短跑放松技術的訓練方法

張寶蘭

摘 要：在田徑比賽中，短跑項目的競爭非常激烈，其受人們關注的程度也非常高。因此，短跑運動員的科學訓練就顯得尤為重要。其中，放松訓練方法對提升運動員的訓練效果十分有效。因此，文章首先分析了放松訓練的基本價值，如提升肌肉協調性、規范短跑技術動作等，然后進行訓練方法的研究，從輔助跑訓練、混合式跑步訓練等出發，設計訓練方案，滿足不同運動員個性化需求，提升訓練效果，減輕運動員的負擔，促進其職業生涯的健康發展。

關鍵詞：田徑訓練；短跑；放松技術；訓練方法

為避免短跑運動員在訓練中過于疲勞，需要引入放松訓練，減輕運動員的身體負擔，以免出現不可逆的傷害。

1 短跑放松技術的應用價值

1.1 提升肌肉的協調性

短跑運動對爆發力要求較高，必須以運動員本身的身體機能為支撐，這對肌肉的協調能力要求較高。通過放松技術的靈活應用，能讓肌肉從緊繃狀態恢復到放松狀態，再從放松到緊張，實現肌肉強度、協調性的精準控制，有利于運動員在比賽中合理安排戰術，取得優異成績。

1.2 規范短跑技術動作

短跑對身體素質要求較高，但技術動作的規范性則在一定程度上決定著運動員的上限，而在實際訓練時，運動員會受個人狀態、天氣等各類因素影響，造成其難以全面掌握規范的技術動作，在高度緊張時難以理解、吃透技術動作的細節、核心要素。針對該種情況，可以引入放松技術，讓運動員更好地控制身體，提升身體穩定性、平衡度，最大限度地降低能量損耗，以此來提升技術動作規范性。

1.3 調節心理狀態

隨著科學技術的發展，各個國家的運動員在整體實力上的差距逐步縮小，因此，0.01s 的成績提升對于運動員而言也是相當重要的，這使得很多運動員超負荷訓練成為常態，但由此而來的可能是各種消極心理，不利于運動員的長遠發展。而放松訓練能讓運動員從疲憊的狀態中解放出來，重新以積極的心態投入訓練中，從而提升訓練效果。

2 短跑放松技術的訓練方法

2.1 輔助跑訓練

這一訓練可以提升運動員的短跑起跑姿勢、動作規范性，促使跑步保持輕快，包括以下方法：①下坡跑，尋找長度至少520m、坡度在1—7°的斜坡。從運動員的訓練中發現，在5.8°的斜坡上，運動員平均可以提高約7.1%，而加速度則可以提高約6.5%。下坡跑中能量代謝較少，而且肌肉的離心收縮得以增加。在坡度為9°的下坡進行訓練時，相較于上坡跑，地面對腳的反作用力會增加54%，所以下坡跑的頻率不能太高，以免肌肉過度使用。后續可以再結合運動員的實際情況，逐步增加運動頻率、幅度，通過下坡的慣性來放松腿部肌肉。②順風跑，借助室外風力進行訓練，要求風速在2—4m/s，跑步時動作大、體態放松。③牽引跑，利用牽引機輔助跑步練習，增加步頻，在運動員身上施加向前的牽引力，按照運動員常規成績的120% 強度設定牽引速度，或者是通過8m 長的彈力帶，牽拉成績好、稍差的運動員同時起跑，保持同一步調，被牽引者會受到牽引而越跑越輕松、越跑越快，在跑步時還需注意伸髖、伸膝、抬高重心，讓肌肉放松。

2.2 混合式跑步訓練

這一訓練方式即靈活應用各類方法輔助放松訓練過程，要注意以下要點：①慣性跑，放松腿部肌肉，體會放松動作，前80—100m，可在20—30m 內加速跑，再停止肌肉主動用力動作，讓身體被動向前隨著慣性跑15—20m，再加速20—30m，然后放松，隨著慣性跑15—20m，每組結束放松走回起點，原地向上縱跳15—20 次，進行小腿、大腿肌肉拉伸。②放松大步跑，讓運動員采取腿部舒展動作進行有節奏的練習，在前60—100m 保持協調、舒展的動作，充分抬腿，維持自身舒適的頻率，放松大步跑，速度控制在運動員平均速度的70%—80% 之間。③變換跑，在短跑各階段中引導運動員將起跑、行進跑、反復跑、變速跑等各類訓練方式加以集合，從而充分體會、顯現放松跑的技術過程。④為輔助混合式跑步放松訓練過程，可在跑道上畫出不同間隔的線，布置標志物，進行交叉跑步練習，從而提升肌肉發力的準確性，后續可增加難度，如在交叉訓練中必須保持步頻不變，亦可逐步增加每次訓練的步伐長度，設置步長模式，提升訓練效能。

2.3 柔韌度訓練

在高強度訓練后，需要進行柔韌度訓練，同時協助運動員放松肌肉，可從以下幾點出發：①高抬腿跑。這一訓練相對簡單，等同于原地跑+ 向前運動，抬高膝蓋，讓前腳掌著地，抬起腿時繃緊腳趾，身體筆直向前，手臂向上用力以平衡腿部動作。剛開始時維持較低頻率，避免動作變形，輔助靜態拉伸，如抱膝牽拉，站在原地，抬起一條腿，用兩只手同時抱住這條腿的膝蓋，向胸口牽拉，亦可平躺在地上，抱膝向胸口牽拉，緩解跑步后帶來的腿后肌僵硬。②踢臀原地跑練習。把小腿朝后上踢，讓腳后跟盡量觸碰臀部，保持身體放松。③擺蹬技術動作。以關節韌帶、肌肉為支撐，讓兩腿間呈最大夾角，再輔以壓腿訓練、腿部與手臂擺動訓練等。

2.4 變速跑訓練

這一訓練需要教練合理安排跑步時間、距離、線路等，再組織運動員以小組為單位進行反復跑、變速跑、行間距跑、超速跑、直線跑等練習。以直線跑為例，可先在直線上加速跑，再在彎道上快速跑，最后放松跑，控制各個階段的距離，規劃跑步方案。亦可提前在跑道上設置若干分段終點，在達到一個終點后再進行另一段距離的放松跑訓練，在稍微緩解后，進入下一個跑道中。變速跑可有效緩解腿部肌肉壓力。

2.5 神經靈敏度訓練

這一訓練是為了讓運動員的大腦更好地配合短跑過程，避免由于用腦過度或者注意力分散而造成較大的疲憊感。要關注以下要點：發揮障礙跑刺激中樞神經系統的作用。大腦皮層神經系統控制肌肉群，操控人體動作，而短跑訓練對動作的協調性、反應速度等要求較高，因此提升跑步能力需要進行靈敏度訓練，可定期組織運動員進行障礙跑訓練，如彎道跑、拖輪胎跑、跨欄跑等。在遇到障礙時，神經系統會進行自我控制、調節，所以各類障礙信息不斷刺激運動員大腦皮層，提升神經系統的興奮性，靈活控制肌肉放松、收縮變化，同時，大腦皮層對肢體運動的支配效率也會增加，在運動時若是下肢出現問題，可通過配合上肢動作以降低損傷。

2.6 拉伸式放松

大部分運動員在激烈運動后，會出現肌肉酸痛的情況，必須進行有效的拉伸來加以緩解。對此，要關注以下要點：①常規動作拉伸。坐姿臀部拉伸20—30s，換邊；仰臥臀部拉伸20—30s，換邊；站姿大腿前側拉伸20—30s，換邊；跪姿大腿前側拉伸20—30s，換邊；小腿拉伸20—30s，換邊；俯身小腿拉伸20—30s，換邊。②柔韌訓練。同樣是拉伸式放松的重要內容，包括側壓腿、體前屈、原地欄上繞環、弓步壓腿、肩繞環、上下振臂、擴胸振臂、膝關節繞環等訓練方法。以擴胸振臂為例，具體方法是：兩腳與肩同寬，兩臂胸前平屈，手心朝下，用力后振，然后兩臂經體前至體側振動，反復做數次。要求振臂時挺胸、直臂，振幅逐漸加大。

2.7 心理放松訓練

心理素質在一定程度上會影響到運動員的跑步狀態。進行有針對性的心理放松訓練，可降低運動員心理負擔，使其更好地進行自我調節，減輕疲勞感。關注以下要點：①心理暗示。運動員在短跑訓練中會受到各類因素影響而造成運動效果不佳，故而要求教練關注運動員的身體協調能力、傷病情況等，在訓練結束后引導運動員進行自我心理疏導、暗示，在適宜的環境下鼓勵運動員，讓運動員能以更好的狀態投入比賽中，緩解緊張情緒，集中注意力。②結合運動員個性化特征，設計個性化訓練方案，可引入先進的AR 設備，觀察、評測運動員在訓練中的具體表現，如起跑反應速度、加速度、耐力以及在落后時的心理穩定性等，以此來進行其薄弱模塊的針對性訓練。例如，針對反應力差的運動員，進行中樞神經系統刺激訓練，激發其潛能。總結運動員不同階段的提升情況，注意與運動員保持較好的溝通、交流，聽取其反饋，解決訓練之外的事務，減輕運動員疲勞感，提升訓練效果。

3 短跑放松技術訓練的注意事項

3.1 關注運動員的精力問題

運動員之間雖然身體素質有所差異，但精力都是有限的，即使其身體未感到疲憊，也可能會因長久的訓練而造成精神疲憊，故而在訓練中應注意運動員的精力問題，科學安排放松訓練任務，以達到相應的訓練目的。以下坡跑訓練為例，在初設坡度、范圍時，應等待運動員適應這種模式后，再增加難度，后續可引入間歇式訓練方法，設定每日、每周、每月訓練目標，引導運動員結合自身實際情況調整目標，選擇訓練方法、時間，提升訓練實效，讓身體得到徹底的放松。

3.2 加強訓練過程管理

為減少負面因素對訓練過程的影響，需要加強訓練管理：①放松訓練的最終目的，是讓運動員從疲憊狀態中解放出來，避免影響身體健康，但仍應保持訓練動作的專業性、規范性，讓運動員在做相關動作時能形成肌肉群記憶，避免不規范動作引發的體力過度損耗。這需要教練員加強對運動員的監督指導，按照標準技術動作模板展開訓練。②關注運動員在放松訓練中可能遇到的傷病問題，提前制定應急措施，避免運動員因心存顧慮而難以完全投入其中；同時，還需要提升運動員的應變能力，使其能在面對危險情況時正確應對。

4 結語

本文就短跑放松技術的訓練方法展開了綜合論述與分析，以上提出的各項訓練方法在實際落實中具有一定的參考意義，但需要結合運動員的實際情況加以調整，才可發揮其應有效用。

參考文獻：

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