橋。首先坐于地面上，使杠鈴橫于盆骨上方，然后慢慢躺下，使后背平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上或臀部與肩同寬，雙手握住杠鈴，保持穩定。用臀部肌肉的力量將臀部抬離地面，直到形成一條直線，杠鈴平行于地面，在頂部的位置保持姿勢穩定，隨后將臀部緩慢降至地面。

3.2.2胸背部肌群和手臂肌群

（1）杠鈴臥推。首先躺在臥推凳上，選擇合適的重量，將杠鈴握在胸前，然后推舉杠鈴直到手臂伸直，再慢慢降低杠鈴回到起始位置。（2）啞鈴俯臥劃船。在啞鈴架前一手撐架俯身，一手握啞鈴，用力將啞鈴上提至腹部，再慢慢放下啞鈴，回到起始位置。

3.3固定器械訓練

3.3.1下肢肌群和核心肌群

（1）腿舉。坐在腿舉機上，將腳平放在腿板上。用力推動腿板，推至腿伸直，然后再慢慢將腿板放回起始位置。（2）腿彎舉。使用腿彎舉機，俯臥在機械上，將小腿放在腿墊上。屈膝將腿墊推向臀部，然后再慢慢放回起始位置，重復進行練習。

3.3.2胸背部肌群和手臂肌群

（1）高位下拉。坐于高位下拉器上，抓住握把，雙手與肩同寬，手臂伸直，保持背部挺直。然后將杠桿下拉至上胸部位，頂峰收縮后緩慢伸直手臂，重復進行練習。（2）器械推胸。坐在推胸器械上，并將背部貼緊背墊，雙手與肩同高。雙手握持手柄，手臂彎曲成900。然后發力推動手柄向前，直到雙臂伸直（不鎖定），接著緩慢彎曲手臂回到起始位置。

4結語

游泳運動員擁有強大的核心肌群和肌肉力量，可以在水中維持穩定的身體姿勢，減少擺動和動能的浪費，從而優化蛙泳的動作表現。