日常做好這6 件事，便秘或迎刃緩解

柳漢榮 上海市第四人民醫(yī)院胃腸外科 副主任醫(yī)師

倪一平 上海市第四人民醫(yī)院胃腸外科

施志豪 上海市第四人民醫(yī)院胃腸外科

楊萍 上海市靜安區(qū)彭浦鎮(zhèn)街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心

人在生活中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)便秘的現(xiàn)象，但容易被忽視。便秘主要表現(xiàn)為日常生活中無法排便或者難以排便，多發(fā)于老年群體。雖然便秘不是一種疾病，但一旦發(fā)生便秘，也會(huì)對(duì)人的身體健康和安全造成較大的影響。長時(shí)間處于便秘的狀態(tài)，人體的胃腸就不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，體內(nèi)的毒和廢物也就無法正常排出，如此不斷堆積，就會(huì)引發(fā)各種不良癥狀以及慢性疾病，如營養(yǎng)不良、肥胖、胃脹等，人體的健康將受到嚴(yán)重威脅。除此之外，便秘者的心理也會(huì)產(chǎn)生許多的不良情緒，如沉悶等，從而造成身心壓力越來越大。為了能夠盡早解決便秘問題，生活中有些細(xì)節(jié)應(yīng)引起注意，及時(shí)調(diào)整便可緩解便秘癥狀。

● 良好習(xí)慣助排便

人體都有固定的排便時(shí)間，如果將這種固定的時(shí)間養(yǎng)成一種習(xí)慣，就會(huì)自然而然地形成排便習(xí)慣。每日晨起后和三餐后便是人體排便較好的時(shí)間段，尤其是在晨起后排便的時(shí)間點(diǎn)最好，或者吃完早餐后排便也是較好的時(shí)間。之所以如此，是因?yàn)槿秃蠛统科鸷笕梭w會(huì)產(chǎn)生結(jié)腸運(yùn)動(dòng)，而糞便此時(shí)會(huì)在運(yùn)動(dòng)的過程中進(jìn)入直腸，最后排出。加之這個(gè)時(shí)間，人們的睡眠充足，體力較好，進(jìn)而就容易排便。若每日晨起后有排便的意愿，則說明人體已經(jīng)形成固定排便的習(xí)慣，只要繼續(xù)保持這種習(xí)慣，就能夠解決便秘問題；反之，如果沒有排便的意愿，就還須持續(xù)訓(xùn)練排便，久而久之就會(huì)形成排便的習(xí)慣。

● 優(yōu)先攝入膳食纖維

通常情況下，人們都會(huì)對(duì)食物有著自己的喜惡，比如不喜歡進(jìn)食蔬菜等膳食纖維豐富的食物，由此也導(dǎo)致身體內(nèi)沒有充足的膳食纖維，進(jìn)而降低了胃腸道動(dòng)力，如此就極有可能發(fā)生便秘的情況。由于腸道內(nèi)很難快速地消化吸收膳食纖維，而膳食纖維主要用于形成固態(tài)大便，所以膳食纖維的攝入量與大便量的關(guān)系成正比，即膳食纖維量越多，大便量也會(huì)越多，當(dāng)大便容量到一定程度，就會(huì)從直腸排出，因此，發(fā)生便秘的人群要多進(jìn)食蔬菜和水果，確保體內(nèi)膳食纖維豐富充足。

● 飲水量保持充足

正常成年人胃腸道每天會(huì)分泌6—8 升的胃液、腸液、胰液和膽汁，用于小腸內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)。因此，成年人要想腸道能夠正常分泌水分，吸收營養(yǎng)物質(zhì)，就要確保每日飲水量不低于1500 毫升，即每日飲大約8 杯水，尤其要多喝白開水。另外，蜂蜜水可以發(fā)揮通便潤腸的效果，每日習(xí)慣性地喝1 杯蜂蜜水，對(duì)改善便秘的作用更好，同時(shí)也能改善皮膚的狀態(tài)。若是在蜂蜜水中加上一片檸檬，有酸甜的口感，更適宜飲用。

● 晨起按摩效果佳

對(duì)于大多數(shù)人而言，上廁所是晨起后首先要做的事情，但實(shí)際上也可以先不急于上廁所。醒來后可以先平躺在床上，用手對(duì)肚子進(jìn)行按摩，加快腸道蠕動(dòng)，幾分鐘后就會(huì)有排便的意愿。按摩時(shí)右手五指并攏，圍繞肚臍順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩腹部，循序漸進(jìn)，逐漸擴(kuò)大按摩面積，大約按摩100 圈之后；接著用左手逆時(shí)針做同樣的動(dòng)作，大概按摩100 圈，如此兩只手交替按摩腹部，持續(xù)按摩20 分鐘左右，直至肚皮呈現(xiàn)紅色且有熱感為止。另外，按摩之前可以喝一杯溫開水，更好地發(fā)揮按摩的作用，解決便秘問題。

● 每天運(yùn)動(dòng)不能少

充足的運(yùn)動(dòng)量對(duì)人體而言也是至關(guān)重要的。便秘患者每日進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可加快胃腸道的蠕動(dòng)，有利于加快廢物的排出，改善便秘癥狀。比如每日?qǐng)?jiān)持慢走，每次持續(xù)30 分鐘左右。

● 熬夜也會(huì)致便秘

熬夜對(duì)人的身體有極大的危害，如面色的紅潤逐漸退去而變得蠟黃、身體各個(gè)部位還會(huì)堆積較多的脂肪、內(nèi)分泌系統(tǒng)不平衡等，由此容易導(dǎo)致各種問題，其中便秘就是比較常見的問題之一。由此可見，要想排便正常，就要減少熬夜的情況出現(xiàn)，確保每日都能夠有高質(zhì)量的睡眠。

總而言之，盡管便秘不是一種重大的疾病，但長期處于便秘的狀態(tài)勢必會(huì)影響人們的身心健康。因此，大家應(yīng)針對(duì)便秘的原因改善便秘問題，若無法改善須及時(shí)就醫(yī)，切勿在未遵醫(yī)囑的情況下盲目性地用藥物進(jìn)行改善。