小學生力量訓練方案的設計

李曉甜

摘 要：適當的力量訓練不僅有益于小學生的健康，還能預防損傷，讓小學生為體育運動做好準備。文章針對小學生力量訓練的好處進行分析，介紹幾種力量訓練方案設計的基本原則，并且從基礎動作訓練與器械訓練兩個角度，詳細設計小學生力量訓練方案，旨在通過合理的訓練，讓小學生獲得身體健康、運動技能和自信心的提升，為他們的未來發展打下堅實的基礎。

關鍵詞：小學生；力量；訓練方案

在當今社會，越來越多的小學生面臨著久坐不動、缺乏運動和身體健康等方面問題。力量訓練作為一種重要的體育鍛煉方法，可以幫助他們建立健康的身體基礎，提高運動能力，并培養良好的運動習慣。

1 力量訓練的好處

一個被正確設計和執行的力量訓練計劃不僅有益于學生的健康，還能預防運動損傷，讓小學生為體育運動做好準備。就現在的小學生身體活動而言，不但要分析力量訓練能夠為學生帶來哪些好處，還要考慮怎樣最大限度地提升其體育運動能力。力量訓練對青少年是有效果的。科學研究表明，正確的力量訓練方案能夠促進小學階段學生的力量發展，使之超越正常的發展水平。如果能夠連續進行長達9 個月的力量訓練，小學生一定會獲得益處。研究表明，短期低量的訓練所產生的力量變化可能和正常生長發育所增加的力量沒有什么區別。為了產生大于正常生長發育所增加的力量，就需要足夠的訓練刺激。根據個人的情況，必須使用足夠大的阻力和訓練量來制訂持續時間更長的、更有效的訓練計劃。換句話說，要想讓力量增長高于正常水平，延長訓練時間和足夠的訓練刺激至關重要。

2 小學生力量訓練方案設計的基本原則

第一，設計恰當的訓練計劃。不要將為成年人設計的訓練計劃運用到小學生身上，要由專業人員為小學生設計一個合適的訓練計劃，使之與小學生的運動能力和個人需求相匹配。第二，由具有相關知識的成年人監督實施。監督必須到位，以防止過度訓練和受傷。監督者可以是父母或教練。第三，循序漸進，以防止運動損傷。所有的小學生都應該先參加一般性力量訓練，然后由一般性力量訓練逐步加深難度變成專項訓練。第四，考慮學生的身體和心理成熟程度。在引入力量訓練時，需要注意小學生的身體和心理成熟程度，使其在精神和心理上準備好承受訓練壓力，然后制定小學生力量訓練標準。第五，按照指導，運用正確的方法安全地進行訓練。所有小學生的力量訓練計劃都應該提供正確的指導和合理的進度。一般情況下，小學生需要3—6 周的基礎訓練才能習慣壓力。

3 小學生力量訓練方案的設計

3.1 熱身與放松階段的設計

在實施力量訓練之前要進行熱身練習，可以進行接力跑、跳繩等基礎性體育運動。在訓練后要進行放松練習，可以是敏捷性練習或者是柔韌練習等專項訓練。使用呼啦圈、錐形障礙物等其他工具增加訓練活動的趣味性和難度，以此提升小學生的移動能力。在熱身與放松拉伸階段實施上述訓練，不僅可以讓學生為接下來的力量訓練做好準備，還能提升學生的基礎運動能力，比如敏捷性、平衡性、協調性等。教練員要多傳授給學生靜態拉伸動作，使其學會如何緩慢且持續地拉伸肌肉，以保持和提高肌肉的活動范圍。有的小學生因為靈活性不強，所以完成自由重量和自重訓練時有一些困難。因此，將提高靈活性的訓練加入課程之中就非常重要了。

3.2 力量訓練方案的設計

小學生不宜進行頻繁的力量訓練，一般情況下，一周做2—3 次，每次進行6 項左右的訓練內容即可。例如，胸部臥推、腿推舉的訓練能夠鍛煉學生多個部位的肌肉，促進肌肉的全面發展。教練員在設計力量訓練方案的時候要保證運動項目的完善性與每個動作的精準性，以此保證每名學生體育訓練的需求。如果教練員設計的訓練方案過于單一或者難度太大，會讓學生產生消極情緒。基于此，教練員可以從基礎性動作訓練與器械訓練兩方面進行力量訓練方案的設計。

第一步，腿推舉。腿推舉是一種鍛煉大腿肌肉的常見運動，動作要領為：坐在腿推舉機上，調整座椅高度，使得膝蓋與機器的旋轉軸線對齊。將腳放在腳托上，腳掌與腳托平行。根據個人需求，可以選擇腳托的高度和角度。選擇適當的重量，根據自己的能力和目標來決定。初學者可以選擇較輕的重量，再逐漸增加難度。雙手握住機器的把手，保持身體穩定；背部貼緊座椅，保持直立姿勢；用腳掌發力，將腳向前推直，直到腿伸直但不要鎖住膝蓋；保持腿部肌肉緊繃，感受大腿肌肉的收縮；慢慢放松腿部肌肉，將腳慢慢放回起始位置。不要讓重量過快下降，保持動作的控制性。在推舉過程中，吸氣時將腳向前推直，呼氣時將腳慢慢放回起始位置。腿推舉主要訓練學生的股四頭肌、胸繩肌、臀大肌，一次做1—2 組，每組重復10 次。

第二步，俯臥撐起觸胸。俯臥撐是一種鍛煉胸肌和上肢力量的常見運動。俯臥撐起觸胸的動作要領為：學生趴在地上，雙手與肩膀寬度相距，手掌平放在地面上，手指朝前；腳尖著地，腿部伸直，保持身體成一條直線；屈肘，慢慢將身體下降，直到胸部輕輕觸碰到地面；保持身體穩定，不要彎曲腰背或者塌腰，用胸肌和上臂的力量，慢慢將身體推起，回到起始姿勢。在下降和上升的過程中，要保持動作的控制性，避免使用慣性或彈力來完成動作；在下降的過程中吸氣，在上升的過程中呼氣，保持正常的呼吸節奏。

第三步，彈力帶肱二頭肌彎曲。使用彈力帶進行肱二頭肌彎曲是一種有效的鍛煉上臂肌肉的方法。具體動作要領為：站立或坐下，雙腳與肩同寬，保持身體穩定；將彈力帶固定在腳下或固定點上，雙手握住彈力帶的兩端；將上臂靠近身體，肘關節彎曲，將手臂放在身體兩側，手掌朝上；保持肘關節穩定，不要晃動，用肱二頭肌的力量，慢慢彎曲手臂，將手臂向上提起，直到手臂彎曲到最大程度；保持肘關節穩定，慢慢放松肱二頭肌，將手臂慢慢放回起始位置。不要讓彈力帶過快地拉回手臂，保持動作的控制性；在上升的過程中吸氣，在下降的過程中呼氣，保持正常的呼吸節奏。

第四步，快速點地。快速點地訓練是一種高強度的有氧運動，可以有效鍛煉心肺功能和全身肌肉。具體動作要領為：站立直立，雙腳并攏，保持身體穩定，雙手自然下垂或放在腰部；用力彎曲膝蓋，然后迅速彈跳起來，同時將雙腳離地；在空中迅速交換腳的位置，將一只腳向前伸直，另一只腳向后伸直；迅速著地，同時彎曲膝蓋，準備下一次彈跳。保持快速而穩定的節奏，盡量減少接觸地面的時間，使動作更加流暢；在彈跳的過程中，保持正常的呼吸節奏；吸氣時彎曲膝蓋準備彈跳，呼氣時著地。快速點地主要訓練學生的股四頭肌、背闊肌、臀大肌，一次做1—2 組，每組重復10 次。

第五步，投擲練習。投擲練習是一種可以鍛煉上肢力量和手眼協調能力的訓練方法。具體動作要領為：站立，雙腳與肩同寬，保持身體穩定，將投擲物品（如球、啞鈴等）握在手中，手臂自然下垂；將身體稍微轉向投擲的目標方向，保持上半身穩定；用力彎曲手臂，將投擲物品向后拉，準備投擲，同時將身體的重心轉移到后腳；迅速用力將手臂向前伸展，同時將投擲物品從手中釋放。注意要保持手臂的穩定，以確保投擲的準確性；在投擲的同時，可以稍微轉動身體，以增加投擲的力量和穩定性。

第六步，卷腹觸球。卷腹觸球是一種常見的腹肌訓練方法，可以有效鍛煉腹直肌和腹外斜肌。具體動作要領為：躺在地板上，腿伸直，雙腳并攏，將一個小球（如醫療球或穩定球）放在腿的前方，雙手伸直放在身體兩側；用腹肌的力量，將上半身從地板上卷起，同時將手伸直向前，盡量接觸或觸碰小球，在卷起的過程中，保持腿部伸直，盡量不要用腿部的力量幫助卷起；在觸碰小球的位置保持一段時間，然后緩慢地讓上半身回到起始姿勢，在放回的過程中，要控制動作的速度，保持腹肌的緊張。在卷起的過程中吸氣，將空氣吸入腹部，保持腹部的穩定性；在放回的過程中，呼氣，將空氣慢慢呼出。一次做1—2 組，每組重復10 次。

第七步，持球跨步。持球跨步是一種常見的訓練動作，可以鍛煉下肢肌肉、提高爆發力和協調能力。具體動作要領為：站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，將球握在雙手中，保持身體穩定；用一只腳向前邁出一大步，同時將球從一側的手中傳遞到另一側的手中。在跨步的過程中，保持身體的平衡和穩定；在跨步的同時，身體稍微下壓，保持腰背挺直，腹肌緊繃，這有助于提供穩定性和爆發力；在跨步的前腳著地后，用力推動后腳，將身體向前推進，這個推力來自大腿的股四頭肌和臀部的肌肉；在跨步完成后，保持身體的平衡和穩定，準備下一次跨步，注意保持膝蓋的穩定，避免內扣或外翻。一次做1—2 組，每組重復10 次。

4 結語

通過對小學生力量訓練方案的設計，幫助小學生發展和增強肌肉力量，提高骨骼密度，提升身體的穩定性和平衡能力。這有助于預防運動損傷，促進小學生身體的整體健康。另外，通過力量訓練，小學生可以逐漸感受到自己的身體變得更強壯和有力，這種身體的變化可以增強小學生的自信心，提高小學生對自己的認同感，有助于促進小學生身心全面發展。

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