睡得著卻睡不香？可能是您沒有進入深度睡眠

曹清 徐佳盛

人在正常情況下有兩種狀態：覺醒和睡眠，這兩種狀態具有相反的性質和功能。人在睡眠時，對周圍環境的感受以及外界刺激的反應會相對降低，伴有有意識的主動行為消失。也就是說，睡著后，大腦一般不會控制人體的行為活動。不過，并不是所有的神經細胞和腦細胞都在休息。一部分腦細胞進行活動時，大腦中會出現夢境。而在覺醒時期，大腦則會有意識地控制人體的行為活動。

睡眠的分期

在普通人的認識中，人進入睡眠狀態后就“什么都不知道”了——大腦進行“徹底”休息，人與周身環境之間的聯系減弱甚至消失。但通過進行電腦活動測試可見，人在睡眠狀態下的腦活動并非處于靜止狀態，而是表現出一系列主動調節的周期性變化——大腦有時“徹底”休息，有時卻十分活躍。人體的其他各種生理功能也會隨著睡眠深度的變化而進行規律活動。依據腦電圖、眼動電圖、肌電圖、心電圖以及呼吸等多種生物電活動的變化情況，睡眠可分為非快眼動相睡眠和快眼動相睡眠。

1.非快眼動相睡眠

進入非快眼動相睡眠后，人的呼吸變淺、變慢且均勻，心率變慢，血壓下降，全身肌肉松弛，沒有明顯的眼球運動。人從入睡開始便進入非快眼動相睡眠，由淺入深分為1、2、3、4四期，一般用S1～S4指代。S1階段人的睡眠最“淺”，S3和S4則為深度睡眠。

（1）S1期：也稱入睡期或瞌睡期，睡眠者不規則的眼球活動被慢速眼球震蕩所替代，意識變得模糊，思維和現實脫節，是覺醒過度至睡眠的階段。

（2）S2期：人“睡著了”，意識漸漸消失，不過仍有短暫且不連貫的思維活動，肌肉有一定的緊張度，時長大概占總睡眠時間的60%。

（3）S3期與S4期：這兩個時期合稱為慢波睡眠，即深度睡眠。在深度睡眠期，睡眠者的意識完全消失，全身肌肉松弛，只殘留微弱的肌電活動，沒有眼球運動，大腦皮層可以得到充分休息，時長占總睡眠時間的15%～20%。深度睡眠的時長與大腦皮層的發育程度相關。

2.快眼動相睡眠

進入睡眠大約90分鐘后，人體會進入快眼動相睡眠，此時的特征是眼球快速轉動。在這個階段，人體的感覺功能進一步減退，肌肉更加松弛，肌腱反射消失，肌肉可以得到充分休息。體內各種代謝功能都顯著增加，胃酸分泌增加，腦各個部分的血流量比覺醒時明顯增加，以保證大腦組織蛋白的合成，補充消耗物質，使神經系統正常發育，并為第二天的活動積蓄能量。進入快眼動相睡眠后，血壓相較于慢眼動相睡眠時升高，呼吸稍快且不規則，體溫、心率也有所升高。

快眼動相睡眠的相對時長會隨著年齡的增長而慢慢減少，初生兒的快眼動相睡眠時長占總睡眠時間的50%～60%。隨著年齡的增加，大腦發育逐漸成熟，快眼動相睡眠時長占比大約穩定在20%～25%。

大部分從快眼動相睡眠中被喚醒的人都說自己正在做夢，而從非快眼動相睡眠中被喚醒的人能回憶起的夢境內容則很少。因此，也有人總結說，人的身體通過快眼動相睡眠進行休整，大腦則通過非快眼動相睡眠得到休息。

非快眼動相睡眠和快眼動相睡眠的周期性交替

對于正常人的睡眠而言，非快眼動相睡眠和快眼動相睡眠會周期性交替。從清醒至入睡，即從覺醒狀態至非快眼動相睡眠，依次經由S1至S4，然后從S4轉回S3、S2，接著轉入快眼動相睡眠，以上為1個周期，時長約為90～120分鐘。在整晚睡眠中，人要重復經歷上述周期3～5遍。其中，深度睡眠集中在前3個周期中。

深度睡眠的意義

深度睡眠是決定睡眠質量的關鍵部分。在這一階段，大腦皮層可以得到充分休息，人體主要以副交感神經活動為主；代謝活動加強，以儲存能量為主；各種生命活動降至最低程度，呼吸慢而規則，耗能降至最低，心率減慢，血壓降低；腦垂體的生長激素分泌達到高峰。

兒童和少年的深度睡眠時間最長，這可能就是他們擁有更強的學習記憶能力的原因。隨著年齡的增長，大腦前額葉內側皮質灰質丟失，深度睡眠比列逐漸減少，因此成年人對新事物的記憶能力也越來越弱。一般在60歲以后，老年人的S4期睡眠明顯減少，有的可能完全消失。這可能與老年人身體機能下降，罹患各種身心疾病有關。

提高深度睡眠時長

的建議

1.23點前入睡

23點至第二天凌晨3點是進入深度睡眠的最佳時段。如果您熬夜至凌晨兩三點，睡眠時長即便達到6個小時，也無法獲得有效的深度睡眠，可能導致起床后精神疲憊。

2.調整睡眠環境

睡前不看電視、玩手機。人在黑暗的環境中更易入睡，可以更好地促進人體分泌血清素和褪黑素。血清素又名5-羥色胺，可以調節睡眠和精神活動；褪黑素則能夠降低血壓，舒緩心跳，糾正睡眠節律。

3.飲食有度

吃得過飽會使胃部產生不適的飽脹感，使人難以入睡。飲食后消化系統需要加大馬力進行工作，大腦需保持興奮狀態，入睡會變得更加困難。此外，如果想擁有更長久的深度睡眠，下午2點以后不要再攝入含酒精、咖啡因的飲食，不應吸煙。

4.選擇合適的寢具

枕頭的高度以10～15厘米為佳，床墊軟硬要適中。平躺時可將手分別伸入脖子、后背、腰部、臀部及大腿下面，看是否有空隙。若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。

5.睡前溫水泡腳

溫水泡腳能很好地刺激足部分布豐富的毛細血管和神經末梢，能夠加速足部血液循環，消除人的疲勞感，促進深度睡眠。

6.調整合適的睡姿

睡覺時，人最好向右側臥，身體輕微蜷曲，以助松弛全身肌肉，疏通血液循環，保持呼吸暢通。