健康趕“烤”的四點(diǎn)實(shí)用建議

王璐

無論是朋友聚會(huì)，還是家人團(tuán)圓，夏夜的餐桌沒有燒烤類食物總會(huì)讓人感覺略顯寡淡。哪怕是筆者的母親，一個(gè)每天堅(jiān)持看科普文章，踐行低油低鹽健康飲食的老太太，面對燒烤美食也忍不住饞蟲大動(dòng)，總想多吃上一兩塊烤肉。近期大火的“淄博燒烤”吸引了全國各地的美食愛好者前往品嘗。但一些朋友擔(dān)心吃燒烤不利于健康，擔(dān)心烤肉中有致癌物質(zhì)，可又難擋美味的誘惑。今天，咱們就認(rèn)真地聊聊怎樣才能健康吃燒烤。

大餅、小蔥配烤肉真的比較健康

淄博燒烤和普通燒烤不太一樣的地方有三點(diǎn)。

1.讓食客享受自己動(dòng)手的樂趣

餐廳工作人員負(fù)責(zé)將肉、菜烤至六七成熟，然后由食客用自己餐桌上配備的小烤架將食物烤至完全熟透。這樣做，食客既能節(jié)省時(shí)間，也能體驗(yàn)自己動(dòng)手的樂趣。

2.用小餅和大蔥搭配烤肉

淄博燒烤的標(biāo)準(zhǔn)配置是筋道柔軟的小餅，水嫩誘人的大蔥以及香味四溢的烤肉。小餅和大蔥不僅能為燒烤肉食提供更豐富的口味，而且從營養(yǎng)角度來說更為合理——可以增加一餐中碳水化合物的供能比例，增加當(dāng)餐中膳食纖維、維生素和水分的含量。

3.用主食“擠占”脂肪和鹽分的飲食比重

人的胃口是有限的——多吃一口主食小餅，就會(huì)少吃一口重油重鹽的烤肉。這樣一來，食客能適度控制脂肪的攝入量，降低一餐的總熱量。看起來，淄博燒烤真的比普通燒烤更健康一些。

燒烤溫度、食材脂肪含量

與致癌物相關(guān)

燒烤中的致癌物主要為雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類物質(zhì)。最為人熟知的多環(huán)芳烴類物質(zhì)是苯并芘。通常，在高溫條件（超過200℃）下，食物中的脂肪受熱可能會(huì)產(chǎn)生苯并比。燒烤的溫度越高，食物的脂肪含量越高，產(chǎn)生的苯并芘就越多。雜環(huán)胺類物質(zhì)的產(chǎn)生量則主要和烹飪溫度、烹飪時(shí)長、食物中蛋白質(zhì)的含量有關(guān)。食物中蛋白質(zhì)的含量越高、加工溫度越高，加熱時(shí)間越長，產(chǎn)生的雜環(huán)胺類物質(zhì)越多。而滋滋冒油、外酥內(nèi)嫩的烤肉，恰恰需要選擇肥瘦相間的肉，用猛火烤制。從這個(gè)角度來說，燒烤美食的確不大健康。

健康吃燒烤的實(shí)用建議

1.食材不與明火接觸可減少致癌物

被烤的食物如果不和煙火直接接觸，或者接觸的時(shí)間比較少，苯并芘、雜環(huán)胺的產(chǎn)生量相對而言會(huì)較低。您也可以用錫紙包裹食物進(jìn)行燒烤。因?yàn)橛绣a紙的保護(hù)，食物受熱均勻，水分含量較多，除口感更好外，產(chǎn)生的致癌物也更低。

此外，使用電烤爐燒烤也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。電烤爐可以控制溫度，避免食物被烤糊，也能減少有害物質(zhì)。當(dāng)然，炭烤可以產(chǎn)生更為獨(dú)特的風(fēng)味物質(zhì)，令美食更具“燒烤味兒”。但如果提前用香辛料、水果汁、特調(diào)姜蒜汁腌制食材，一樣能讓“電烤”出來的食物散發(fā)出獨(dú)特的香味。

2.素食燒烤較為健康

蔬菜、蛋類和豆腐等食材經(jīng)過燒烤產(chǎn)生的苯并芘、雜環(huán)胺類相對較少。如果是帶皮的食物，比如帶苞葉的玉米、帶皮的土豆、紅薯，帶殼的海鮮，烤熟后只要?jiǎng)內(nèi)ケ砥ぃ湍軠p少食用者攝入致癌物的數(shù)量。增加燒烤中素食食物的數(shù)量，不僅可以少產(chǎn)生致癌物，還能在一定程度上增加食用者的飽腹感，降低肉類的攝入量，從而達(dá)到減少致癌物、脂肪、總熱量攝入的目標(biāo)。

3.選擇低脂肉類，提前腌制入味

愛吃肉的朋友建議盡量選擇低脂肉類，如雞胸肉、里脊、雞心、雞胗、魚蝦貝類等，以減少脂肪和致癌物的攝入量。低脂肉類經(jīng)過烤制其口感容易發(fā)柴，您可以用料汁提前對其進(jìn)行腌制。料汁可以提升肉類的水分含量，改善口感。此外，如果使用大蒜、洋蔥、姜粉、葡萄酒、啤酒、檸檬汁等腌制肉食，還能幫助降低燒烤過程中雜環(huán)胺的產(chǎn)生量。

4.增加主食尤其是粗雜糧類主食

吃燒烤時(shí)適當(dāng)吃點(diǎn)主食，可以讓您少吃點(diǎn)烤肉。如果您選擇的是土豆、玉米、紅薯、南瓜、雜糧饅頭等作為主食，還能順便補(bǔ)充一點(diǎn)膳食纖維和B族維生素。筆者自己每次吃燒烤，必點(diǎn)烤玉米、烤饅頭片、烤面包片等。不過需要您注意的是，饅頭片、面包片很容易吸油，建議烤前叮囑商家不必給這類食材刷油。

美食與健康并不沖突

夏夜的燒烤美食很難讓人拒絕，您也無需為了健康而對其視而不見。只需稍加調(diào)整，我們就可以開心地“擼串”了。研究發(fā)現(xiàn)，吃一頓正常量的燒烤食物，食用者攝入的苯并芘、雜環(huán)胺類致癌物，還不如抽一支香煙多。聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織的專家經(jīng)過評估認(rèn)為，人類從膳食中攝入的苯并芘的數(shù)量，對健康影響不算太大。因此，只要適量攝入而非猛吃猛喝，您完全可以在沒有心理負(fù)擔(dān)的前提下享用美味。

前幾年，有一部叫《人生一串》的紀(jì)錄片，拍攝了我國各地最美味、最隱秘的燒烤美食。在這部紀(jì)錄片里，我們不僅能看到無肉不歡的燒烤美食，也能感受到燒烤背后的人間至情至性。人們輾轉(zhuǎn)數(shù)百公里去淄博“趕烤”，除了美食的誘惑外，恐怕也希望感受商家對消費(fèi)者的尊重，城市對游客的關(guān)愛，以及讓景于客的淄博百姓的寬厚之情。