不同階段的老年人如何吃得營養又健康

鄧波 四川省人民醫院營養科 副主任醫師

俗話說“家有一老如有一寶”，老年人的健康狀況關系著整個家庭的幸福。但隨著年紀增長，老年人的器官和身體機能日益變差，身體代謝也逐漸減弱，日常飲食需要特別注意。

〇老年階段的身體有什么變化

隨著年齡增加，尤其是超過65 歲，老年人各系統器官功能會出現不同程度的改變：①基礎代謝率下降。從20 歲至90 歲，每增加10 歲，基礎代謝下降2%—3%，75 歲時較30 歲下降26%。②代謝功能降低。合成代謝下降，分解代謝增高。脂質代謝下降細胞功能下降。③消化系統功能減退。牙齒松動、脫落，味覺嗅覺功能減退，消化酶分泌減少，腸蠕動減慢，肝臟功能下降。④免疫功能降低。胸腺萎縮、重量減輕，T 淋巴細胞數目明顯減少。容易罹患各種疾病。⑤人體成分改變。體脂肪增加，肌肉組織減少，骨礦物減少、水分減少。

這些變化會導致老年人攝取食物、消化食物和吸收營養物質的能力降低，容易出現蛋白質、維生素、微量營養素攝入不足，從而引起消瘦、貧血、骨質疏松、肌肉減少等；另一方面，又容易出現超重和肥胖的發生，增加心血管疾病、糖尿病、高血壓等疾病的風險。此外，老年人體內氧化損傷加重，人體組織氧化反應可產生自由基，自由基對細胞膜損害，導致衰老、神經功能障礙。

〇老年人怎么健康吃

老年人有較為特殊的營養需求，不同年齡段的老年人對營養的需求也是不同的。

一般老年人（65—79 歲）

1.食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。人體維持健康需要40 多種的營養素和其他膳食成分，老年人更加需要注意食物多樣化，合理搭配不同品種的食物：平均每天攝入不少于12 種，每周不少于25 種食物。主要為以下4 大類食物：①谷類食物粗細搭配，每天攝入200—300 克谷類食物，除普通米、面之外，適當添加粗雜糧，如糙米、玉米、小米、燕麥等，也可食用紅薯、土豆等薯類食物。②餐餐有蔬菜，天天有水果。每天攝入不少于300 克新鮮的蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。每天攝入200—350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。③吃不同種類的奶類和豆類食品，如牛奶、羊奶、酸奶、奶酪，豆腐、豆漿、豆腐干。奶類攝入量相當于每天300—400 毫升的液態奶。④吃足夠量的肉、蛋、魚、禽類的動物性食物，平均每天120—200 克。動物性食物富含優質蛋白質，鐵、鋅等微量營養素吸收利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發生。

2.鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味。在確保安全的前提下，適度增加身體活動量，增強身體對營養的需求，提升進食欲望；采取不同烹調方式，豐富食物的色澤風味，增加食物本身的吸引力。

3.積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。老年人身體過瘦或過胖，都是慢性病的危險因素，因此要飲食和運動有機結合，保持適宜體重。可多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的運動方式。

4.定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。定期體檢有利于及時發現健康問題，早發現、早干預，有效預防營養不良。

〇高齡老年人（80 歲及以上）

1.鼓勵多種方式進食，保證充足的食物攝入。鼓勵老年人和家人一起進食、力所能及地參與食物制作，有助于增進食欲和進食量。對于不能自己進食的老年人，陪護人員應輔助老年人進餐，注意觀察老年人進食狀況和用餐安全，預防和減少誤吸的發生。

2.選擇適當的加工方式，使食物細軟易消化。高齡老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多選擇蒸、煮、燴等烹飪方式，將食物煮軟燒爛，并將食材切小切碎，烹飪的時間長一些。如制成軟飯稠粥、細軟的面食等；蔬菜可切成小丁、刨成絲或者制成餡；肉類食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸；整粒黃豆不利于消化吸收，可加工做成豆腐、豆漿、豆腐干等豆類制品；紅(綠)豆煮軟，制成豆沙餡，或與面粉摻和，做成點心、面條和各種風味小吃；堅果、雜糧等堅硬食物碾碎成粉末或細小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉。

3.經常監測體重，進行營養評估和膳食指導。體重丟失是營養不良和老年人健康狀況惡化的信號，增加患病、衰弱和失能的風險。老年人要經常監測體重，身體質量指數（BMI）應保持在20—26.9。當無法測量體重時，可以通過間接方法來估計，如感覺衣服褲子比以往寬松了、身體瘦了、腿細了等。對于體重過輕（BMI＜20）或近期體重明顯下降的老年人，應進行營養評估，及早查明原因，從膳食上采取措施進行干預。

4.合理使用營養品。關注老年人的進食情況，鼓勵攝入營養密度高的食物。高齡和衰弱老年人進食量不足目標量80%時，可以在醫生和臨床營養師指導下合理適量使用營養品，如特醫食品、強化食品和營養素補充劑，以改善營養狀況，提高生活質量。

總的來說，老年人飲食應當保證充足的營養攝入，但也不能過量，還要結合自身疾病特點選擇合理飲食。