調整生活體態 預防骨骼疾病

杜夏銘 曹霆蔚

目前，各類骨骼疾病的發病年齡都在不斷提前。很多年輕人的身上出現了以往只在老年人群體中才常見的腰背疼痛、肩周炎等骨骼疾病。這些問題和現代人生活中的身體姿態即體態有著莫大的關系。人的生活習慣的慣性是巨大且難以改變的。躺著看電視、長時間舉著手機、單肩背書包、翹著二郎腿坐等看起來不起眼的小事情，如果不是有意識地進行調整、改變，大多會伴隨人的一生。

日積月累，這些錯誤的體態會從筋肌肉、筋膜，影響至骨骼，甚至是引起硬度、剛性都非常大的“骨骼”發生變形。不少年輕人對于父母時常念叨的“坐正”“坐直”，并不放在心上，甚至認為這是一種“煩人”的嘮叨。但如果我們能夠了解其中的相關知識，在生活中著意調整體態并加以堅持，可以有效緩解各個重要關節和骨骼部位的壓力與磨損。身體在時光機的“雕刻”之下可能會發生令我們驚喜的改變。

1.很舒服的“葛優躺”

讓您的腰椎很受傷

在上世紀90年的情景喜劇《我愛我家》中，葛優曾扮演過一個只想享受、不想勞動、滿口謊話的人，其最為經典的動作就是半躺半臥在沙發上等餃子出鍋。現在的年輕人以戲謔的方式，將這一姿態稱為“葛優躺”。

不少人喜歡半躺在沙發或者床上玩手機、看電視，感覺這種狀態很放松、很舒服。有的人在假期時，甚至能整天以這種姿勢窩在床上。事實上，這種體態對于腰椎骨骼會產生很大的壓力。人在半臥的時候，腰椎的弧度發生改變，腰椎正常的生理曲線遭到嚴重破壞，腰椎間盤承受的壓力會大大增加，腰椎難以支撐住身體，便會引發肌肉疲勞。

人在臥躺時，一般是會習慣性地將身體歪向一側。以歪向左側為例，右側腰背部的肌肉、筋膜會被拉長，左側的相應縮短，導致肌肉僵硬。人長時間保持這個姿勢時，緊張的肌肉和筋膜難以“回歸原位”，也會使骨骼發生相應病變，如脊柱側彎、腰間盤突出。

★改善建議：

事實上，較軟的床、沙發都不適合用來“坐”，因為它們缺乏支撐力，讓人的腰背骨骼承受很大的壓力。建議非睡眠時間少在床上看電視、看手機、看書。坐姿應保持腰背挺直，放平雙腳，大腿和小腿成90度角，上半身稍微向前傾。覺得不舒服或疲勞的時候，可以用躺、站、走交替緩解，而不是半臥在沙發上。家庭購買沙發建議選擇質地相對硬一點的，坐下時可以在腰部位置放個小靠墊來支撐腰部、放松腰椎。

2.低頭看手機，

脖子在喊“疼”

現代人越來越離不開手機。通訊、工作、學習、娛樂都需要依賴手機完成。有些人甚至會一邊看電視一邊玩手機。

人類頸椎被“設計”得十分精妙，由7塊頸椎骨、椎間盤、韌帶，以及錯綜復雜的肌肉構成。頸椎能夠支撐約5公斤重的頭顱，可以幫人完成抬頭、低頭、左右彎曲、左右扭頭等動作，對于人類智力實現飛躍式發展具有重要作用。但頸椎同時也是很脆弱的。由于直立行走，人類頸椎要長時間擔負頭顱的重量。即便健康人群，也會在老年以后因骨質退化發生退行性頸椎病。

而今天，人們過度使用頸椎的現象比比皆是。當看手機時，我們的頸椎一般會前傾約60度。在重力和杠桿的作用下，頸椎需要承受25公斤以上的重量。如果頭低得深一點，比如低到75度，頸椎承受的壓力可達到30公斤。在這樣的“重負”之下，您的脖子可能在隱隱喊“疼”，并導致頸椎病。

★改善建議：

低頭看手機的時間不要超過15分鐘。看手機的時候可以讓手機和自己的視線保持平行或者稍低的位置，讓頭部直立起來，不要含胸駝背。

3.單肩背包看起來很帥，

也很“歪”

生活中不少人，尤其是年輕人、學生喜歡單肩背雙肩背包。和雙肩背包相比，單肩背包看起來更有運動感、更帥。

脊柱上承頭、頸、肩，下連臀、腿、腳，是名副其實的人體“交通樞紐”。脊柱既結實也有彈性，可以給身體負重，也能幫我們減壓。無論從左右的角度而言，還是上下的角度來說，脊柱承載的身體重量都是平衡的。但單肩背包這樣的動作卻會打破這種平衡。

有人會因為背包出現比較嚴重的高低肩。這是因為在背單肩包的時候，人體會為了防止一邊的包帶滑落，背包這一側的肩膀總是在向上挺直、發力。尤其是不少青少年的背包里會放大量書籍和學習工具，重量甚至可以超過5公斤。對于正處于生長發育期的他們來說，每天上下學的單肩負重時間如果是1個小時，那全年需要負重的時長可以達到300個小時，勢必導致肌肉緊張，甚至是脊椎側彎。雖然輕度的脊柱側彎在視覺上并不明顯，但可能影響發育、身高、呼吸等，對整體生命質量有一定影響。

★改善建議：

盡量用雙肩背“雙肩包”。尤其是還在上學的學生，一定要選擇肩帶比較寬的雙肩包。一些女孩子喜歡單肩背皮包，為了減輕背包動作對骨骼的影響，可以選擇雙肩交替背包。

4.總翹二郎腿，

可能導致骨結節滑囊炎

不少人坐下后會習慣性地翹起二郎腿，覺得這個姿勢能讓自己更舒服。保持二郎腿坐姿時，人的雙側坐骨結節受力不平均——翹腿一側受力較輕，另一側受力過重。以這種狀態久坐可能導致骨結節滑囊炎。值得男性讀者注意的是，男性長期翹二郎腿，可能會導致大腿內側的溫度偏高，影響睪丸里的精子質量。此外，翹二郎腿的時候，雙膝關節的受力也會不均，很容易引發骨關節退行性病變、膝關節疼痛以及下肢靜脈曲張。

★ 改善建議：

如果覺得久坐“腿累”，可以站起來走走，拉伸一下大腿前側和后側的肌群，以減少肌肉的緊張程度。