土豆是個好東西

車曉怡

土豆營養豐富，價格親民，而且身兼兩職，既能當主食又能當菜，得到大家的喜愛也是順理成章的事。

在超市、菜市場，土豆一年四季都可以買到，而且價格非常親民，所以經常出現在我們的餐桌上。別看土豆銷售價格低，營養價值卻很高，它含有大量的淀粉，富含蛋白質、氨基酸、多種維生素、礦物元素以及類胡蘿卜素等植物營養素，稱得上是物美價廉的食物。

看著不起眼，營養很豐富

碳水化合物含量高，脂肪含量低

土豆的碳水化合物含量很高，每100克土豆約含17.5克碳水化合物、2克蛋白質、0.1克脂肪，能量約為332千焦。正因如此，土豆可以作為主食，為人體提供能量。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，2歲以上兒童和成人的膳食能量來源，50%～65%應來自碳水化合物。土豆中還富含主要由抗性淀粉組成的膳食纖維。土豆中的蛋白質含量不高，但含有賴氨酸，而且生物利用價值較高。土豆本身的脂肪含量低，炸薯條、炸薯片之所以會成為高脂肪食物，并非是土豆本身的脂肪所致，而是因為在油炸過程中滲入了脂肪。

富含各種微量營養素

土豆中富含鉀、鎂、維生素C、維生素B6、葉酸和硫胺素等微量營養素。每100克土豆含鉀342毫克，是少有的高鉀食物，而每100克土豆的含鈉量僅為3毫克，是健康食物。土豆中的維生素種類是所有糧食作物中最齊全的，且含量較高，尤其是維生素C的含量遠高于米面等糧食作物，每100克土豆含維生素C27毫克。

含有多種植物營養素

土豆還含有類胡蘿卜素、花青素等多種植物營養素，尤其是在一些彩色的土豆品種中含量更高，如黃色土豆富含葉黃素和玉米黃質等類胡蘿卜素，紫色和紅色土豆富含花青素。這些植物營養素是天然的抗氧化劑，能清除自由基，對人體健康有多方面的作用，如預防心血管疾病、腫瘤等。

還具有其他功效

已有的人類營養研究顯示，增加土豆攝入可降低便秘的發生風險。以土豆制作的無麩質食物可用于治療乳糜瀉和麩質過敏。土豆富含鉀，有助于降低心血管疾病風險，但由于薯條經常與鹽一起食用，削弱了富鉀的作用。而過多攝入油炸薯片和薯條可增加超重肥胖、2型糖尿病的發生風險，但進食煮土豆并不一定會增加超重肥胖的發生風險。

當飯又當菜

在我國大多數居民的飲食中，常將土豆作為蔬菜食用，如酸辣土豆絲、紅燒土豆塊、拔絲土豆；土豆也可與其他的蔬菜或肉類等搭配烹飪，如青椒土豆片、土豆燉牛肉、雞蛋土豆餅；還有土豆粉等各種土豆制品，都是深受人們喜愛的美味佳肴。相比西餐中高脂肪的炸薯條、炸薯片、土豆泥等，中餐中的土豆更美味，也更健康。

隨著2013年我國“馬鈴薯主糧化”戰略構想的提出，我國已經開發出200多種土豆主食產品，如土豆饅頭、土豆面包、土豆面條、土豆餅等。在2022版《中國居民膳食指南》中，建議將土豆作為主食的一部分，以實現主食多樣化。在家庭中可以將土豆蒸、煮或烤熟后，直接作為主食食用；也可以將土豆切塊后，與大米、面條配合做成土豆燜飯、土豆燜面等。

吃土豆，這些疑問你有沒有？

土豆是增胖食物嗎？

胖孩子能不能吃土豆？

就土豆本身來說，它富含碳水化合物，但脂肪含量并不高，相比其他主食，土豆含有更多、更全面的微量營養素，尤其是含有較高的鉀、維生素C、類胡蘿卜素等。因此，土豆與其他的主食類同，不能說是增胖食物。如果是以蒸土豆、烤土豆、煮土豆等替代部分主食，肥胖的孩子完全可以吃。但土豆經過油炸，做成炸薯條、炸薯片，其中的脂肪含量就會大大增加，所含的能量更是驚人，這時它就成了名副其實的增胖食物，不僅胖孩子不能吃，所有的孩子都應少吃或不吃。

孩子不愛吃主食，可以用土豆代替嗎？

孩子不愛吃主食，可以用土豆代替部分主食。喜歡吃土豆的孩子，需要適量減少其他主食的攝入量。土豆富含碳水化合物，可以作為主食為人體提供能量。如果孩子不愛吃主食，可以用土豆泥、燜土豆等代替，或者吃土豆制成的菜肴，但不宜多吃經過油炸的土豆。

什么情況下孩子不宜吃土豆？

極少數對土豆過敏的孩子必須回避土豆及土豆制品，不過，土豆過敏極少見。而以土豆制成的無麩質飲食，可以治療乳糜瀉和麩質過敏。相比土豆過敏，乳糜瀉和麩質過敏是常見的與食物過敏相關的免疫性疾病。另外，土豆富含膳食纖維，具有通便的作用。中醫也認為土豆具有和胃調中、健脾益氣的功效，對治療胃潰瘍、習慣性便秘等大有裨益。但是腹瀉和大便稀薄的孩子則不宜多吃土豆。

發芽和發綠的土豆是不是有毒？

發芽和發綠的土豆確實是有毒，不能吃。土豆中的致毒成分主要是龍葵素，這是一種弱堿性的生物甙，具有腐蝕性、溶血性，并會麻痹運動中樞及呼吸中樞。當龍葵素含量超過每100克20毫克時就可能產生毒性作用。龍葵素主要存在于土豆的花和莖葉中，而土豆塊莖中的龍葵素含量很低，故而土豆可以安全食用。

當土豆存放時間過久，并且長時間被陽光照射后，會出現外皮發綠、發芽。在土豆發芽和發綠的部位，龍葵素含量會明顯增高，可高至數倍甚至數十倍，這就會造成中毒。土豆中毒通常發生在食用后數小時內，先有口腔刺癢或灼熱感，上腹部灼燒感或疼痛，然后出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸道癥狀；還可出現頭暈、頭痛、呼吸困難，甚至因劇烈嘔吐、腹瀉而導致脫水、電解質紊亂、血壓下降，嚴重中毒可出現昏迷及抽搐，最終因呼吸中樞麻痹而導致死亡。因此，發芽、發綠的土豆不能食用。

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土豆的“身份”與“地位”

● 土豆的學名為馬鈴薯，也有地方稱之為洋山芋、洋番芋等。人類栽培土豆的歷史悠久，已經有超過10000年的歷史，而土豆引入我國只有300多年。由于是舶來品，故其名稱中常帶有“洋”字。

● 土豆與甘薯、山藥、芋類等歸類于薯類作物，其塊莖是可食部位，故又稱根莖類作物。土豆富含淀粉，是僅次于小麥、稻谷和玉米的全球第四大重要糧食作物，也是僅次于大米和小麥的第三大主食。

● 土豆產量高，營養豐富，對環境的適應性強，世界各地都有種植，全球有超過10億人食用土豆，而中國已經成為全球土豆總產量最高的國家。

● 2013年，中華人民共和國農業農村部提出了“馬鈴薯主糧化”的戰略構想，積極推動土豆作為我國居民的主食，以及土豆產品和產業發展。