拳擊運動員體能訓練的特點與方法

翟龍 張波

體能訓練是提升運動員運動水平的重要助力。想要保障拳擊運動員的持續穩定發展，就需要明確拳擊運動體能訓練的特點，科學設計體能訓練方案，通過有效的訓練快速提升拳擊運動員的體能水平。文章對拳擊運動員體能訓練的特點與方法進行了探究。

1 拳擊運動員體能訓練的特點

1.1 解剖學特征

在進行拳擊運動時，拳擊運動員身體的多個大肌群會快速收縮。與此同時，相關的多個小肌群也會配合大肌群共同發力完成打擊動作，大小肌群的共同配合是完成打擊動作的內在動力。從解剖學的特征來看，拳擊運動員的下肢肌群足夠強大，可以保持身體的穩定性；強大的下肢肌群也能夠為拳擊運動員提供有效的抗擊打能力。拳擊運動員的軀干肌群能夠在運動員進行打擊動作時，為其提供扭轉出擊的動力，強大的軀干肌群能夠提升拳擊運動員的打擊力量。從解剖學上來說，拳擊運動的體能訓練目標應該是提升運動員神經與肌肉的反應敏捷度，從而使其能夠及時防守和快速出擊。

1.2 心理學特征

拳擊比賽是對運動員綜合素質的全方位考驗，拳擊場上并不只是一場“體能戰”，更是一場“心理戰”。對運動員的心理進行訓練的方法有多種，訓練方法的設計原理主要是有意識地對運動員的心理發展進程和性格特征進行影響，培養拳擊運動員在比賽或者訓練時科學調整心態的方法，從而使運動員可以在不同的比賽條件、環境和情況下，隨時調整心態。因此，對拳擊運動員進行心理輔導是十分重要的。在進行專項體能訓練的同時，必須做好運動員的心理輔導并提高運動員的心理素質。除此之外，拳擊運動員的自信心也會在賽場上發揮必要的作用，特別是在多回合比賽中，參賽雙方的體力消耗都比較大的情況下，擁有堅韌意志和強大信念的拳擊運動員往往能夠堅持到最后，取得勝利的概率也更大。

1.3 生理學特征

首先，拳擊運動員在發力時主要依靠快縮肌纖維，因此，拳擊運動員需要通過專門的專項能力訓練來提高其快縮肌纖維的數量。其次，神經系統是使人體肌肉管理系統處于活躍狀態的中介，肌纖維的活性與神經系統的發達程度有著重要的聯系，頂級的拳擊運動員可以借助神經系統控制超過90% 的肌肉纖維活動。最后，在基因水平上，肌腱的長度與肌腱的收縮力呈正相關，而基因又是決定肌腱長度的重要因素。因此，在選材時，應優先選拔肌腱較長的運動員。

1.4 運動負荷特征

較高的運動負荷水平能夠使拳擊運動員高質量地完成更多的體能訓練，同時也能夠使拳擊運動員在賽場上有更好的表現。在進行拳擊力量訓練時，一定要充分考慮到運動員的負荷特點。在使用絕對強度法進行訓練時，一定要遵循循序漸進的原則，從中等強度的訓練開始，每組訓練時間在30s 以上，并適當縮短休息的時長，以該模式完成首次訓練，并在運動員的身體充分恢復后，再進行下一次高強度以及下一次絕對強度的訓練；在進行專項速度絕對強度的訓練時，要適當提高練習頻率，并適當降低運動強度，將運動強度控制在身體負荷的70% 左右為最佳，并在身體機能基本恢復之后進行重復的訓練，這樣可以增加運動員的身體運動負荷。耐力練習指的是將運動員的每組練習維持在一定負荷強度，使運動員的體能被徹底消耗掉的一種訓練方法。當運動員的體能被階段性消耗且無法快速恢復的情況下，持續的耐力練習能夠開發運動員的潛力，增強運動員的意志力，從而提高運動員的總負荷量。

2 拳擊體能訓練的方法

2.1 力量訓練

上肢力量訓練的方法有啞鈴訓練、彈力繩訓練和對抗訓練等。啞鈴訓練的目的是訓練從手腕到手臂的肌肉力量；彈力繩訓練就是將彈力繩的一端固定，然后反復進行小臂的力量練習，主要進行小臂拉伸以及抽擊的練習，以增強運動員在比賽出拳的力量；對抗訓練的目的是改善大臂和肘部連接部位的動作敏捷性，使運動員能夠在實戰中更好地發揮自身水平。

下肢力量訓練可以從杠鈴訓練和下肢負重協調性專項訓練兩個方面進行。杠鈴訓練的目的在于加強運動員下肢的肌肉力量，保證運動員在比賽時力量充足。杠鈴訓練的方法有負重深蹲、硬拉、箭步蹲等，在進行杠鈴鍛煉時應注意保護膝蓋。下肢負重協調性專項訓練的目的在于提升下肢的協調性，使運動員在賽場上動作更加靈活穩定。在進行訓練時，首先，可以在腿上綁上沙袋，借助負重蹲起、負重慢跑等一些基本的訓練項目來夯實力量基礎，為后續的練習做鋪墊；其次，根據運動員的身體素質設定合適的高度進行負重雙腿起跳訓練，以提升綜合彈跳能力，在該環節要注意盡量維持身體的穩定性；再次，運動員需要在盡量保持身體穩定的情況下，進行單腿負重向上起跳和箭步蹲，以此提升彈跳能力；最后，可以更換重量較輕的沙袋進行多組數的跳躍訓練，通過低強度多組數的方式來提升運動員的腿部彈跳力，確保運動員的彈跳力能夠滿足實戰需求。

下肢爆發力訓練是根據運動員的下肢結構特征來對下肢力量進行增強，并加強了小腿局部的肌力和大腿局部的肌力，從而提高了運動員的瞬時爆發力。可以安排運動員進行跳繩訓練，常規的跳繩訓練有雙腳跳繩、單腳跳繩等，在此基礎上，為了提升運動員的彈跳能力，可以適當加上腿部負重，加大跳繩訓練的強度。如果跳繩訓練的時間在10min內，則可以選擇重量大一些的沙袋；如果跳繩訓練的時間在20min 以上，則應該選擇輕質的沙袋。教練應根據運動員的身體素質特點，幫助運動員選擇合適重量的沙袋，有針對性地在跳繩訓練中提升運動員的敏捷性、腿部力量、彈跳力、速度等因素的水平。運動員也可以借助實心球進行下肢力量的鍛煉。運動員可以站在不平衡的器材上，在努力保持平衡的情況下傳遞實心球，并在身體上下左右的晃動中更清晰地感知自身的肌肉發力情況，從而確保下肢運動的靈活性。

腰部力量訓練也非常重要。以平勾拳為例，在運動員發出平勾拳的過程中，有30% 的力量來自腰部，且腰部力量是平勾拳能夠順利出擊的基礎，因此，加強腰部力量的訓練非常重要。由于拳擊運動對運動員腰部肌腱扭轉靈活性有較高的要求，所以在腰部力量的鍛煉中，要盡可能以重點肌群為著力點，不斷提高運動員腰部肌腱的適應性，并防止因高強度體能訓練而使運動員腰部肌腱產生扭傷。

2.2 速度訓練

首先，要提高運動員的反應速度。可以對其進行模擬比賽和手柄訓練等快速變化擊打目標的訓練，從而有效提高拳擊運動員的反應速度。其次，要提高運動員的動作速度。可以在運動員的手臂上綁上沙袋，通過負重的方式加大訓練強度，從而提高出拳速度。最后，要提高運動員的移動速度。可以通過跑步的方式來提升運動員的移動速度。

2.3 耐力訓練

拳擊運動耐力的培養主要是從心肺耐力和肌肉耐力兩個方面來進行的。在心肺耐力方面，訓練方法有劃船、游泳等，每種訓練方法的側重點各不相同，教練員應根據拳擊運動員的體質和薄弱環節來制訂訓練計劃，訓練強度約為75%，以間歇訓練為主。在肌肉耐力方面，教練在進行經典動作訓練的同時，也應該選擇合適的器械來幫助運動員進行多元化訓練，在鍛煉更多肌群的同時，減少訓練的枯燥性。同時要注意控制運動量，防止運動員因為長期運動而造成肌肉損傷。弓步蹲、俯臥撐等都屬于比較常見的訓練動作，教練可以根據運動員的實力來設定每一組的目標。

2.4 柔韌訓練

拳擊運動員可以通過適當的拉伸訓練提高柔韌性。柔韌訓練的方法主要包括各關節的靜態和動態拉伸，例如，振臂、屈體等動作。也可以運用啞鈴、實心球、杠鈴等多種器械，增大運動振幅，優化訓練效果。

2.5 肌肉記憶能力訓練

拳擊運動員的肌肉記憶能力訓練至關重要。比如，面對對方的攻擊，運動員需要做的并不是重復單一的防守動作，而是要根據對手的出擊習慣進行預判，在實現有效格擋的同時尋找出擊的合適契機。但是，由于拳擊比賽的局勢瞬息萬變，在對運動員進行肌肉記憶能力訓練時，不能簡單地追求單一固定的訓練內容，而是要通過綜合、動態的訓練來提高肌肉記憶水平。改善肌肉記憶能力僅僅是讓運動員在常規情況下可以發揮出良好的肌肉記憶作用，但是，如果比賽時的競技環境出現了改變，就很有可能會導致肌肉記憶能力喪失，因此，應當從滿足拳擊環境適應性的角度出發，對運動員的肌肉記憶能力進行優化，從而提高運動員的綜合技術水平。

3 結語

在賽場上，體能是影響拳擊運動員發揮水平至關重要的因素，因此，在日常訓練中，要強化對運動員體能的訓練，注意訓練方法的綜合性和多樣性，并嘗試通過各種訓練方式的有機結合來提升訓練效果。例如，在提高最大力量的同時，還可以提高運動員的耐力和速度。只有對拳擊運動員展開系統性的體能訓練，才能提升運動員的身體素質和競技水平，使其在比賽中取得更好的成績。

參考文獻：

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課題項目：河南省高校人文社會科學研究一般項目（項目編號：2022-ZDJH-00393）