舌尖上的免疫力

受訪專家

于康

北京協和醫院臨床營養科主任，主任醫師、博士研究生導師。國家營養標準委員會委員、國家健康促進與教育專家委員會委員、《中華臨床營養雜志》副總編、《中華健康管理學雜志》副總編、中國營養學會理事兼科普委員會副主委、中國老年醫學會營養分會副會長等。致力于肥胖病、糖尿病、高脂血癥、痛風、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。

門診時間：周三上午，周五上午

時至春季，各種呼吸道傳染病襲來，很多人都不幸“中招”，流感、普通感冒等，呼吸科門診也一下子擁擠了起來。很多人都感慨：“好像免疫力有些不夠用了?！?/p>

眾所周知，免疫力是人體的抗病防病能力。籠統地說，它可以分為2類，特異性免疫與非特異性免疫。非特異性免疫就是不分病毒細菌種類，統統能抵擋住的免疫功能，比如皮膚分泌物的殺菌能力、黏膜分泌液中的抗菌成分，以及見病菌就消滅的巨噬細胞等等。而特異性免疫則是針對曾經遇到過的特定病菌，比如針對某一感染過的流感病毒形成抗體，下次再感染就能及時調動抗體來應對。近期甲型流感發病率較高，就與近年來大家戴口罩、社交距離等保持得較好，絕大多數人三年沒有經歷流感，抗體水平普遍下降有關。

強健免疫力是我們每個人的愿望，來自北京協和醫院的著名營養學專家于康教授告訴我們：我們飲食中的營養與免疫、感染風險及其嚴重程度之間有著千絲萬縷的聯系。合理營養、均衡膳食對提升免疫力、維持健康至關重要。想要增強免疫力，就得從舌尖抓起。

于教授認為，除了避免各種不健康的生活方式，防病的關鍵便在于提高免疫力。但是在網絡上關于提高免疫力的花招可謂是五花八門，我們要如何評估自己的免疫力是否得到了提高呢？

這就要求我們學會評估自己的免疫力。于教授告訴我們，合理的身體質量指數（BMI）可以反映機體的免疫水平，是我們評估自身免疫力最簡單、最快捷的方法。

身體質量指數（BMI）=體重（千克）÷身高（米）的2次方。

于主任指出，正常成年人的身體質量指數應該在18.5—24，理想身體質量指數是21—23，低于18.5或高于24，都屬于免疫力狀況欠佳的情況。

評估過我們自身的免疫力之后，身體質量指數在理想范圍之內的人不可松懈，身體質量指數過低或過高的人也不要氣餒，我們可以通過科學的營養搭配來維護好免疫力。這不，于教授為我們帶來三大“康補”處方， 教您如何科學地吃出免疫力，吃出健康。

1.遵循平衡膳食準則，做到食物多樣化

健康的飲食方式，是安排每日三餐，或少量多餐，重點在于定時定量規律進食。食物應細軟，易于咀嚼、吞咽和消化，必要時對老年人、孕婦或其他一些特殊人群可將食物制成流食、半流質或軟食等。避免油炸、肥膩、甜食、辛辣刺激等食物和調味品。

另外，還應保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入。做到每餐有蔬菜，多選擇深色蔬菜；每日有水果，補充充足的維生素和礦物質；保證足量飲水，每日攝入1500—1700毫升水，少量多次規律飲水，盡量選擇白開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料，避免飲酒。

2.保證充足的蛋白質攝入

于康教授介紹，科學的膳食搭配對提高和維持自身免疫力極為重要，因此我們不能忽視了對蛋白質的補充。蛋白質的補充應以優質蛋白為主，因此我們應適當增加富含優質蛋白質的食物，優選魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、大豆及其制品等。必要時可輔助服用蛋白質補充劑，并且應盡量避免肥肉、煙熏和腌制等加工肉、動物油等攝入。

3.盡量達到并維持健康體重

身體質量指數過高或過低都不利于我們免疫力的增強，因此專家建議日常要保持適量的身體活動，以此來盡量保持合理的體脂和腰圍，并且要避免體重出現過快和過大的波動。

體脂率是一個容易被忽視的指標，其實也會影響我們的免疫力。

體脂肪是皮下脂肪、內臟脂肪、肌肉內脂肪的總和，體脂率是身體脂肪量和體重的比值，也被稱為體脂百分比，是衡量脂肪比例和身體形態的重要指標。眾所周知，體脂率已經成了衡量一個人胖瘦的重要標準。生活中我們都應當控制好自己的體脂率。因為體脂率過高會導致肥胖、高血壓、心血管疾病，甚至是某些癌癥；而體脂率過低會導致內分泌失調、免疫力下降、器官功能衰退等。

為什么體脂率的高低會影響人體免疫力呢？這是因為當體脂率過高，或者體脂分布不均，過度集中于腹部時，過度堆積的脂肪容易壓迫內臟，同時過多的脂肪會激活體內的抗炎因子，增高體內的炎癥水平，從而損傷臟器功能，因此體脂率過高會使人體免疫力收到極大影響，過度肥胖甚至會造成徹底的免疫功能紊亂。

同樣的，體脂率過低亦不利于人體的免疫功能。如果體脂率太低，體內的脂肪和肌肉太少，人就會顯得十分消瘦，一方面這會直接導致免疫力下降，另一方面人體的絕大部分內臟都需要腹部脂肪的保護，失去脂肪保護的內臟十分容易受到外界的傷害。

那么體脂率維持在多少比較合適呢？想要知道這個問題的答案，我們首先需要準確計算出自己的體脂率，這樣才能更好地找到自己的定位。

體脂率=身體脂肪÷體重

體脂率參考標準：

男性：青年男性小于等于20%；中老年男性小于等于25%

女性：中青年女性小于等于30%；老年女性小于等于35%

一般來說，女性的體脂率應維持在20%—28%，健身者應保持在20%—22%；未健身者應保持在25%—28%，不超過28%即可。女性的體脂率如果低于20%，就應該考慮增肌塑形，體脂率高于20%，就應該考慮減脂塑形。從審美的角度看，女性不管是太瘦還是太胖都不好，體脂率20%左右就非常不錯，能看到肌肉，腿部的線條會變美。

女性如果體脂太低反而危害更大。一旦女性體脂過低，那么畏寒、脫發、雌孕激素水平降低，甚至早衰等問題都有可能隨之而來。

而男性的體脂率普遍來說會比女性偏低一些，應維持在15%左右。男性的體脂率如果低15%，就應該考慮增肌增重，體脂率高于15%，就應該考慮減脂塑形。男性只要把多余的脂肪減下去，肌肉練出來，身體的線條也會特別好看。

【專家提醒】看著瘦但體脂超標也要小心，建議減肥。

那么體脂率可反映哪些健康問題呢？

于康教授從5位60歲以上阿姨的體脂檢測報告中，發現她們有一個共同的問題——脂肪在腰部堆積太多，導致腰圍超出臀圍。于教授指出：腰腹部過多的脂肪堆積十分不利于健康，于教授建議腰臀圍比值為：普通女性小于等于0.85，老年女性小于等于0.9。

于教授還告訴了我們正確的腰圍測量方法：用軟尺從肚臍水平貼著皮膚平繞一圈，正常呼吸，在最自然放松的情況下，量的這一圈周徑就是腰圍，正常數值不超過身高的1/2。

出于健康考慮，建議腰臀比超過上述數值的人群運動減脂，增加負重鍛煉，再配合上低脂肪、高蛋白飲食，以及多曬太陽、少熬夜的健康作息，一定能讓我們的免疫力愈發的增強，疾病愈發的遠離。

1.主食不可少，注重多樣化

餐館的主食多是精白細軟或者油炸油煎的食品。但現在的餐館也有“五谷豐登”“雜糧筐”之類打“健康牌”的主食，雜糧筐中的蒸南瓜、蒸紅薯、蒸玉米、山藥等都屬于健康主食。

于教授告訴我們，主食是最基礎的食物，其多樣性尤為重要。于康教授建議，可以用薯類食物代替部分主食，包括山藥、芋頭、紅薯等都可以，它們有一個共同的特點，就是都含有促進免疫活性的黏蛋白，對提高抵抗力十分有幫助。于康教授建議大家薯類的每日攝入量應占到主食總量的30%以上，以避免谷物過度精加工而導致的營養流失。

2.保證優質蛋白攝入，才能越吃越健康

于教授建議，優質蛋白的每日攝入量應控制在150—200克左右。奶制品、雞蛋、肉類等均含有豐富的蛋白質，可以說是我們日常必備的優質蛋白補充物，其中每天應攝入奶制品300—500毫升左右，雞蛋1—2個（包含蛋黃和蛋白），肉類則分的比較細致，可每天食用魚蝦200—250克或雞鴨150克，或紅肉50—100克，每周交換著吃即可。

在吃肉的順序上，于康教授推薦優先考慮魚蝦類食物，這是因為魚蝦的肉質不僅含有較多的蛋白質，而且脂肪含量低，還含有較多的不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸是人體必不可少的一種物質，它可以調整人體的各種機能，排除人體內多余的“垃圾”，能夠有效避免因食入過量飽和脂肪酸而形成的多余脂肪。大家可以選擇鱸魚、黃花魚、金槍魚、三文魚等多種魚類交替食用。

當然我們也不能完全不吃紅肉，經常不吃紅肉很容易導致體內鐵元素不足，免疫力也會跟著下降。建議適當食用豬五花肉、后臀尖肉和牛肉，其中豬五花肉可跟豬里脊肉輪替食用。

另外禽類的肉質中脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪，因此也是我們飯桌上的一道選項，可以選擇雞肉、鴨肉、鵝肉等，但建議盡量去皮食用。

于主任提醒，有高血壓、高血糖、高脂血癥、心臟病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐來替代部分肉類食用，以保證優質蛋白的充足攝入。

3.多吃“好色”蔬菜

于教授認為，每天500克左右的蔬菜攝入量對于維護人體免疫力是有積極作用的，其中他特別強調了深色蔬菜。與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素。胡蘿卜素是一種橘色的光合色素，主要有a、β、γ三種形式，其中最為重要的為β-胡蘿卜素， 它能夠活化維生素A以預防夜盲癥及視力減退等諸多眼部問題，同時他還具有抗氧化、防止皮膚干燥、維持和提高免疫力的作用，甚至有研究表明，部分胡蘿卜素對腫瘤還有一定的防范作用。

那么，哪些蔬菜屬于深色蔬菜呢？

（1）深綠色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西蘭花、稿子桿、蘆筍等。

（2）紫黑色蔬菜：紫甘藍、紅莧菜。

（3）紅色蔬菜：西紅柿、紅辣椒。

（4）橘黃色蔬菜：胡蘿卜、南瓜、玉米等。

知道了每天要食用一定量的深色蔬菜還不夠，蔬菜的食用還有以下3點原則需要遵循：①每天要保證吃5種顏色以上的蔬菜，總攝入量達到300—500克，如果是新冠病毒感染康復期（后簡稱“陽康”）患者，蔬菜的攝入量應加大，每日應攝入不低于500克的蔬菜；②深色蔬菜應該占到每日蔬菜攝入總量的一半；③餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜占比約1/2左右較為合適。

4.一日三餐，這樣分配蛋白質才科學

蛋白質的攝入要平均分配到一日三餐，才能達到維護人體免疫力的作用。正常情況下，根據體重，中青年一天需要攝入1.0克/千克體重的蛋白質；老年人需要攝入1.2—1.5克/千克體重的蛋白質；“陽康”“流感癥狀消失”后恢復期人群爭取攝入1.5—2.0克/千克體重的蛋白質。

如果按照一位60千克的老年人計算，他每天需要攝入的蛋白質量是：60千克×1.5千克=90克，平均分配到三餐中就是每餐30克，可以按如下菜譜搭配。

1.網傳山藥、秋葵等“黏黏菜”能提高免疫力，是真的嗎

專家解讀：有的黏液是含有微少的蛋白成分，但并不能有效構成或轉化為免疫球蛋白，用來補充蛋白質作用也微乎其微，真正優質蛋白來源還是雞蛋、牛奶、肉類等。

2.注射免疫球蛋白，可以提高免疫力嗎

專家解讀：人免疫球蛋白是一種被動的免疫療法，免疫球蛋白內含有大量的抗體，輸給受體，使之從低到或者是無免疫狀態，很快達到一個暫時免疫保護的作用。因為抗體與抗原反應之后，可以直接綜合毒素，殺死細菌或者病毒，因此免疫球蛋白對于預防細菌還有病毒性感染，有一定的作用。人體的免疫球蛋白在體內的半衰期為16—24天，全部消退需要2個月左右，2個月后藥效基本消失。因此不建議普通人去注射免疫球蛋白，相反我們正常吃好主食、蔬果、肉類、牛奶等等，補進去的營養價值遠高于注射免疫球蛋白。

3.剩飯剩菜能不能吃

專家解讀：飯菜存放幾天后，會產生大量的亞硝酸鹽、細菌，不僅會使剩菜變質，還會累積致癌物亞硝胺。飯菜變質的同時，其內所含有的微量元素、維生素C等營養物質也會大幅度降低。所以剩飯剩菜能不吃則不吃。

4.吃粗糧能降低血糖

專家解讀：很多人覺得吃粗糧能降血糖，這個是不對的。粗糧和細糧里都有糖分——碳水化合物多糖，在等量的情況下，粗糧和細糧所含糖、淀粉、熱量是一樣的，不存在粗糧的熱量更低，能降低血糖一說。如果吃粗糧的量超過人體所需一樣會使人長胖。

血糖高的時候提倡大家用粗糧來替代一部分細糧是因為粗糧里含有一定量能夠影響糖分釋放和吸收的物質，這些物質會使人們的餐后血糖升幅減小一些。糖尿病患者推薦吃粗糧是因為粗糧升糖指數小，但是想要吃粗糧降低血糖是錯誤的。

于主任提醒，粗糧對消化系統的要求較高，食用后其在胃內停留時間更長，胃排空速度減慢，因此消化吸收功能不佳的人群經常食用粗糧容易出現泛酸燒心的癥狀。

（編輯? ? 王? ?幸）