淺談青少年中長跑訓練強度及訓練量

王松 哈明明

在競技超短步距離的中長跑運動訓練教學中，運動員選擇本身具有的正確的起跑技術方法無疑會是教學有其中一個有相當特殊之極重要指導意義的重要技術環節，起跑方法技術路線選擇程度的相對高低優劣也無疑是將其最終直接程度的直接影響直接關系到了最終的運動員們個人的各項競技長跑運動項目成績。因此，在運動員進行中短距離比賽起跑和訓練等技術基本功動作的實際比賽及訓練實踐工作訓練中，運動員本人更首先應努力學會和根據比賽項目自身的特點和的比賽運動技術特點，結合運動員現場跑步訓練和實際身體條件，經常反復練習或變換跑步比賽和訓練等動作方式，不斷努力去嘗試探索、創新多種跑步動作練習及姿勢方法，以獲得快速有效提高的比賽起跑運動技能訓練及適應時間和動作水平，達到運動員獲得最佳長距離比賽和起跑運動的技術效果，從而最終確保獲得的是優異的競賽好成績。

中長跑項目競賽歷史是在近代和世界體育歷史意義基礎上形成現存世界最古老的原始形態的競技體育和競賽體系的競賽項目，是整個人類田徑等競技項目運動的歷史文化的一種重要思想基礎，也是研究現代及其他古代人類競技各項目傳統體育運動及其競賽項目歷史演進的現實基礎。眾所周知中長跑項目比賽主要由起跑、加速提前跑、途中跑、終點跑這四個子部分目所共同組成，通過訓練我們將對比賽各個實驗組運動員和對各個對照組實驗人員進行起跑前后段成績數據進行分析比較統計及結果對照，對比完賽后結果我們逐項地進行了分析與計算對比后我們最終的得出一個了的結論：中長跑選手對于起跑和加速技術的對抗及訓練中上存在的種種問題應不斷地加以分析深入地學習比賽和訓練進一步的研究與訓練才是最終提高中國選手的中長跑項目成績水平至關重要的是根本意義所在。

1 中長跑訓練重點

1.1 專項爆發力

最主要的影響運動員起跑力發揮水平的幾個重要生理因素運動員最大強度的專項爆發和力量是如何提高的主要原因取決于其肌肉生理橫斷面發育和肌肉向內運動協調的能力及其發展。是指對肌肉相對的力量訓練的速度提高訓練尤其顯得重要。特點之一是開始用力量極大的或很接近力量最大限度和速度最大極限的大負荷的練習，訓練完成時就逐漸地達到最大用力地極限，以后要繼續用一些對自身體力水平來說又是力量最強極限的、中上等強度訓練的小負荷練習量，直到人體對這種刺激產生良劣性的生理反應為止。

1.2 心理因素是直接影響比賽起跑技巧發揮優劣的一個重要決定因素

心理的反應的異常，不利于選手起跑時技術力量地得到正常有效發揮，以至可能影響其到最終比賽實戰中能夠創造的優異比賽成績。主要的心理反應類型有過分激動狀態、淡漠狀態或盲目自信狀態等等，這種異常情況更常見來自在運動員需要參加一場重要性質的緊張比賽練習時，由于賽前訓練技術水平很低、比賽緊張經驗比較差和由于情緒低落、缺乏參賽信心或者臨場心理準備相對不足等等所會造成結果的十分不利。因此，有計劃目的、有意識地去培養使人自覺學會的自我心理情緒及其調節，善于集中轉移自己緊張的主觀注意力，具有那種臨危不懼的樂觀頑強勇敢的主觀意志品質能力等均是人發展精神力量素質時極為十分重要的內在心理條件。

2 優化中長跑訓練強度

2.1 增強爆發力的訓練方法

跳躍不但能夠提高中長跑運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且增強爆發力的訓練方法，其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與中長跑起跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響起跑時的爆發力量。中長跑運動員的跳躍練習主要為跳；跳以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，為中長跑起跑做好有利的前提。所謂的人體爆發力，是指人類能達到在其全身在最短限度的運動時間范圍以內能產生一個全身最大速度動作或者一個身體能夠以超過自身速度最快速度的最高速度動作所需要完成的一系列動作時獲得的一種動作能力。爆發力技能還全面反映出了綜合了體內各種器官神經肌肉功能協調運動性能以及體內各個關節肌肉組織細胞間的肌肉系統的功能協調及相互補充和互相協同提高的瞬間發力和動作能力，是人身體力量素質的與肌肉自身協調速度素質的協調相結合來體現出的一種又得一項屬于特殊時期人體特殊的一種綜合的運動及體能素質。爆發力技術的最廣泛而主要有有效的被運用的在于運動員在起跑加速時以及在運動員生命最后的幾秒里的沖刺。在長距離的50米半程馬拉松長跑這種極短運動距離項目上的競技訓練及比賽熱身活動安排中，更應希望運動員能充分著重的體現好每一個高水平專業田徑運動員都應有良好的個人身體爆發力。爆發力項目的力量訓練也是由于要充分綜合地作用于整個身體及不同肌肉大小程度的全身各種運動身體部位，要注意更應該注重于對運動員上肢、下肢肌力練習以及身體各種肌肉核心力量的配合訓練的一個整體綜合訓練。像這種長距離中長跑運動員所需的掌握的基本身體爆發力技術也還僅僅是只能說是對上下肢肌肉協調以及身體各種部位核心力量肌肉協調的簡單有效訓練配合。最常見有的基礎性訓練的核心力量的練習動作和組合方式就包含有：彈力繩的阻力對抗訓練、沙袋膝弓線上的拋擲、沙袋膝的斜后方向的位移、開腳的前空后跳等等。而其中彈力繩的阻力訓練更是訓練的核心內容，能更好地將人體的爆發力和下肢的力量激發出來。

2.2 提高跑步速度與訓練方法的科學性

中長跑比賽起跑后速度主要分為反應速度、動作速度和位移運動速度三大類。反應的速度是指中長跑運動員對外界物理刺激條件（聲、光、觸）產生快速的應答信號的綜合能力，即身體做出一系列反應時的潛伏反應時間。其高低主要應由人體反射弧中各傳導環節器官系統本身的反射機能、神經與反射信號通路間的神經傳導運動速度關系所共同決定。反應力的訓練速度強弱除要綜合受某些后天及遺傳的先天因素等所間接影響因素之外，也必然還要綜合受對各種特殊外界環境所刺激的運動反應的訓練刺激與強度、注意力集中的注意力集中性訓練反應的訓練的強度因素等等的所直接影響。動作速度能力是一般指中長跑運動員具備的能夠快速地連續地完成同一組訓練動作時所用的基本動作能力。中長跑時運動員起跑后前進得的相對位移時的相對速度一般速度是指跑步運動員踮起雙腳后跑進場地時產生的最大相對的水平速度，也稱絕對的位移速度。發展提高運動員的反應性速度性訓練技術和訓練提高動作速度和訓練性能的訓練基本方法訓練的基本運動方法

2.3 訓練提高田徑運動員位移穩定性

訓練的基本技術方法：站立式長跑運動員的起跑時間為30～米或為40～米或為50米，以次極限強度或為單次極限強度進行的起跑運動訓練；或蹲踞式運動員的起跑時限為30～米或為40～米或為50米，以單次的極限強度來進行的跑步；或者行進間運動員的起跑高度為20米～或者是30多米～或者是40米，依次極限強度進行。從而更加便于初學者在短距離長跑等訓練項目過程中快速鍛煉起跑，促進并發展出長距離中長跑訓練得再起跑動作與位移等方面的高度靈活性度訓練和高度的多元變性。

2.4 促進對人體柔韌性訓練

運動素質最佳的鍛煉訓練方法幫助人體培養出柔韌能力運動綜合素質提高最好的運動練習和方法柔韌性訓練是一種旨在使整個人體均能較大幅度或快速地完成下一個特定動作時進行的人體協調平衡能力。動力性比賽中進行的各種動作柔韌性練習的練習，扶肋木中做到的各種動作大幅度和快速的練習擺的擺腿動作的練習方法等方法；其他如正向后側擺腿、側前方擺腿、后側前方擺腿動作練習等柔韌性練習法；在行進沖刺過程中要做到的各種姿勢快速地擺腿方法；以及各種負重的練習擺的蹬腿練習的各種練習步驟及練習方法，為起跑及沖刺過程打下了更多堅實的牢固有效的腿部力量平衡訓練法的基礎。結束語：在組織中長跑的起跑等專項系統身體機能訓練過程時，要力求綜合細致地和全面有效地，從整個系統機能訓練整體的目標高度統一出發，檢查、控制、反饋各個訓練動作過程，做到信息科學、準確、及時，真正做到提高系統訓練過程質量。專項的身體基本功訓練在現代田徑各項運動訓練中均起演著一種非常之重要的基礎性作用，要每天經常加練，做到細水長流，這樣你才能真正提高長跑運動員們的百米中長跑和起跑沖刺專項成績。通過跳躍動作的訓練來逐漸地增加鍛煉你自己的跑步動作的瞬間的爆發力，通過跳躍跑步來鍛煉起跑，促進提高和發展訓練你的中長跑運動中的起跑的瞬間的位移和動作中的瞬間的靈活性能力和瞬間的多向變性，通過動力性中的瞬間柔韌性能力的提高練習，扶拿著肋木板來做練習各種中大幅度動作的練習擺擺腿動作的練習：正側方擺腿、側方擺腿、后方仰臥擺腿的練習等動作；行進式訓練法中常用的有各種擺腿姿勢；配合各種負重的擺蹬腿姿勢的各種練習器材及練習方法，為運動員起跑與沖刺訓練打下一個更為堅實與牢固可靠的下肢力量平衡訓練理論基礎。

2.5 力量訓練

人體如此強大持久的瞬間身體力量也就是決定給出了選手他們能夠在中長中長跑項目當中的過程當中到底還可以還能有發揮到多大的程度的瞬間的爆發力，而選手他們為了還可以繼續擁有爆發出的更多強大而持久的瞬間力量，需要通過對選手自身的人體的肌肉力量協調性等力量進行的各種的專項的訓練形式地進行綜合的訓練，而他們在比賽其中的主要項目又一般會選擇以負重能力的綜合訓練、抗地面阻力的專項訓練以及原地的跳躍能力等綜合訓練的形式為主。其中，負重能力的訓練方法則是最好的要采取這種循序漸進式的漸進練習方式的去逐步進行負重的練習，剛一進行的開始的訓練就將要首先要采取對整個人體的最大的可供負重訓練范圍的60%左右～70%左右來進行負重能力訓練，每次大約要先進行負重訓練的5組～6組，一組4天左右～兩組一周5次。杠鈴亦可被廣泛用于作為做各種負重和健身器械訓練中用杠鈴的其中一種基礎器械。負重練習要做到杠鈴的負重在訓練開始時一般人都需要進行半蹲式或者甚至是全前蹲式以上的杠鈴運動訓練方式，進行每次負重5次以上～負重7組，每一組可做4個～負重5次及以上的杠鈴負重練習，而杠鈴的負重練習也要能做到每次以負體重60%以上～負重70%或以上為主要目標開始，最大可做到每次負重100%及以上杠鈴的最大負重；而負重訓練中杠鈴運動中所用的弓步走組最大時的最大可負重量也僅能為最大負重的40%，每組均要連續進行最大負重達到40噸～的時速為50米左右以上的大負重快速行進，每次只需要重復進行最大負重在4公斤～的時速為6組左右的小負重快速訓練而已；負重訓練分為高低杠抬腿跑以及啞鈴跳，以重量達到整個人體承受的最大可承受最大負重訓練能力的20%來計算進行負重訓練，每次負重可以同時進行至少進行5個負重～為第6組，每組負重可反復進行至少重復10個負～為第20次負重；最為常見到的形式就是雙手負重進行跑步器械練習，需要同時雙手負重結合著跑步的器械來共同地共同地進行，這樣練習才能去做到從更大限度的最大程度意義上的來講是在對我們自己整個人體的內在的最大限度力量潛能進行充分地進行的有效地挖掘利用和進行深度的開發，能使身體最大限度的更好發展去達到其自身整個人體力量潛能發展到的一個最佳的極限，也是即使能使到其自己身體的更好發展去在進行長距離中長跑過程的當中得去充分爆發地釋放出其應有的這種巨大的力量，以及它能夠確保在進行各種與其他運動的相應的類型相同的運動的比賽的項目和訓練活動中都能以一種相對要更好一些的叫好成績來去完成各種比賽。

結束語：中長跑項目同樣也是成為當今世界檢驗各類運動員以及每一個競賽級別運動員身體機能、爆發力水平以及其他綜合各項能力比賽競技能力水平的最具科學基本、最具能最直觀地展現能力的基本訓練技術方法形式之一和最佳有效訓練途徑。而在其中的中長跑運動一項其實也是作為當前國內各項國際高水平田徑類運動的比賽項目形式體系中的一個最具不可或缺性質內容的其中的一項，現在的各知名大學、中學體育課競賽以及中國很多地方小學低年級課程都被普遍認為將中長跑項目比賽的加考人口納入進了綜合體能力水平測試的項目范圍，它從實際上講也就是確實地可以最真實準確而直觀地表現出達到當前最佳人體水平時的各項最佳基礎身體素質條件要求和最基本身體機能。在我們對全校所有體育學生的同時進行提高全身爆發力、核心力量等訓練活動以及同時提高上下肢力量訓練等的各種專項的配合的力量專項訓練等活動方式中，每一次增加了一種專項力量專項訓練的活動和方式，都是要求學生能最具實戰針對性的科學地進行選擇對人體自身某個特定程度的身體部位力量來單獨進行這樣一種的專門的力量專項訓練，也是讓學生們對我們自身人體中蘊藏著的最大潛力以及最大程度發揮的身體潛能力量來進行更好的更加充分的地挖掘。而在中長跑項目的訓練指導方案當中還規定著的就是另外的三個需要重點集中訓練注意力的運動目標—起跑、途中跑中以及沖刺途中的跑中，起跑的這個運動方式的更重要原因是在于它還可以輕松達到了將一個長跑的運動員在沖刺跑中奔跑時的整個全身力量都集中并通過整個的腰部肌肉而達到集中并作用于整一條小腿部力量的充分迸發，達到了沖刺的最大程度的加速度。

（作者單位：石家莊市體育運動學校）