足球專項耐力訓練的研究

◇南京體育學院研究生部 應丹丹

為提高足球運動員的耐力素質，通過文獻資料、專家訪談和邏輯推理等方法對足球專項耐力訓練進行分析和概括，得出足球專項的特點有運動員移動距離長，活動形式多樣；足球專項能量代謝特征為以有氧氧化系統供能為主，磷酸原系統和糖酵解供能系統為短距離沖刺和爆發性動作供能；影響耐力水平的因素有：有氧系統機能能力、運動員技術水平、速度儲備、運動員個性心理特征。并且提出了足球專項耐力訓練的策略：重視有氧耐力訓練、協調發展無氧耐力素質、耐力訓練與專項相結合、提高運動員技術水平、培養運動員吃苦耐勞的精神、重視訓練后的肌肉放松。

競技體育的目標就是提高運動員的競技能力，在比賽中發揮最好的競技狀態，取得優秀的比賽成績。運動員競技能力由技術、戰術、體能、心理、運動智能組成。其中，體能不僅作為足球運動員完成技戰術的基礎，也是運動員良好身體素質的保障。隨著現代足球競技水平的提高，足球專項體能訓練也成為國內外學者研究的熱點之一。由于足球比賽是一種間歇性運動，運動員在比賽中的活動形式包括大量的慢跑，且足球比賽持續時間長，所以足球專項體能對運動員耐力素質提出了更高的要求。

1 耐力素質概述

耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷或動作質量的能力[1]。足球項目的運動形式具有多樣性，并不是單一的加速跑或勻速跑。足球運動是根據戰術安排或比賽情況，在90min時間里完成高強度的爆發性短距離沖刺、起動、拼搶等運動形式以及中低強度的慢跑、走動交替進行的混合性運動項目。足球比賽時間較長，如果足球運動員沒有一個良好的耐力素質作保障，那么將很難在比賽的后半程階段發揮已有的技戰術能力。

2 耐力素質分類

按照人體生理系統的特點，將耐力素質分為肌肉耐力和心血管耐力。其中肌肉耐力也被稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力[2]。在足球項目中，力量耐力的表現相對較少，主要是有氧耐力和無氧耐力對比賽起決定性作用。有氧耐力是指機體在氧氣充足的條件下，持續長時間工作的能力。足球比賽中的慢跑和走動通常屬于有氧耐力。無氧耐力是指機體在無氧或氧氣供應不足的條件下，通過無氧代謝，堅持較長時間工作的能力。快速起動、沖刺跑、加速跑等通常屬于無氧耐力。現代足球理論認為，足球運動不是單一的有氧或無氧供能，而是混合供氧。

3 足球專項耐力訓練特征

3.1 足球運動員耐力素質特點

（1）跑動距離長。足球是所有球類運動中比賽場地最大的運動項目，且足球比賽時間往往超過90min，因此足球運動員在比賽中的移動距離相對最長。據統計，國外優秀運動員整場比賽移動距離可達到12000m以上。

（2）活動形式多樣。足球運動具有高強度、多間歇、負荷變化大的特點[3]。在訓練和比賽過程中，無球運動員需要通過不斷的跑動，拉開防守，制造空當，創造有利的機會；有球運動員需要在快速的傳帶球過程中躲避防守，完成射門。一場完整的足球比賽，運動員并不是一直處在高速的奔跑或勻速的慢跑中。它要求運動員根據場上的情況做出應變，例如高位逼搶、快速帶球、快速回防、防守反擊等。

3.2 足球專項能量代謝特征

足球運動對于耐力的要求具有專項性。足球比賽的負荷不是一成不變的，所以三個能量系統均參與了供能。由于足球比賽的時長達到90min以上，磷酸原系統和糖酵解系統無法滿足長時間的供能需求，所以足球運動的主要供能方式是有氧氧化系統供能[4]。但在足球比賽中也有大量的動作是無氧供能。無氧耐力的供能主要分為兩種形式—磷酸原供能、糖酵解供能。磷酸原供能時間較短，大約為6～8s，基本不超過10s。磷酸原供能系統輸出的功率最大，且最早啟動，通常用于一些需要爆發力和速度的動作的供能，例如射門、急停急起等。糖酵解供能系統能比磷酸原供能系統釋放更多的能量，大約可維持2min以內的運動。但糖酵解供能輸出的功率低于磷酸原系統，通常用于速度耐力[5]。例如防守反擊、快速回追、下底傳中等戰術安排通常由糖酵解供能系統完成。有氧氧化供能系統能夠維持3min以上的運動，是三個供能系統里持續供能時間最久的系統。有氧氧化系統需要氧氣參與供能，能量釋放的速度相對較慢，但是釋放的能量最多[6]。足球比賽中的慢跑和走動均由有氧氧化系統供能，由此也可看出有氧氧化供能系統是足球運動的主要供能方式。

4 影響耐力水平的因素

4.1 有氧系統機能能力

（1）最大攝氧量。最大攝氧量是指在運動過程中，人體各器官、系統機能發揮出最高水平時，每分鐘所攝入的最大氧氣量[7]。有氧代謝能力與最大攝氧量的關系密不可分。最大攝氧量越高，機體在運動時就可支配更多的氧。機體對氧的利用率的改善也就提高了機體的有氧能力。

（2）機體的能量儲備與供能能力。機體能量儲備量與機體供能能力成正比。機體能量儲備量越高，供能能力就越強。耐力訓練可以增加機體的能量儲備，從而提高供能能力。在供能系統內，能量供應的速度不僅受到能量交換速度的影響，還受到機體內各種蛋白酶的影響。而耐力訓練可以增強這類酶的活性[8]，以此來加速蛋白酶的催化，促進能量交換。足球運動員的競技能力在一定程度上受到機體能量儲備的限制。

4.2 運動員技術水平

耐力水平還取決于運動員能量消耗的節省化程度。運動員技術水平的高低影響著能量的代謝。高度成熟的技術動作可有效地減少能量的消耗，從而延長運動的時間。足球技術包括踢球、停球、頂球、運球、搶截球、假動作、擲界外球、守門員技術八種[9]。在訓練或比賽時，運動員的技術動作越熟練，能量消耗的就越少。

4.3 速度儲備

速度儲備也是影響耐力水平的因素之一。速度儲備即運動員用較少的能量消耗保持一定的速度的能力。例如在足球運動中，運動員在邊路快速帶球下底傳中，由于此過程用時較長，且途中需要躲避防守，需要運動員擁有一定的速度儲備。在保持一定速度的情況下，盡量的減少能量的消耗，完成戰術配合。

4.4 運動員個性心理特征

耐力訓練是一個長期的、艱苦的過程。長時間的有氧耐力訓練會讓運動員缺乏興趣，感到枯燥。以強度為主的無氧耐力訓練會使機體體內酸性物質堆積，且缺氧過程會讓運動員感到不適。此時，運動員的忍耐力、主觀努力程度、心理活動、運動動機決定能否堅持完成訓練。

5 足球專項耐力訓練策略

5.1 重視有氧耐力訓練

有氧耐力訓練是足球專項耐力訓練中不可或缺的部分。良好的有氧耐力訓練水平可提高機體攝氧、用氧的能力，對消除體內乳酸堆積也有積極的影響，起到加速機體恢復的作用。發展有氧耐力需要遵循三個特點：全身多肌肉群參與、中低強度以及長時間[10]。有氧耐力訓練的負荷控制在最大強度的70%。攝氧量控制在最大攝氧量的75%。整體訓練時間維持在30min以上。研究表明，血乳酸含量在2mmol/L以下的強度為有氧耐力訓練；血乳酸含量在4mmol/L以上的強度為無氧耐力訓練。現代足球理論認為，訓練有氧耐力時的強度最好能夠長時間維持在有氧供能與無氧供能之間，即血乳酸含量維持2mmol/L～4mmol/L之間，以接近4mmol/L為最佳強度[11]。12分鐘跑與YO-YO跑是足球專項中最常見的訓練方法。由于足球比賽中的移動類似于變速跑，所以YO-YO跑更適用于足球專項有氧耐力訓練。12分鐘跑作為常規的有氧耐力訓練方式，可用于一般耐力訓練。

5.2 協調發展無氧耐力素質

根據足球現場比賽數據統計表明，在足球比賽中，運動員5-15m的快跑時間與慢跑時間比例約為1：7，與走動時間比例約為1：14。足球比賽水平越高，快速跑的占比就越大[12]。所以足球運動員需要一個良好的無氧耐力素質。無氧耐力訓練旨在提高運動員在比賽中快速活動的能力，如沖刺、拼搶、射門等。間歇訓練法是運用較多的無氧耐力訓練方式。一般設置多組數的短距離沖刺跑，通過控制間歇時間，達到訓練目的。

5.3 耐力訓練與專項相結合

一般性耐力訓練提高機體的機能水平，專項耐力訓練與比賽中場景相類似，能夠進一步提高運動員的競技能力，從而獲得較好的運動成績。在比賽中，有氧耐力主要用于慢跑和走動。在進行專項有氧耐力訓練時，將足球與慢跑相結合可設計的訓練有：運球繞桿、定時自由運球、設障礙物運球等。在設計場地時，盡量將范圍擴大，增加隊員的跑動距離。并且將單組練習時間設置在3min以上。

無氧耐力主要用于短時間的沖刺跑、搶截球、射門等活動形式。結合足球專項的無氧耐力訓練有：1v1、2v2、快速直線帶球、運球射門、小范圍搶截球等等。足球無氧耐力訓練的場地設置不宜過大，需要根據隊員的數量進行合理地調整。且單組訓練時長不能超過1min，間歇時間大約為訓練時間的2～3倍。

5.4 提高運動員技術水平

前文提到，運動員技術水平越高，即完成某個技術動作用時較少，能量消耗的就越少。同時運動員的技術水平也影響著戰術的應用。足球運動員技術動作的熟練程度涉及到球感的穩定性。很多運動員表示，幾天不練習技術動作，球感就會下降。所以在日常訓練中，每節訓練課都需要安排技術練習。一些基礎的技術練習包括顛球、傳球、運球、假動作、射門等。通過提高運動員的技術水平，減少運動員在比賽時技術運用的能量消耗，從而延長運動員持續比賽的時間。

5.5 培養運動員吃苦耐勞的精神

耐力訓練通常比較枯燥乏味，難以堅持，且需要長期的訓練才能看見效果。教練員需要在平時的耐力訓練中，及時地給予運動員鼓勵。日常生活中，開展一些優秀運動員自述刻苦訓練經歷的講座等，培養運動員吃苦耐勞的優秀品質。激勵運動員主動從事艱苦訓練的動機。同時，豐富耐力訓練的手段，加強耐力訓練的趣味性[13]。使運動員對耐力訓練產生興趣，達到事半功倍的效果。

5.6 重視訓練后的肌肉放松

耐力訓練后的肌肉放松必不可少。運動員在進行大負荷耐力訓練尤其是無氧耐力訓練過后身心會感到疲勞，肌肉會造成大量的乳酸堆積，如果不及時的進行干預會影響到下次訓練的效果。且肌肉在訓練時長時間處于緊張的狀態，訓練結束后不牽拉放松，不僅影響肌肉的外觀，更會阻礙運動員競技能力的提高。肌肉放松最常見的方式有牽拉式放松法和按摩式放松法。牽拉式放松法通過拉伸肌肉，使肌肉的張力降低，緩解肌肉酸痛。按摩式放松法往往通過揉、捏、按、叩打等方式按摩肌肉，降低肌肉的緊張度，消除疲勞。除此之外，合理的膳食，充足的睡眠，愉悅的心情都可作為輔助性手段促進運動員更快的恢復機能水平。