淺談《控制焦慮》對社會工作碩士研究生的焦慮情緒的啟示

王文文

摘 要：在中國，焦慮情緒較為普遍存在。焦慮情緒的類型多種多樣，包括就業或擇業焦慮、學習或考試焦慮、社交焦慮、經濟焦慮、外貌焦慮、戀愛焦慮等，在碩士研究生中前三類焦慮出現頻率較高。但是，現有研究對于社會工作碩士研究生的焦慮情緒的關注較小。因此本文梳理了有關焦慮情緒的文獻，回顧了焦慮的定義、作用，以H大學的社會工作碩士研究生為例，分析他們存在的焦慮情緒；最后從《控制焦慮》這本書中獲得對緩解和控制社會工作碩士研究生焦慮情緒的啟示。

關鍵詞：焦慮；控制焦慮；社會工作碩士研究生

一、焦慮的定義

在《控制焦慮》這本書中，埃利斯認為焦慮主要是指一系列不安的情緒和行動傾向，它會讓人們意識到一些意料以外的事情將要發生或可能發生，也會提醒人們最好采取一些必要的行動，它源于人們對于某些事物的欲望，人們不想失去它，或者不希望某些事情發生。[1]焦慮是個體對即將來臨的、可能會造成危險或威脅的情境所產生的緊張、不安、憂慮、煩惱等不愉快的復雜情緒狀態[2]。

二、焦慮的作用

埃利斯把焦慮分為健康的焦慮和不健康的或者是具有自我破壞性的焦慮；健康的焦慮如擔憂、警惕、慎重可以幫助人們得到想要的，避免得到不想要的，可以維持生命的存續，可以讓人們學會控制自己的情緒，以一種高效的方式應對危險或困難；但是大部分的焦慮是不健康的，它會讓人們心煩意亂，讓人們喪失對自己的控制，不很好地應對風險和問題[3]。焦慮也可區分為正常焦慮和神經癥焦慮，神經癥是病癥，需要進行心理治療，只能給人帶來痛苦[4]。人們會因為過度焦慮而失眠、心悸等；而持續的焦慮會對人們的日常生活造成影響，比如焦慮會影響人們的生活和工作，使其工作效率下降、生活煩惱增多[5]。適當程度的焦慮水平可以提高個體警惕性，使其更快地知覺和處理環境中的潛在威脅， 因此具有一定的生存適應意義；然而如果個體的焦慮狀態長期處于較高水平， 則可能會演變為焦慮障礙[6]。

三、社會工作碩士研究生的焦慮現狀

（一）學業焦慮

1、焦慮現狀

H大學的社會工作碩士研究生屬于專業學位碩士，在學校的學習時間只有兩年，相對于學術學位碩士研究生的三年學習時間來說，是比較短的。但是，學習時間短并不代表學習任務數量就減少了；正是因為在校學習的時間少了一年，所以其他學校的社會工作碩士研究生需要兩年或者兩年半完成的專業課程，H大學的社會工作碩士研究生需要一年半完成；與此同時，社會工作作為一門注重實踐的應用類學科，社會工作碩士研究生還需要在一年半的時間內完成相應時長的專業實習。就以H大學社會工作專業為例，其實習時長分為三個部分，觀察學習、服務學習、機構實習，一共是600個小時，一天實習時長的上限為8小時；當然這是對本科也是社會工作專業學生的實習時長要求；如果本科是非社會工作專業的學生，他們的實習時數需要800個小時，那在校學習的時間就更為緊張了。

2、焦慮原因

首先，一些同學對于社會工作專業的認同度不高，大部分讀研的目的是為了提高自己的學歷，日后更好就業，所以他們對于專業本身不夠注重，只要過得去就行；其次，對于那些本科非社會工作專業的同學來說，他們想要在較短的時間內，了解和掌握其他本科是社會工作專業的同學在大學四年里學到的專業知識是比較難的，他們不僅要跟上現在的學習進度，還要在課后花時間去補一些社會工作的基礎知識，畢竟他們是跨專業讀研，相對來說他們的專業理論基礎薄弱和實踐經驗匱乏。最后，還有一部分同學是不擅長對自己的時間進行管理，加上自己的導師比較忙，對學生缺乏指導和監督，所以他們在學業上就有所懈怠，到了期末考試前或者一些特定時期各種事情堆積到一起，同學們就容易產生焦慮情緒。就比如說H大學2022級社會工作碩士研究生，他們在研一下學期時，絕大部分同學既要上課、又要實習，還要完成課程作業、復習考試、撰寫文獻綜述和開題報告，而復習考試和撰寫文獻綜述和開題報告都在學期末，再加上有部分同學的實習也還未結束，多個事件堆到一起，自然會更容易產生焦慮情緒。特別是當自己的論文選題沒有頭緒、選題被導師幾次打回或者完全放手不管的時候，學業焦慮可能會更嚴重。所以以上這些因素都有可能造成社會工作碩士研究生的學業焦慮。

（二）就業焦慮

1、焦慮現狀

正如上文所說，H大學社會工作碩士研究生的學習時間短，在校期間除了上課、實習、完成畢業論文相關事項，還要為了之后的就業做準備。比如說H大學2022級社會工作碩士研究生中有部分同學，從2023年4月份就已經開始在網上找暑假實習，不斷地篩選合適的崗位信息、投簡歷、去面試；而很多大廠、企業的暑期招聘一般是在4、5月份，基本上6月底就要開始實習了。他們找這些暑期實習主要是為了不浪費暑假的時間、豐富自己的工作經歷、提升自己的工作能力、為未來的求職提前做準備。據說有些單位的筆試會考行測、寫公文（某些學生從來沒有了解過這些），面試的提問也比較犀利，比如“你的本科是個雙非院校，你的研究生就讀于985、211高校，為什么你的高考沒考好？”，或者是“你是華南理工大學的研究生，與中山大學的學生相比，你有什么優勢？”等等。對于社會工作專業學生未來的就業前景感到悲觀和消極的同學占多數，他們大部分會利用應屆生身份選擇考公務員、考事業編，或者去國企、私企、外貿、創業等；只有非常少的一部分同學可能會選擇從事社會工作。

2、焦慮原因

這主要是有兩個原因，一是內因。因為現在的學生對于未來工作的各種福利待遇、上升空間比較注重，他們不想找一個晉升空間低，而且工資低和各種福利待遇差的工作。這是一個現實的問題，找工作最基礎的要求就是要養活自己，如果所得工資連自己都養不活，那么對于這個工作的滿意度就會降低。這種情況對于那些家庭經濟條件好的同學來說可能沒關系，還可以從家里尋求經濟支援；可在班級里并不是只有家庭條件好的學生，也有家庭條件一般的；家里人供他上學、提升學歷就是希望他可以找一個好工作，養活自己、養家糊口。

另一個是外因。現在人們獲取就業信息的渠道多種多樣，如微信公眾號、招聘網站、線下求職信息等等，所得崗位信息駁雜，求職者需要從眾多駁雜的信息中篩選出合適的信息，這個過程是比較復雜費時的。而現有大部分的崗位要求專業對口，從專業對口來看，社會工作專業的學生大部分都不符合崗位條件；加上很少有崗位是專門為社會工作專業設置的，而那些對專業要求不高的崗位，招聘人數少而求職者很多，導致競爭的壓力很大。除了一些社會工作機構、民政部、婦聯、殘聯、基金會、學校，很少有崗位招聘社會工作專業的，相對來說社會工作的就業前景較差，可供選擇的崗位較少，所以很多同學選擇考公考編，或者去其他單位求職。因此，社會工作專業學生的就業焦慮是比較嚴重的，因為他們覺得對未來的就業前景看不到希望，考公考編的競爭壓力又太大，家里能提供的支持也不多，加上一些同學對于相關就業信息的獲取比較滯后，多種原因結合，導致社會工作碩士研究生的就業焦慮情緒普遍存在且焦慮程度較高。

（三）經濟焦慮

經濟焦慮也是社會工作碩士研究生會出現的一種焦慮情緒。從年齡上看，碩士研究生基本上都是成年人，他們希望在家人眼中，自己已經減少依賴父母或者沒有依賴父母，能夠經濟獨立，甚至可以回饋家庭，在一定程度上承擔起養家的責任，為父母減輕經濟壓力。但是，大部分的學生是沒有長期的穩定的收入，每個月的生活費來源，大部分是父母給的錢，少部分是學校發的工資；當然，也有同學的生活費是自己兼職賺的，再加上學校發的工資。

一些同學是想要對擺脫父母的依賴，尋求經濟獨立，所以希望自己可以盡快有一個穩定的收入；但是由于學業繁重、時間不足、兼職收入較低，并不能完全擺脫對父母的依賴，因此會產生焦慮情緒。對于個別同學來說，父母不會給予任何經濟上的幫助，只能全靠自己賺取學費、生活費，但是目前又沒有太多時間、精力去兼職，學業的壓力與生活的壓力交織在一起，焦慮情緒由此而生。還有就是那種家庭經濟條件一般，家里突然遭遇某些事情，導致家里沒有經濟收入，只能依靠學校發的工資生活。

這里就有一個案例：同學A，家庭條件一般，母親身有輕微殘疾，多年未工作，在家做全職主婦，照顧孩子和家庭；大女兒A正在讀研，小兒子正在讀初中，還有兩個親戚的孩子暫時寄養在家；家里唯一的收入來源就是A爸爸打工的工資，一年大概八萬塊左右；去年A的爸爸在外打工一年回來，卡里存款有兩萬多塊。在去年寒假新冠疫情的管控放開期間，縣城里有很多人去世，A家里也有親戚去世，半個月內有三家喪事；而A的家鄉對于人情來往比較看重，特別是喪事辦的比較隆重，酒席一般是3-4天，送人情也就是隨份子的金額比較高，關系越近的親戚送人情的錢也就越多。這三家喪事里，一個是A爸爸的岳父也就是A的外公，一個是A爸爸的小舅子的岳父，一個是附近的鄰居也是關系較遠的親戚。A的外公的喪事是兩個兒子合辦的，所以送人情得送兩份一共是四千塊，這只是明面上的，私下還有各種花圈、鞭炮等辦喪事需要的東西的花費沒有算進去；因為A爸爸和他小舅子的關系很好，所以A爸爸的小舅子的岳父去世時，就送了一千塊的人情；最后一個親戚因為關系較遠，送人情在五百塊以內。然后，A有一個同父異母的姐姐，已經結婚了，但是這個姐姐精神方面有些問題，在二月份的某一天突然跑出去了，沒有帶手機，家里人也不知道她去哪了，然后就到處去找她找到凌晨四五點；后來聽家里人說A的姐姐是在某個小區找到的，不知道是自己不小心從高處摔下去還是什么原因，等家里人找到A的姐姐時，人已經沒了，但是這個消息沒有馬上通知親朋好友，因為派出所需要調查A姐姐死亡的具體情況，是意外還是他殺，需要做尸檢，耽擱了時間。這又是一個喪事，因為A的姐姐已經結婚了，所以喪事是在夫家辦的，A的爸爸也要送人情，還有一些辦喪事需要的東西也要花錢。所以前面的三個喪事加上A姐姐的喪事，A爸爸一共花了至少一萬塊錢。屋漏偏逢連夜雨，正巧在A爸爸騎電動車去為A姐姐去派出所辦理銷戶等相關事宜時，A爸爸不小心摔著了，把膝蓋骨磕了一條裂縫，所以A爸爸原本計劃二月底就出去打工掙錢的，結果也出不去了，在家里養了三四個月，沒有任何經濟收入。在A開學前，她的爸爸就跟A商量這個學期不給生活費，A答應了，因為A自己有一定的存款，加上學校每個月會發五百多塊錢的工資，也能過下去。所以，對于案主A來說，多種原因交織在一起，導致家里的存款減少，加上父親受傷在家休養，家里沒有經濟來源，所以案主A在經濟方面也是有著較高的焦慮的，而且短時間內沒有特別好的辦法解決問題。

四、《控制焦慮》對社會工作碩士研究生的焦慮情緒的啟示

（一）相信自我可以消除焦慮

生物因素和環境因素導致了人們的焦慮傾向。生物機能讓人感到焦慮，可以讓人們努力避開危險，全力保護自己，維持自身生存和促進自身發展。因為我們是人，而人類有選擇的權利和能力，可以選擇自己的未來朝著哪個方向前進，以及選擇如何實現自己的未來；但是很多時候，人們并不知道自己選擇的結果正確與否，所以人們學會變得更加的謹慎、擔憂，會更加慎重的做出決定著人生未來走向的那些選擇，避免讓自己在人生途中犯錯，甚至讓自己走向與目標人生完全相反的那個人生，讓自己在實現理想未來花費的時間更短一些。

當然，身處的環境也會對人們的行動、認知、情緒等造成影響，有時甚至是發揮著決定性的作用；人們身邊的環境、人或事，包括家庭、朋友、同學、同事、社會、政策等等，都可能會讓人產生焦慮，比如，學業成績糟糕、事業發展不順利、求職艱難、家中突逢巨變等等。環境很難被人們所改變，或者說能改變的只是一小部分。如果這些環境因素對人的影響是正面積極的，那可能會少很多焦慮；但是如果環境對人們很不利，焦慮就可能會變多。因此，人們需要清楚地認識到，生物機能是先天遺傳，個人通過后天的努力很難改變它，環境因素以個人微薄的力量也很難改變；可是，人們更需要清楚地認識到，這兩個都只是影響因素，并不是決定性因素，真正的決定性因素是自己，要相信自己可以改變自己的認知、情緒和行為，很多人不是做不到改變，而是他們放棄了改變，他們缺乏改變的勇氣。當然，很多時候也不能盲目的樂觀，認為什么事情都是可以解決的，什么事情都會朝著好的方向發展，這種想法只能暫時緩解焦慮；如果事實如人所愿，那自然是一件好事情，但是如果事實非人們所愿，之前的焦慮可能會更嚴重。所以，需要理智客觀的看待與正視自己的能力和客觀事實。

（二）學會換個角度看待困境

在大多數情況下，當人們遇到了困難，自己就會產生一種信念——“我不行、我沒有辦法了、我能怎么樣呢？”等等，這些信念就會影響人們遇到困難時產生的情緒和應對困難時采取的行動。大部分人常常把困難放大，認為自己沒有解決困難的辦法，所以會產生焦慮的情緒；然后焦慮情緒也會影響之后的行為，有些人可能會采取逃避的行為。短暫的逃避可能可以幫助人們理清思路，緩解焦慮，但是困難本身不會因為這樣就消失不見。人終究需要采取行動，去積極應對困難，應對自己的焦慮情緒。所以，人們可以換個角度去看待困境。當遇到困難或者自己不想做的事情時，可以暫時的焦慮和逃避，但需要認真思考這樣做的后果自己能否接受；如果不能接受，那么是否需要及時采取行動去解決；因此，如果遇到了困難，不能只是看到它帶來的麻煩和不愉快的情緒，還需要看到它的優勢和解決它可能會帶來的利益，以此激勵自己去正面困難，采取積極的應對方式。嘗試讓自己假裝喜歡做自己不想做的事情，久而久之，也許可以讓人對于自己不想做的事情的態度有所變化；或者把困難看做是對自己的挑戰，當自己完成挑戰時，對自己的提升和那種成就感是對自己的獎賞。

（三）將緩解、控制、消除焦慮融入自身

很多時候，當人們有焦慮情緒時，并不知道自己應該如何應對。要么是放棄，要么是用錯誤的方法去應對，有時候大部分人是用逃避、推諉等消極的方式去應對；也許這種消極的應對方式可以讓人們短暫的感到快樂，但是焦慮的真正根源并沒有解決，當人們軟弱時，焦慮會重來。并且，焦慮伴隨人的一生，所以還是有必要學習一些應對焦慮的方法。在《控制焦慮》中有很多實用的有針對性地緩解或者消除焦慮的方法，例如積極想象法、模仿法、放松和分散注意力方法、克制過度思考法、無條件的自我接納法、無條件接納別人、幽默感、激勵法、改變態度等等。

筆者認為以下幾個方法易上手，也更實用。積極想象法，就是在面對某件令你感到焦慮的事情時，比如上臺演講、參加面試，可以在事件還未開始之前，找到讓自己感到焦慮的非理性信念，與非理性信念進行辯論；然后提前對此進行練習，想象自己可以正常的完成這件事，或者想象自己剛開始時焦慮會比較嚴重，但是經過持續的重復的練習，自己已經可以應付這種焦慮。而模仿法更簡單，找一些和你一樣曾經遇到過同樣的事情卻不感到焦慮的人，向他們尋求幫助，不論是你的導師、同學，還是朋友、同事等等，都可以向他們咨詢，當他們遇到這樣的事情時是怎么做的，從中篩選出適合自己的辦法。放松和分散注意力的方法也很不錯，如果你對某些事情感到焦慮，可以選擇做一些讓自己放松的活動，去暫時緩解自己的焦慮，包括閱讀、運動、觀看節目或視頻，只要是可以讓你在這個過程中是全身心投入進去的就可以；或者說，當你對一些事情感到焦慮時，比如講課、上臺表演等等，你希望自己必須表現很好，但是這個期望本身反而會讓焦慮更嚴重，所以，可以選擇不去關注自己在事件中的表現如何，而是去關注這個事件本身，就好比上講臺講課，不要去想自己一定要講課講得非常完美，不能有任何錯漏，而是去關注講課的內容，有沒有把內容傳遞給學生，這個才是更重要的。

或許人們也有著自己獨一套的更適合自己的應對焦慮的方法，那也可以積極的利用起來，學會及時緩解、控制、消除自己的焦慮情緒，減少焦慮情緒對自己學習、生活、工作、社會交往等方面的負面影響；同時，也避免自己的焦慮給他人帶來一些負面影響。

（四）接納自己，正視他人

每個人都不是完美的，都有著一些缺點，有著自己喜歡或者討厭的事情。我們既不能以偏概全，認為自己做了好事就是好人、做了壞事就是壞人；也不能武斷的認為自己非常優秀，任何人都比不上自己，或者認為自己很差，覺得自己一無是處。正如世界上沒有兩片完全相同的葉子一樣，世界上也沒有完全相同的兩個人，每個人都是獨一無二的；當然，獨一無二并不代表著我們自己比別人優秀和獨特，每個人有著他人沒有的優點，也有著他人沒有的缺點；有時人們會討厭那個遇見困難就束手無策的自己，討厭那個面對焦慮情緒無能為力的自己，但是這些都是自己的一部分；人們需要正確看待自己，接納自己，這個接納包括接納自己的所有，不論是好的還是壞的。

而正視他人，就是正確、理智、客觀的評價他人，不隨意批判，學著既看見他人的優點，也看見他人的缺點。看見他人的優點不必妄自菲薄，因為自己也有著自己的優點，并且還可以學習別人的優點，不要以己之短比他人之長；看見他人的缺點也不洋洋得意，因為自己也有許多不足之處，我們可以努力改正自己的缺點，提升自己，不要以己之長比他人之短。即使是對于家人也應當如此，很多人經常會將自己的負面情緒傾瀉給自己最親近的家人，我們在家人面前肆無忌憚的發泄自己的負面情緒，可能會傷害到自己的家人。作為一名碩士研究生，自己已經是成年人了，應該明白有些行為和語言會產生不良的后果，我們是自己行為的第一責任人，應該對自己負責，對他人負責，要學會承擔自己行為產生的后果。

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