少體校蹦床運動員力量素質訓練的內容和方法研究

◇福建省龍巖體育運動學校 李艷

為了提升蹦床運動員的力量素質水平，本文對少體校蹦床運動員力量素質訓練的內容和方法進行研究，分析了力量素質訓練的內容和手段，并提出了訓練的注意事項，希望可以為有關人員提供參考。

競技蹦床在器材和規則方面有特殊的要求，動作難度較大，要想提升運動員的動作成績，就要注重和加強力量素質訓練。訓練場地主要包括陸上和網上訓練，教練員應該結合實際情況，合理的選擇訓練內容和手段，有針對性的強化運動員不同部位的力量，提升其力量素質。

1 少體校蹦床運動員力量素質訓練的內容及手段

以訓練場地作為劃分標準，常見的力量訓練內容能夠分成兩種，一種是陸上訓練，另一種是網上訓練。前者按訓練部位劃分，包括下肢力量、上肢力量、核心力量、綜合力量，這些訓練內容以力量性質為依據可分成靜力性訓練及動力性訓練。

1.1 陸上力量訓練

運動員都是在蹦床上完成動作的，然而在力量訓練中，主要是在陸地上開展，運動員可結合自身的需求，有針對性地采取訓練手段，發展相應部位的力量，同時能夠靈活地把握訓練的負荷。文中列出的各種力量訓練內容都是一節訓練課的負荷總量，教練可以選用一種或是多種訓練內容，訓練運動員的力量素質。

（1）上肢訓練內容。雖然沒有用上肢觸網的動作，但是仍需要訓練上肢肌肉。在一套動作開始的預跳動作中，需要張開雙臂保持身體平衡，在動作的空翻轉體中，基于手臂帶動改變在空中的姿勢以及空中翻轉體的方向，當運動員跳出網面時，手臂能夠撐到地面，發揮緩沖保護的效果。這方面訓練中，常用的訓練內容包括：首先，向前/后倒立行走。在單挑板上，雙手撐地，兩臂伸直，頭朝下，腿朝上，倒立著向前或向后爬行[1]。通過這一訓練，能夠鍛煉運動員上肢的肌肉力量，有益于學習新的動作，優化動作姿態。該方法一般在14-16歲的運動員中應用。在做動作時，應該兩手距離和肩同寬，打開髖關節和肩關節，保持踝關節和膝關節在一條垂直線上。在行走中，要確保倒立的質量。其次，推小車。在單跳板上，保護者應該用雙手托住運動員的兩個腳踝，運動員含胸梗頭雙手撐地，身體繃直向前爬行，這一訓練能夠鍛煉運動員的肩帶以及上肢肌肉群的力量。在訓練時上身不能塌背，要和下肢在同一條直線上，保護者應該跟著運動員走，落實好保護工作。最后，靠墻控倒立。用倒立的姿勢，雙腿靠墻，可以鍛煉運動員上肢肌群的力量，做動作時，確保兩臂伸直，雙腿要并攏。上肢力量訓練在力量素質訓練中的占比不多，然而具有重要作用，運動員年齡小時，由于網上訓練較少，需要訓練上肢力量，隨著網上訓練的增加，可以相應的減少上肢力量訓練。

（2）核心力量訓練。核心肌肉包括胸部、腹部、背部、腰骶部、臀部的肌肉。核心力量訓練具有重要的作用，這是由于核心部位的肌肉連接上下肢，決定了空翻方向及角度。要想減少運動員腰椎的損傷，就需要強化背部肌肉力量訓練，讓肌肉厚實度與力量可以承受每次網的反彈力，進而確保正常訓練，優化動作質量，提高成績。常見的訓練內容包括：第一，肋木舉腿。從自然懸垂開始，用腹部機群、股四頭肌、髖腰肌快速的收腹舉腿，旨在鍛煉運動員的腹部肌肉群力量及爆發力。在做這一動作時，腹部要盡可能的發力，下肢要碰到上體，雙腿保持升值；第二，仰臥兩頭起。俯臥平躺在墊子上，身體充分伸展，兩只手臂貼在頭兩側伸直，用臀部、背部以及大腿后部肌肉快速做兩頭翹起，兩只雙腿以及兩只手臂要快速離開地面，保持同步，頭與頸部保持自然姿勢，這一動作能夠鍛煉臀部、背部以及大腿后部肌肉群的力量。在做動作時，要收縮背部，兩條手臂和兩條腿要同時翹起，盡可能向上起。如果要提升難度，可以俯臥在瑞士球上做該動作。

（3）下肢力量訓練。常見的訓練方法包括：第一，跳深訓練。結合運動員的需求確定跳深的高度，可負重訓練，或是跳下后馬上跳起做前空翻，鍛煉運動員的三頭肌爆發力。在做這一動作時，起跳速度要快，跳下之后需馬上跳起；第二，前踢腿。單腿站在地面，上身立直，一只手扶住物體保持平衡，另一條腿向前擺動，該動作能夠鍛煉下肢股四頭肌的快速力量，做這一動作時，擺腿要做到直上直下，動作要快，身體不要晃動。

1.2 網上訓練

陸上訓練是網上訓練的基礎，訓練內容主要是單周、雙周空翻，測量一定數量動作的總騰空時間，進而判斷運動員的力量增長情況。訓練內容和方法較多，如手負重物立臂跳。雙腿稍微分開，上身站直，兩只手臂負重上舉，在網上做小幅度的顫網，能夠鍛煉運動員的平衡能力以及腳踝力量。做這些動作時，肩關節要打開，兩條手臂伸直上舉，身體呈繃直狀態。再比如，負重帶臂訓練。兩只手腕固定沙袋，在網上進行小幅度的雙腿跳，能夠鍛煉運動員的上肢肌肉群力量以及手臂快速擺臂能力。做動作時，應該依據規范的擺臂技術，快速的擺臂。

2 力量素質訓練內容手段應用注意事項

基于查閱力量素質訓練原則有關的文獻和教練講解的注意事項，歸納出以下四項注意事項。

（1）訓練要重點而全面。對運動員實施力量素質訓練，由于空中包括較多向前翻動和向后翻動的動作，因此，在訓練中主要側重于核心力量，下肢力量的訓練可以讓運動員更好的支撐網面，還要加強下肢肌肉群訓練，鍛煉運動員的核心力量、臀部、下肢的主要肌肉群以及大肌肉群。另外，上肢肌肉群以及脖頸雖然并未直接發力大動作，然而同樣具有重要的作用，能夠協調以及帶動身體旋轉。因此，在安排運動員訓練時，需要全面的實施訓練，包括核心、踝關節、上肢、細小肌群、脖頸、肩關節、下肢，確保各方面的力量均衡發展，實現重點發展上的全面訓練[2]。

（2）結合蹦床特點以及專項技術結構特征，合理的選擇訓練手段。蹦床的動作不一樣，相應的技術結構存在差異，發揮作用的肌肉群不一樣。所有的訓練動作都包含相應的技術規格要求，運動員需要依據技術要求操作，進而促進肌肉群力量的發展。不然就會讓技術動作變樣，與標準不符，參與活動的肌肉群也會發生變化，不利于訓練的效果。蹦床網面具有較大的彈性，受力不均勻，對此，可選擇在不穩定的狀態下訓練下肢及核心力量。墊子上單周類的空翻動作和專項技術特征最靠近，能夠鍛煉運動員腹部力量的內收力和下肢肌群力量，需要訓練單周類動作。蹦床中空翻以及轉體周數比較多，對于背肌、側腰肌、腰肌收縮力量、靜力性力量具有比較高的要求，在訓練背肌或是腰肌力量的同時可以加轉體動作，進而鍛煉背部或是腹部的肌肉力量，同時還能提升側腰肌力量，加強運動員的身體旋轉能力。

（3）力量訓練中要集中注意力，規范動作。在訓練過程中，應該將訓練動作和意念活動進行有效的融合，才能提升訓練的質量。這是由于肌肉收縮活動受到大腦中樞神經影響，只有全面集中注意力，側重于收縮肌肉訓練，才能促進肌肉力量的發展。除此之外，在做動作時如果注意力不集中，就會給訓練的效果帶去消極的影響，導致動作不標準，甚至會損傷到肌肉。所以，在力量訓練中，需要注重動作的目的性以及規范性，避免在訓練中受傷。

（4）合理的安排訓練，保持連續性。研究證明，力量增長的速度快，停止訓練之后，消退的速度也比較快。若是暫停系統性的訓練，那么已經獲得的力量就會按照增長速度的1/3消退。力量素質訓練應保持良好的狀態，不能在疲勞的情況下訓練，這種情況下發展的是動作的力量耐力，會影響到訓練效果。訓練的階段不一樣，訓練次數以及負荷存在差異，在沒有比賽時，可以增加力量的負荷，在比賽前以及比賽中應減少力量的負荷次數或是強度，然而要確保訓練的持續性。通過訪談了解到，競技蹦床運動員完全停止訓練三至四天，難度較大的空翻轉體動作就會失去控制力，做出的動作較為費力，而且不清楚；完全停止訓練六至七天，一周類、兩周類的空翻動作翻轉時比較費力，還會產生頭暈眼花的情況。之所以會這樣，不僅是因為缺乏技術訓練，還因為沒有系統的訓練肌肉力量，因此為了提升力量素質訓練的效果，就要確保其連續性以及系統性。

3 結束語

綜上所述，在蹦床運動競技中，沒有高難度及穩定性的動作技術很難獲勝，為了做好每個動作，確保動作的優美、規范、完整，就需要加強運動員的力量素質訓練。教練員應結合實際情況，合理的確定訓練內容，采取有效的訓練方式，提升運動員的綜合力量素質。