如何通過飲食調(diào)理緩解便秘

■張飛功（上海市靜安區(qū)閘北中心醫(yī)院普外科）

便秘是指排便次數(shù)減少，同時排便困難，糞便干結(jié)。正常人每天排便1～2 次，或者2～3 天排便1次，便秘患者每周排便少于2 次。

便秘并不是單純的一種疾病，通常是一些急慢性疾病的癥狀，但有時它往往成為患者的主要痛苦。如何在不長期依靠藥物下維持人們較為正常的排便習(xí)慣，成為急需解決的問題。

便秘多數(shù)屬于單純功能性便秘，除適當(dāng)活動以外，最好的方法就是通過飲食調(diào)理改善癥狀，其目的是養(yǎng)成良好習(xí)慣，利用食物因素增加糞量，刺激腸蠕動增強排便能力。

1.便秘的危害

便秘所帶來的危害是很大的，常見的有：引起肛腸疾患（如直腸炎、肛裂、痔等）；胃腸神經(jīng)功能紊亂；誘發(fā)心、腦血管疾病發(fā)作；容易引起結(jié)腸癌；形成糞便潰瘍；引發(fā)性生活障礙；易使婦女發(fā)生痛經(jīng)、陰道痙攣，并生產(chǎn)尿潴留、尿路感染等癥狀；影響大腦功能，突出表現(xiàn)是記憶力下降、注意力分散、思維遲鈍等。

2.便秘的原因

（1）常見的生活方式原因

飲食中纖維含量低；飲水量少；沒有得到足夠的鍛煉；作息時間改變；進食大量牛奶或奶酪；因工作繁忙、情緒緊張、旅行等，人為造成排便時間延遲。還有一種醫(yī)學(xué)上稱為神經(jīng)性便秘，是由于生活或工作壓力大、精神緊張、神經(jīng)功能障礙、過度疲勞、經(jīng)常熬夜等因素所導(dǎo)致的胃腸功能減弱動力不足或痙攣。

（2）常見的可引起便秘的藥物

強效止痛藥，如可待因、羥考酮和嗎啡等；非甾體抗炎藥，如布洛芬；抗抑郁藥，如氟西汀、阿米替林；含鈣或鋁的抗酸劑；鐵劑；抗過敏藥物，如苯海拉明；某些降血壓藥物，如維拉帕米、硝苯地平和阿替洛爾等；精神科藥物，如氯氮平和奧氮平；抗驚厥、癲癇藥物，如苯妥英鈉；抗惡心藥物，如昂丹司瓊。

（3）常見的導(dǎo)致便秘的疾病

內(nèi)分泌疾病，如甲狀腺功能減退、糖尿病、尿毒癥和高鈣血癥；結(jié)直腸癌；腸易激綜合征；結(jié)腸憩室病；出口功能障礙型便秘；神經(jīng)系統(tǒng)疾病，包括脊髓損傷、多發(fā)性硬化癥、帕金森病和中風(fēng)等；懶惰腸綜合征，結(jié)腸收縮不良并保留大便；腸梗阻；消化道結(jié)構(gòu)缺陷，如瘺管、結(jié)腸閉鎖、腸扭轉(zhuǎn)、腸套疊、肛門閉鎖或旋轉(zhuǎn)不良等；多器官疾病，如淀粉樣變性、狼瘡和硬皮病；懷孕。

3.如何調(diào)理便秘

（1）飲食調(diào)理

現(xiàn)代人不良的飲食習(xí)慣是便秘的重要原因之一，所以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)尤為重要：①適量增加韭菜、芹菜、香蕉、獼猴桃等富含纖維素的蔬菜、水果的攝入，少吃高鹽類食品。②主食可以多吃粗糧，如玉米面、莜面、蕎麥面等，避免吃太細的食物。③多吃成熟的香蕉。成熟的香蕉含有豐富的膳食纖維，可以起到潤滑腸道、緩解便秘的作用。④適當(dāng)飲用酸奶，除了可以調(diào)節(jié)腸道菌群外，還可以刺激腸道蠕動，改善和增進胃腸道功能。⑤多吃富含維生素B 的食物，如粗糧、酵母、豆類、洋蔥頭、蘿卜等。⑥多吃富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物，豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪可以起到潤滑腸道的作用，從而有助于緩解便秘，核桃、松子、腰果、瓜子等堅果都富含油脂。但過多攝入像油炸、燒烤等食物中的非優(yōu)質(zhì)脂肪會加重便秘。⑦增加膳食纖維的攝入，食物纖維可吸收水分使大便容量顯著增加，從而刺激腸道蠕動，幫助排便。建議女性每天攝入25～30 克纖維，男性攝入30～38 克。⑧便秘的患者應(yīng)該控制肉類的攝入。《中國膳食指南》建議，成年人每天應(yīng)攝入40～75 克畜禽肉、40～75 克水產(chǎn)品和40～50 克蛋類。因此，正常人每天可以進食最多75 克的肉類，這相當(dāng)于一副撲克牌的大小。

（2）保證飲水量

在糞便排出體外之前，大腸會將水從糞便中吸出。因此，如果因運動、炎熱的天氣、身體狀況或沒有喝足夠的水，容易引起大便干硬、難以排出。《中國居民膳食指南》建議，每人飲水1500～1700 毫升/天，夏季由于流汗和皮膚蒸發(fā)水分更多，飲水量建議達到2000 毫升/天。想要快速緩解便秘的人也可以嘗試喝熱飲，尤其是咖啡或茶水等含咖啡因的飲料，液體的溫度可以加速消化運動。

（3）改掉不良習(xí)慣

上廁所不宜看手機、聽廣播、抽煙等，消除一切分散便意及延長排便時間的不良習(xí)慣。養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣：每天早餐后15～20 分鐘是最好的如廁時間。有便意時不要忍著，上廁所時不要用力過大或如廁太久。不能忽視便意，糞便在腸道滯留時間過久容易變干燥，從而引起或加重便秘。

（4）適當(dāng)運動

做運動對腸胃消化有益處，可以選擇游泳、快走、爬山、打太極拳等、做瑜伽等有氧運動，促使排便通暢。各種主動的體育鍛煉和被動運動（如按摩）是緩解便秘簡單有效的手段。或者可以在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進行提肛運動，也就是有規(guī)律地上提肛門，然后再放松，在這樣一提一松的循環(huán)運動的過程中，就能夠起到緩解肛門收縮的作用。同時配合對腹部的按摩就能夠有效刺激腸道的運動，從而有利于改善便秘。

（5）藥物治療便秘

如果在飲食調(diào)整后癥狀仍然無法改善，則有必要考慮使用腸動力藥物或瀉藥。常用的藥物有：胃腸動力劑，包括莫沙必利、普魯卡因必利等；潤滑劑，如液狀石蠟、甘露醇等；鹽類瀉藥，如硫酸鎂；滲透性通便劑，如乳果糖、聚乙二醇4000 散等。一些中藥也有良好的治療便秘作用，如麻仁膠囊、蘆薈膠囊、三黃片或番瀉葉沖水飲用等。

需要注意的是，經(jīng)常便秘的老年人不宜長期使用通便藥物，以免產(chǎn)生依賴性，這會降低腸道蠕動功能，使便秘更加嚴(yán)重。

（6）及時就醫(yī)

對于疾病引起的便秘需要及時就診治療，對于藥物引起的便秘需要及時告知醫(yī)生，必要時更換治療藥物或停止用藥。

便秘雖不是什么大病，但卻嚴(yán)重影響了患者的生活質(zhì)量，若是長期處于便秘狀態(tài)，糞便不斷在體內(nèi)發(fā)酵，導(dǎo)致口臭、屁臭。此外，長期便秘者腸道內(nèi)含有多種毒素，這些毒素可通過血液循環(huán)到達身體各部位，造成肥胖、皮膚粗糙、長斑等情況；也會造成腸道內(nèi)環(huán)境功能紊亂、新陳代謝差，從而影響患者的食欲、睡眠、精神狀況等；嚴(yán)重者可能誘發(fā)心、腦血管疾病發(fā)作。所以，便秘患者應(yīng)該首先調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，建立規(guī)律的排便習(xí)慣，適當(dāng)運動，保持良好的胃腸消化功能，從而提高生活質(zhì)量和健康保障。