運動和體力活動水平對減肥和維持體重的影響

脂肪組織是人體最大的能量庫。越來越多的人在脂肪組織中表現出過多的脂肪沉積，從而導致肥胖，這是一種具有不利健康影響和經濟影響的多因素疾病。盡管肥胖自古以來就困擾著人類，但直到最近幾年才達到流行程度。由于其主要原因是能量攝入和能量消耗之間的長期失衡，有利于前者，對抗肥胖（不包括藥物干預）的道路必然要通過創造負能量平衡。大量研究表明，實現負能量平衡的最有效方法是結合飲食、鍛煉和行為改變。雖然通過飲食干預限制能量攝入比運動更有效地實現顯著減肥，但能量攝入的急劇減少可能導致營養缺乏和由于去脂體重的減少而導致靜息代謝率降低，而如果出現體重反彈，則發生停止飲食干預。因此，實施以適度限制能量攝入為特征的長期飲食，并結合定期鍛煉，非常重要。

肥胖與主要健康狀況的患病率增加相關，包括心血管疾病、糖尿病和高血壓1-4。鑒于肥胖的高發率，各個健康組織都建議減肥。《2013年超重和肥胖管理指南》建議有一項指標顯示心血管風險增加的超重（BMI25-30kg/m2）和肥胖（BMI≥30kg/m2）的個體減重。雖然中度減重2-3%可以改善心血管危險因素，但目前的指南建議在6個月內至少5-10%（臨床顯著體重減輕），因為與中度減重相比，心血管危險因素更大程度得到改善。

目前，很少有證據表明在中度或臨床顯著體重減輕后，心血管疾病的成人生存率較低。無論減肥目標是什么，高水平的身體活動或運動訓練都應該是任何一個肥胖個體治療計劃的組成部分，并與許多心血管效益相關高水平的體力活動和心肺健康與心血管疾病、2型-糖尿病和全因死亡率呈負相關一些流行病學研究甚至表明，高水平的體力活動或心肺健康會降低肥胖的健康風險。在所有身體質量指數（BMI）類別中，心肺健康水平高與生存率高相關。因此，無論減肥成功與否應該鼓勵患者堅持運動訓練或參與定期好進行體育活動。

在本綜述中，我們將報告評估體力活動對減肥和促進體重維持的影響特別是，我們將評估僅有氧運動、僅僅抗阻運動以及控制飲食與運動相結合的計劃對減輕體重的影響。

1 減肥和運動對心臟代謝健康的益處

雖然達到臨床顯著的體重減輕是一項重要的健康指標，但在治療超重和肥胖患者時，減輕體重所帶來的心臟代謝益處尤其重要。對能夠實現至少5%平均體重減輕水平的前瞻性研究的參與者的檢查表明，與單獨進行有氧訓練相比，進行有氧運動減肥可以改善幾種心臟代謝風險因素，例如體脂、內臟脂肪、血脂和胰島素敏感性。然而，重要的是要強調，適度的體重減輕也可以給心臟代謝帶來益處，這對于一些超重和肥胖患者可能更容易實現。

通過兩項研究評估了進行有氧運動達到特定體重減輕標準的參與者與未達到的參與者的心血管風險因素的變化。工作人員評估了有氧運動對絕經后的婦女心血管危險因素的臨床顯著減重、適度減重和無減重組的影響。與無體重減輕組相比，顯著減重組和適度減重組的胰島素敏感性均顯著增加。與無減重組相比，顯著減重組的空腹胰島素和腰圍減少幅度更大。值得注意的是，在血脂、血壓、葡萄糖方面未觀察到組間差異。與無減重的參與者相比，適度體重減輕的參與者的心臟代謝適應。無體重減輕的參與者提高了，但在適度體重減輕的參與者觀察到胰島素敏感性得到更大程度的改善。與無體重減輕相比，在適度減重的參與者中，其他健康指標（如腰圍、甘油三酯、非高密度膽固醇、低密度膽固醇、總低密度膽固醇和高密度膽固醇）也得到了很大程度的變化。

運動減肥是促進心臟代謝危險因素變化的重要且易于理解的健康指標。當與有氧運動相結合時，減肥對于最大限度地改善胰島素敏感性和某些脂質適應可能特別重要。重要的是，即使是適度減重，有氧運動似乎也是有效改善胰島素敏感性的重要措施。

有研究表明，每次400大卡熱量持續16周會導致男性受試者出現臨床上顯著體重減輕，女性則沒有。與男性對照組相比，男性鍛煉者的體脂減少幅度更大，但各組之間內臟脂肪的變化相似。有研究人員比較了12周運動引起的體重減輕與無體重減輕的鍛煉者的影響。無體重減輕運動組的參與者通過增加能量攝入來補償運動中卡路里的消耗。研究人員觀察到，與沒有運動的體重減輕組相比，運動引起的體重減輕組的體脂、內臟脂肪的幅度更大。

2 有氧運動對減肥的影響

當前的美國運動醫學學會（ACSM）建議指出，鍛煉計劃需要超過225分鐘/周可能導致臨床上顯著的體重減輕。研究表明，有氧運動（無熱量限制）在臨床上顯著減輕體重，遠遠超過了根據公共衛生定義進行體育鍛煉。絕大多數調查有氧運動對減肥影響的研究表明，在不限制飲食的情況下，符合推薦的最低體力活動水平的計劃可能會導致適度的體重減輕，但一般不可能導致臨床顯著的體重減輕（≥5%的體重減輕）。然而，每天鍛煉（而不是每周只鍛煉3-4次）的研究已經產生了臨床效果。

相關人員評估了18個月（3次/周，30分鐘/次）連續和間歇有氧運動（5次/周，15分鐘/次）對超重和肥胖參與者的影響。觀察到，在干預后，連續訓練組的體重略有下降，而間歇運動組的體重沒有顯著變化。重要的是，這項研究證明了更多的運動并不會導致整體更大程度的體重減輕。在有氧和抗阻運動對2型-糖尿病患者的健康益處的研究中，研究人員觀察到與對照組相比，僅參加有氧運動的糖尿病患者9個月的體重沒有顯著變化。因此，在具有各種臨床條件的超重和肥胖成人中，只進行單一的有氧運動而不控制飲食并不能導致臨床上顯著的體重減輕。

與之前的研究相比，當運動水平大大超過最低體力活動指南時，例如每周鍛煉消耗2000千卡，臨床顯著的體重減輕是可能的。Donnelly等人觀察到16個月的有氧運動對男性的體重有顯著的影響（-5.2kg，體重減輕5.5%），但對女性沒有影響（0.6kg，體重增加0.7%）。此外，該研究納入了更年輕的受試人群（約23歲），重要的是，參與者每節訓練課消耗400千卡熱量（2000千卡/周），這比那些沒有觀察到臨床顯著體重減輕的研究要高得多。

有氧運動水平大大超過最低體力活動推薦值，與較低水平相比，更有可能導致臨床顯著的體重減輕。在沒有熱量限制的情況下進行適量運動（中等強度約150分鐘/周）并不是臨床顯著減肥的最佳干預措施。對于超重和肥胖成人的治療，建議限制熱量并堅持運動。對于無法減輕體重但能夠保持定期運動習慣的患者，醫生應強調運動可以改善心血管代謝危險因素，包括肥胖改善、胰島素敏感性、動脈順應性、等等。

在不進行日常鍛煉和每周鍛煉熱量少于2000千卡的受試者中，臨床顯著體重減輕的發生率較低。這些結果表明，在促進臨床顯著體重減輕的計劃中，需要控制飲食和較高水平的鍛煉。

3 抗阻運動和對減肥的影響

抗阻運動是一個很重要的方面，，對健康有許多益處，但有時會被忽視，抗阻運動有利于增加和保持肌肉力量從而預防肌少癥的發生，保持骨礦物質密度。雖然，抗阻運動本身有助于體脂減少，但對整體體重減輕的影響微乎其微。

與有氧訓練相比，單獨的抗阻運動訓練不太可能產生足夠的負能量平衡以導致臨床上顯著的體重減輕。與抗阻運動相比，有氧訓練通常具有更高的總能量消耗。此外，抗阻運動中瘦體重的潛在增加可以減緩體重減輕。因此，應提倡僅通過抗阻運動達到減肥目的的患者應進行有氧運動與飲食計劃相結合的鍛煉方式或有氧訓練的基礎上增加一定的抗阻訓練。抗阻運動可以通過增加瘦體重、靜息代謝率和脂肪氧化來維持負能量平衡。當與其他減肥干預策略結合使用時，抗阻運動可能有助于減肥和維持體重。在一些研究和其他心血管風險因素中，抗阻運動與減肥無關。由于抗阻運動可能會增加瘦體重，在臨床中僅記錄體重可能會掩蓋身體成分的潛在的變化。因此，在進行身體評估時應測量腰圍和體重，以捕捉在進行抗阻運動的參與者的總體變化。

幾項隨機對照試驗的結果支持了僅靠抗阻運動不太可能實現臨床顯著體重減輕這一事實。有研究表明，與對照組（1.0%體重減輕）相比，經過一年的抗阻運動的超重女性體重沒有顯著變化（體重增加2.8%）。然而，在抗阻運動組中觀察到瘦體重增加。一項研究顯示，與對照組相比，參加2年抗阻運動計劃的超重和肥胖成年人的體重沒有變化，但抗阻運動組的腹內脂肪和體脂百分比有所改善。研究表明，與對照組相比，參與抗阻（0.3%體重減輕）或有氧和抗阻相結合的運動計劃（1.5%體重減輕）的成年糖尿病患者體重沒有變化，9個月后。與對照組相比，抗阻運動組減少了更多的脂肪量，但沒有觀察到瘦體重的變化。另一項研究同樣表明，在6個月的抗阻運動（1.1%體重減輕）或有氧和抗阻相結合的運動計劃中（2.5%體重減輕）沒有體重減輕。在抗阻運動組和對照組之間沒有觀察到體脂肪或瘦體重的變化。

單獨的抗阻運動作為一種干預措施不會導致臨床上顯著的體重減輕，因此不應提倡將其作為減輕體重的主要方法。然而，對于只參加抗阻運動的超重和肥胖患者，它可能會產生一些有利的身體成分變化和其他一些健康益處。總體而言，幾乎沒有證據表明單獨的抗阻運動可以促進體重減輕。

4 飲食計劃與運動相結合的方案對減肥的影響

與單獨的有氧運動相比，熱量限制更有可能導致臨床上顯著減重；然而，有研究發現，對減肥確定運動與熱量限制相結合（1.0公斤/周）和僅熱量限制（0.98公斤/周）后的減肥率相似。這兩種干預措施中觀察到體重減輕率遠遠超過僅通過運動達到的水平（0.2公斤/周）。因此，該研究支持了運動與熱量限制相結合導致體重減輕歸因于熱量限制。

在女性的營養和運動研究中，研究者比較了12個月的低熱量飲食（1200-2000千卡/天，lt;30%脂肪）、中等強度的運動（每周5天，225分鐘/周）以及兩種方案的結合對超重和肥胖絕經后女性的身體成分的影響。與僅飲食組或僅運動組相比，飲食和運動相結合組的體重減輕幅度更大。參加營養研究課程和堅持鍛煉（≥196分鐘/周）的參與者比堅持鍛煉程度低的參與者體重減輕幅度更大。此外，與只運動組或只飲食組相比，飲食和運動相結合的參與者體脂率下降幅度更大。因此，促進減肥的最佳策略是熱量限制和堅持有氧運動相結合。

一項研究顯示，在12周的有氧運動鍛煉后，肥胖男性的體重減輕了8%，而飲食習慣沒有改變。在另一項研究中觀察到，絕經前婦女（BMIgt;27）在14周有氧運后體重減輕6.8%，每次能量消耗為500千卡。

研究人員觀察到男性在每周約消耗2000千卡的有氧運動16周后體重減輕了5.3%。相比之下，運動組的女性在干預后體重沒有顯著變化，因此，在沒有熱量限制的情況下，有氧運動訓練可以實現臨床上顯著的體重減輕，但它需要較大的運動量。對于一般人群來說，這些運動量可能實現不了。

總而言之，使用控制飲食與運動相結合的減肥方案的人群通常比只使用運動方案的人群減肥效果更好。雖然只控制飲食的方案可以在臨床上產生顯著的體重減輕，但提倡人們進行控制飲食與運動相結合的減肥計劃，因為運動對健康有獨立的好處。一些數據表明，在飲食計劃中加入運動可以促進減肥。醫生應鼓勵超重和肥胖人群同時進行飲食調整和定期鍛煉，以促進體重減輕并最大限度地改善心血管的危險因素。

5 體力活動水平對體重維持的作用

盡管獲得顯著的體重減輕很容易實現，但80%的人無法維持體重減輕。減肥的失敗率較高，因為即使是輕微的體重反彈（2-6%）也是與心血管風險因素的消退有關的，例如總膽固醇、低密度膽固醇、葡萄糖和胰島素水平等等。成功的減肥與降低心血管疾病和糖尿病風險有關。旨在改善體重顯著減輕后維持體重的策略對于促進心血管的健康是不可或缺的。減肥后體重反彈高發生率的潛在原因包括食欲激素（例如生長素釋放肽）增加，厭食激素（例如瘦素）、降低自我監測的依從性以及隨著體重的減輕靜息代謝率隨之降低。

體重變化受能量消耗量與膳食消耗量的影響。因此，如果能量消耗量仍然很低，但膳食消耗量過多，體重也會增加。此外，許多流行病學研究表明，體力活動在體重增加中具有重要作用。相關人員使用來自全國健康和營養調查的數據觀察到，自我報告的休閑體力活動水平低與體重增加有關。男性體重增加的風險高出3倍，女性則幾乎增加了4倍。體力活動水平的變化與未來體重增加呈負相關。顯然，體力活動和心肺健康水平在高危人群的體重增加中起著重要作用。

總體而言，更高的體力活動總量已被證明可以更大程度上促進體重的維持。研究人員將94名肥胖女性隨機接受高強度/高持續時間、中等強度/高持續時間、中等強度/中等持續時間或高強度/中等持續時間的運動，持續24個月，同時參與者每天還減少了1200-1500千卡的熱量攝入。中等強度和高等強度分別定義為年齡預測最大心率的60-65%和70-85%。中等和高持續時間的能量消耗分別為每周1000和2000千卡。該研究分析表明，在24個月時保持最大體重減輕的參與者具有更大的體力活動的能量消耗和每周的運動時間量。

一項不同研究顯示，研究人員評估了居家間歇性運動對久坐的超重和肥胖女性體重維持的影響。參與者被分配到長回合（每周5天，約40分鐘）、短回合（每周5天，約40分鐘，10分鐘為一回合）。6個月時的初始體重減輕約為7-10kg，組間無顯著差異。評估18個月時體重維持情況，通過問卷顯示，與鍛煉少于150分鐘的參與者相比，每周鍛煉大于220分鐘的參與者體重維持最持久。因此，相關證據表明，體力活動水平與改善體重維持有關。

6 總結

加強體力活動和減肥以降低超重和肥胖患者的心血管風險是有充分理由的。符合最低體力活動指南的運動訓練方案與心血管健康益處相關。在不改變飲食習慣的情況下尋求減肥的患者需要接受高體力活動水平的運動（225-420分鐘/周）對于實現臨床上顯著體重減輕是必要的。與無體重減輕的運動相比，通過有氧運動進行臨床顯著的體重減輕可以更大程度地改善胰島素敏感性和脂質變量。對于那些無法獲得臨床上顯著體重減輕的人來說，已經觀察到參與者在達到適度體重減輕時，能夠促進心臟代謝的健康。對于追求維持體重減輕的參與者來說，與較低體力活動水平（lt;150min/wk）相比，高水平的體力活動（中等強度200-300min/wk）對體重維持的作用更加明顯。此外，改善體重維持也與堅持飲食計劃、定期自我監測有關。

（作者單位：天津體育學院）