運動訓練預防老年人跌倒的研究現狀及展望

袁華琦,唐麗焯,韓延柏

我國已經進入老齡化社會,保障老年人生命安全以及良好的生活質量顯得尤為重要。在我國跌倒是老年人致命和非致命傷害的主要原因[1]。跌倒是指出現突發的、不自主的、非故意的體位改變而倒在地上或更低的平面上[2]。出現跌倒的老年人大部分會出現骨折、顱外傷、殘疾和失能等后果,會逐漸喪失獨立性與自信心,生活質量嚴重降低,甚至會引發各種問題而導致死亡。全國疾病監測系統死因監測結果顯示,2015年我國65歲以上老年人跌倒死亡人數占該年齡段所有傷害事件致死總數的34.8%[3],所以預防老年人跌倒顯得尤為重要?，F如今歐美等發達國家對通過運動訓練方式預防老年人跌倒的研究比較多[4],國內預防老年人跌倒多從藥物使用的科學性、環境改造、情感支持、疾病防控等方式進行。以運動訓練視角觀察,老年人因年齡增加,導致運動能力不足,身體肌肉力量以及平衡能力下降,導致老年人更容易跌倒,而運動可以幫助老年人增強肌肉力量與平衡能力,對于預防老年人跌倒有重要作用[5]。同時運動與較低的受傷率相關,且具有良好的依從性,表明這是一種降低老年人跌倒風險的可行方法。本文針對運動訓練預防老年人跌倒的研究現狀展開綜述,以有效提升老年人管理意識,改善老年人生活質量。

1 生物力學角度分析老年人跌倒原因

1.1 步態 老年人步態失衡已經成為跌倒生物力學的主要原因。步入老年時期,下肢肌肉力量逐漸降低,足底壓力分布情況發生改變,跟骨內側和拇指前后內側成為主要的壓力承受點,長時間錯誤的力線導致身體結構發生改變,平衡點隨之下降,從而導致平衡能力變弱,且老年人的關節活動能力相對較弱,踝關節背屈及跖屈幅度呈下降趨勢,所以老年人更容易發生跌倒[6]。步態質量特征有助于識別有跌倒風險的老年人[7]。據相關調查顯示,因步態質量出現異常的老年人主要集中在70～80歲人群[8]。呂子陽等[9]進行了基于步態參數分析的老年跌倒人群步態特征研究,對比老年人和青年人步態以及控制身體平衡情況,發現青年人明顯要比老年人步幅長、節律快,老年人是通過縮短步幅和節律方式維持身體平衡,研究中還觀察到老年人跌倒的原因和步幅節奏規律破壞存在很大關系。Huijben等[7]研究發現,隨著步行速度的提高,步幅步頻、步態強度、對稱性和穩定性也會得到相應的提高,能夠具有更好的步態質量。

1.2 肌肉力量與柔韌性 老年人骨骼肌質量低、體能弱是老年人跌倒的誘發因素[10-11]。老年人隨著年齡增加骨骼肌質量與體能均呈下降趨勢,身體活動能力隨之降低,導致對危險的反應能力降低,同時出現步態受損、平衡障礙、下肢肌肉無力等現象,隨之暴露出更大的跌倒風險。梁馨月等[12]認為老年人的骨骼肌質量下降更容易造成跌倒,且在跌倒后骨折風險隨之增加,并影響老年人的生活質量。老年人的身體柔韌性也是老年人身體素質的一項重要指標。良好的柔韌性能夠擴大關節的活動范圍,有利于提高身體的靈活性和協調性,在意外事故發生時有利于避免或減輕損傷的發生,發展老年人的柔韌性有助于降低跌倒率以及減少跌倒時損傷的風險。

2 老年人預防跌倒的運動處方

老年人跌倒和管理世界指南[13]中認為,對不同跌倒風險的老年人應該分別進行管理與干預,應當適應個人的情況和特點,選擇合適的運動方式,并且應在多領域進行跌倒風險干預。老年人身體機能逐漸下降,身體會出現多種疾病,所以制訂運動訓練需要將風險因素考慮在內,預防因為自身疾病出現運動風險。在針對不同健康狀況的老年人以及使用不同干預方案時,需要考慮干預對老年人跌倒相關損傷的有效性與安全性。

2.1 預防老年人跌倒的運動訓練方式

2.1.1 多模式運動訓練方式 多模式運動對預防老年人跌倒及改善老年人身體機能的作用已被證實,運動訓練方式包含平衡訓練、力量與柔韌訓練、太極等[14]。Sun等[15]調查了不同運動干預因素對降低老年人跌倒風險的影響,其中包括綜合訓練(抗阻訓練、核心訓練和平衡訓練)、平衡訓練、核心訓練、普拉提、八段錦和太極,發現這些運動干預對降低老年人跌倒的風險都具有顯著的影響。而且發現運動干預持續1周5次以上、持續時間超過32周的綜合干預對降低跌倒風險更有效。

不同運動干預方式對降低老年人跌倒風險的功效是不同的?？棺栌柧殹⒑诵挠柧毢推胶庥柧毷且活愥槍ι眢w機能的運動,能夠改善老年人的反應能力、肌肉力量以及柔韌性,從而提高老年人的平衡能力及伸展性,改善老年人身體素質,降低跌倒風險[16]。而對于太極拳、八段錦、普拉提等由身體運動和冥想組成的運動,不僅可以提高老年人身體機能,而且對于老年人的認知、抑郁、跌倒恐懼等心理問題具有特殊的作用[17]。喻彥等[18]在八段錦鍛煉改善老年人跌倒效能評價與潛在類別異質性分析中發現,八段錦可以協調呼吸,增加肌肉力量,促進老年人身體平衡。太極拳、八段錦等屬于中國傳統導引養生功法。中醫認為,人體經絡堵塞會引起疼痛,若是四肢百骸、五官九竅能量不能維持平衡,身體則會生病。老年人身體日漸衰弱,身體功能下降,身體能量出現失衡,因此容易發生跌倒。所以通過中國傳統導引養生功法,可以調節經絡、補益元氣,使練習者的臟腑滋養、氣血充盈,促使氣血暢通、心情舒暢,從而達到改善老年人身心健康、降低跌倒風險的目的。

2.1.2 健身操 健身操集表演與自娛于一體,且形式多種多樣,緊密結合時代發展,與我們的生活密切相關。健身操對于鍛煉者而言是一種既可以鍛煉肢體還可以鍛煉身體平衡的運動。王明明[19]研究發現廣場健身操鍛煉中老年人的平衡能力明顯增強。究其原因,可能與廣場健身操所包括的各項靈活運動舞步強化了腿部肌肉的力量,以及對身體協調能力的改善有關。張文麗等[20]研究發現相撲蹲式健身操運動每天反復鍛煉8～16次,對于老年人而言可以促進身體平衡能力增長。葉晶等[21]調查支撐提膝運動方式對于人體平衡能力練習的作用,了解到該運動方式,對老年人腿部肌肉力量鍛煉起到良好的效果,可以增加老年人腿部肌肉力量,利于提升身體平衡能力。宋博等[22]對健身操鍛煉身體平衡能力調查研究,發現反交叉左右跳躍的運動方式,可以增加身體肌肉力量水平,對老年人身體平衡能力起到促進作用。健身操可以鍛煉全身肌肉,是一種良好的運動方式,在運動過程中,有跳躍、平衡式動作,對老年人身體穩定有明顯的改善作用。另外,健身操運動量不高,適合不同老年人群,即使有慢性疾病以及其他器官疾病,也可以通過該運動方式進行鍛煉,增強身體健康質量。

2.1.3 健身游戲 近幾年虛擬現實與游戲技術的興起,逐漸作為有效工具與運動健身結合起來[23]?，F代技術融入傳統訓練項目中,是一種新型的運動鍛煉方式,健身游戲融入老年人運動訓練計劃中,對于提升老年人平衡力明顯有效。孟九菊等[24]在研究中發現,使用虛擬技術結合跑步機訓練可以改善老年人身體平衡能力,另外使用健身游戲產生的效果要優于跑步機訓練。現階段有很多健身游戲設備依靠壓力和運動傳感器、加速度計和陀螺儀,使其用于游戲輸入、控制和反饋,近年來開始被用于老年人的平衡和體能訓練[25]。健身游戲方式可以通過傳感方式調整運動強度,對老年人鍛煉非常有利[26]。雖然在老年人群中使用健身游戲技術和交互式干預來增加身體活動和訓練平衡功能的研究迅速增加,但對健身游戲技術的當前最新發展水平、基于鍛煉游戲干預的設計、干預的有效性以及與當前基于鍛煉游戲的干預相關的問題,很少有深入的回顧和討論。

2.2 老年人運動訓練強度、時間和頻率

2.2.1 老年人運動訓練強度 老年人對于運動訓練強度需求不同,運動強度變化有很多復雜性。元曉霞等[27]調查研究顯示,強度和運動時間呈現負相關性,運動強度越高,運動時間就會越短。胡惠菊等[28]經實驗研究證明,高強度鍛煉方式,最大反復次數在65%～85%強度,漸進性的力量訓練方式可有效提升最大力量,使用低強度運動方式,可以有效改善肌肉的耐力。老年人運動需要考慮身體實際情況,并給予實時監控,以便適當調整強度。

針對不同健康狀況老年人的運動干預強度是不同的[29]。健康老年人要達到最佳效果,有氧運動的強度需要達到60%～75%最大運動能力(最大VO2max或最大心率)或博格感知運動量表的13%～14%,而抗阻類運動要達到最大強度(1次最大重復次數)的70%～80%[30]。而針對跌倒風險較高人群應適當降低強度,以保障老年人的生命安全。除此之外,老年人的運動強度需要關注其主觀感受,若是在運動后出現呼吸急促、身體疲憊、食欲減退現象,則證明身體運動量過大,需要降低運動強度。

2.2.2 老年人運動訓練時間、頻率 老年人運動訓練需要有計劃性,不可以時間過長,也不能急切地想達到某種目標而影響身體健康。世界衛生組織的“全球健康體育活動建議”指出,65歲以上的老年人每周應進行2.5 h的中等強度或1.25 h的高強度有氧運動和48 h以上的力量/抗阻訓練[30]。根據Donath等[31]提出的最大力量和功率訓練的建議,認為老年人最佳的運動安排是每周2次或3次,每次45～60 min,連續8～12周為1個周期。張田田等[32]研究認為有輕度抑郁癥的老年人制訂的運動訓練計劃周期需要設置為12周,每個周期需要開展36次的訓練。身體健康水平偏低的老年人,可以根據身體狀況減少運動次數,例如:有肌肉減少癥的老年人可以每周鍛煉2次。若是個體對于運動需求比較大,可以增加鍛煉次數,增加為每周5次,鍛煉周期設置為8周。健康的保持是循序漸進的過程,是動態方式而不是靜止狀態。因此,老年人采用階段性鍛煉可以更好地提升老年人力量、平衡和耐力水平,另外科學的鍛煉方式可以有效維持自身原有的身體狀態,對跌倒有預防作用,還可以提升生活質量。

2.3 老年人熱身與放松 運動前的熱身對于老年人尤為重要。熱身的作用是促進肌肉中的血液流動,增加肌肉中的血氧飽和度以及能量。同時熱身運動可以提升身體溫度,增加心率,促進身體新陳代謝能力。熱身運動可以采用慢走、屈膝、側彎等方式。通常情況下運動前的熱身控制在10 min左右。運動結束后要進行放松,放松可以采用慢速行走、拉伸等方式。Lee等[33]認為老年人在有氧訓練結束后,應當拉伸小腿和大腿肌肉(活動的肌肉群)5 min。運動后的放松運動可以將運動后身體產生的乳酸移除,促進血液流通,從而減少運動后由乳酸堆積引起的疼痛,還能預防眩暈現象,減少心律不齊現象,使老年人血壓、心率維持在安靜狀態。

3 老年人跌倒預防的預防訓練研究展望

運動訓練方式可以有效改善老年人跌倒,而且效果比較明顯,從很多學術研究者的調查中發現,運動訓練對于改善老年人運動功能有積極作用。老年人跌倒是一種老年人致病因素,運動干預方式可以改善老年跌倒癥狀,目前在我國處于初級研究階段,在未來需要有更多的嘗試和推廣。運動訓練方式干預和普通活動方式存在一定的區別,運動干預方式專業性更強,可是在運動過程中,需要有很多條件作為支持條件。老年人運動需要得到政府政策的支持,并針對老年人運動培養健康指導師,為老年人跌倒預防訓練提供保障,提高運動指導的科學性。老年人健康是一種社會性問題,因此應該在社區建立健康中心,并設置相關的運動器材,保證老年人可以正常開展運動,另外要加強現代科技方式在跌倒預防訓練中的使用,通過打造虛擬空間,提升老年人運動訓練的有效性。運動會增加老年人身體消耗,需要及時補充營養,在運動后需要加強營養補充指導,同時要對老年人進行鼓勵,以便提高自信心,并做好遠期規劃。老年人跌倒已經成為社會不可忽視的問題,關注老年人健康問題,是社會的責任,未來我國需要在社會上增加對老年人跌倒的關注,而運動干預方式已經被公認為是比較有效的預防措施,因此需要在社會上創建更多的老年人運動健康宣傳平臺,讓老年人對運動干預預防老年跌倒有深刻的認識,同時還應該提高對老年人的關注度,為老年人設置更多的運動方式,提高對老年人的關愛程度。

4 小結

老年人身體健康情況和老年人自身所處的自然環境和社會環境有很大關系,同時與老年人生活方式也存在一定的聯系。跌倒作為老年人死亡的重要原因之一,預防老年人跌倒成為當前重要的研究課題。運動訓練可明顯降低健康老年人、有神經性疾病老年人、認知功能障礙老年人跌倒發生率。隨著國民對健康重視程度的增加,許多專家學者開始引進國外老年醫學、康復醫學、運動醫學相關知識,對老年人運動模式進行創新,同時分享相關經驗,變被動為主動,建立一種全新的生活方式,通過運動不斷提高老年人的身體素質,減少跌倒傷害的發生,提高老年人生活質量。