間歇訓練法在拳擊訓練中的應用實踐

張晶

間歇訓練法是一種以高強度的運動為主，中間穿插低強度運動或休息的訓練方法，它能有效提升運動員的有氧和無氧能力，增強心肺功能和耐力，同時也能促進肌肉的生長和脂肪的消耗。間歇訓練法在拳擊訓練中有著重要的應用價值，因為拳擊是一種需要高速、高爆發、高技巧的運動，而間歇訓練法可模擬拳擊比賽中的節奏和強度，幫助拳擊手提高自己的技戰術水平和身體素質。

1 間歇訓練法的原理與基本特點

間歇訓練法是一種在高強度的運動和低強度的運動恢復之間交替進行的訓練方法，主要用于提高有氧和無氧耐力、速度、力量和爆發力等素質。間歇訓練法的原理是利用高強度的運動刺激身體的生理適應能力，同時利用低強度的運動幫助身體恢復和減少疲勞，從而提高身體的耐力和運動效率。間歇訓練法的基本特點有：①運動強度一般高于最大心率的60%，甚至達到最大心率的90% 以上，這樣可有效刺激心肺功能和肌肉功能，提高有氧和無氧耐力。②持續時間一般在10秒到5 分鐘，根據運動項目和目標的不同，可選擇不同的時間段。運動時間越短，強度越高，無氧代謝越占優勢；運動時間越長，強度越低，有氧代謝越占優勢。③恢復時間一般與運動時間相當或略短，恢復時間越短，訓練效果越好，但也越難堅持。恢復時間可采用完全休息或主動恢復的方式。主動恢復指以較低的強度進行運動，可促進血液循環和乳酸清除，緩解肌肉疲勞。間歇訓練法的運動次數一般在3 到10 次，根據個人的體能水平和訓練目標而定。運動次數越多，總量越大，訓練效果越好，但也越容易引起過度疲勞和損傷。因此，間歇訓練法應該適度進行，避免過度訓練。

2 間歇訓練法在拳擊訓練中的應用價值

間歇訓練法可提高拳擊手的耐力、速度和力量。訓練可根據不同的目標和運動項目，調整高強度和低強度的比例、時間和次數，以達到最佳的效果。

間歇訓練法可有效提高拳擊運動員的運動效果，同時也可增加拳擊運動員的心肺功能和新陳代謝水平。間歇訓練法可提高拳擊手的有氧能力。有氧能力是指人體在有氧條件下進行運動時，能夠利用氧氣進行能量代謝的能力。有氧能力越高，就意味著人體能夠更有效地利用氧氣，從而延緩乳酸的產生和積累，增加運動時間和強度。間歇訓練法通過交替進行高強度、低強度運動，提高心肺功能，增加心排血量和血液循環量，從而提高血液攜帶氧氣的能力。這對于拳擊手來說非常重要，因為職業拳擊比賽最多可持續12 回合，每回合3 分鐘，中間休息1 分鐘，所以拳擊手需要具備足夠的有氧能力來支撐長時間的運動。

間歇訓練法可提高拳擊手的無氧能力。通過進行高強度的運動，可刺激肌肉纖維的收縮和放松，增加肌肉內糖原和磷酸肌酸的儲存和利用，從而提高無氧代謝水平。這對于拳擊手非常重要，拳擊是需要快速出拳、閃避、反擊的運動，拳擊手需要有足夠的無氧能力應對瞬間攻防變化。

3 間歇訓練法在拳擊訓練中的應用路徑研究

3.1 身體訓練方面

身體訓練是拳擊訓練的基礎，包括有氧耐力、無氧耐力、肌肉力量和柔韌性等。間歇訓練法可有效提高身體訓練效果，例如，拳擊運動員可基于自身身體情況，設計有氧耐力訓練，可采用跑步、游泳、跳繩等方式進行，每次持續20—30 分鐘，每隔2—3 分鐘改變速度或強度，從而鍛煉和增加心肺功能和血液循環。在無氧耐力訓練方面，可采用短距離沖刺、爆發式舉重、波速球等方式進行，每次持續10—15 秒，每隔30—60 秒休息一次，從而增加肌肉耐力和無氧代謝能力。針對肌肉力量訓練，可采用深蹲、臥推、引體向上等方式進行，每次做8—12 個重復動作，每組之間休息1—2 分鐘，從而提高肌肉質量和爆發力。在柔韌性訓練方面，采用瑜伽、太極拳、拉伸等訓練方式，每次持續10—15分鐘，每個動作保持15—30 秒，從而增加關節活動范圍和防止損傷。例如，可進行1 分鐘的高強度跑步，然后進行30 秒的低強度跳繩；再進行1 分鐘的高強度俯臥撐，然后進行30 秒的低強度仰臥起坐。如此循環8 到10 次，這樣可以提高拳擊手的有氧和無氧能力以及肌肉力量。

3.2 技戰術訓練方面

間歇訓練法通過結合不同類型和難度的技術動作和戰術組合，可提高拳擊手的反應速度、判斷力、觀察能力、創造力等方面的素質。間歇訓練法可有效提高技戰術訓練的效果，為做好攻防技術訓練，可用沙袋、空擊、對打等方式進行，每次持續2—3分鐘，每隔1 分鐘換一個對手或改變攻防模式，從而提高拳擊手的反應速度和判斷能力。在步法移動訓練方面，可采用梯形跑、八字跑、側移跑等方式進行，每次持續5—10 分鐘，每隔1—2 分鐘改變方向或節奏，從而增加拳擊手的靈活性和平衡感。組合拳法訓練可采用教練指令、數字編碼、自由組合等方式進行，每次持續2—3 分鐘，每隔1 分鐘換一個組合或增加難度，增加拳擊手的連貫性和創造性。運動員可選擇一種或多種拳擊技術動作或戰術組合，如直拳、勾拳、組合拳，進攻、防守、轉移，等等，按照一定的時間和強度進行重復練習，中間穿插低強度或休息的間歇。例如，可進行3 分鐘的高強度組合拳運動練習，然后休息1 分鐘；再進行3 分鐘的高強度進攻練習，然后休息1 分鐘。如此循環4 到6 次。

3.3 強化性間歇訓練

所謂強化性間歇訓練，是指在比賽前期進行的間歇訓練，目的是提高運動員的競技水平。為做好強化性間歇訓練，可增加運動強度和減少休息時間，以此提升拳擊運動員專項能力。強化性間歇訓練方法有多種，例如，重復沖刺法，即在一定距離內進行最大速度沖刺，然后進行較短時間低強度恢復，重復若干次，以此提高拳擊運動員的速度和爆發力，模擬比賽中的突然進攻或退防；重復打靶法，即在一定時間內進行最大強度打靶或打沙袋，然后進行短時間低強度恢復，重復若干次，這種方法可提高運動員的力量和耐力；重復循環法，即將不同類型的高強度運動（如沖刺、打靶、跳繩、俯臥撐等）按一定順序組合起來，每種運動持續一定時間，然后進行較短時間的低強度恢復，重復若干次，這種方法可提高拳擊運動員的綜合能力和適應能力，模擬比賽中的多變情況。教練應根據拳擊運動員的個體差異和訓練目標，合理安排運動強度、時間和次數，避免過度訓練或造成身體損傷。根據拳擊比賽的規則和特點，模擬比賽中的運動節奏和強度，使訓練與比賽相一致。

3.4 發展性間歇訓練

所謂發展性間歇訓練，是指在基礎訓練階段進行的間歇訓練，主要目的是提高運動員的基本素質和能力。發展性間歇訓練的特點是強度較低，時間較長，頻率較高，每周應進行3—4 次身體訓練，每次持續60—90 分鐘，每個項目之間休息5—10 分鐘；同時進行2—3 次技戰術訓練，每次持續30—60 分鐘，每個項目之間休息2—5 分鐘。發展性間歇訓練方式主要有：跑步法，即在一定距離或時間內進行中低強度的跑步，然后進行長時間低強度恢復，重復若干次。這種方法可增強拳擊運動員的心肺功能，促進血液循環；游泳法，即在一定距離內進行中低強度游泳，然后進行長時間恢復運動，重復若干次，以此提高身體對糖原和脂肪的利用率，并且減少對關節和韌帶的沖擊；騎自行車法，即在一定距離或時間內進行中低強度的騎自行車訓練，然后進行較長時間的低強度恢復，重復若干次，這種方法可增強拳擊運動員的心肺功能和血液循環，提高身體對糖原和脂肪的利用率，并且鍛煉下肢力量。

例如，一名拳擊運動員要參加拳擊比賽，教練可根據具體情況制訂一個為期8 周的間歇訓練計劃。計劃分為以下四個階段。第一階段（第1—2 周）：以速度間歇訓練為主，每周進行3 次速度間歇訓練，每次進行100 米沖刺＋ 200 米慢跑，重復6 次。同時進行2 次技巧間歇訓練，每次進行拳擊沙袋＋空擊練習＋拳擊對練，每種方式2 分鐘，重復5 次。第二階段（第3—4 周）：以耐力間歇訓練為主，每周進行3 次耐力間歇訓練，每次進行800 米跑＋400 米慢跑，重復10 次。同時進行2 次技巧間歇訓練，每次進行拳擊沙袋+ 空擊練習＋拳擊對練，每種方式2 分鐘，重復5 次。第三階段（第5—6 周）：以技巧間歇訓練為主，每周進行4 次技巧間歇訓練，每次進行拳擊沙袋＋空擊練習＋拳擊對練，每種方式2 分鐘，重復5 次。同時進行1 次速度間歇訓練，每次進行100 米沖刺＋ 200 米慢跑，重復6 次。同時進行1 次耐力間歇訓練，每次進行800 米跑+400米慢跑，重復10 次。第四階段（第7—8 周）：以模擬間歇訓練為主，每周進行3 次模擬間歇訓練，每次進行3 分鐘拳擊＋ 1 分鐘休息，重復6 回合。同時進行1 次技巧間歇訓練，每次進行拳擊沙袋＋空擊練習＋拳擊對練，每種方式2 分鐘，重復5 次。經過8 周的間歇訓練，受訓運動員的速度、耐力、技巧和心理素質都有明顯的提高。

4 結語

間歇訓練法是一種有效的運動訓練方法，可根據不同的目標和運動項目進行靈活的調整，以提高運動員的各項素質。在拳擊運動訓練中，間歇訓練法有著重要的應用價值。運動員應順應時代發展潮流，采用符合科學原理的訓練方法，每日進行持續時間超過5 分鐘的發展性間歇訓練，穩定自身綜合水平。

參考文獻：

[1] 蘆皞， 王猛. 優秀男子運動員不同高強度間歇訓練血乳酸和心率變化研究[J]. 運動精品，2020，39（6）：60-62.

[2] 張磊. 間歇訓練法在拳擊訓練中的應用研究[J]. 呼倫貝爾學院學報，2017，25（3）：131-133.

[3] 李紅娣. 簡析間歇訓練法在拳擊訓練中的應用[J]. 運動，2013（18）：19-20，113.

課題項目：陜西體育局“西安市體育彩票非理性購彩預防和干預措施的研究”（項目編號：2023528）