青少年睡眠障礙不容小覷

文/康旭麗 北京市順義區醫院兒科

近日，一位媽媽帶著自己正在上初中的孩子前來就診，孩子在市重點中學讀書，平時早上不到6 點鐘就得起床，夜里經常學到12 點。孩子存在睡眠障礙，總說躺下睡不著，白天上課犯困，這樣的狀態已經持續了近半年，孩子媽媽非常擔心長期睡眠不足會影響孩子的身心健康。與這名初中生情況相似的孩子還有很多，基本上都是由于課業壓力增大，作業越來越多，導致夜間就寢時間逐漸推遲，睡眠時長被壓縮。

青春期是孩子身心發育的重要時期，無論生理上還是心理上，青春期的孩子都在經歷著巨大的變化。目前，青少年使用電子產品已非常普遍，特別是手機及平板電腦的使用，導致越來越多的青少年出現睡眠障礙。尤其在夜間使用手機及平板電腦時，大腦皮層過度興奮，睡意全無，最終出現睡眠節律紊亂，即通常所說的“晚上不睡，早上不起”，該狀況已變成很多家長關注但又束手無策的問題。

良好的睡眠是人體重要的生理需求，對于維護身體健康和保持正常心理極其重要。充足和優質的睡眠對青少年體格生長、機體免疫、能量恢復、記憶鞏固、情緒行為表現、認知發展、日間功能以及學習成績等都至關重要。睡眠障礙會嚴重影響青少年身心健康，已成為一個突出的青少年健康問題。睡眠障礙常表現為多種情況，如入睡困難、早醒、易醒、夢魘、睡眠質量差等。目前，青少年睡眠障礙已經成為全球性的公共健康問題，必須早預防、識別、評估和干預，使睡眠障礙問題得到有效控制和改善。

影響青少年睡眠的因素

1.生理原因

青春期發育：睡眠模式在青春期會有明顯改變，青少年內在生物鐘的發育變化，生理性的節律推遲，青春期開始以后，人體生物鐘會逐漸延后2 小時。青少年睡眠相位偏好分為“清晨型”和“夜晚型”，偏好晚睡可能導致睡眠障礙。

激素與精神活性物質的影響：青春期生長發育處在高峰期，激素分泌也處于高峰期，與睡眠相互影響。提神飲料、咖啡、茶等也會引起失眠和睡眠障礙。

2.社會環境原因

學業壓力已成為影響青少年睡眠的第一因素。此外，噪音、光等睡眠環境以及電子產品的使用也是重要影響因素，使用電子產品的時間越長，睡眠時間就越短。

3 心理行為原因

睡前過度的認知活動（如擔心、計劃、思考重要的事情）和負面情緒會引起失眠。

青少年睡眠障礙帶來的危害

引發疾病。長期失眠易導致免疫力低下，容易引起多種疾病或加重原有疾病。睡眠障礙會影響內分泌平衡，誘發或加重痤瘡、月經不調、痛經等疾病，導致內分泌紊亂而影響發育，甚至誘發青少年精神障礙。

影響學習效率。青少年正處于求學階段，如果長期睡眠不足，容易使大腦疲倦，導致注意力不集中，容易健忘，學習與思維能力下降。

易產生負面情緒。長期失眠會導致焦慮、抑郁、無助、恐懼、躁動、悲觀甚至厭學、厭世，會讓負面情緒殘留、發酵。

影響生長發育。青春期發育過程中，生長激素在睡眠期間的分泌量呈現高峰狀態。如果睡眠不足，生長激素分泌就會受到較大的影響，進而會在很大程度上影響青少年的健康生長與發育。因此，青少年要想長得高，睡眠必須要充足。

引發肥胖。睡眠持續時間、睡眠質量都與青少年的體質量指數（BMI）和體脂率（BFR）有關。睡眠不足會引起人體內瘦素分泌量降低，而這種激素有助于分解油脂、降低食欲。長期睡眠不足，會導致飲食習慣慢慢發生變化，增加高能量食物的攝入，引發肥胖。

青少年應當如何保證正確、充足的睡眠

從學校角度來講，學校需要加強對青少年睡眠的教育干預。比如，注意普及科學睡眠知識，教育學生自覺養成良好睡眠習慣，引導家長重視學生的睡眠管理。根據不同年齡段學生的發育特點，對學生睡眠時間做出要求。初中生應達到9小時，高中生應達到8 小時。

從個人角度來講，個人要養成良好的睡眠習慣。比如，合理地安排生活和學習，制訂每日時間計劃表。按既定計劃規律入睡及起床，家長予以督促。針對電子產品的使用，嚴格控制使用時間，睡前1 小時不建議繼續使用電子產品。使用電子產品時，應避免閱覽聲音或畫面過于血腥、暴力的內容。

家長可以和孩子一起制訂作息計劃，以身作則陪孩子養成良好的睡眠習慣。家長也不要每天為孩子的睡眠問題而焦慮，偶爾晚睡不必太緊張。有些已養成晚睡習慣的孩子，無法在短時間內調整過來，這時候更不能急躁，要給孩子一些時間做調整。

控制飲食：睡前不要喝可樂、咖啡以及濃茶，不宜吃得過飽或過饑，臨睡前喝一杯熱牛奶有助于睡眠。

睡前進行放松訓練：如沖個熱水澡、聽輕松緩和的音樂等。不宜做劇烈運動，最好用熱水泡腳5 分鐘。

睡眠環境要舒適：臥室溫度適中，調節理想的室溫，臥室溫度以20 ～23℃為宜，空氣清新，環境安靜，清潔衛生。保持臥室黑暗無光。暴露于光線之下的睡眠，會使褪黑激素分泌受到抑制，影響睡眠質量；如果無法做到完全遮光，也可戴眼罩睡覺。

睡眠姿勢要正確：采用右側臥睡眠，腿和臂半屈，使大部分肌肉處于放松狀態的睡姿。睡覺的姿勢以舒適、放松為好。

失眠情況嚴重時需要進行專業干預

現在針對青少年失眠癥狀主要采取認知行為治療的方式。家長們能夠配合做到的是培養青少年良好的睡眠衛生習慣。但是，如果失眠狀態持續3 個月以上，就達到了失眠診斷的標準，需要專業干預。

1.藥物治療

多數鎮靜催眠藥未被批準用于18 歲以下的失眠癥患者，用藥應嚴格遵循指南。需警惕的是，藥物可損害人的執行能力、學習或工作效率、認知和記憶力。部分失眠患者可以使用膳食補充劑（如谷維素和維生素B）、安神補腦液等幫助睡眠，但目前較缺乏足夠證據證明其有效性。

2.心理治療

認知行為治療：研究證明認知行為治療在控制焦慮和睡眠障礙方面具有較好的效果。可幫助患者認識到自己對睡眠的錯誤認知，以及對失眠問題的非理性信念和態度，建立起積極、合理的觀念。

睡眠衛生指導：保持固定的就寢時間，不喝咖啡、茶等提神飲料，睡前減少電子產品的使用。

正念冥想：正念冥想可以與失眠的認知行為治療相結合，可改善夜間失眠癥狀。

3.其他

瑜伽和太極被認為是對失眠癥狀有幫助的方法，此外，針灸治療，中草藥治療等也對失眠有一定幫助。