健康睡眠16問

文/劉利葉

睡眠對兒童的健康和幸福至關重要，對其生長發育具有深遠影響。足夠的睡眠時間和較好的睡眠質量可促進兒童身心健康，而睡眠不足會影響兒童注意力、認知、情緒、學習和記憶力。低齡兒童與青少年出現的睡眠問題不盡相同，嬰幼兒主要以就寢困難和持續睡眠時間不足最為常見；青少年晚睡早起成為常態，其入睡困難、睡眠呼吸障礙等問題相對突出。

目前家庭、社會甚至醫療機構對兒童的睡眠需求和日常生活中的睡眠問題知之甚少。因此，一個覆蓋多年齡階段、囊括多維度解決中國兒童睡眠問題的科普，對于引導孩子獲得健康睡眠具有重要意義。

1.睡眠是什么？

睡眠是指一種自然、可逆的周期性生理和行為狀態，其特征是意識的改變、感覺活動相對受到抑制、肌肉活動減少、對刺激的反應能力下降和與周圍環境的互動減少，常伴隨典型的身體姿勢（如閉眼、臥位），并可恢復清醒。睡眠約占據人生1/3的時間，而在兒童期占比更高。大量研究表明，睡眠在質量、時長和節律方面的紊亂不僅會干擾兒童體格生長、免疫功能，還會造成兒童行為、認知發展及學業表現等方面的廣泛損害。

2.兒童健康睡眠的標準是什么？

健康睡眠是一種多維的睡眠—覺醒模式。健康的睡眠相關行為是指規律的睡眠時間安排、一致的就寢時間和就寢程序、恰當的睡前行為和親子互動，要避免影響睡眠的咖啡因攝入、電子產品使用。

3.不同年齡段孩子的最佳睡眠時長是多久？

根據國內外睡眠指南推薦:以24h為周期，給0～3月齡嬰兒推薦的睡眠時長應為13～18h；4～11月月齡嬰兒應為12～16h；1～2歲幼兒應為11～14h；3～5歲兒童應為10～13h；6～13歲兒童應為9～11h；14～17歲兒童應為8～10h。

但需要特別強調的是，現行睡眠時間推薦是指相應年齡兒童的“典型”睡眠時間范圍，也就是說這是每個年齡段孩子睡眠時間“平均”的近似估計。因此，不應該將推薦睡眠時間作為“處方”建議給某一個個體。

4.孩子多久入睡是正常的？

孩子從上床準備睡覺到入睡所需時間小于20min是正常的，如果入睡時間超過20min，需要尋找引起入睡困難的原因。

據統計，兒童慢性失眠的患病率為10%～30%，且具有較高的遺傳性。從2月齡開始，家長即可幫助孩子逐漸養成自主入睡的習慣。睡前活動的時長應控制在30min以內，內容和順序盡量每天保持一致，保證孩子在活動結束時處于安靜狀態，不要過于興奮。

5.孩子需要養成午睡習慣嗎？

隨著大腦皮質的發育和年齡的增長，嬰兒白天小睡時間逐漸減少，2～11月齡嬰兒白天小睡一般每次持續30min至2h，大多數嬰兒在6月齡時可過渡到僅在上午或下午小睡。1.5歲以上的幼兒通常白天只有1次小睡，時間2～3h。大多數學齡前兒童在5歲以后就不再小睡了，但幼兒園仍會安排1～2h的小睡。此外，限制孩子的午睡時間并不會讓孩子晚上睡得更好，午睡時間距晚上就寢時間過近會對夜間睡眠產生影響。

6.孩子與父母同床睡可以嗎？

對于孩子是否應該與父母同床睡的問題仍存在爭議，有人認為同床睡可以幫助孩子和父母保持親密，建立親子關系，享受親子時光，有益于堅持母乳喂養，并及時對孩子的夜間睡眠提供幫助。

但同床睡也可能會增加嬰兒猝死綜合征的風險，可能會導致自主入睡困難及夜醒時間持續較長。

此外，家長的睡眠與孩子的睡眠可能會相互影響，尤其是睡眠質量較差時。由于睡眠模式的差異，若選擇與孩子同床睡眠，家長可能不得不很早就上床睡覺，或孩子不得不較晚入睡，并且由于家長的睡眠周期比孩子長，家長的睡眠可能會因為孩子的覺醒而中斷，然而家長的深層睡眠更少，醒來后會很難再次入睡。

因此，推薦在房間里為孩子準備專屬的嬰兒床，可以與父母同房睡眠，但不要同床。

7.最常見影響孩子睡眠質量的環境因素有哪些？

睡眠期間保持環境安靜、光線較暗，如果孩子怕黑，可點一盞小夜燈，在孩子睡著后關掉燈。

此外，家長不應在孩子的睡眠環境中吸煙。新生兒的睡眠—覺醒周期很大程度上取決于饑餓和飽腹感，晝夜節律和環境對新生兒的影響相對較小，但仍需重視環境對新生兒睡眠安全的影響。

1歲以內的嬰兒不建議使用枕頭，確保睡眠期間嬰兒的臉和頭不被毯子或其他遮蓋物覆蓋，5月齡后可移除掛在嬰兒床上的玩具。

8.影響孩子睡眠的家庭因素有哪些？

家庭和父母的參與是孩子獲得健康睡眠的關鍵因素。鼓勵式、溫暖和有責任心的育兒方式以及能夠進行有效溝通和充滿愛的家庭，能增強孩子的安全感，減少睡眠問題的發生。事實上，不融洽的親子關系、不健康的依戀關系、虐待兒童、家庭沖突等負面的家庭環境，都與兒童睡眠問題密切相關。

9.孩子睡覺需要開夜燈嗎？

孩子睡覺不需要開夜燈，在睡前就應調暗燈光，怕黑的孩子可以給他開一盞小夜燈作為安撫，但不宜距離孩子過近，光線不宜過亮，當孩子睡著后把燈關掉。夜間光暴露會對體內褪黑素的分泌產生抑制作用，影響孩子的睡眠節律，尤其是青少年。

10.孩子臥室用什么顏色窗簾有助睡眠？

現代研究認為，聲音和光線可以直接影響睡眠，而窗與窗簾正是為避免聲音和光線刺激而設計的。用遮光性好的窗簾擋光，采用厚窗簾和雙層玻璃以降低噪聲的干擾，窗簾最好選擇淡雅、柔和的顏色，如淺綠色、淡藍色、淺米色、白色等有利于睡眠。

11.什么樣的枕頭適合孩子睡覺？

不建議在嬰兒的睡眠區域內放置任何柔軟的物體，如枕頭、毯子、未固定的床單等，因其可能阻塞嬰兒的鼻子和嘴巴，造成氣道阻塞和意外窒息等。此外，1歲以內的兒童脊柱曲度發育尚不完善，不需要枕頭支撐頭部來貼合頸曲的弧度，相反使用枕頭可能會壓迫脊柱影響其發育。因此，1歲以內并不建議使用枕頭。

即便到了1歲以后，也不必急著給孩子使用枕頭，可以根據孩子的發育情況和釋放的信號，如適當墊高更容易入睡等，再判斷是否需要提供枕頭。

12.嬰幼兒的最佳睡眠姿勢是什么？

俯臥位或側臥位睡覺都是嬰兒期猝死的重要危險因素，因此嬰幼兒推薦最安全的睡覺姿勢是仰臥位。不論是白天還是晚上，不論是早產兒還是足月兒，在1歲內都應該仰臥。仰臥位并不會增加嬰兒窒息和誤吸的風險，即使是存在胃食管反流的嬰兒。因為嬰兒具有相應的氣道解剖保護結構可以防止誤吸。

在討論睡姿的時候，家長們最常問到的是：孩子自己翻身了怎么辦？如果孩子能夠來回自如翻身而出現側睡或者趴睡，家長可以不用特意把孩子翻回來，但需要保證孩子身邊沒有毯子、枕頭、毛絨玩具、保護墊之類增加孩子窒息風險的物品。此外，對于1歲以上的嬰幼兒來說，睡眠姿勢無特殊要求，舒適即可。

13.哪些方法可以幫助孩子建立良好的睡眠習慣？

為保證孩子作息的合理性和規律性，應設置一個適合的就寢時間和起床時間，以確保他們有足夠的睡眠。父母可以與兒童一起制定睡眠時間表，根據年齡、個人睡眠需求和生活方式制定個性化方案，并嚴格執行。

為了讓孩子養成良好入睡習慣，家長應為其設置適當的睡前程序，安排3～4項睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，避免在睡前進行吃東西、運動以及看屏幕暴露等不利于睡眠健康的行為。時長控制在30min以內，內容和順序應每天保持一致，溫馨適度?；顒咏Y束時盡量確保兒童處于安靜狀態。上述活動應在床以外的地方進行，床只是用于睡覺的地方。完成睡前程序后，在孩子將睡未睡時讓他們自己躺在床上，學會自我安撫入睡。

14.如何培養孩子自主入睡？

完成睡前程序之后，在孩子將睡未睡時將其放在床上，讓他們學會自我安撫入睡，而不需要通過摟抱、喂奶或搖晃等外界干預輔助入睡。

將喂奶或進食與睡眠分開，至少在孩子睡前1h進行喂奶。

有條件的家庭最好讓孩子獨自睡在自己的小床上，避免由于同床而睡導致孩子對家長產生過多的入睡依賴。

孩子滿1歲后，可以使用毯子、玩偶作為過渡物，讓孩子戒除對家長的依賴，但在使用時一定要避免這些物件給孩子帶來的安全隱患，如玩偶可能遮蔽口鼻，導致窒息。

對于月齡較大的孩子，可以嘗試使用行為干預法來逐步延長響應時間。在其哭鬧時，父母不要馬上做出響應，可等待幾分鐘再進入房間對他們進行1~2min的安撫，隨后立即離開，并逐步延長響應等候的時長，幫助孩子逐步學會自我安撫入睡。家長需要保持一致的態度和方案，否則反而會鼓勵他們的哭鬧行為。

15.如何幫助青少年建立健康的睡眠習慣？

以下建議有助于青少年養成健康的睡眠習慣：（1）保持睡眠的規律性。（2）避免使用電子產品。（3）適宜的睡眠環境。（4）不要在床上從事與睡眠無關的事情。

16.合理飲食有助于睡眠健康

合理的飲食結構能夠提高睡眠質量。每天攝入牛奶、高脂肪魚、櫻桃和獼猴桃等食物，能夠改善睡眠，且不會改變飲食模式。除了飲食的結構外，進食時間和規律性對外圍器官的生物鐘有顯著影響，進而對睡眠周期產生影響。孩子的飲食和睡眠是分不開的，“吃、睡、動”三種行為是孩子的生物鐘節律的重要組成部分。養成良好的進餐習慣，有助于培養孩子規律的作息，使孩子的睡眠更加規律。規律地喂養為生物鐘相關的基因表達提供營養物質，確保其調控物質的正常分泌。研究發現睡眠時間不足與不健康的飲食習慣有關，例如不吃早飯、快餐消費以及經常吃甜食。