籃球運動中核心力量訓練方法的探索

文 / 唐瑞

◆ 結合籃球運動員在訓練中呈現的狀態來看，存在力量素質偏低、肌肉協調性不足等問題。核心力量訓練具有較強的實用性特點，屬于籃球運動訓練主要內容之一，強化核心力量不僅能夠增強運動員體質，還能幫助運動員實現對自身肌肉的合理掌控，確保每位運動員都能處于良好的運動狀態，并在籃球比賽中獲得更理想的籃球運動成績。為此，探索核心力量的訓練方法勢在必行。本文基于籃球運動中核心力量訓練方法展開研究，望本文研究能夠對提升運動員核心力量，優化傳統籃球運動訓練模式提供助力。

◆ 籃球運動；核心力量；訓練方法

體育事業的發展，提高人們對于籃球運動的關注度，籃球運動也從原有單一的訓練模式，逐漸向多元化的方向發展。核心力量訓練屬于籃球運動中的主要環節，其不僅影響運動員身體協調性，更在某種程度上決定籃球運動比賽成績。為此，有必要基于運動員素質水平，制定核心力量訓練方法，以提高運動員肌肉力量為主，強化運動員對身體協調能力的有效控制，以此更好的服務籃球技術動作，實現運動員身體素質和運動技能的雙項提高。

1 核心力量訓練在籃球運動中的應用方法

1.1 強化運動員上肢、軀干力量

上肢與軀干部位力量將會直接影響運動員在籃球比賽中的表現，強化該部位訓練，能夠有效提高運動員掌控力量，促進運動員身體協調能力、平衡能力、柔韌性等方面的提升，使運動員在籃球場上獲得更良好的表現。上肢、軀干部位力量訓練并非在短時間內形成，具體方法包括以下幾種：首先，運動員需參與到俯臥撐協調后擺腿的訓練過程中，該訓練方法所達成的訓練效果，更多的體現在三角肌、肱三頭肌以及胸大肌方面，針對這幾個部位開展強化訓練，能夠從根本上激發運動員的肌肉力量，使運動員在運動中達成對身體力量的合理控制[1]董翔.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用[J].健與美,2022(09):110-112.。其次，俯臥撐協同側擺腿的方法，也是提高運動員上肢和軀干部位訓練的一種方法，對比第一種方法，訓練效果存在一定相似性，但此方式更有助于增強運動員腰腹、背闊肌以及臀部肌肉力量，均屬于提高身體協調性的有效方法。第三種訓練方式更強調對運動員腹部、肩部肌肉以及背闊肌力量訓練，多采用引體向上舉腿的方式進行。第四種訓練方法，更多的強調運動員背部肌肉群，以俯臥上肢協同外展方式(如圖1)，間接提高運動員肱三頭肌和背闊肌力量，以此保障運動員核心力量水平的穩步提高。

圖1

1.2 提升下肢核心力量

下肢核心力量的主要作用在于，提高運動員身體穩定性，也就是說，強化運動員下肢核心力量，可使運動員更好的達成身心平衡。一般情況下，下肢核心力量訓練多以四種方式開展。其一，在運動員參與下肢核心力量訓練期間，可要求運動員進行屈膝半蹲跳運動，此訓練方式在于增強運動員臀大肌肌肉力量，使運動員在訓練或是比賽中，通過自身下肢力量實現對身體的有效控制；其二為弓箭步協同側轉體，這種訓練方式更多的體現在髂腰肌和臀大肌，但這種訓練方法對運動員自身素質要求較高，在制定訓練策略時，還需根據運動員實際情況做出訓練強度上的調整[2]李霆.核心力量訓練在籃球訓練中的應用研究[J].體育風尚,2022(06):125-127.；其三為原地瘦腿抱膝跳訓練；其四為十字障礙跳。雖然，這幾種訓練方法的目的均在于提高運動員整體核心力量，但在訓練中分別以提高運動員腹直肌、踝關節與腓腸肌的目的為主，為達成理想訓練效果，還需針對不同的核心力量訓練內容以及訓練所達成的效果制定差異化訓練計劃，以此保障訓練水平的提高，為運動員在籃球場上獲得更理想的表現提供助力。

1.3 增強腰腹肌核心力量

腰腹肌核心力量直接影響運動員的綜合力量。眾所周知，籃球運動屬于一種對抗性項目，運動員不僅需要掌握運動技巧，還需通過瞬間爆發力量獲得得分機會。如假設對方球員出現防守失誤，運動員需緊抓此契機，通過瞬間爆發力，以快準狠的動作技巧完成投籃，而腰腹肌核心力量對于運動員的瞬間爆發力會產生直接影響，其主要用于實現運動員對身體力量的合理控制。為此，在訓練中有必要通過訓練方法強化運動員腰腹肌核心力量[3]常鑫.籃球運動中核心力量訓練的作用與應用研究[J].文體用品與科技,2022(11):151-153.。具體而言，針對腰腹肌訓練可以兩種方式進行：首先，需要了解運動員現階段核心力量基本情況，掌握運動員在不同階段能夠接受的訓練強度，并結合仰臥起坐轉體等提高腰腹肌核心力量的訓練方法(如圖2)。其次，豎脊肌和臀大肌屬于腰腹肌力量的關鍵所在，因此，需要針對此兩部分肌肉力量展開訓練，實際訓練中，可采用腹橋支撐以及仰臥左右擺腿的方式進行，以此保障運動員的腰腹肌力量水平，達到強化運動員整體核心力量的目的。

圖2

2 核心力量訓練在籃球專項運動中的應用策略

2.1 基于投籃核心力量，完善訓練計劃

在籃球專項訓練中，投籃屬于重點內容之一，加強投籃核心力量訓練，不僅能夠提高運動員對投籃技巧的掌握，更能幫助運動員獲得更理想的籃球比賽成績。為此，有必要提高對投籃核心力量訓練的關注度，要求運動員合理控制投籃姿勢，保障姿勢標準性。在此基礎上，投籃期間運動員上下肢配合情況也會影響投籃準確性，所以，還需重點強化運動員上下肢協調性，形成上下肢的高度配合，并以更良好的核心力量提高投籃準確性[4]丁澤昊,郭煒.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用策略分析[J].當代體育科技,2022,12(13):69-72.?；谕痘@專項訓練特點分析，核心力量的整體協調性會直接影響投籃效果，為此，需以提升運動員上下肢傳導力量為主，提高上下肢平穩定。實際過程中，可通過“單腿健身球體前側上舉”的方式鍛煉運動員協調能力。此訓練方式具有一定難度，參與訓練的運動員需要保持籃球舉過頭頂的姿勢，而后組織運動員重復將籃球從頂部轉移至身體右側，在做好雙手投籃的動作準備，此時運動員的左腳需要時刻保持向上頂的形態，這一過程極其考驗運動員整體平衡性，運動員需要在訓練中維持身體平衡方可達到訓練要求。

2.2 基于運球核心力量，開展針對性訓練

籃球運動所涉及內容較多，除投籃準確性外，運球過程中運動員籃球移動方法也會直接影響籃球運動水平。每位運動員身體素質水平不同，思想意識存在明顯差異，所以，運動員在場上所采用的運球技巧大多并不統一，這也是需要針對運球核心力量開展針對性訓練的主要原因。在實際訓練過程中，教員需基于運動員核心力量水平，不斷挖掘其運動潛能，引導運動員基于自己的運球方式進行創新，只需在符合運動要求的情況下，擺脫對方防守，通過快速移動的方式獲得進攻優勢既可[5]李偉.探析核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用[J].體育風尚,2022(02):137-139.。這一過程也更考驗運動員核心力量，考察其運動思維。結合籃球運動的運球和進攻過程中不同運動員所呈現的狀態來看，無論在運球或是進攻過程中，雙方運動員不可避免的將會發生一定身體接觸，只有擺脫對方球員束縛、借助核心力量，實現雙方球員的身體對抗，才有機會獲得運球機會，從而做好投籃基礎，這也是需要根據運動員身體素質水平，不斷提高其核心力量的主要原因。一般情況下，涉及運球專項訓練的核心力量培訓方法，大多在以提高運動員上肢力量、下肢爆發力的目的下進行，其中，基于運動員上肢部位的針對性訓練主要為提高運動員對籃球的控制水平，下肢爆發力更多的強調運動員本身對籃球的制動力量，幫助運動員突破防守。

基于上肢力量訓練特點來看，“俯臥雙手撐瑞士球”的訓練模式，更能提高運動員上肢穩定性。在參與此類訓練過程中，運動員需要在瑞士球上進行俯臥撐訓練，為保持身體平衡，需要以雙手支撐的方式進行，而這也是提高運動員上肢穩定性最為有效的方法之一。為迎合運動員差異化特點，針對基礎核心力量較為薄弱的運動員，只需要求其保持左右平衡完成俯臥撐動作姿勢即可，針對核心力量較為優秀的運動員，需增加訓練難度和訓練強度，以此激發運動員上肢力量，使其達到更有效的上肢訓練效果。雖然上下肢部位訓練均屬于核心力量訓練的主要內容，但展開方式存在明顯差異，運球專項訓練更強調運動員下肢爆發力，所以，在實際訓練期間可將“負重半蹲跳”的訓練模式引入訓練活動中，要求運動員需在奔跑的同時模擬腿部彎曲動作，并以蓄力后起跳的方式提高下肢爆發力，以此進一步達成核心力量訓練效果，實現運動員對抗能力的提升，使每位運動員均能在籃球比賽中獲得更理想的成績。

2.3 基于傳球核心力量，提高傳球穩定性

傳球屬于籃球運動的主要形式之一。本身籃球屬于集體性項目，需要運動員之間達成高度配合才能完成比賽要求，而這一過程中必然存在傳球環節，傳球的穩定性、速度性、準確性也會直接影響最終的運動效果，為此，有必要針對傳球核心力量展開系統訓練。結合籃球運動過程可以發現，運動員在達成籃球爭搶目的后，大多會以快速反攻的形式獲得投籃、得分機會。而若想達成反攻效果，需要基于長傳或是短傳下進行，這就需要運動員具備傳球穩定性，結合傳球技能，通過核心力量進一步達成反攻目的。在獲得籃球后采用快速傳球的運動方式目的在于，避免對方球員快速防守或是出現切斷傳球的情況，快速傳球可在對方球員未做好充足準備的情況下，保障傳球過程的穩定性。此過程中，保持精準的傳球更能幫助隊友形成對籃球的輕松掌控，便于把握場上運動節奏，使隊友能夠在短時間內發起下次進攻。由此可以看出，傳球穩定性和精準性對籃球運動也會造成直接影響。為此，有必要針對籃球傳球開展專項核心訓練，不斷提高運動員傳球速度、強化運動員傳球穩定性和準確性，以此幫助運動員獲得更理想的運動比分。

對比運球和投籃訓練，傳球訓練具有一定難度，為此，可采用“瑞士球仰臥拋接球”的器材輔助方式展開訓練。在參與訓練過程中的運動員，需在瑞士球上保持仰臥姿勢，與此同時，需在保證姿勢標準性、身體穩定性的情況下，同時進行拋接球訓練。因籃球傳球要求運動員需遵循快準狠的規律，所以，在傳球專項訓練中，還需為運動員營造一種相對不穩定的訓練環境，以此強化運動員核心力量，提高運動員身體協調性。此外，處于傳球核心力量訓練下的運動員，需保持注意力高度集中，因瑞士球會影響運動員的身體平衡，為達成拋接球目的，只有保持瑞士球和拋接球的穩定性，才能完成訓練任務，而這一過程也在無形之中增強了運動員傳球水平，提高了運動員身體平衡性。

2.4 基于籃板球核心力量，強化核心肌肉群

籃球運動過程瞬息萬變，即使運動員投籃能力已經達到理想狀態，也不免會存在投籃失誤的情況，這一過程中，雙方球員為獲得得分機會，均會加入籃板球爭搶過程中。核心力量可幫助運動員更快速準確的獲得籃板球，從而達成搶籃板球的目的[6]范勇.關于核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用探討[J].文體用品與科技,2022(01):13-14.。針對籃板球核心力量訓練，可以“健身球”、“彈力帶”輔助訓練的方式進行。實際過程中，可組織運動員以上舉健身球的動作完成訓練，同時，借助彈力帶對運動員形成阻力，限制其向上垂直起跳。在訓練期間，運動員不僅要克服彈力帶造成的困擾，還要保持身體平衡性，達到上舉健身球的要求。這種訓練方法更有助于強化運動員核心肌肉群力量，使運動員獲得籃板球核心力量，從而達成搶籃板球的目的。

總之，在籃球運動中核心力量起到較為關鍵的作用，加強核心力量訓練，不僅能夠深化運動員對籃球技巧的掌握，更能幫助運動員借助核心力量達成籃球運動目的。為此，有必要將核心力量訓練貫徹于實際，發揮核心力量訓練價值，結合運動員核心力量水平，通過更具針對性的訓練計劃，提升運動員身體協調能力，結合器材訓練方法，強化運動員投籃、傳球、運球等技能水平，保障每位運動員均能以核心力量作為基礎，達成籃球運動訓練目標。