淺談食品營養與健康

◎ 張利偉，賈 靖

（1.北京化工大學秦皇島環渤海生物產業研究院，河北 秦皇島 066000；2.河北省秦皇島市食品藥品檢驗中心，河北 秦皇島 066000）

1 食品營養與健康的關系

人體通過日常進食各種食物，消化吸收其中的營養元素來維持生命活動，營養素是能夠為人體正常活動和新陳代謝供能的物質，不同食物的營養素種類也不同。

以不同食物的營養特點為依據，主要可以把食物劃分成以下5大類：

（1）以各種谷物、薯類為主的食物是第1大類，這類食物多為人體提供能量，是主要供能物質。

（2）各種肉、蛋、奶、魚及禽類等動物性食物富含蛋白質，是第2大類。沒有蛋白質就沒有生命體，這類食物可以為人體補充蛋白質，還含有礦物質、脂肪和膳食纖維，對身體健康起著積極作用。

（3）第3大類是大豆及其豆制品。這類食物含有豐富的蛋白質，是身體蛋白質的主要來源之一，同時也含有膳食纖維、各種礦物質以及脂肪等，可以為身體提供日常生活所需的能量。

（4）第4大類是種類繁多的蔬菜和水果。水果富含維生素以及礦物質，為身體提供營養；蔬菜富含膳食纖維，能夠促進胃腸蠕動和消化液的分泌，調節體內的酸堿平衡。

（5）第5類是純熱能食物。包括動植物性油脂、淀粉和食用糖等，是礦物質的主要來源之一，主要作用還是提供脂肪，為身體供能[1]。

2 如何提高飲食營養

不同食物含有的營養物質種類和含量也不盡相同，由于品類單一的食物提供的營養素種類有一定限制，但人類的正常生命活動對不同營養素需求又不一樣，因此，調整搭配出合理的食物為日常活動提供所需的各類營養素是必要的。同時，膳食結構的平衡也很重要，人們要注重食物的合理攝入，根據自身狀態控制攝入量，只有保持機體處于酸堿平衡的優良狀態，才能保證身體攝取全面豐富的營養。

2.1 平衡膳食

平衡膳食在營養學上指全面達到營養素供給量的膳食，即攝食者攝入的熱能和營養素比例應滿足生理需求[2]。食物種類不同所含營養素種類和含量也不同：谷類、薯類主要含蛋白質；蔬菜與水果富含膳食纖維和維生素；食用油主要含有脂肪。各營養素之間的關系也很復雜，不同的營養素之間互相配合，既會促進人體的健康發展，也會相互制約，保證人體內的各個機制和生理功能正常運轉。例如，脂肪對脂溶性維生素的吸收有促進作用，而維生素D對鈣、磷的吸收也有促進作用。由此可見，膳食結構合理的混合膳食才是最健康的選擇。

平衡膳食應滿足以下條件：

（1）營養均衡，種類多樣。既要吃粗糧，也要吃細糧，生熟搭配，葷素搭配，各種營養素需攝入齊全；既要有供能食物，也要有非供能食物。

（2）建立合理的飲食制度。在正常生長發育過程中，各種營養素的攝入量應有合理的安排，既不能攝入過多，也不能攝入不足。要做到這一點，就必須科學地安排好每日的飲食，合理地滿足人體生長發育的需要。可采取“早晨吃好、中午吃飽、晚上吃少”的原則。

（3）各營養素之間比例應適當。比如，蛋白質、脂肪和碳水化合物的適宜比例是1∶2.5∶4，其中，優質蛋白質的比例應該是1/2～2/3，動物性蛋白質的比例應該是1/3。三頓飯的熱量分配是：30%的早餐，40%的午餐，30%的晚餐[3]。

（4）注意烹調方法。根據不同食物的特性選擇不同的烹調方法，保證食物的營養價值并便于進食者的消化和吸收，不給腸胃增加負擔。

2.2 保障營養均衡

2.2.1 增加飲食攝入豆類及其制品、奶類及其制品

我國居民普遍缺鈣，究其原因，很大程度上是由于廣大民眾普遍都不重視奶類與豆類食物的攝取。豆類及其制品含有優質蛋白以及為人體提供必需的脂肪酸等；奶類及其制品是最好的補鈣食物，奶類不僅含有鈣元素、維生素和蛋白質，其利用率也高，能夠很好地滿足人體對鈣的需求。因此，經常食用兩者可以有效補充優質蛋白以及鈣元素。

2.2.2 增加飲食攝入谷類及其制品

（1）合理搭配保證營養全面。同類食物含有的營養素相近，但也存在差別，比如，精加工的大米與白面中，幾乎沒有B族維生素，但小米中含有B族維生素及豐富的胡蘿卜素。在安排膳食的時候，食材選擇應盡可能多樣化，合理搭配不同種類的食物，膳食才能營養全面又健康。

（2）飲食盡量保證粗細搭配，不要過于精細化或者過于單一。雖然米面是最常見的2種糧食，但糧食不只有大米和白面，還有高粱米、玉米面和小米等粗糧，不要總吃大米和白面，可穿插一些粗糧，做到營養互補，粗細搭配。

（3）主、副食安排合理，保證營養全面。谷類攝取量控制在300～500 g/d為宜。同時，為了滿足人體對其他營養素如優質蛋白的需求，可以再配以適當的動物性食物、蔬菜和水果，這樣可以保證營養的均衡與全面。

2.2.3 增加飲食攝入水果、蔬菜、薯類及其制品

水果、蔬菜中含有多種礦物質、維生素等，可以幫助人體進行正常的生理活動，也可以幫助身體健康生長，同時還可以補充膳食纖維，有助于蛋白質的消化吸收。土豆、紅薯、紫薯等是薯類食品中比較常見的食品，其中含有大量的碳水化合物，同時還含有一定數量的礦物質和蛋白質。經常食用這類食物不僅能夠降低高血壓、糖尿病等患病風險，還能促進腸道消化，提高機體的免疫能力。

2.2.4 增加飲食攝入魚、禽與瘦肉及其制品

魚、禽、瘦肉都是優質蛋白，還是脂溶性維生素和礦物質的來源，因此，我們要盡可能減少肥肉、豬油等高脂肪食物的攝入，避免增加心血管疾病的發病率[4]。

2.2.5 減少飲食攝入食鹽量

調查研究顯示，過多攝入食鹽會引發高血壓等病癥，為了避免這種情況的發生，我們要減少食鹽的攝入，選擇更加清淡且容易消化的飲食，這樣才能保證身體健康，做到吃得營養、吃得安全。

2.2.6 控制飲食攝入量

人體所需的能量和營養都是有限度的，過量攝入不僅會增加身體的負擔，還會引起高血糖、高血脂、肥胖癥、糖尿病等疾病，導致身體出現亞健康狀態。對此，我們可以實行分餐制或者定時進餐，吃飯不要狼吞虎咽，宜細嚼慢咽，既能增加飽腹感，也能減輕腸胃負擔。

2.3 膳食的搭配

不同的食物有不同的功效，搭配得好則會功效翻倍，健康營養；但如果搭配不當，不合適的食材放在一起烹飪，功效可能會相互抵消，更嚴重者甚至會變成誘發某些疾病的原因。因此，只有了解食物的相宜搭配，在選擇食材時趨利避害，才能更好地搭配出營養全面的膳食，最大限度地發揮各種食物的營養價值。下面是常見食材——番茄相宜搭配的例子[5]。

①番茄和雞蛋是很好的搭配。雞蛋的營養價值非常高，其不僅蛋白質含量很高，還包含了維持生命和促進生長發育的氨基酸。同時，雞蛋中還含有DHA和卵磷脂，番茄中還含有大量的維生素，番茄紅素也有較強的抗氧化能力，兩者相得益彰，在一起食用可以形成良好的營養互補。②番茄和牛肉也是一種很好的搭配。牛肉中含有大量的蛋白質、氨基酸以及大量鐵，而西紅柿中含有大量的番茄紅素和維生素C，兩者結合在一起，可以讓牛肉中的鐵被更好地吸收，這樣既可以節省時間，又可以讓牛肉更加美味。

3 實現食品營養、平衡健康的其他措施

合理營養的平衡膳食是對人體健康起到重要作用的影響因素，營養缺乏、不均衡、不合理的膳食搭配，則是各類疾病的溫床，是導致身體不健康的罪魁禍首。以下是針對“食品營養、平衡健康”的其他措施。

3.1 提高大眾食品營養意識

（1）宣傳新時代健康觀念，提高大眾的食品營養意識。可以借助電視、廣播等主流媒體，進行正面的宣傳引導。同時，利用LED屏幕、站牌、公益廣告等途徑，創建宣傳陣地。

（2）加強食品與營養健康知識的普及，開展健康常識、食品營養講座等活動，讓大眾認識并了解科學營養知識，逐步引導大眾建立科學的營養學理念，糾正不合理的飲食習慣。

（3）為防止誤導公眾，對于不規范、有誤導意味的書籍和文章，應立即下架。

3.2 堅持運動，保持健康

飲食和運動密切關聯，兩者配合才能促進人體健康。開展一種適宜的運動，不僅能夠防止肥胖，也能促進食物消化吸收，增強胃腸器官的生理功能，還可以預防骨質疏松，延緩衰老。除此之外，還能提高生活質量，增加生活樂趣[6]。由此可見，運動對于每個人的健康起著非常重要的作用。（ ）

4 結論

食品營養與人體健康關系密切，本文針對居民食品營養攝入存在的問題，從平衡膳食、提高食品安全意識、堅持運動三個方面提出了改進措施。膳食平衡、營養全面是保證身體健康的基礎，合理營養平衡膳食對人體健康有著重要影響，不合理、不健康的飲食習慣會使身體衍生許多疾病。基于此，我們要學會科學的營養搭配，糾正不良飲食習慣，在平時的飲食中要注重搭配和營養平衡，并堅持適當的運動，改善身體健康狀況，遠離疾病，真正做到吃出健康！